Stravování na cestách
- tipy na aktivní dovolenou

Spolu s létem přichází i zasloužená dovolená a také plánování výletů s přáteli či rodinou. Jak se ale na takových cestách stravovat, když nemáte k dispozici kuchyň nebo čas si uvařit, aniž byste se museli vzdát svých zdravých stravovacích návyků? Přináším Vám pár tipů na to, co si na takový výlet nabalit.

Pokud se chystáte na aktivní dovolenou, musíte doplňovat všechny živiny. Potřebujete nejen kvalitní bílkoviny, ale také energii - sacharidy a zdravé tuky.

Zdroje sacharidů

Ovoce

Pro dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek byste neměli zapomínat na ovoce. Ovoce je také bohaté na cukry a doplní Vám rychle energii. Obsahuje velké množství vody a vlákninu, takže Vás hydratuje a ještě k tomu zasytí. Vybírejte ale ty druhy ovoce, které vydrží dlouhou dobu a dají se snadno konzumovat. Nejlepší variantou jsou jablka a hrušky. Jiné druhy ovoce většinou skončí v batohu spíše jako marmeláda.

Kromě čerstvého ovoce je perfektní volbou sušené ovoce (rozinky, fíky, datle, brusinky, goji…). Sušení je šetrná metoda konzervace, a tak si ovoce zachová většinu vitamínů. Sušené ovoce je skvělá svačinka, která dlouho vydrží a můžete si ji vzít "do kapsy" - stačí jen vytáhnout a sníst.

Na výlet si můžete nabalit také ovocné přesnídávky a šťávy, ty jsou však hůře skladovatelné.

Zelenina

Nejen ovoce, ale i zelenina by ve Vašem jídelníčku na cestách neměla chybět. Zelenina však nevydrží dlouho čerstvá, není-li skladována v lednici (kromě okurky), proto Vám může být pomocníkem konzervovaná zelenina. Hlídejte si však, zda neobsahuje cukr či zdraví škodlivé přídatné látky (aditiva).

Pečivo

Neměli byste zapomínat ani na komplexní sacharidy, které dodávají tělu energii pozvolna. Přidejte si do batohu balený celozrnný chléb nebo rýžové chleby, a pokud Vám jejich chuť nevyhovuje, zkuste třeba kukuřičné chleby, knäckebroty či křehké kukuřičné plátky. Balené pečivo má delší trvanlivost a déle si uchovává svou chuť.

Cereálie

Ovesnými vločkami nebo kvalitní směsí müsli rozhodně nic nezkazíte. U cereálních směsí sledujte složení, aby zbytečně neobsahovaly velké množství cukru a ztužený tuk. Pokud jste zvyklí snídat ovesnou kaši, nezoufejte. Čerstvé mléko nahraďte sušeným mlékem, které stačí rozmíchat ve vodě. Do toho přisypejte ovesné vločky nebo müsli, přihoďte ovoce a máte kvalitní a nutričně vyváženou snídani, která Vás nastartuje na celý den.

Zdroje tuků

Ořechy a semena

Čeká-li Vás náročný výlet (túra, cyklovýlet apod.), budete potřebovat hodně energie. Ořechy poskytují již v malém množství mnoho energie. Navíc jsou výborným zdrojem esenciálních (pro tělo nepostradatelných) mastných kyselin a vlákniny. Vybírejte takové druhy, které jsou ve své přirozené podobě (nejsou nijak upravovány) a snažte se vyhýbat praženým a soleným ořechům. Dobrou volbou na cesty jsou i směsi ořechů se sušeným ovocem.

Ořechy můžete prostřídat se semínky (lněná, slunečnicová, sezamová, chia a další). Doporučuji semínka lněná a chia, která jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, kterých v naší stravě přijímáme v porovnání s omega-6 nedostatek.

Vysokoprocentní čokoláda

Pokud máte na něco chuť, mějte po ruce kvalitní hořkou čokoládu (nad 80 % kakaa). Kromě obsahu kakaa sledujte také složení, jestli je čokoláda něčím přislazována. Nejkvalitnější čokolády jsou ty, které nejsou slazeny cukrem, ale například agávovým sirupem či kokosovým cukrem. Pravá čokoláda je vyráběna z kakaových bobů, které patří mezi tzv. superpotraviny (superfoods). Kakao je po staletí považováno za "potravu bohů", která bojuje proti únavě a zvyšuje odolnost. Kakao je navíc bohatým zdrojem antioxidantů, hořčíku, zinku a železa. Už malý kousek zažene chuť na sladké a k tomu Vás ještě nabudí.

