Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Latissimus a jeho zásadní
význam pro V tvar trupu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Latissimus dorsi neboli široký sval zádový je společně s trapézovým svalem největší svalovou partií horní poloviny těla. Při plnohodnotném rozvoji, co se týče hmoty, svalové hustoty, šíře a symetrie, vytvářejí "široká křídla" kromě jiného optický dojem (nechci říci klam) užšího pasu a boků i u těch jedinců, kteří nedisponují zrovna příznivou tělesnou stavbou. Tedy ti, kteří mají širší boky a pas, tedy spíše hranatou endomorfní tělesnou stavbu, musí na šíři latissimu a jeho rozvoji opravdu tvrdě zapracovat (samozřejmě spolu s ostatními spolupracujícími svaly v oblasti zad). Již od dob Steva Reevese jsme se mohli přesvědčit, jak esteticky výrazně V tvar trupu může působit. Samozřejmě žádný kulturista nemohl pomýšlet na nejvyšší tituly, pokud nedisponoval touto předností. Každý, kdo se o kulturistiku zajímá, může jmenovat řadu špičkových kulturistů minulosti, u kterých byl V tvar trupu dominantním parametrem jejich postavy - Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman a z těch méně známých si vzpomínám na Briana Buchanana, u kterého se skloubil výjimečně úzký pas s obvodem kolem 70 cm s takovou šíří zad, že obvod hrudníku představoval jeho dvojnásobek (kolem 140 cm)! To je ovšem extrém, který je vyhrazen jenom pro opravdu geneticky výjimečné jedince. To ovšem neznamená, že my - "normální smrtelníci" bychom se neměli snažit o plnohodnotný rozvoj latissimů, ať již jsou naše genetické předpoklady jakékoli.

Nejdříve si připomeňme tu skutečnost, že latissimy patří k těm největším svalovým partiím lidského těla. Jaký to má význam? Velmi často se píše o skutečnosti, že důkladný trénink stehen má nepřímý růstový efekt i na rozvoj ostatních svalových partií těla - nazýváme to také efektem radiace. Ovšem již málo se ví, že s takovýmto dopadem můžeme počítat i při tréninku latissimů! První, kdo popsal tento aspekt tréninku, nebyl nikdo jiný než vynálezce přístrojů Nautilus (a tréninkového systému Heavy Duty) Artur Jones. Velmi trefně ho přirovnal k jevu, kdy hodíme kámen na klidnou vodní hladinu a kolem něho se po dopadu vytvářejí odstředivé, kruhovité vlny. Čím větší je kámen, který hodíme, tím jsou tyto vlny větší, mohutnější a mají širší dosah. K tomu Jones dodává: "Pokud sval roste jako reakce na tréninkový stimul, tak roste v menší míře i svalový aparát celého těla i svalové partie, které nebyly trénovány. A čím větší je svalová partie, která je zatěžována, tím větší je vyvolaný růst a zároveň je tím větší nepřímý efekt."

Abychom pouze neteoretizovali, tak Jones uvádí konkrétní příklad začátečníka, jehož objem paží na začátku byl 33 cm. Tento cvičenec nedělal celý rok nic jiného než dřepy a o rok později byl o 22 kg těžší a také jeho paže získaly na objemu. I když dělal jenom dřepy, tak samozřejmě 22 kg tělesné váhy nepřešlo jenom do nohou, ale v podstatě se nabrané kilogramy rozdělily do všech svalových partií. Samozřejmě ty svalové partie, které byly dřepy přímo stimulovány - kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a spodní oblast zad - zesílily nejvíce.

Stejný princip tedy platí i pro rozvoj zad. Pokud je plnohodnotně zatěžujeme, docílíme i nepřímého růstu všech svalových partií, a to i stehen a lýtek. Tedy je smysluplné věnovat zádům více tréninkového času a investovat do nich více úsilí než do menších svalových partií.

Naneštěstí nepatří latissimus a svaly spolupracující k snadno a jednoduše se rozvíjejícím svalovým partiím - ba právě naopak. Celá řada kulturistů si stěžuje, že nemohou dosáhnout procítění zádových svalů při tahových cvicích, jako jsou shyby, stahování kladek, veslování, a efektivně je izolovat. Problémem bývá, že zádové svaly při jejich procvičování nevidíme a mnozí uvádějí, že více cítí svoje bicepsy, a dokonce je více napumpují než při samotném tréninku bicepsů! U začátečníků je to tak rozšířený jev, že je spíše pravidlem než výjimkou. Pokud pozoruji cvičence při tréninku, tak při tréninku zad se dělá opravdu nejvíce chyb a špatná technika provedení nemůže přinést plnohodnotný rozvoj zad a vede často k výše popsanému jevu.

