Hormony jsou chemické substance, které zásadním způsobem ovlivňují bezpočet biochemických pochodů v našem těle. Proto lze bez nadsázky říci, že s námi všemi "hýbají" hormony, a to nejenom v sexuálním kontextu, jak se jejich úloha často prezentuje. Jsou vylučovány pouze v nepatrných, většinou miligramových množstvích, a přesto se bez jejich činnosti neobejdeme. Problematika hormonů jako celku je velmi složitá a není účelem tohoto článku se jí zabývat. V této oblasti vše souvisí se vším a je třeba upozornit, že jakákoliv snaha ovlivnit výši hladiny hormonů nefyziologicky, tedy v podobě hormonálních přípravků, je v případě, že se nejedná o lékařsky podloženou diagnózu, velmi nebezpečná a dříve nebo později se vymstí. Že mám na mysli uživatele anabolických steroidů, je nabíledni.
Co se týče fyziologie svalů, jejich činnosti a růstu, tak úloha hormonů v této oblasti je zcela zásadní. Ty hormony, které můžeme buď kladným, nebo záporným způsobem ovlivnit prostřednictvím tréninku, jsou na jedné straně anabolické, tedy umožňují nám růst síly a svalové hmoty, jedná se především o testosteron a růstový hormon. Na druhé straně jsou katabolické - nejobávanější z nich je kortizol. Nezastírám, že úloha těchto hormonů v kontextu posilovacího tréninku v tom nejširším slova smyslu byla a je předmětem celé řady článků, a to především v teoretické rovině. Vztahy mezi anabolickými a katabolickými hormony v kulturistickém tréninku a jak jejich hladinu ovlivnit speciálně zaměřeným tréninkem - to bylo předmětem i několika mých článků v minulosti na tomto webu. Dnešní příspěvek má být do určité míry odlišný, protože bude prezentovat konkrétní porovnání různých typů tréninku právě na výše zmiňované hormony.
Předem chci upozornit, že tento článek a jemu podobné nemají z praktického hlediska žádný smysl pro uživatele steroidů, protože ti si vytvářejí úplně odlišné hormonální prostředí ve svém těle a jakákoli snaha o zvýšení přirozené tvorby anabolických hormonů je pro ně z tohoto důvodu zbytečná a nevýznamná.
Produkce hormonů ovlivňuje náš trénink a náš trénink ovlivňuje produkci hormonů - vztah je tedy obousměrný. I naprostý laik ví, že pokud se nám nebude vylučovat mužský pohlavní hormon testosteron v dostatečné míře, tak to ovlivní nejenom naši mužnost, schopnost reprodukce, agresivitu, povahové stránky naší osobnosti, ale i tvorbu svalové hmoty.
Každý, kdo se snaží o nárůst síly a svalové hmoty, tak si musí být vědom skutečnosti, že silový trénink přímo ovlivňuje hladinu testosteronu, růstového hormonu a katabolického stresového hormonu kortizolu. V souvislosti se silovým tréninkem je jistě zajímavá skutečnost, že jeho vlivem dochází i ke zvýšení takzvaných androgenních buněčných receptorů, což jsou velmi zjednodušeně řečeno jakási "okna" ve stěnách svalových buněk, která umožní vstup testosteronu do těchto buněk. Platí tedy přímá úměra, že čím je více těchto receptorů, tím více testosteronu může anabolicky působit (samozřejmě to není zdaleka tak jednoduché). I sebevětší produkce testosteronu (nebo aplikace anabolických steroidů) při nedostatku buněčných receptorů nevede tedy k pozitivnímu efektu na tvorbu svalové hmoty. To je často i příčinou pro řadu uživatelů steroidů nepochopitelného jevu, že "sypou" stále více, a přesto se již efekt neprojevuje, kromě vedlejších negativních projevů - a těch je také stále více…
Chcete se tedy jistě dozvědět, jak prakticky ovlivňuje počet sérií a opakování produkci výše uvedených hormonů? Níže uvedená studie právě sledovala účinky rozdílného formátu sérií a opakování.
Studie se účastnilo 11 mužů s průměrným věkem 23 let. Nebyli to sice žádní soutěžní kulturisté, ale jejich tréninkové zkušenosti se pohybovaly mezi dvěma a osmi lety. Byli rozděleni do následujících tří skupin s rozdílnými programy, které měly různé tréninkové cíle.
1) Maximální síla (MS)
Tato skupina v tréninku používala zátěž rovnající se 88 procentům maximálního výkonu pro jedno opakování a v průměru se jednalo o 5 opakování v sériích. Po každé sérii následovala tříminutová pauza.
2) Svalová hypertrofie (SH)
Trénink byl sestaven tak, aby optimálně stimuloval nárůst svalové hmoty. Používané váhy odpovídaly 75 procentům maxima pro jedno opakování a to v průměru znamenalo 10 opakování v sériích. Po každé sérii následovala dvouminutová pauza.
Obě skupiny zařazovaly u cviků dvě, čtyři a šest sérií.
3) vytrvalostní síla (VS)
Tato skupina pracovala s váhami, které odpovídaly 60 procentům maximálního výkonu na jedno opakování, což v praxi znamenalo v průměru 15 opakování v jedné sérii. Po každé sérii odpočívali její účastníci jednu minutu a prováděli dvě a čtyři série na cvik.
Cvičenci ve všech třech skupinách prováděli následující čtyři cviky: bench-press, stahování kladky širokým úchopem vsedě, dřepy a tlaky s velkou činkou nad hlavu. Aby byli schopni provést předepsané počty opakování ve všech sériích, tak v každé další sérii snižovali zátěž. Aby nehrálo roli kolísání vylučování hormonů v průběhu dne, tak pokusné osoby trénovaly vždy ve stejnou denní dobu.
A jaké byly výsledky? Při tréninku maximální síly neměl počet vykonaných sérií žádný vliv na hladinu hormonů, zatímco v tréninku svalové hypertrofie a silové vytrvalosti byla hladina růstového hormonu a vylučování kortizolu vyšší po čtyřech sériích než po dvou. Jak u růstového hormonu, tak u kortizolu dosahovala jejich hladina vyšších hodnot u skupiny silové vytrvalosti a svalové hypertrofie než u skupiny trénující na maximální sílu - zde se trochu zvýšila hladina v případě provádění čtyř a šesti sérií a ne při dvou sériích. Třebaže skupina silové vytrvalosti používala ty nejlehčí zátěže oproti druhým skupinám, tak právě tato skupina zaznamenala největší vylučování růstového hormonu, což bylo poměrně velké překvapení.
Z této studie se dá rovněž odvodit, že žádné vyšší vylučování hormonů pro přírůstky síly v rámci těžkých silových tréninků nehraje roli. Pokroky prostřednictvím těžkých vah jsou vyvolávány jinými cestami, aktivizací neuromuskulárních a intracelulárních růstových mechanismů, zvýšeným zapojením svalových vláken do činnosti apod. Příkladem pro toto tvrzení jsou olympijští vzpěrači, kteří jsou všichni enormně silní, ale v žádném případě ne výjimečně svalnatí.
Studie také potvrdila dřívější pozorování, že vyšší počet sérií zvyšuje uvolňování růstového hormonu a kortizolu, ale hladina testosteronu zůstává často nedotčena. Ukázala také, že pokud provádíme dvě série, tak zvýšené uvolňování růstového hormonu není doprovázeno současným zvýšením hladiny kortizolu. Ale již při čtyřech sériích se zvýšila hladina růstového hormonu a kortizolu současně. Všeobecně se dá říci, že vylučování růstového hormonu bylo dostatečně masivní k tomu, aby vyrovnalo katabolické působení kortizolu.
Zjevně existuje horní hranice pro množství hormonů, které se během tréninku uvolňuje. Šest sérií jednoho cviku nevyvolalo větší vylučování hormonů než čtyři série. V rámci tréninku silové vytrvalosti se zaznamenalo vyšší vylučování růstového hormonu než při tréninku svalové hypertrofie, což odborníci vysvětlili tím, že při tréninku silové vytrvalosti jsou zatěžované svaly vystavené díky vyššímu počtu opakování v sériích podstatně delšímu TUT (Time Under Tension - délka napětí, kterému jsou svaly kontinuálně vystaveny v průběhu série).
Dle této studie není nutné pro optimální vylučování hormonů zařazovat více než čtyři série jednoho cviku.
Jakmile víte, kolik sérií daného cviku je nejpříznivější pro vylučování anabolických hormonů, tak v následujícím kroku musíte zjistit, jaký celkový počet sérií pro procvičování jedné svalové partie a jaká tréninková frekvence Vám poskytnou ty nejlepší výsledky.
