Reklama:

Pohyb a sport v těhotenství (II.): Těhotenský tělocvik

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Pro dívky

Po úvodním článku, ve kterém jsme se dozvěděli, proč vlastně v těhotenství cvičit, jaká jsou pro
a proti cvičení a doporučení, jakých aktivit se v těhotenství vzdát, následuje další článek, který odstartuje
sérii příspěvků o doporučených tělesných aktivitách nebo sportech, které si žena
během těhotenství může dopřávat.

Každou aktivitu si nejprve představíme podrobně teoreticky a v následujícím příspěvku bude názorná fotoreportáž, jak by mohla vypadat cvičební "lekce" daného sportu nebo aktivity. Dnes se budeme zabývat tzv. těhotenským tělocvikem, který můžeme považovat za základní aktivitu, která je vhodná pro všechny ženy, ať už jsou trénované, nebo ne.

Těhotenský tělocvik

Speciální tělocvik pro těhotné nebo také těhotenská gymnastika je komplexní cvičení, které vzniklo spojením rehabilitačních cviků s cviky ze zdravotní tělesné výchovy. Cvičení je zaměřeno nejen na fyzickou stránku těla, tedy práci se svalstvem, ale ovlivňuje také psychickou stránku, která je v těhotenství velice důležitá. Těhotenský tělocvik se také věnuje nácvikům relaxace a dýchání, což představuje předporodní přípravu těhotné ženy na nadcházející porod. Jak jsme si již v úvodním článku říkali, těhotenství je obdobím celé řady změn. Tyto změny se týkají neurovegetativního systému, tedy spojení centrální nervové soustavy s vnitřními orgány (srdcem, žaludkem, trávicí a dýchací soustavou), dále metabolismu nebo také pohybového a oběhového systému. Pravidelným a správným cvičením můžeme řadu změn pozitivně ovlivnit. Některé změny totiž mohou negativně působit na hladký průběh těhotenství. Jedná se například o ochabování svalstva, přetěžování určitých partií páteře, vznik bolestí zad, zhoršení držení těla, potíže se zácpou, dechová omezení, vznik křečových žil... Je tedy více než vhodné se těhotenskému cvičení věnovat a zajistit si tak nejen lepší kondici, ale také psychickou pohodu, která se s cvičením také dostavuje.

Cíle

Snahou těhotenského cvičení je:

  • ovlivnit nepříznivé změny neurovegetativního systému
  • posílit břišní svalstvo, pánevní dno a naučit ženy s těmito partiemi pracovat
  • podpořit správné držení těla
  • zabránit vzniku křečových žil a plochých nohou
  • udržet nebo zlepšit vitální kapacitu plic
  • zabránit vzniku zácpy

Těhotenská gymnastika nám nejen pomůže zachovat nebo zlepšit naši fyzickou i psychickou kondici, ale také nás naučí pracovat se svým tělem tak, aby následný porod proběhl co nejlépe. Těhotenské cvičení je minimum, co můžeme udělat pro příjemný průběh těhotenství a hladký porod. Samozřejmě že dobrá fyzická kondice nám pomůže i v poporodním období a získaný cvičební návyk nám může pomoci při "shazování" těhotenských kil.

Kde a kdy cvičit

Možností, kde těhotenský tělocvik cvičit, je celá řada. Nejčastěji jsou to mateřská centra, rehabilitační pracoviště, porodnice, speciální studia pro těhotné ženy, ale i fitness centra. Podmínkou je, aby lekce byly vedeny odborně vzdělanými instruktory, kteří znají problematiku těhotenství. Můžeme navštěvovat skupinové lekce, ale také stejně dobře cvičit doma sami. Obě varianty mají svá pro a proti, záleží tedy na Vás, co Vám vyhovuje.

Na otázku, kdy cvičit, je lehká odpověď. Nejlepší variantou je začít od začátku těhotenství a cvičit, dokud to půjde. Jinak je ale možné začít kdykoliv. Raději později než vůbec. Samozřejmě že cvičení by také mělo být pravidelné, tedy nejméně 2 - 3x týdně po dobu alespoň 30 minut.

Jak jsme si již také říkali v úvodním článku, těhotenství je rozděleno do 3 období (trimestrů). Každé toto období má svá specifika.

Zásady cvičení

Mezi obecné zásady správného cvičení určitě patří:

  • správná technika dýchání - nezadržovat dech
  • počet opakování 3 - 5, později zvýšit na 10
  • soustředit se na cvičení, vyvarovat se chybných provedení
  • respektovat pocit únavy
  • zvolit vhodný a pohodlný oděv, který neškrtí (zejména přes břicho)
  • dostatečný přísun tekutin

Specifika cvičení v trimestrech

I. trimestr

Pokud jste byla zvyklá pravidelně sportovat, většinou nic nebrání ve sportovní aktivitě pokračovat. Samozřejmě je vhodné se o tom poradit se svým lékařem a dodržovat určitá pravidla - vyvarovat se extrémní námaze, neprovádět skoky, visy, výpady a vyvarovat se veškerých otřesů. Cvičit je možné ve všech polohách (stoj, sed, klek a leh) a vzhledem k tomu, že nás v tomto období neomezuje větší objem břicha, máme k dispozici velké množství cviků. V průběhu cvičební lekce se věnujeme posilování svalů pánevního dna a prsních svalů, prevenci plochonoží, cvičení rovnováhy, posilování břišních svalů a hlubokých svalů trupu, které nám podporují stabilitu těla, a také posilování a protahování svalstva trupu.