K tomu, abychom vůbec pochopili, jak záda procvičovat, je potřebné se seznámit s anatomií svalů zad, a to nejenom latissimů, ale i ostatních svalů této oblasti, protože žádný nepracuje izolovaně od ostatních. Z anatomie vychází i jejich funkce. Můžeme rozlišit zádové svaly na ty, které se upínají na kost pažní těsně pod ramenním kloubem, a tedy pohybem ramenního kloubu - nadloktí (který, jak víme, má největší rozsah pohybu ze všech kloubů) zapojujeme dle charakteru pohybu v plné míře právě zádové svaly - jedná se nejenom o široký sval zádový, ale i těsně spolupracující velký sval oblý (oba provádějí připažení, zapažení a vnitřní rotaci) a svaly rotátorové manžety - malý sval oblý, podhřebenový (vnější rotátory kosti pažní), nadhřebenový (abdukce ) a podlopatkový (vnitřní rotace kosti pažní). Šíři zad a jejich obrys zepředu ovšem vytvářejí právě první dva jmenované svaly. A hlavně tedy latissimus. Pro úplnost nutno dodat, že ke svalům upínajícím se na kost pažní, patří i velký sval prsní, který nás ovšem v této souvislosti nezajímá. Pak máme vlastní svaly zad, které se neupínají na kost pažní a jedná se v prvé řadě o trapézové svaly a svaly mezilopatkové - z anatomického pohledu se tedy na šíři zad nijak nepodílí, jejich vizuální význam spočívá spíše v masivitě, hloubce a plastice zad.

Zásadou správného a účinného procvičování latissimů a svalů spolupracujících je maximální rozsah pohybu a ten předpokládá použití přiměřené (!) váhy. Zde jsem dal vykřičník, protože pokud vidím špatné provedení cviků, tak problém je v naprosté většině případů právě v použití příliš těžké váhy a s tím souvisejících švihových pohybů a zkráceného rozsahu. Moje rada v tomto případě zní: výrazně snížit používanou zátěž a snažit se procítit práci svalů.

Při tréninku zádových svalů více než u jiných svalů platí, že účel světí prostředky, tedy musíme se řídit co nejvíce vlastním pocitem. Pokud cítíte svalovou bolest, pálení svalů, maximální kontrakci, tak provádíte s největší pravděpodobností daný cvik správně. Pokud tomu tak není, musíme hledat chyby v provedení cviků. Pokud máte latissimy napumpovány jak dva fotbalové míče, tak jste "trefili do černého".

U cviků ve vertikální poloze, jako jsou shyby či stahování horní kladky vsedě (k tomu bych přiřadil ještě přítahy vsedě na spodní kladce), vidím jako nejčastější chybu neúplný rozsah pohybu, kdy nedochází k dostatečnému stahu kladky, a druhou chybou je malé protažení latissimu směrem vzhůru. Tím mám na mysli, že při zpětném pohybu kladky nezvedáte dostatečně ramena směrem vzhůru, přičemž horní trapézy musí zůstat v dolní poloze a v úplné nečinnosti - tedy uvolněné. Vytažení ramen směrem vzhůru vyvolává maximální protažení latissimů (a velkého svalu oblého) právě s ohledem na jeho anatomickou stavbu a funkci. Snaha o co největší vytažení směrem vzhůru ovšem neznamená automaticky propnutí paží v loktech, paže musí zůstat i v horní poloze v loktech mírně pokrčené, protože jinak bychom zbytečně i v této fázi zapojovali bicepsy, čemuž se chceme co nejvíce vyhnout. Je pochopitelně, že s ohledem na charakter cviků na záda se nikdy nevyhneme zapojení bicepsů (s jedinou výjimkou - a to je stahování kladky ve stoji s nataženými pažemi), ale naší snahou musí být co největší eliminace jejich práce s tím, že paže musíme vnímat pouze jako pasivní mezičlánek mezi úchopem a zádovými svaly. Zdá se to nemožné, ale věřte mi, že to jde. Ovšem vyžaduje to někdy i léta tréninkových zkušeností a nácviku koncentrace na procvičované svaly. Ne nadarmo se mluví o propojení mezi svaly a myslí… Analogicky totéž platí pro shyby. Je s podivem, že si tuto skutečnost uvědomuje minimum cvičenců a tomu odpovídají i jejich výsledky. Pokud mluvíme o úchopu při cvicích na záda, tak mu musíte věnovat dostatečnou pozornost a držet osu činky či držadlo kladky v dlaních a ne v prstech - ty pouze objímají osu, ale nesmí na nich spočívat váha zátěže! Úchop používáme většinou "bezpalcový", tedy všechny prsty včetně palce objímají osu činky společně na jedné straně - to platí zvláště pro stahování kladek.

Pokud se podíváme na jednotlivé cviky a jejich působení na šíři zad, pak cvikem číslo jedna jsou tradičně shyby. Ty můžeme vykonávat v celé řadě variant, ale v kulturistice mají, s ohledem na toto zaměření, jednoznačnou prioritu shyby širokým úchopem před hrazdu - tedy hrudníkem směrem k hrazdě. Šíře úchopu představuje větší šíři, než je šíře ramen. Kromě hlavních zatěžovaných svalů, tedy latissimů a velkého svalu oblého, se zapojují i svaly středu zad, tedy rombické a dolní a střední trapéz (což rozhodně není na škodu). Procvičování shybů vyžaduje i určitou silovou vybavenost cvičence, což zvláště začátečníkům jejich zařazení znemožňuje (ale někdy i pokročilým kulturistům pro jejich nadměrnou hmotnost…). To ovšem neznamená, že bychom se v těchto případech neměli o shyby pokoušet, a to vždy na začátku tréninku zad. Dopomoc zvedáním za kotníky nebo úchopem za boky představuje ideální způsob, jak pomoci cvičencům, jejichž silové schopnosti se blíží možnosti provádět shyby samostatně. Naopak cvičenci, kteří jsou schopni provést deset a více shybů, mohou, respektive mají si zavěsit na opasek dodatečnou zátěž, protože pokud chceme získat svalovou hmotu v této oblasti, tak je třeba dodržovat zásady objemového tréninku, tedy počty opakování od 6 či 8 až po 12 (tuto hodnotu bychom neměli překračovat).

