Pod tímto pojmem si většina z nás vybaví vysoce nepříjemný pocit, který se dostavuje při posledních opakováních v sériích. Je ovšem skutečně nepříjemný? Odvažuji se tvrdit, že celá řada kulturistů tento stav doslova vyhledává, a pokud se nedostaví, tak jsou z toho frustrovaní. Že bolest nemusí být vždy nepříjemná, to mohou potvrdit masochisté, ale určité sklony k této úchylce zjevně musí mít každý, kdo chce absolvovat skutečně kvalitní a vysoce intenzivní tréninky. Bez "zdravé" svalové bolesti to opravdu nejde!
Pálivá bolest v zatěžovaných svalech je nezbytným průvodním jevem svalové práce, která je založena na absenci kyslíku při vysoce intenzivní činnosti. Říkáme jí anaerobní, na rozdíl od té aerobní, kdy svaly mají naopak ke své činnosti kyslíku dostatek. Nechci Vás unavovat dlouhými teoretickými pasážemi ohledně fyziologie svalové práce, ale určité základy je třeba znát. A těmi je v prvé řadě rozdíl mezi těmito dvěma druhy svalové práce. Bezprostředním zdrojem svalové práce - ať již se jedná o aerobní, nebo anaerobní - je ATP (adenosintrifosfát), jehož chemická energie se přeměňuje na mechanickou - svalový stah. Zásoby ATP ve svalové buňce jsou s ohledem na dobu svalové práce téměř zanedbatelné, ale zcela nepostradatelné - vystačí samy o sobě na několik vteřin. Tedy například na jednorázový zved činky třeba ve vzpírání. Jeho důležitost ovšem spočívá v tom, že jako energetický zdroj je vždy koncovým článkem (ať již sval pracuje aerobně, nebo anaerobně), který musí být vždy při více než jednorázové práci stále doplňován z jiných zdrojů - druhý sled představuje kreatinfosfát (CP), jehož zásoby vystačí řádově na 10 - 20 vteřin, a poté již nastupují cukry převážně v podobě svalového glykogenu. Ten má pro nás v kulturistice eminentní důležitost, protože právě on je téměř výlučným zdrojem pro doplňování ATP pří anaerobní svalové práci. Čím ho máme ve svalech nahromaděno více, tím lépe! Z tohoto důvodu je velmi často frekventovaným tématem takzvaná glykogenová superkompenzace - tedy obnovení a zvýšení množství svalového glykogenu po tréninku. Jeho význam je ještě navýšen tím, že je univerzálním zdrojem svalové práce, a to jak anaerobní, tak aerobní. Zde ovšem styčné plochy mezi těmito dvěma druhy svalové práce končí. Pokud ta trvá déle než několik desítek vteřin, tak již nelze potřebu energie hradit bez přístupu kyslíku a musí nastoupit aerobní procesy - i k jejich hrazení slouží glykogen, ale s postupujícím časem narůstá podíl tuků - ty ovšem organismus dokáže využít jako zdroj energie pouze aerobně. Tedy v kulturistice jako zdroj energie jsou prakticky bezvýznamné. A nyní se již přibližujeme k jádru věci. Na konci biochemického řetězce odbourávání energetických zdrojů při aerobní svalové práci je vždy voda a kysličník uhličitý - nic jednoduššího v takzvaném procesu aerobní glykolýzy vzniknout nemůže. Jiná je ovšem situace při získávání energie pro svalovou práci anaerobně. Zde je konečným produktem…
Kyselina mléčná - LA (Lactic Acid)
Je označována také jako laktát. Její vznik, význam a prospěšnost pro svalový růst je víceméně námětem tohoto článku. A ta je právě příčinou našich pálivých pocitů v zatěžovaných svalech při vysoce intenzivní činnosti. Jak z výše napsaného vyplývá, pokud chceme absolvovat klasické kulturistické tréninky, kdy série trvá 20 až 70 vteřin, tak se její tvorbě nevyhneme. Jiná situace nastává při výhradně silovém tréninku, při kterém bychom používali pouze série s počtem opakování 1 až 3, kdy k úhradě svalové práce stačí makroergní fosfáty uložené přímo ve svalu (ATP a CP). Ovšem pro kulturistický trénink a zvláště pro kondiční posilování je typický počet 8 až 12 opakování a v rýsovacích trénincích i více. S narůstajícím počtem opakování v sériích se pocit pálení zvyšuje, až se stane nesnesitelným a my jsme nuceni sérii ukončit. Z tohoto pohledu je to do značné míry i otázka vůle, jak dlouho a jakou míru bolesti jsme schopni snášet. LA dráždí nervová zakončení a nakonec blokuje tvorbu ATP. I z tohoto důvodu jednou z predispozic, jak se stát úspěšným kulturistou, je schopnost tuto svalovou bolest snášet. Tedy kulturistika jako sport rozhodně není pro "padavky" a "bolestíny". Jen ten, kdo zažil, jak bolí kvadricepsy při předkopávání při vyšších počtech opakování, tak ví, o čem mluvím, a zároveň je schopen ocenit úsilí, které vede k jejich dokonalé separaci! Jakmile sérii ukončíme, tak kyselina mléčná je odplavena ze svalové buňky do krevního oběhu, kyselost se sníží, pálivý pocit velmi rychle mizí a my jsme po krátkodobé regeneraci schopni začít další sérii.
