Reklama:

Pohyb a sport v těhotenství (III.): Těhotenský tělocvik - cvičební lekce

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Pro dívky

Tělesná aktivita nebo sport jsou činnosti, které prospívají našemu tělu. Ne jinak je tomu i v období těhotenství. Proč je tělesná aktivita v těhotenství prospěšná a jak se jí můžeme věnovat, jsme si už řekli
v úvodním článku. Následně jsme si představili první z možností, jak v těhotenství cvičit.

Těhotenský tělocvik jsme si popsali jako základní tělesnou aktivitu, které se můžeme v těhotenství věnovat bez ohledu na naši trénovanost. Pokud tedy naše těhotenství probíhá v pořádku, není důvod necvičit, zvlášť pokud žena byla před otěhotněním zvyklá "se hýbat". Dnešní článek navazuje na předcházející příspěvek, ve kterém jsme se věnovali teorii, dnes přijde na řadu praxe.

Je jasné, že provozování sportu nebo cvičení v těhotenství není o nějakých výkonech, ale o komplexním procvičení celého těla. Toto právě těhotenská gymnastika splňuje. Těhotenské celotělové cvičení se zaměřuje na partie, které v těhotenství "trpí", ať už ochabováním, nebo nadměrným namáháním, snaží se těhotnou naučit vnímat své tělo a pracovat s ním, pomáhá jí lépe snášet emocionální výkyvy a podporuje přípravu na porod.

A proč je těhotenský tělocvik vhodný pro každého bez ohledu na jeho trénovanost? Výhodou této aktivity je její variabilita. Mohou ji zrovna tak dobře cvičit nesportovkyně a stejně tak ty, které se sportu na jakékoliv úrovni věnovaly. Těhotenský tělocvik představuje širokou "paletu" cviků, ze které si vybere každý. Zahrnuje jednoduché cviky, které je možné i podle potřeby ztěžovat např. použitím cvičebních pomůcek (overball, velký míč...), i cviky, kde je zapotřebí nějaká tělesná průprava a zdatnost.

Dnes nás čeká těhotenský tělocvik v praxi. Následující obrázky popisují, jak může taková cvičební jednotka těhotenské gymnastiky vypadat. V úvodním článku jsme si také povídali i o specifikách cvičení v jednotlivých trimestrech. Tato cvičební sestava je poskládána tak, aby byla vhodná pro všechna tři období. Cílem je posílení a uvolnění těch partií, které v těhotenství obecně trpí, takže jimi nic nezkazíme v žádném období těhotenství. Pojďme tedy na to.

Zahřátí

Cvičení by mělo být zahájeno drobným zahřátím celého těla. Může jít například o svižné přešlapování na místě, zvedání kolen a horních končetin.

Uvolnění

Cílem uvolňovacích cviků je ulevit nejvíce namáhanému svalstvu a zmenšit tak jeho svalové napětí.

Kočičí hřbet

Ve správném vzporu klečmo (kolena na šíři pánve, ruce pod rameny na šíři ramen, hlava v prodloužení páteře) s nádechem vyhrbujeme a s výdechem srovnáváme záda (do roviny), snažíme se vyhrbovat i v bederní páteři.

Přetáčení za rukou

Ve vzporu klečmo se s nádechem díváme za nataženou rukou, rotujeme trup, opakujeme na obě strany.

Pohled na nohy

Ve vzporu klečmo se s výdechem ukláníme střídavě na obě strany. Bérce a nohy zvedneme z podložky a vytáčíme na stejnou stranu, na kterou se díváme.

Dechové cvičení

V lehu na zádech s pokrčenými koleny řízeně dýcháme do břicha. S nádechem se břicho zvedá, s výdechem klesá.

Posilování

Aktivace svalů celého těla a posílení břišního svalstva

Ve vzporu klečmo s opřenými špičkami se snažíme odlepit kolena od podložky, stačí pár centimetrů. Dbáme na rovná záda a hlavu v prodloužení trupu po celou dobu cviku.

Posílení břišního svalstva

Ve vzporu klečmo s nádechem protáhneme pravou nohu a levou ruku. S výdechem přitáhneme loket a koleno. Dbáme na rovná záda po celou dobu cviku. Opakujeme na obě strany.

Posílení pánevního dna a hýžďových svalů

Vsedě na patách s nádechem aktivujeme hýžďové svaly a vtahujeme pochvu a konečník směrem do těla. S výdechem uvolníme.

Posílení prsního svalstva

Vsedě na patách spojíme dlaně před tělem, ramena jsou uvolněná a do široka. S výdechem tlačíme dlaněmi do sebe.

Závěrečná relaxace

V této poloze prohloubeně dýcháme a snažíme se uvolnit celé tělo. Opakujeme i na druhém boku.

Tato cvičební sestava obsahuje 11 cviků, je tedy vidět, že není potřeba to "přehánět". Počet opakování si zvolíme dle vlastních možností a podle stupně těhotenství. Tato sestava by mohla ideálně trvat 20 minut.

Těhotenský tělocvik jsme si už vyzkoušeli. V další části seriálu o těhotenském cvičení se podíváme
na možnosti cvičení s pomůckami, jako je např. malý míč (overball), velký míč a další.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 107 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra