Muscle&Fitness 5/2015:
The Cube Method

Text: ANTHONY YEUNG
Foto: EDGAR ARTIGA
Trénink: BRANDON LILLY

Při budování síly a hmoty nic nenahradí velkou trojku: dřep, mrtvý tah a bench-press. Vezměte borce s vysokým trojbojem a máte téměř jistotu, že bude vypadat jako zvíře. Vždy však bylo otázkou, jak toho dosáhnout a jak být oním chlápkem s velkým trojbojem. Existuje nepřeberné množství skvělých powerlifterských programů - například konjugovaná metoda z Westside, metoda 5/3/1 a bloková periodizace - ale nic docela podobného jako The Cube Method (Metoda kostky), 10týdenní program Brandona Lillyho, světově proslulého powerliftera s RAW trojbojem 1000 kg (o Brandonovi Lillym jsme psali v čísle 4/2015).

Většina powerlifterských programů vede každou disciplínu na stejné úrovni intenzity ve stejné době. Například v programu Jima Wendlera 5/3/1 narůstá velká trojka k maximu současně. Pak následuje odlehčení neboli lehký týden a začínáte znovu.

Odlehčení je nezbytné, protože centrální nervová soustava se před přechodem na novou vlnu potřebuje zotavit. Lillyho metoda se od tohoto modelu odklání, takže nikdy nebudete zvedat těžké váhy častěji než v jednom dni jakéhokoli týdne. Například v 1. týdnu budete dělat těžké dřepy v pondělí, ve středu budete cvičit lehčí opakování v bench-pressu a v pátek Vás čeká výbušná práce pro mrtvý tah. Ve druhém týdnu budete stále dřepovat v pondělí, půjde však o výbušnou práci s lehčí váhou. Středeční bench-press bude těžký a v pátečním mrtvém tahu půjdete na opakování.

"V každém týdnu máte pouze jeden těžký den s váhou nad 85 % maxima," vysvětluje Lilly. Udržíte tak svěžest a vyhnete se zraněním z přetrénování. A když máte v jednom týdnu těžký trénink dřepů, The Cube Method Vás v příštím týdnu automaticky přesune na výbušnou práci - nejlehčí trénink ze všech, abyste si odlehčili bez skutečného ubírání. "Je to způsob, jak se v tréninku stále posunovat dopředu bez zpomalování," říká Lilly.

Vývoj jeho tréninkové metody umožnil Lillymu nahromadit v poměrně mladém věku 32 let monstrózní trojboj. "Jde o způsob rozvoje maximální síly, zaměření na hypertrofii a umožnění maximálního zotavení," říká.

Zajímavé je, jak Brandon Lilly nahlíží na jednotlivé discipliny. "Na rozdíl od bench-pressu nebo mrtvého tahu je dřep subjektivní. Proč?" ptá se Lilly a hned si i odpovídá: "U bench-pressu spustíte činku na hrudník a pak ji vytlačíte do propnutých paží. Punktum. U mrtvého tahu pozvednete činku ze země do vzpřímeného postoje. U dřepu však vstupuje do hry faktor hloubky, který mnoho lifterů vnímá rozdílně. Proto v mém programu je v každém tréninku určenému rozvoji dřepu hlavním cvikem pokaždé dřep s činkou na ramenou - vždy ve stejném provedení s dostatečnou hloubkou. Žádné dosedy nebo cokoli podobného."

Autor programu, americký powerlifter Brandon Lilly

Již méně ortodoxní je Lilly, co se týče bench-pressu nebo mrtvého tahu. "V každém týdnu rotujete mezi odlišnými variacemi cviků pro bench-press a mrtvý tah, jimiž napravíte slabiny a pomůžete si projít jakýmikoli mrtvými body," vysvětluje Lilly. "V bench-pressu budete cyklovat tlak na podlaze, tlak úzkým hmatem (úchop na šíři ramen), tlak s dvěma podložkami na prsou (two board press, zredukuje dráhu zhruba o 8 cm) a klasický bench-press. Především tlak na podlaze a tlak s podložkami na prsou jsou podle mne ideální pro rozvoj síly, kdežto klasický bench-press - jako soutěžní disciplína - je jejím testerem." Lilly je toho názoru, že sílu je potřeba víc budovat než testovat. I proto je v jeho programu - ve dni určeném těžkým tlakům - kladen primární důraz na tlak na podlaze, v němž je zlepšení podle něho přímo přenosné na výkon v bench-pressu.

Totéž pak platí i u mrtvého tahu, kdy v těžkém dni figurují jako hlavní cvik tahy z 5cm boxů. "Standardní mrtvý tah na maximum si nechte na soutěž, respektive na test síly po absolvování celého 9týdenního cyklu," míní Lilly, jenž jako alternativu do těžkého dne nabízí rovněž tahy s 2,5cm deficitem (čili vestoje na 2,5cm podložce) nebo dotahy z 10cm bloků.

Jako přívažek ke třem hlavním dnům Lilly přidává v každém týdnu čtvrtý den v kulturistickém stylu, jímž atakuje slabé články a snaží se, aby vedle brutální síly ještě i dobře vypadal. Celkem budete opakovat třítýdenní cyklus ze strany 55 třikrát, což dává devět týdnů vedoucích k vrcholu v desátém a posledním týdnu programu.

Tohle je pouze část textu. Článek v novém (5/2015) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS dále obsahuje tréninkový rozpis na celých devět týdnů programu. V každém tréninku je stanovena velikost zátěží v procentech maxima pro základní i vybrané doplňkové cviky.