Na první pohled to vypadá, že LA je látkou, která nás jenom obtěžuje, značně nám znesnadňuje a znepříjemňuje trénink, a tedy její existence má jenom samá negativa a můžeme ji považovat a označovat jen jako odpadový produkt pracovního metabolismu. To by byl ovšem velmi zjednodušující pohled, který neodpovídá pravdě. S ohledem na skutečnost, že kyselina mléčná má ještě velký energetický obsah, který nebylo možno v anaerobním procesu vytěžit, tak tuto její vlastnost organismus "umí" využít v procesu získávání energie pro srdeční činnost a její část je znovu resyntetizována v játrech na glykogen.
To ovšem není z hlediska kulturistiky příliš zajímavé a nebyl by to důvod, proč bychom se o tvorbu LA nějak specificky zajímali. V centru naší pozornosti je LA díky jejím dopadům na tvorbu svalové hmoty, který není jednoznačný, protože má i svoji destruktivní složku, ale v konečných důsledcích se jedná o pozitivní efekt. Tím je především ovlivnění hormonálního systému prostřednictvím kyseliny mléčné kolující v krvi.
Pozitivní úloha kyseliny mléčné na vylučování růstového hormonu je již dlouho známa. Růstový hormon má jak anabolické, tak tuk odbourávající účinky a není na škodu, pokud při tréninku s vysokou produkcí kyseliny mléčné podpoříte jeho vylučování i speciálními GH boostery (tedy stimulanty růstového hormonu). Pokusy ukázaly, že právě za těchto podmínek působí tyto přípravky mnohem efektivněji než za normálních okolností. Rovněž je velmi vhodné použít blokátory kortizolu (například fosfatidylserin), obávaného katabolického hormonu, jehož vyšší hladinu při tréninku lze připsat i kumulaci kyseliny mléčné.
Kyselina mléčná v krevním oběhu plní další důležitou funkci. Má přímý vliv na tvorbu testosteronu ve varlatech. Německý odborník M. Gündill doporučuje z tohoto důvodu končit pokud možno na tvorbu testosteronu zaměřený trénink přinejmenším jednou sérií dřepů s vysokým počtem opakování. Příčinná souvislost mezi pálivou bolestí ve svalech a produkcí testosteronu je více než zřejmá.
A do třetice všeho dobrého. Trénink vyvolává vyplavování noradrenalinu, tedy známého hormonu "útěku či boje", protože představuje pro organismus stres. Čím vyšší je tréninková intenzita, tím vyšší je uvolňované množství. Tréninkoví fyziologové označují zvýšenou hladinu kyseliny mléčné v krvi jako jeden ze spouštěcích mechanismů noradrenalinu, ne-li ten hlavní. Synergismus mezi noradrenalinem a LA je prokázaný. A proč to vidíme jako výhodu?
Noradrenalin má pro nás zajímavé čtyři hlavní účinky:
- Působí bezprostřední zvýšení svalové síly.
- Mobilizuje tuky jako energetický zdroj.
- Působí synergicky společně s kyselinou mléčnou na uvolňování testosteronu ve varlatech.
- Potlačuje účinky kortizolu.
To je jistě dost dobrých důvodů, abychom se s pálivou bolestí ve svalech nejenom smířili a tolerovali ji, ale občas zařadili tréninky, které budou zacílené na zvýšenou tvorbu kyseliny mléčné ve svalech. Již největší guru kulturistiky Joe Weider si uvědomoval význam kyseliny mléčné a mezi jeho intenzifikační postupy patří takzvaný "burns" (tedy pálení), což nepředstavuje nic jiného než snahu vyvolat tréninkem co největší tvorbu kyseliny mléčné pomocí vynucených a částečných opakování či supersérií, popřípadě kombinací či gigantických sérií.
Právě supersérie patří mezi základní postupy, kterými bezpečně vyvoláme maximální pálení ve svalech. Ty můžeme používat buď jako klasické s tím, že první cvik je kombinovaný, vícekloubový a druhý cvik je izolovaný (příklad na prsní svaly - tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici a stahování protisměrných kladek), druhou variantou je využití principu předvyčerpání, kdy je výběr cviků v podstatě obrácený - nejprve izolovaný a až poté kombinovaný s minimálními přestávkami mezi nimi. U malých svalových partií, jako jsou paže, můžeme využít i kombinaci biceps - triceps. Je možné použít i supersérii ze dvou izolovaných cviků (například upažování ve stoji a upažování v předklonu). Je několik intenzifikačních principů vhodných pro vyvolání vyššího pocitu pálení ve svalech - jsou v zásadě založeny na prodloužení svalové práce v sériích. Patří sem již zmíněná vynucená opakování (dopomoc), částečná opakování v návaznosti na opakování v plném rozsahu pohybu, redukované neboli násobné série (prodlužujeme dobu kontinuální svalové práce v sériích až na trojnásobek, protože dvakrát bezprostředně za sebou snižujeme zátěž).
Nyní uvádím konkrétní příklad tréninku na jednotlivé svalové partie v rámci dosažení maximální tvorby kyseliny mléčné.
Jedná se o příklad tréninku a Vy můžete použít samozřejmě i jiné cviky a intenzifikační principy využívat při procvičování svalových partií různě, nejen tak, jak je uvedeno v tomto příkladu.
Záda
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Klasická supersérie | | |
| Přítahy velké činky v předklonu | 5 | 12 - 10 |
| Pullovery | 5 | 15 - 20* |
| Klasická supersérie |
| Shyby širokým úchopem | 4 - 5 | 15 - 10* |
| Stahování horní kladky nataženými pažemi | 4 -5 | 15 - 20 |
* Na konci každé série vydržte v protažené pozici tak dlouho, jak je to jen možné.
Ramena
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Klasická supersérie |
| Předpažování s jednoručními činkami | 3 | 12 - 10 |
| Upažování v předklonu | 3 | 12 - 10 |
| Trojsérie |
| Tlaky s velkou činkou za hlavou | 3 | 8 - 10 |
| Upažování | 3 | 12 - 10 |
| Zapažování vsedě na přístroji | 3 | 20 |
Prsa
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Násobné série (v každé sérii dvakrát snižujeme zátěž) |
| Tlaky na šikmé lavici hlavou dolů | 4 | 6 - 8 (třikrát) |
| Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami | 3 | 8 - 10 (třikrát) |
| Stahování protisměrných kladek | 2 | 12 (třikrát) |
Paže
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Kombinace |
| Stahování kladky ve stoji | 4 | 12 - 10 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě | 4 | 12 - 10 |
| Kombinace |
| Francouzské tlaky vleže | 3 | 15 - 20 |
| Biceps na Scottově lavici | 3 | 15 - 20 |
Kvadricepsy
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Supersérie s předvyčerpáním |
| Předkopávání na přístroji | 5 | 15 - 10 |
| Hacken dřepy | 5 | 12 - 10 |
| Supersérie s předvyčerpáním |
| Předkopávání na přístroji | 4 | 12 - 15 |
| Tlaky na legpressu | 4 | 15 - 20 |
Hamstringy
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Supersérie s předvyčerpáním |
| Zakopávání vleže | 4 | 12 - 8 |
| Mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama | 4 | 12 - 10* |
| Násobné série |
| Zakopávání ve stoji | 3 | 6 - 8 (třikrát) |
* Na konci každé série vydržte v protažené pozici tak dlouho, jak je to jen možné.
Lýtka
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Gigantické série |
| Oslí výpony | 3 | 12 - 10 |
| Výpony vsedě na přístroji | 3 | 10 - 8 |
| Výpony ve stoji | 3 | 12 - 15 |
| Výpony na legpressu | 3 | 20 |
Břicho a spodek zad
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Kombinace |
| Zkracovačky | 4 | 20 - 25 |
| Hyperextenze | 4 | 20 - 25 |
