V prvním článku série jsem Vám nabídl málo rozšířenou variantu přítahů velké činky v předklonu, druhý díl jsem věnoval náročnému a efektivnímu cviku pro spodní polovinu těla a dnes mám pro Vás variantu klasických tlakových cviků pro hrudník a tricepsy, která rozhodně stojí za vyzkoušení. Jdeme na to!
Floor Press
Floor press prováděný s jednoručkami nebo velkou činkou není v podstatě ničím jiným než obyčejným tlakovým cvikem pro hrudník, pouze s tím rozdílem, že neležíte na lavici, ale na zemi. K čemu je to dobré? Ačkoliv to na první pohled možná vypadá pouze jako bezdůvodná výstřednost a nouzová varianta pro ty, kteří trénují v domácích podmínkách a nemají k dispozici lavičku, nenechte se mýlit. Tenhle cvik má řadu výhod a může Vám prokázat velmi dobrou službu.
Proč cvik zařadit?
Floor Pressy mohou být překvapivě šetrným tlakovým cvikem pro ty, jejichž ramena nejsou v úplně ideálním zdravotním stavu. Osobně jsem trénoval klienty, kteří nemohli provádět klasický bench-press, potíže jim dělaly i tlaky s jednoručkami, ale Floor Press jim nedělal nejmenší problém. Jak je to možné? Z několika důvodů. Zaprvé vleže na zemi máte maximální oporu nejen pro záda, ale i pro zadní část ramen, což není případ tlakových cviků prováděných vleže na lavici a může to být pro stabilitu ramene rozhodující. Zadruhé při Floor Pressu se Váš loket nedostane pod úroveň ramene. Rozsah pohybu je pevně daný a to je v mnoha případech bolestivých ramen důležitý faktor. A zatřetí u Floor Pressu není žádný prostor k rychlým, nekontrolovaným pohybům ani odrážení činky od hrudníku. Není to ale jen nouzový cvik v případě, že jiné dělat nemůžete. Překvapivě silné zapojení prsních svalů i tricepsů z něj dělá skvělý cvik, ať už budujete svalové objemy, nebo maximální sílu.
Jak na to?
- Pokud provádíte cvik s jednoručkami, posaďte se s nataženýma nohama na zem, na stehna postavte jednoručky a pak položte trup na zem a zároveň dopravte jednoručky do výchozí polohy. Při cvičení s velkou činkou potřebujete buď sparingpartnera, který Vám činku podá a poté odebere, nebo stojan (ideálně power rack).
- V závislosti na tom, v jaké poloze budete mít nadloktí vzhledem k trupu, se bude měnit úroveň zapojení prsních svalů, ramen a tricepsů. Nadloktí dále od těla (zhruba v úhlu 70 - 80°) znamená větší zapojení prsních svalů, nadloktí blíže k tělu (kolem 45°) pak výrazněji zapojuje také triceps a přední část deltového svalu.
- Z výchozí polohy vytlačte jednoručky nebo činku, hlídejte si polohu ramen (ty zůstávají na zemi). Můžete cvičit buď s nataženýma nohama (náročnější na stabilitu), nebo s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi (poskytuje větší stabilitu).
- Do výchozí polohy se vracejte pomalu a kontrolovaně. V dolní fázi můžete zvolit buď lehký dotek, nebo kompletní položení a pauzu před dalším opakováním.
Floor Press můžete zařadit jako cvik doplňkový, například po bench-pressu, ale klidně i jako hlavní tlakový cvik v tréninku. Dejte mu šanci a nebudete litovat.
Příště Vám nabídnu unikátní variantu dřepu se zátěží, která má potenciál zatížit Vaše stehna
jako málokterý cvik a může posunout jejich růst na novou úroveň!
Floor Press - foto a video cviku
