Pro kulturistu, ale i vyspělého kondičního cvičence (rozumově) neexistují svalové partie více nebo méně důležité, ale více nebo méně rozvinuté. Tedy je třeba dobře vystihnout a pojmenovat slabiny svého svalového rozvoje a pracovat na jejich odstranění. Dosažení symetricky rozvinuté potravy by mělo být pro každého prioritou. Pouze při dokonalé symetrii můžeme mluvit o esteticky působivé postavě - a to by měl být ten nejvyšší cíl kulturistiky (alespoň v tom kondičním provedení). Přesto si dovolím tvrdit, že existuje alespoň jedna svalová partie, která se více než jakákoli jiná podílí na výrazném estetickém dojmu postavy - a to jsou deltové svaly neboli obecněji řečeno ramena. Pokud se postavíte v základním postoji a máte úzká, "svěšená" ramena doplněná dlouhým krkem a situaci ještě zhoršující širší boky a nevýrazný "V" tvar trupu, tak i kdybyste ostatní svalové partie měli sebelépe rozvinuté, tak o nějakém pozitivním estetickém dojmu se hovořit nedá! No a s ohledem na to, že se kvapem blíží letní období, kdy naše ramena budou v tílku neúprosně odhalená a vystavená kritickým pohledům, tak je nejvyšší čas jim začít věnovat zvýšenou pozornost.
Předpokládám, že znáte základy anatomie deltových svalů a funkci, kterou tyto svaly vykonávají. Bez těchto znalostí nemůžete sestavit dobrý a proporčně vyvážený trénink. Jenom tedy velmi stručně připomínám, že deltový sval se skládá ze tří částí - přední (klíčkové), střední (nadpažkové) a zadní (hřebenové). Samozřejmě že deltový sval funguje jako celek, protože má společný úpon na kosti pažní, ale přesto má každá část rozdílné funkce - přední předpažuje, střední upažuje a zadní zapažuje. Žádný pohyb v ramenním kloubu se neobejde bez jeho spoluúčasti, a tak při tlakových cvicích na prsa se zapojuje přední část jako pomocný sval a při tahových cvicích na záda zase zadní hlava deltového svalu. Pokud použijeme "selský" rozum, tak můžeme z toho usoudit, že tou nejvíce zanedbávanou částí je střední hlava - a "uhodili jsme hřebíček na hlavičku". Ano, právě té střední hlavě musíme věnovat prvořadou pozornost. Ovšem jedním z podnětů, proč napsat tento článek, je skutečnost, že realita v posilovně je podstatně jiná. Připadá mi, že snad nejfrekventovanějším cvikem na deltové svaly je předpažování, a to buď s činkami, nebo s kotoučem drženým oběma rukama (občas se objeví i varianta se spodní kladkou). Nic proti tomuto cviku, ale je výhradně zaměřen na přední hlavu deltového svalu, která je již tak dost zatížená tlakovými cviky na prsa. I dle mínění celé řady expertů při používání tlakových cviků na prsa (a ty jsou základní součástí jejich tréninku) není již třeba používat speciální cviky na tuto oblast deltoidů.
Tedy ještě jednou zdůrazňuji: naší prioritou v tréninku deltových svalů musí být zaměření na střední hlavu. Abychom přešli od teorie k praxi, tak Vám níže nabízím dva typy tréninku sestavené kulturistickým expertem Johnem Hansenem, které procvičují všechny tři hlavy deltového svalu, ale s prioritou na tu prostřední. Dva typy tréninku zabrání stereotypu a díky tomu budou představovat stálý podnět pro jejich růst.
První trénink
Tlaky na ramena s velkou činkou
- 4 série po 6 - 12 opakováních
Trénink začíná tímto univerzálním cvikem, který patří mezi zcela základní objemové cviky na deltové svaly. Pokud nepatříte mezi pokročilé cvičence, tak ho provádějte raději vsedě a s oporou zad o téměř kolmou lavičku. Do určité míry jsou zatěžovány všechny tři hlavy, ale hlavní zátěž nese přední část. Tlaky provádíte od hrudníku tak, abyste se příliš nezakláněli a neprohýbali v zádech. Pokud chcete působení tohoto cviku ještě rozšířit, tak činku zvedněte ze země, přehoďte si ji na hrudník a teprve pak vykonejte tlak nad hlavu, spusťte ji na hrudník a přehoďte ji zpět směrem dolů do natažených paží a opakujte zved činky na hrudník a vytlačení činky do natažených paží nad hlavu (je to provedení známé z CrossFitu). Co je rovněž přínosné při tomto provedení, je zapojení externích rotátorů paží (vnější rotace v ramenním kloubu při přehozu činky od stehen na hrudník), tedy svalů rotátorové manžety - v tomto případě především podhřebenového a malého oblého. Pokud nebudete mít v pořádku svaly rotátorové manžety, tak budete mít velké problémy se zvedem činek nad hlavu!
Přestože se jedná o cvik, při kterém se používají poměrně velké hmotnosti, tak po důkladném procvičení pomocí tlaků s velmi lehkou činkou s cca 20 opakováními si naložte takovou zátěž, s kterou provedete bez problémů 12 opakování v první sérii. V následujících třech sériích postupně zvyšujete zátěž a snižujete počet opakování na 10, 8 a 6.
Upažování ve stoji
- 4 série po 8 - 12 opakováních
Že se jedná o základní cvik na rozvoj střední hlavy deltového svalu, tak to je snad známo většině cvičenců. Z tohoto pohledu je tento cvik opravdu nenahraditelný a nesmí chybět v žádném tréninkovém programu na deltové svaly. O tom, jak tento cvik vykonávat, bylo napsáno asi více než o jakémkoli jiném cviku (včetně článků na Ronnie.cz). S ohledem na někdy až "děsivá" provedení, která vidíme běžně v posilovnách, tak bych se přeci jenom v krátkosti k němu vyjádřil. Výchozí poloha cviku je ve velmi mírném předklonu trupu a upažujeme tak, že konečná poloha činek je ve výši ramen, tedy nadloktí je paralelně vůči zemi. Z toho plyne, že hřbety rukou, lokty a ramena jsou přibližně ve stejné výši. Potlačte v sobě tendenci výrazně zvedat paže nad úroveň ramen - to již do značné míry zapojujete horní trapézy. Vyvarujte se rovněž švihových pohybů a přílišného souhybu trupu - tedy nadměrného cheatingu - ten je ovšem do určité míry přínosný, ale všeho s mírou. V žádném případě se nezaklánějte! Dalším omylem je snaha vytáčet malíkovou hranu nahoru - tím dostáváte ramenní kloub do nežádoucí vnitřní rotace a opět máte tendenci více zapojovat horní trapézy. Hřbety rukou s činkami by tedy měly směřovat vodorovně vzhůru. Ruce samozřejmě nejsou v loktech propnuté, ale víceméně pokrčené - čím více je pokrčíme, tím si cvik více ulehčíme. Osobně začínám pohyb s činkami před stehny v poloze jakési "stříšky", tedy vzdálenější konce činek od stehen směřují k sobě a upažuji v kolmé rovině směrem k zemi.
V první sérii použijte nejlehčí činky a proveďte 12 opakování, na druhou sérii si vezměte těžší činky na 10 opakování, ale teprve poté nastane to pravé "peklo", protože jsou před Vámi další dvě série, kdy použijete princip násobných neboli redukovaných sérií, a to následujícím způsobem. Vezmete si činky, s kterými jste schopni provést 8 opakování, poté ihned uchopíte lehčí činky na 6 opakování, odložíte je a čeká Vás poslední fáze redukované série, a to s ještě s lehčími činkami na posledních 6 opakování. Po odpočinku to zopakujete ještě jednou a Vašim deltovým svalům nezbude nic jiného než reagovat růstem!
Přítahy velké činky ve stoji k bradě
- 3 série po 6 - 10 opakováních
Tento cvik má v podstatě dvě možná provedení lišící se šíří úchopu. Svého času se neprováděla jiná varianta než úzké držení činky ve vzdálenosti 15 až 20 cm mezi palci. Ovšem v posledních letech převládla varianta širšího úchopu (šíře ramen či o něco více), která lépe zapojuje střední hlavu deltového svalu a naopak méně horní trapézy. Pohyb je veden lokty směrem vzhůru a ty jsou v konečné poloze vždy nad hřbety rukou! Upozorňuji na tuto skutečnost, protože v posilovnách často vidím konečnou fázi s hřbety rukou výše, než jsou lokty… Cvik je možno provádět také s lomenou EZ činkou, což představuje šetrnější úchop s ohledem na zápěstí.
Začněte se zátěží, která Vám umožní provést 10 opakování a v druhé a třetí sérii ji postupně zvyšujte s počty opakování 8 a 6 až 8.
Upažování v předklonu
- 3 - 4 série po 8 - 12 opakováních
S ohledem na možnost falšování jeho provedení se jedná o poněkud kontroverzní cvik. Má různé varianty - ve stoji, vsedě či s opřením hrudníku o šikmou lavičku - a každá z nich má svoje negativa. Arnold proslul provedením vsedě v předklonu, kdy pohyb začínal s činkami pod stehny, alternativa s opřením o šikmou lavičku (cca 45 stupňů) "svádí" k přílišnému zapojení horních trapézů a k vytáčení malíkové hrany vzhůru, tedy k nežádoucí vnitřní rotaci. Hansen doporučuje variantu ve stoji, tedy s mírně pokrčenými koleny a v předklonu s rovným trupem rovnoběžně s podlahou. Já bych k tomu doporučil ještě opření temene hlavy o opěru (zeď, rám přístroje, lavička…) a vyvíjet mírný tlak temenem hlavy. Tím se nám podaří lépe "odpojit" horní trapézy. Upažování musí probíhat v kolmé pozicí nadloktí vůči trupu - tedy pravý úhel k ose páteře. Pokud bychom měnili tento úhel a více přibližovali nadloktí k trupu, tak by to vedlo k většímu zapojení latissimů a svalů spolupracujících a naopak větší přiblížení nadloktí k hlavě k většímu zapojeni horních trapézů. Lokty jsou samozřejmě po celou dráhu pohybu stále stejně pokrčené. Cvik provádějte tahem a ne švihem se souhybem trupu směrem vzhůru.
Krčení ramen s velkou činkou
- 4 série po 6 - 12 opakováních
S aplikací tohoto cviku musíme být poněkud opatrní a rozhodně jeho zařazování nepřehánět. Opět vidíme v posilovnách řadu cvičenců, jejichž snahou je dosáhnout neadekvátního rozvoje horní oblasti trapézů, tedy takzvané "býčí šíje". Jistě jejich mohutná hypertrofie je znakem síly, ale s estetickým pojetím svalového rozvoje to nemá nic společného, navíc jejich přehnaný rozvoj opticky zužuje ramena a je to tedy snaha poněkud kontraproduktivní. To ovšem neznamená, že cviky na tuto partii do tréninkových programů na ramena vůbec nepatří, ale rozhodně bychom je neměli preferovat. Provedení je jednoduché - uchopíme velkou činku nadhmatem v šíři ramen před tělem a jejich pokrčováním směrem vzhůru ji zvedáme co nejvýše k uším. Pohyb je opravdu nahoru a dolů, žádné krouživé pohyby nemají smysl! Nesnažte se zvyšovat si sebevědomí použitím co nejvyšších vah, ale vždy musí mít přednost co největší rozsah pohybu. V každé další sérii zvyšujte zátěž a snižujte počet opakování.