V tomto období jsou také známa určitá doporučení, která nám mohou pomoci s překonáváním těhotenských "obtíží". Tedy dbát na prevenci křečových žil, a to podkládáním dolních končetin. Nebo bránit vzniku zácpy dostatečnou pohybovou aktivitou, dechovými cvičeními a příjmem dostatečného množství tekutin.

II. trimestr

V tomto období jsme již omezeni rostoucím břichem, a tak nejsou vhodné polohy vleže na břiše a je vhodné omezit i cvičení vleže na zádech. V této poloze naléhá děloha na dolní dutou žílu, která odvádí odkysličenou krev z dolních končetin. Omezujeme tak žilní návrat z dolní poloviny těla k srdci. Může také nastat pocit závratí a omezení zásobení plodu kyslíkem. Respektujeme tedy své pocity. Rostoucí bříško vede k většímu prohýbání páteře a posunu těžiště dopředu, to mívá vliv na zhoršení rovnováhy. Tím navíc dochází ke zvýšenému napětí ve svalech, hlavně kolem páteře. V rámci cvičení dbáme na správné držení těla, věnujeme se kompenzačním cvičením (posilování břišních svalů, protahování bederní části páteře), jinak můžeme cvičit obdobně jako v I. trimestru, jen respektujeme omezení.

III. trimestr

Toto období se vyznačuje hlavně dechovými "potížemi". Zvětšující se děloha vytlačuje bránici nahoru a tím zmenšuje prostor pro plíce, to vede k rychlému zadýchávání i při běžné námaze. Mimo plíce také děloha omezuje prostor nitrobřišním orgánům, takže bývá omezena střevní peristaltika a nebývají vzácné ani potíže s pálením žáhy.

Cvičební lekce se zaměřují na relaxaci svalů pánevního dna, která nám může pomoci na začátku porodu otevřít porodní cesty a při samotném porodu můžeme předejít i nástřihu hráze. Také se věnujeme dechovým cvičením, posilování prsních a mezilopatkových svalů, protahování svalů páteře, posilování a uvolňování kyčelních kloubů a nácviku celkové relaxace.

Cvičení v kostce

Těhotenská gymnastika využívá různé typy cvičení. V rámci cvičebních lekcí se věnujeme:

  • Uvolňovacím, relaxačním cvičením, která mají za úkol zmenšit svalové napětí a tím přispět i k lepšímu psychickému stavu.

  • Posilování břišních svalů, čímž podporujeme správné postavené těla, snižujeme zátěž na bederní páteř a tím pádem i vznik bolestí bederní a křížové oblasti, zlepšujeme peristaltiku a usnadňujeme porod.

  • Posilování prsního svalstva, kdy vzhledem k zvětšení objemu prsů a prsních žláz s nástupem laktace je prsní svalstvo vytahováno a oslabováno. Aby nedošlo k povisnutí prsů, je vhodné prsní svaly posilovat.

  • Posílení a vědomému ovládání svalů pánevního dna, které nám udržuje pánevní orgány ve správné poloze a jejich vědomé ovládání usnadňuje porod.

  • Nácviku správného držení těla a uvolnění páteře, které nám výrazně může pomoci s "bojem" proti bolestem zad, které jsou v těhotenství, zejména v posledních měsících velmi časté.

  • Péči o klenbu nožní, která nese celé naše tělo a v období těhotenství velice trpí. Zvýšená tělesná hmotnost klenbu přetěžuje a ta pak klesá. Tomu také napomáhá uvolnění vazů a svalů. Důsledkem jsou pak nepříjemné bolesti nohou při stání i chůzi.

  • Dechovým cvičením, která zlepšují vitální kapacitu plic, zlepšují elasticitu hrudníku a prohlubují povrchové dýchání. Správné dýchání je nezbytné jak pro organismus matky, tak i dítěte.

  • Pohyblivosti kyčelních kloubů, které jsou důležité pro porod.

Jak je vidět, tak těhotenský tělocvik je opravdu komplexní pohybová aktivita, která nás může v průběhu
celého těhotenství připravit na závěrečný sportovní výkon, kterým porod bezesporu je. V další části
tohoto článku si už ukážeme možnou podobu cvičební lekce.

Foto:
č. 1 - A Healthier Michigan / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/
č. 2 - Serge Melki / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.02.10:29Peter Ustinov - Jana Hrabalová-Špinglová: (– cítí se pobaveně) 2 min · ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Hockey1000 (21:18) • Od Dalibora logické a správné rozhodnutí, přál bych mu tam úspěch!
magazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Marczus (21:13) • Tak jsem zvědav, kdo další z našich zatím Manion profíků bude Dalibora následovat. Asi...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
deiw (11:47) • To s tou letenkou bylo samozřejmě trochu v nadsázce. Nicméně trvám na tom, že v přibrán...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
Nasser (08:53) • Letenku dostal, ubytovani, treninky, jidlo a vsechno ostatni ma zdarma. Takze naklady n...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
deiw (19:29) • Tak hlavně na to, aby se vyžral, nemusel letět do Kuvajtu, bez té letenky by to i vyšlo...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra