Reklama:

Základní principy výživy
pro začátečníky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

Začínáte s posilováním a rádi byste věděli, jak na to? Chcete se stravovat lépe, ale dělá Vám problém vyznat se ve sportovní výživě? Tápete mezi tisíci články o posilování, stravě a tréninku? Pokud ano, příručka z našeho vydavatelství Ronnie.cz je určena právě Vám!

Autorem této nové publikace je Ing. Jan Smejkal, redaktor Ronnie.cz, jehož články patří na našem serveru k těm nejčtenějším. Věříme, že i tato publikace si najde mnoho příznivců.

Níže si můžete přečíst úryvek z této příručky v podobě několika bodů základních principů výživy pro začátečníky!

Základní principy výživy pro začátečníky

  1. Jezte 6 až 7krát denně, ať už se Vám jedná o nabrání svalové hmoty, nebo o redukci váhy, a v relativně malých dávkách, tedy minimálně každé tři hodiny. Svaly, pokud chceme zabezpečit jejich růst, musí v relativně krátkých intervalech dostávat svůj příděl aminokyselin, protože organismus si nedokáže bílkoviny - na rozdíl od sacharidů a tuků - uskladňovat do zásoby.
  2. Přijímejte kolem 2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy, to je více než dvojnásobek doporučovaného množství pro pohybově neaktivního jedince, ale funkční složka svalu je bílkovina a ta se může tvořit jenom z bílkovin přijatých potravou. Vzhledem k tomuto množství doporučuji část hradit pomocí proteinových koncentrátů. Nezapomínejte si dát poslední dávku bílkovin před spaním (třeba tvaroh nebo multikomponentní proteinový suplement).
  3. Jednorázová dávka bílkovin by se měla pohybovat v rozmezí 20 až 40 gramů čisté bílkoviny. Pokud se podíváte na kapitolu o bílkovinách, je Vám jasné proč. Ovšem u bílkovin je třeba dvojnásob hledět na individuální odlišnosti (je třeba vyzkoušet metodou pokusu a omylu), protože každý máme specifickou enzymatickou kapacitu a schopnost proteosyntézy a co je pro jednoho málo nebo přiměřené, tak pro druhého může znamenat nadbytečnou dávku!
  4. Sacharidy jsou nejvíce variabilní složkou potravy. V objemovém tréninku jejich množství dosahuje troj- až čtyřnásobku příjmu bílkovin. Ale v případě, že chceme snížit hladinu podkožního tuku, množství sacharidů omezujeme, ale nikdy ne do té míry, aby byl sval nucen čerpat energii ze svalové hmoty. 100 až 150 gramů sacharidů denně je minimální množství, které potřebuje organismus pro funkci nervové soustavy. Základním zdrojem jsou polysacharidy (škroby), které se tráví pomalu a postupně se vstřebávají, čímž nezvyšují prudce hladinu krevního cukru.
  5. Klaďte důraz na sacharidovou snídani. Snídaně je druhé nejdůležitější jídlo dne po potréninkové suplementaci. Dodá Vám energii, a pokud trénujete dopoledne, tak dvě hodiny po snídani složené například z ovesných vloček s jogurtem budete obrazně řečeno "lámat činky".
  6. Nevyřazujte zcela příjem tuků, ale omezujte zjevné tuky, jako je máslo, sádlo a tučné druhy mas, uzenin a sýrů. Jejich příliš radikálním snížením byste snížili zároveň příjem cholesterolu (nutný pro tvorbu steroidních hormonů) do té míry, že by se to mohlo nepříznivě projevit v tvorbě testosteronu. Mějte však vždy na paměti, že tuky Vám dodávají více než dvojnásobné množství kalorií oproti sacharidům, a tak se přímo nabízí jejich uskladnění do tukových zásob.
  7. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin. Rozhodně nepijte méně než dva litry vody (krom čisté vody jsou vhodné v omezeném množství i minerálky nebo třeba iontové nápoje). Do tohoto množství byste neměli počítat kávu, pivo či jiné nápoje s více nebo méně diuretickým účinkem. Naše tělo se skládá v průměru ze 60 až 70 % z vody (s věkem se podíl snižuje) a veškeré biochemické procesy probíhají ve vodním prostředí. Jakákoli dehydratace ohrožuje tyto procesy (například doplnění svalového glykogenu po tréninku) a vede ke snížení sportovního výkonu (pokud vypotíte více než 2 procenta tělesné váhy, tak již toto malé množství prokazatelně sníží výkon).
  8. A jak jsem zmínil v úvodu o suplementech, nespěchejte se zařazením doplňků do stravovacích plánů. Často dříve, než se začátečníci dotknou činky, už se ptají po přípravcích urychlujících rozvoj svalové hmoty. Zásadně nedoporučuji minimálně v prvních několika měsících tréninku jakékoliv stimulanty svalového rozvoje s výjimkou proteinových koncentrátů, popřípadě gainerů. Nejdříve musíte rozpoznat přirozený potenciál Vašeho těla, jak organismus reaguje na tréninkové úsilí.


Zaujal Vás tento článek? Najdete jej spolu s řadou dalších praktických tipů pro začátečníky v knize Základy tréninku a sportovní výživy (1.), kterou zakoupíte v našem e-shopu za cenu 169 Kč!


Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.08.15:40mia.cw - Dobrý den, pokud máte alegii pouze na bílkovinu kravského ..
11.08.13:41Ivbunka - Prosím o radu, čím nahradit klasické proteinové nápoje slo..
29.05.17:31Brotas - Dá to 1750-2200 kcal , ale tady nejde o kalorie až tak. Cu..
29.05.10:41Big Muscle - Jak má začátečník nabrat lépe? Tak, že bude jíst dostatek ..
28.05.23:58Brotas - S bílkovinama souhlasím , jak má začátečník nabrat lépe ne..
28.05.23:19fismaistr - jim1282 ná vlastně taky pravdu , nejlepší je si to zkusit ..
28.05.22:58jim1282 - Na těch polopravdách v minulosti i současnosti udělalo vel..
28.05.22:56Seazer - Chvála Bohu že v kulturistice je těch odborníků plno. Hned..
28.05.22:54DiamonD123 - Od toho jsou ve zdravotnictví nutriční terapeuti viď Péťo ..+1
28.05.22:28Pr!nc - To by mě tedy zajímalo, jaký to byl lékař. Obecně mají lék..
28.05.22:19jim1282 - Spíše jde o to, že toto tvrzení spíše nahrává variantě víc..+1
28.05.20:46mia.cw - Ona parenterální výživa nezatěžuje zažívací trakt, tudíž n..
28.05.20:04jim1282 - Celkem by mě zajímal, co budou všichni tito kritici říkat ..
28.05.13:55mia.cw - Nápodobně. Příští rok dokončuju studium výživy na VŠ a zam..+2
28.05.08:42festik - Vazne tyhle clanky jeste nekdo pise a nekdo jim to postupe..-1
27.05.23:14fismaistr - Já mám ted za den 6 -7 jidel( počítám tam i 2 proteinové s..+1
27.05.22:15Novic - Nic ve zlém, ale tyto výživové tvrze bych spíše nazval nej..
27.05.20:15Blackoff - Dokud jsem nedočetl k sedmičce, tak jsem si myslel, že to ..-1
27.05.19:02Big Muscle - Já občas nechápu, proč u těhle článků o stravě je zmíněno,..
27.05.17:12Muflon - Presne. Obzvlast v diete si myslim ze ponizeni sacharidu p..
27.05.14:27fismaistr - Hmmm, nevím proč každého odrazují od těch tuků.Já bych se ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra