Muscle&Fitness 4/2015:
Desetitunový trénink

Text: DAVID BARR, MARK THORPE
Foto: PAVEL YTHJALL

Vaše představivost, stejně jako Vaše kolena, s přibývajícími roky postupně tuhne. Bylo naprosto běžné, že jste jako dítě zdolávali jedním skokem hrazení u cest nebo celá schodiště. Dospělí však v sobě určitým způsobem potlačují víru, že podobné věci ještě dokážou, a jednotvárné připomínání nutnosti bezpečnosti a sebezáchovy často potlačuje vrozené volání k překonávání výzev. Je snadné bezmocně se potácet na místě a měsíc po měsíci zvedat stále stejné váhy, aniž byste hledali nové způsoby, jak Vaše snažení v posilovně udržet na vzestupu. Ovšem taková cesta ke zlepšení nevede. Nás 10tunový trénink, určený na čtyři týdny, je tudíž Vaše šance ke generálce postavy.

Jak to funguje

Během čtyř týdnů, které jsou vyhrazeny tomuto programu, budete masivnější. A taky silnější. Vlastně pokaždé, když se pustíte do tohoto programu, ustavíte nový osobní rekord. Ještě lépe - nebudete pouze provádět trénink každý den, ale budete jej provádět každý den lépe. "Půjdete až za série a opakování, říká Nick Tumminello, silový a kondiční kouč z Baltimoru, který pracuje s kulturisty, hráči amerického fotbalu a profesionálními bojovníky. "Zaměříte se na celkové množství nazvedané váhy a čím víc jí nazvedáte, tím jste silnější. Tečka."

Program je prostý a současně pracný. Sedm hlavních cviků je rozdělených do tří tréninkových dnů: bench-pressy a krčení ramen; dřepy a rumunské mrtvé tahy; výrazové tlaky, přitahování v předklonu a bench-pressy úzkým hmatem. Během každého tréninku nazvedáte s použitím našeho vzorce sérií, opakování a vah v hlavních cvicích 10 tun. Například v prvním dni prvního týdne uděláte 5 sérií bench-pressu po 8 opakováních s 85 kg a pak 6 sérií krčení ramen po 9 opakováních se 102 kg, což dá zhruba 10 tun. Následují pomocné cviky, jež se do celkové tonáže nepočítají.

Vaším cílem je začít na prvním tréninku co nejblíže k 10 tunám a v každém následujícím se zlepšovat (začlenili jsme rovněž "12tunové" a "15tunové" alternativy). Tréninky jsou nastaveny tak, abyste na konci programu - ve srovnání s úvodním týdnem - celkovou týdenní tonáž zvýšili o dalších 10 tun (nebo 12 či 15).

Proč to funguje

Hlavní účinky - hypertrofie a síla - pocházejí z malých změn každý týden. Když v 1. týdnu začínáte s bench-pressem (váha 85 kg), v tomto jediném cviku nazvedáte 3400 kg (série x opakování x váha). Poté, co v příštím týdnu Vaše svaly trošku narostly a zesílily, přidáte v sérii jedno opakování. Zatímco se to může jevit jako bezvýznamné, svaly to pocítí, neboť růst vyvolávající stimul se zvětší o dalších 425 kg. Přidávání opakování v každém následujícím týdnu znamená větší stres na svaly a tím i růst. Na konci čtyřtýdenního programu budete tlačit vleže úhrnem o 1275 kg víc, než jste dělali v prvním týdnu. To je ohromná odplata za malé, leč soustavné zlepšování.

Klíčovým motivátorem tohoto programu je jeho progresivita. "Trénink Vám pokaždé dává specifický výkonnostní cíl," říká Tumminello. "Nic Vás nevybídne lépe k správnému stravování, spánku a tréninku jako vědomí toho, že v posilovně musíte ustavit nový osobní rekord."

I pokud nedosáhnete na desetitunový součet, ve skutečnosti více záleží na progresivním přetížení v každém tréninku. Klíčové je, abyste z týdne na týden dokázali přidávat pokaždé jedno opakovaní - a nic se neděje, pokud zvýšený počet opakování neudržíte ve všech sériích. Do našeho schématu tedy vložte váhy, s nimiž dokážete reálně progresivně pracovat, a odstartujte program.

Průměrnost nebo výsledky?

"Existují termíny 'cvičit' a 'trénink'," upozorňuje Tumminello. "Trénink je tehdy, když máte progresivní plán s měřitelnými cíli a nepřetržitými výzvami. Cvičení je cokoliv, u čeho se zpotíte a unavíte, kvůli chybějící soustavnosti, směru a specifičnosti se však nestanete mohutnějšími ani silnějšími. Náš 10tunový trénink je pro ty, kdo chtějí trénovat progresivně a se zajištěným úspěchem." Jste to Vy?

Tréninkový rozpis na čtyři týdny, včetně celkové tonáže pro každý trénink, se nachází v dubnovém (4/2015) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.