Velmi dobrou analogií shybů v případě, že nejsme schopni kvalitně a v dostatečném počtu shyby provádět, je již zmíněné stahování horní kladky vsedě širokým úchopem - tedy stejný úchop jako při shybech. S ohledem na velmi podobný průběh pohybu lze zvýšení silových schopností při tomto cviku přenést na shyby a tím umožníme zařazení shybů do tréninku zad. V tomto případě již stahování kladky širokým úchopem je víceméně ztrátou času a shyby jsou tedy volbou číslo jedna. To ovšem neznamená, že nemůžeme zařadit jiné varianty stahování kladek, které mohou přinést odlišný efekt než shyby. Například stahování horní kladky s úchopem v šíři ramen podhmatem s mírným záklonem trupu nám pomůže více zapojit spodní a střední oblast latissimů. Je třeba důsledně zatáhnout lokty až za rovinu zad a tím docílit vrcholné kontrakce zádových svalů. Koneckonců vrcholná kontrakce při procvičování zad je velmi důležitá pro tvarování zádových svalů a jejich separaci všeobecně. Zde je opět překážkou použití příliš těžkých vah spojených s nedostatečným dotažením v závěrečné fázi pohybu. Velmi často tuto chybu vidíme v posilovnách při přítazích spodní kladky vsedě. Zde je závěr pohybu u řady cvičenců doprovázen mohutným záklonem ve snaze dotáhnout váhu do konečné polohy. V tomto případě postrádá tento cvik téměř smysl, protože chybí závěrečné dotažení loktů za rovinu zad v kolmé poloze trupu vůči zemi - jen toto provedení umožní vrcholnou kontrakci a posílí v dostatečné míře nejenom vnější okraj latissimů, ale i svaly středu zad.

Nesmíme zapomenout na různé varianty přítahů v předklonu s velkou činkou, ale i s jednoručkou. I tyto cviky mají svůj význam při vytváření výrazného V tvaru trupu, tedy posílení vnějšího obrysu latissimu. Důležitou roli zde hraje poloha loktů - nadloktí ve vztahu k trupu. Pokud činku přitahujeme s lokty drženými u těla, tak účinek přenášíme více na spodní a střední oblast latissimů, a pokud je více oddalujeme od těla, tak pracuje více horní oblast pod podpažní jamkou a samozřejmě svaly středu zad. Totéž platí pro přítahy s T osou. Samozřejmě k vyrovnání stranových dysbalancí je možné využít přítahy jednoručky v předklonu.

Pokud potřebujeme rozšířit záda v té nejvyšší horní části, tak zde hraje prim velký sval oblý, protože je lokalizován nad latissimem. Petr Tlapák k posílení speciálně tohoto svalu doporučuje gymnastickou váhu, kdy ve visu na hrazdě zvedáte trup s nohama do vodorovné polohy. Jedná se o náročný cvik, kdy je většinou třeba dopomoci partnera. Podobně působí, ale méně náročné jsou shyby s paralelním úchopem s použitím držadla zvaného triangl, kdy se opět soustředíme na co největší prohnutí trupu a přiblížení hrudníku co nejvíce k držadlu, abychom v konečné fázi drželi trup téměř vodorovně. Tento cvik tvaruje celou vnější část zad.

Dříve než přistoupíme k sestavení tréninku zad, tak musíme důkladně analyzovat slabiny rozvoje zádových svalů protože na záda dost dobře nevidíme (kromě vnějších okrajů latissimů), tak je třeba spolupráce zkušeného trenéra či sparing partnera. Pokud si chceme sestavit trénink, který by měl přispět k zvýraznění V tvaru trupu, tak musíme znát, jak který cvik působí na latissimus (a svaly spolupracující), dokonale zvládnout jeho provedení a nejenom to! Každý cvik musíme vyzkoušet, jak na nás působí, protože ne vždy to, co působí na jednoho cvičence, se dá mechanicky přenést na toho druhého. Tedy zkoušet, experimentovat… A k určité orientaci v tomto tématu by měl přispět i tento článek.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

26.05.16:20DeathFish - aha diky mas asi pravdu :) ale tento cvik je hardcore
25.05.20:13LaFontaine - Podle mě je to cvik, kterej znám z kalistenickejch videí p..
25.05.19:33DeathFish - Petr Tlapák k posílení speciálně tohoto svalu doporučuje g..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie