Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
V první části článku o kreatinu jsme se zabývali historií a syntézou tohoto suplementu, trochou teorie ohledně ATP a několika dalšími drobnostmi. Dnes se podíváme na dávkování a nejlepší kombinace s jinými suplementy.
Dávkování
V problematice dávkování existují dvě různé teorie, které si však jsou podle výzkumů z dlouhodobého hlediska rovnocenné. První z nich je rozdělení suplementace do nasycovaní a udržovací fáze po celou dobu cyklu, druhou je užívání stále stejných dávek. Co myslím výrazem "cyklus"?
Předně bych chtěl říci, že kreatin je možné užívat nepřetržitě po celý rok, ovšem tento přístup má jednu zásadní nevýhodu: po prvotním skoku tělesné váhy a znatelném zlepšení tréninkových výkonů se další zlepšení dostavuje velmi pomalu. Naopak, pokud zařadíte kreatin do svého suplementárního plánu třeba na 4 týdny, poté uděláte dostatečně dlouhou pauzu a následně zařadíte další 4 týdny, přírůstky budou znatelně lepší. Délka cyklu je tedy doba mezi začátky dvou po sobě jdoucích suplementací, tzn. pokud kreatin berete 4 týdny a poté dáte 6 týdnů přestávku, trvá váš cyklus 10 týdnů. Na něj může ihned navazovat cyklus další.
O tom, jak dlouhá má být ona přestávka mezi cykly panují stále dohady, obecně se ale za minimum pokládá období 4-6 týdnů. V tuto chvíli zmíním třeba zkušenosti jednoho kamaráda, který poprvé kreatin vyzkoušel přibližně před jedním rokem a to na dobu 6 týdnů. Tehdy zaznamenal výrazný nárůst hmotnosti (z 75kg na 80kg) a síly (např. bench-press ze 90kg na 110kg). První čísla v závorce jsou platná před začátkem jeho cyklu, druhá čísla v závorce 4 týdny po skončení cyklu (nikoli tedy bezprostředně po něm). Následující téměř rok kreatin nepoužíval a to až do letošního června, kdy jsme opět zařadili kreatin na období čtyř týdnů. Výsledkem byl další výrazný nárůst hmotnosti (z 84kg na 87kg) i síly (z 120kg na 132,5kg). Změny sice nebyly tak výrazné, ovšem i tak plně postačující.
Mimochodem, proč uvádím, že výsledná hmotnost je až z doby 4 týdny po skončení suplementace? Z prostého důvodu: kreatin totiž zadržuje v těle vodu, což je částečný důvod výrazného zvýšení hmotnosti a tato voda po skončení suplementace tělo postupně opouští, tzn. i váha klesá (v praxi o 1-3kg). Získaná svalová hmota však zůstává.
Na tomto příkladu jsou dobře vidět dvě věci. Jednak, že kreatin skutečně funguje a jednak, že při každém dalším cyklu jsou výsledky jím způsobené o kousek menší. Nečekejte tedy, že když v prvním cyklu naberete 6kg, bude se to samé po několikatýdenní pauze opakovat. Ano, pravděpodobně se opět zlepšíte, ale už ne tak výrazně. I tak je ale další a další suplementace kreatinem žádoucí, neboť pokud k němu budete přidávat postupně různé kombinace jiných suplementů, bude mít vaše křivka úspěchů stále výrazně vzestupnou tendenci. O vhodných kombinacích se ale zmíním až později.
Kolik?
Nyní tedy konečně k samotnému dávkování. Upozorňuji, že níže uvedené dávky jsou vhodné především pro ty z vás, kteří se s kreatinem setkávají poprvé. Ostatní, a především mohutnější jedinci, by měli dávky mírně zvýšit. Jak jsem již řekl, existují dvě možnosti:
V první z nich zařadíme v úvodu kreatin ve vyšších dávkách a zbytek aktivního cyklu dojedeme na udržovacím množství. V praxi toto může vypadat následovně:
- týden 1 - 20g denně (4 dávky á 5g)
- týden 2-4 - 3g denně
- týden 5-10 - 0g denně
Co k tomuto cyklu dodat? Snad jen, že dojde k rychlejšímu nasyceni svalů kreatinem. Slovem "nasycení" naznačuje, že svaly mají omezenou kapacitu pro uskladnění kreatinu a přesně taková je i pravda - jakmile totiž dojde k nasycení (120-150g kreatinu v celém těle), nebude se již další kreatin ukládat a to je právě chvíle pro to, přejít z 20g denně na udržovací dávku 3-5g, která k udržení této hladiny bezproblémově postačí.
Můžete se ale také přiklonit k druhé z možností dávkování, která vypadá takto:
- týden 1-4 - 5g denně (v jedné až dvou dávkách)
- týden 5-10 - 0g denně
Různé literatury i výsledky různých studií se střídavě kloní k oběma metodám, a proto zde bude rozhodnutí spíše na jednotlivci. Osobně jsem zkoušel (nejen na sobě) obě metody a výsledky pokládám za totožné.
Možná vám výše uvedená čísla přijdou příliš pevně stanovená, tzn. že neberou v potaz hmotnost daného jedince. Chcete-li, můžete vycházet z následující metody výpočtu. Pro nasycovací fázi volte 0,3 násobek vaší tělesné hmotnosti, tzn. pro 80kg muže je ideální dávkou pro první týden 24g kreatinu (0,3*80=24). Ve fázi udržovací volte desetinu tohoto množství, tj. 2,4g (0,1*24=2,5). V druhé z užitých metod dávkování volte 0,06 násobek vaší hmotnosti, tj. pro 80kg muže 5g.
Pokud nemáte kreatin v kapslích, pak zde vyvstává otázka, jak určit množství 5g? Použijte klasickou malou kávovou lžičku a to mírně vrchovatou, pro 3g téměř zarovnanou.
Kdy?
V této otázce se mnou jistě nebudou mnozí souhlasit, přesto se však kloním k použití jak před tak i po tréninku.
Před tréninkem zvolte odstup cca 30-40 minut a kombinujte se sacharidy, BCAA a glutaminem. Pořadí těchto tří látek jsem zvolil naprosto záměrně, neboť sacharidy nesmíte vynechat nikdy (důvod řeknu za chvíli), BCAA jsou též velmi vhodné (ale už ne nutné) a glutamin může být, ovšem také nemusí.
Po tréninku přijměte kreatin do 15-ti minut a to opět nutně se sacharidy, ideálně i s BCAA a glutaminem.
Kdybych měl říct množství výše uvedených látek, pak sacharidů 15-30g, BCAA 3g a glutamin 5g. Vše je ale především otázkou peněz, máte-li dostatek, nic vám nebrání dávky např. BCAA úměrně zvýšit. Nyní pár slov k sacharidům a především k důvodům, proč se společně s kreatinem používají.
Hlavní důvod pro současný přísun sacharidů nese název inzulín. Vědecké studie totiž prokázaly, že je to právě inzulín, který dostává kreatin do svalových buněk, tzn. platí zde úměra, čím více inzulínu, tím více kreatinu ve svalech. Ovšem "suplementovat" inzulín může být i pro zkušeného borce hra se smrtí, a proto se nás tato přímá možnost rozhodně netýká. Místo toho se zaměříme na možnosti zvýšení hladiny inzulínu v našem těle přirozenou cestou a právě nyní přicházejí na řadu sacharidy. Dodáte-li totiž vašemu tělu glukózu (či maltodextrin nebo sacharózu), dojde k vyššímu vyplavování inzulínu a to je právě to, co my chceme! Mnoho studií prokázalo, že kombinací sacharidů a kreatinu se dosáhne výrazně lepších výsledků, než v případě samotného kreatinu! V praxi se zde volí buď klasický hroznový cukr (tj. d-glukóza) nebo maltodextrin a to jak již bylo řečeno v množství okolo 15-30g.
Ideální pro rozpouštění kreatinu je čistá, mírně vlažná (nikoli horká!) voda, ve které rozpustíte kreatin i glukózou. Chuť sice není příliš lákavá, ale účinek je dokonalý. Mimochodem, při suplementaci kreatinem nezapomeňte na dostatek tekutin!
Nyní ještě pár slov k otázce, proč zároveň s kreatinem podávat i BCAA. Ideální chvíle pro tuto kombinaci je právě po tréninku, kdy kreatin vniká do svalových buněk a kdy zároveň přenášeným aminokyselinám umožňuje výrazně lepší absorpci do svalové tkáně.
Závěrečnou část tohoto článku očekávejte ve středu, podíváme se v ní třeba na různé druhy kreatinu, které se v naší obchodní síti vyskytují, též na vzájemný vztah kreatinu a kofeinu a na další, jistě zajímavé věci.
Za pomoc při tvorbě tohoto článku děkuji Jongimu a Jacobovi.