Zdroje bílkovin

Šunka v konzervě

Pokud jedete kempovat nebo někam, kde nemáte možnost uvařit, pořádný steak si asi nedáte. Kde ale vzít potřebné bílkoviny? Ideálním zdrojem bílkovin, který si můžete dát k obědu či večeři, je například pražská šunka nejvyšší jakosti v konzervě. Hlídejte si však obsah nebezpečných dusitanů (dusitan sodný).

Sušené maso

Skvělou alternativou k masu je jerky - sušením konzervované maso. Nejčastěji se jedná o maso hovězí a drůbeží, novinkou na našem trhu je nyní i sušené maso z kapra. Jerky obsahuje kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny. Nevýhodou může být však vyšší obsah soli.

Rybí konzervy

Kdo dnes nezná tuňáka v konzervě? Bohatý zdroj lehce stravitelných plnohodnotných bílkovin, který navíc neobsahuje více než 1 % tuku. Pokud je navíc konzervovaný jen ve vlastní šťávě, je to nejideálnější zdroj bílkovin na cestách. Kromě tuňáka je ale výborný konzervovaný losos ve vlastní šťávě. Má sice o něco více tuku, ale obsahuje vysoké množství zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin.

Konzervované luštěniny

Luštěniny jsou zdrojem nejen bílkovin, ale i sacharidů. Jsou nutričně vyvážené, obsahují vlákninu a mnoho minerálních látek. Nabalte si s sebou pár plechovek fazolí, čočky nebo cizrny, nezapomeňte ale na otvírák. :) Vybírejte luštěniny, které jsou naloženy ve vlastním nálevu. Fazole v omáčkách (rajčatové, chilli apod.) obsahují velké množství cukru, zbytečně mnoho oleje a plno éček.

Někteří by mohli namítnout, že bílkovina luštěnin není plnohodnotná (neobsahuje dostatek aminokyseliny methioninu). Pokud si k nim ale dáte celozrnné pečivo nebo jiný zdroj bílkovin, chybějící aminokyselinu doplníte a získáte tak plnohodnotnou bílkovinu.

Protein

Pokud používáte protein, určitě si s sebou můžete vzít pár odměrek. Doplníte tak bílkoviny a zaženete na chvíli hlad, když zrovna nebudete mít čas na jídlo. Navíc Vám při jeho trávení nebude těžko, pokud si ho dáte například během výletu na kole.

Proteinové a energetické tyčinky

Chcete-li na svačinu něco rychlého a nenáročného na přípravu, nakupte si do zásoby energetické a proteinové tyčinky. Tuto variantu osobně moc nedoporučuji, protože většina tyčinek obsahuje řepný cukr, mnoho přídatných látek a jsou poměrně drahé. Vždy je lepší jíst pevnou kvalitní stravu, ale pokud jste fyzicky aktivní, jejich občasná konzumace Vám neuškodí.

Pitný režim

Hlídejte si svůj příjem tekutin. V těchto teplých dnech člověk vypotí hodně vody a o to více, když se hýbe. Abyste předešli dehydrataci, měli byste pravidelně pít. Jakmile už cítíte žízeň, je to známka dehydratace, proto je nutné pít, i když ještě nepociťujete žízeň. Nejvhodnější volbou je pitná voda nebo hypotonické nápoje, pokud sportujete.

Rady na závěr

• Plánujte si jídlo na druhý den. Pokud Vás druhý den čeká celodenní výlet, měli byste si den předem udělat stravovací plán. Nestane se Vám pak, že si zapomenete do batohu nabalit dostatek jídla a budete mít hlad.
• Mějte s sebou vždy dostatek pití - ideálně láhev s neperlivou pitnou vodou.
• Jídlo s sebou si zabalte do potravinové folie nebo igelitového sáčku. Potraviny Vám vydrží déle a nezatuchnou. Papírové ubrousky nepoužívejte, slepí se Vám s jídlem.
• Nezapomeňte si přibalit živočišné uhlí v případě, že Vás postihnou střevní potíže.
• Pokud navštívíte hospodu, vybírejte si známá jídla.
• Nejezte v přírodě žádné plody, o kterých si skutečně nejste jisti, že jsou jedlé.