Druhý trénink
Arnoldovy tlaky
- 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Jak název napovídá, jeho stvořitelem je samotný Arnold. S tímto cvikem jsme se seznámili v jeho proslulé "Encyklopedii kulturistiky". Je to odlišný a neobvyklý cvik a svojí dráhou pohybu představuje zpestření jakéhokoli tréninku ramen. Bývá i špatně pochopen, protože jeho provedení není zcela jednoduché. Cvik provádíme vsedě s jednoručními činkami a nejlépe s oporou zad o téměř kolmou lavičku. Výchozí pozice je analogická závěrečné fázi bicepsových zdvihů, poté začneme vytlačovat činky směrem vzhůru a zároveň přetáčíme paže s činkami plynule ze supinované do pronované polohy, tedy v závěrečné fázi činky směřují dlaněmi dopředu a držíme je v natažených pažích nad hlavou (podobně jako při klasických tlacích). Důležité je, že během zvedu činek tlačíme lokty do strany. V první sérii vykonáme 12 opakování a poté v dalších třech sériích zátěž postupně zvyšujeme a vykonáme 10, 8 a 6 opakování. Tímto cvikem procvičíme nejenom prioritně přední hlavu deltových svalů, ale i boční a částečně zadní.
Upažování vsedě
- 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních
Analogie cviku ve stoji s tím rozdílem, že se jedná o izolovanější provedení, tedy nemáme moc šancí, jak tento cvik falšovat. Trup držíme vzpřímeně, činky v mírně pokrčených pažích podél těla. Upažujeme tahem opět do vodorovné polohy se zemí. V první sérii použijeme lehčí činky, s kterými zvládneme 12 opakování. V druhé, třetí a čtvrté sérii váhu postupně zvyšujeme a zároveň snižujeme počet opakování od 10 do 8. Ať již použijeme jakkoli těžké činky, jedno nesmíme opomenout - provedení musí být jako z učebnice!
Upažování vleže na boku
- 3 série po 12, 10, 8 opakováních
Přestože to byl favorizovaný cvik Serge Nubreta a Arnolda již v 70. letech, tak se jedná o jeden z méně obvyklých a málo rozšířených cviků na zadní delt a na ramena vůbec. Nevím, proč je tento účinný cvik v nemilosti naprosté většiny návštěvníků posiloven - asi to bude tím, že o něm nevědí… Lehneme si na rovnou lavičku bokem tak, že se jednou rukou podepřeme o loket (možná je i verze v lehu, kdy podepřeme hlavu pokrčenou paží v lokti), druhou rukou uchopíme činku do mírně pokrčené paže tak, že směřuje celá paže směrem dolů pod lavičku a hřbet ruky dopředu. Obloukovitým pohybem zvedáme činku kolmo vůči trupu až do vzpažení. Neexistuje cvik s činkou či na přístroji na zadní delt, který by ho procvičoval z většího protažení! Činku pomalu (!) spouštíme do výchozí polohy před tělem. Hřbet ruky směřuje stále dopředu. Po předepsaném počtu opakování se přetočíte na druhý bok a cvičíte druhou paží. Upozorňuji Vás, abyste nebyli nemile překvapeni, jak malou zátěž budete schopni zvládat - zpočátku si nedělejte ambice na činku těžší, než je několik kilogramů - že i to by byl důvod jeho malé oblíbenosti?
Krčení ramen s jednoručními činkami
- 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Opět končíme cvikem na horní trapézy, ale tentokrát použijeme jednoruční činky, které držíme v natažených pažích po stranách těla. Jednoruční činky Vám umožní větší rozsah pohybu. Činky zvedáme pokrčením ramen co nejvýše podél těla a v horní kontrakční poloze zadržíme pohyb na dvě vteřiny a poté spouštíme činky co nejníže do výchozí polohy. Jedná se o silový cvik a tomu odpovídají používané zátěže. Opět tedy používáme stále těžší činky a snižujeme počet opakování.
Oba tréninky střídáme v rámci děleného tréninku, a protože jsou ramena symbolem mužnosti a síly, tak věřím, že jim budete věnovat přiměřenou pozornost.
Kompenzační cvičení do firmy v k...
