V úvodu bych se rád omluvil všem, pro které král cviků je například shyb, dřep nebo úplně jiný cvik. Samozřejmě každý má svého favorita mezi cviky, ať už bez zátěže, či s jejím použitím.
Co se týká kliku, rád Vás ale přesvědčím, že v mnohém všechny ostatní cviky předčí. Tím rozhodně nechci říct, že s klikováním si vystačíte a jiné pohyby už vykonávat není potřeba, ale rozhodně tento cvik obsáhne obrovské množství svalových partií, které při kliku dostanou pořádnou porci stresu, na kterou musí reagovat.
Na druhou stranu si pomocí chybné techniky kliků můžete přivodit nehezké dysbalance a v extrémních případech, ať už akutně, či dlouhodobě, se zbytečně poranit. Takže stejně jako u všech ostatních cviků by mělo v primární rovině jít především o kvalitu než kvantitu, kterou doženeme později.
Obtížnost
Už v několika předchozích článcích a diskusích jsem prohlašoval, že ten, kdo zvládne udělat korektně několik opakování kliku, je na tom opravdu dobře. Za tím si stoprocentně stojím a za pravdu mi dá určitě většina fyzioterapeutů a dalších pohybových expertů.
Na internetu koluje řada výzev, kde se jedinec má pokusit pokořit bájnou hranici 100 kliků v kuse, vykonat za jeden den 1000 opakování, stihnout x kliků do minuty a spousta dalších, které jsou velice dobré motivační prvky v tréninku, ale co se týká správnosti provedení, tam už to pokulhává. Když označíme za dobrého toho, kdo zvládne jeden nebo o něco málo více perfektních kliků, těžko asi půjde nasekat opakování sto či více.
Biomechanika cviku
Přestože existuje nepřeberné množství variant, jak je možné klik vykonat, je potřeba znát jednotné podmínky, které se týkají správného provedení.
Proměnné, které můžete sami nastavením vlastního těla ovlivňovat, jsou následující:
- Pozice paží, respektive hlavně rukou - měnit můžete jednak šířku umístění dlaní, rotaci, nesouměrnost (jedna více vepředu), či umístění v předozadní rovině (pod rameny, níže pod trupem a opačně).
- Pozice dolních končetin - zde se jedná primárně o šířku, která ovlivní hlavně stabilitu a labilitu daného cviku.
- Úhel těla se zemí - pomocí tohoto nástroje jednoduše ovlivníte procentuální zatížení, se kterým budete při cvičení operovat.
- Samozřejmě je zde spousta dalších možností, kdy je možné přidat zátěž, použít různé pomůcky či ovlivnit cvik různým provedení - rychlost, výbušnost, statika.
Je jasné, že každá drobnost upraví náročnost tohoto cviku, zajímavé ale je, jak je to se zapojením jednotlivých svalů.
Podle výzkumů z myografie bylo zjištěno, že například šířka báze horních končetin nehraje v zatížení jednotlivých svalových skupin tak podstatnou úlohu jako například posun dlaní po podélné ose těla.
Procentuální zátěž dle náklonu těla
Docela zajímavá čísla byla zjištěna při měření jednotlivých úhlů, pod kterými kliky provádíme. Pojďme se na některá z čísel podívat, výsledná hodnota je procentuální část naší hmotnosti, se kterou při cviku pracujeme:
- Standardní klik s oporou o špičky nohou - 64 %
- Klik s oporou o kolena - 49 %
- Klik s dlaněmi na 61 cm vysokém boxu - 41 %
- Klik s dlaněmi na 30,5 cm vysokém boxu - 55 %
- Klik s nohama na 30,5 cm vysokém boxu - 70 %
- Klik s nohama na 61 cm vysokém boxu - 74 %
Nestandardní rozměry boxů omluvte, pravděpodobně se testovalo tam, kde nejsou metrické jednotky, proto jde o přepočty.
Když se na daná čísla podíváme, tak mezi standardním klikem a klikem na kolenou je nějakých 15 %, což si myslím, že je pádný argument pro to, abychom nenazývali tuto variantu "dámským klikem". Většina mužů, kteří si myslí, že klik dělají správně, by se měla rozhodně vrátit na kolena a mnohdy i vypodložit dlaně nějakým boxem.
Zapojené svalstvo
V úvodu jsem napsal několik poznámek o tom, že klik je jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec. Pokud nebudeme počítat různé spojené soustavy cviků dohromady, jako jsou například angličáci (burpees) apod.
V následujících číslech si uvedeme procentuální zapojení jednotlivých svalů, které se při tomto cviku zapojují, ať už koncentricky, či izometricky. Stabilizační funkce jednotlivých skupin je pro provedení kliku mnohdy důležitější než samotná práce prsních svalů, tricepsů a deltoidů, která bývá zmiňována drtivou většinou cvičících jako ta jediná, která při kliku funguje, ale ono je tam toho "trochu" více.
Následující čísla jsou procentuálním vyjádřením maximálního možného zapojení objemu, či lépe řečeno počtu svalových vláken jednotlivých skupin, které je daný člověk schopen při různých jiných cvicích či pozicích zapojit. Svalové skupiny a jejich práce jsou následující:
- Velký prsní sval (m. pectoralis major) - 61 %
- Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - 66 %
- Přední část deltového svalu (m. deltoideus) - 42 %
Toto jsou hlavní svaly pracující na daném pohybu.
- Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) - 11 %
- Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) - 4 %
- Zadní část deltového svalu (m. deltoideus) - 17 %
- Horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) - 45 %
- Střední vlákna trapézového svalu (m. trapezius) - 18 %
- Dolní vlákna trapézového svalu (m. trapezus) - 27 %
- Přední pilovitý sval (m. serratus anterior) - 56 %
- Velký bederní sval (m. psoas major) - 24 %
- Zevní šikmé břišní svalstvo (m. obliquus externus abdominis) - 29 %
- Vnitřní šikmé břišní svalstvo (m. obliquus internus abdominis) - 10 %
- Příčný břišní sval (m. transversus abdominis) - 9 %
- Přímý břišní sval (m. rectus abdominis) - 29 %
- Přímý sval stehenní (m. rectus femoris / m. quadriceps femoris) - 10 %
- Vzpřimovač páteře (m. erector spinae) - 3 %
Výše zmíněné jsou svaly, které v kliku napomáhají svojí synergií s hlavními skupinami nebo stabilizují důležité body lidského těla, jako je například pánev, rameno a trup celkově.
Myslím, že jde o pořádný výčet a důkaz toho, že účastnících svalů je dostatek na to, abychom mohli mluvit o velice komplexním cviku.
Správné provedení, správná pozice a aktivace
Jak jsem již v úvodu předeslal, alfou a omegou kliku, ale i kteréhokoliv jiného cviku, je vždy technika. Pokud je správná, můžeme očekávat benefity, které klik nabízí, a že jich není málo.
Podívejme se na plusy, které s sebou "klikování" přináší:
- Síla, silová vytrvalost, dynamika, výbušnost svalstva trupu a paží
- Stabilita lopatky a ramenního kloubu, stejně tak lokte
- Stabilita a správná pozice krční, hrudní i bederní páteře
- Stabilita a síla břišního lisu, tím i stabilita hrudního koše
- Správný stereotyp dýchání
- Vyrovnání dysbalancí horního i dolního zkříženého syndromu
- V neposlední řadě estetické benefity a motorická dovednost s vahou vlastního těla
Správné provedení kliku vychází, jako všechny ostatní cviky, ze správného držení těla, kde výchozí polohou je vzpor.
Základní umístění dlaní při standardním provedení je zhruba na šíři ramen, prsty od sebe a lehce s nimi tlačíme do podložky, čímž ulevíme tlaku na zápěstní kůstky a kloub.
Jen pro úplnost:
- Hlava v prodloužení trupu, brada zatažená, pohled směřuje zhruba stopu před spojnici dlaní.
- Kolenní a kyčelní klouby jsou v plné extenzi s tím, že kolena nezamykáme (kyčelní kloub u dolního zkříženého syndromu také nebude v plné extenzi).
- Záda ve vodorovné pozici, jsou zachovány lordotické i kyfotické křivky.
- Ramena stahujeme od uší k pánvi kvůli nižší aktivaci horních vláken trapézů.
- Lopatky jsou na zádech ploché a roztažené od sebe s pomyslnou snahou stahovat je po zádech dolů k nohám.
- Břišní lis je aktivní, dýchání brániční.
Pokud splňujeme všechny výše zmiňované podmínky, jdeme klikovat.
Pro lepší aktivaci břišního lisu pomyslně stahujte dlaně po podložce směrem k nohám, uvidíte, že už při tomto pokusu se najednou nudné kliky změní ve velice efektivní cvik na břišní svalstvo.
Pohyb dolů začněte s plynulým nádechem a flexí v loktech. Lokty směřují do stran, u různých modifikací mohou směřovat i podél těla (pro vyšší aktivitu m. triceps brachii).
Těsně před nejnižším bodem zadržte dech, toto zadržení dechu je velice výhodné pro zvýšení nitrobřišního tlaku a tím podporu pozice bederní páteře a pánve. Jedná se pouze o moment, který si tělo přirozeně nastaví bez Vašeho přemýšlení i samo.
Co se týká hloubky provedení, ta se odvíjí od flexibility v ramenních kloubech, jejich celkové mobility a stability lopatek. V případě, že udržíte pozici lopatek a ramen neměnnou, můžete se bez problémů dostat hrudníkem až k podložce. V opačných případech zastavujte v nejnižší stabilní úrovni a zaměřte svoji tréninkovou snahu i na strečink.
Následuje fáze návratu do základní pozice, tedy extenze, po jejím započetí plynule začněte vydechovat a soustřeďte se na zpevněnou oblast břišního svalstva.
Lokty plně nepropínejte, ale v rámci zachování plného rozsahu jděte do téměř natažených paží.
Nesprávná technika a její hlavní dopady
Hlavními chybami, kterých si můžeme často všimnout, jsou tyto:
- Hlava je předkloněná, temenem k zemi, nebo naopak zakloněná a pohled směřuje dopředu.
- Nestabilní lopatky s nejčastěji vystouplými vnitřními hranami a hrudní oblast mezi nimi je propadlá.
- Neaktivní břišní lis a nadměrná bederní lordóza.
- Vysazená nebo naopak podsazená pánev, často i flektované kyčelní klouby a vytváření pomyslných "střech".
Samozřejmě tím, že techniku šidíme a nemáme správně nastavené segmenty těla, tak jak by měly být, si zahráváme s prohlubováním dysbalancí.
Bohužel u tohoto cviku, byť se jedná o cvičení s vlastní vahou, je celkem velký počet závažnějších problémů, které mohou vzniknout.
Ať už bolestivost hlavy kvůli přetížení krční páteře či svalovým spasmům v oblasti horních vláken trapézů. Dále nestabilita ramen a lopatek, což může mít vliv na samotnou funkčnost a pohyblivost horních končetin, ale dále třeba i na efektivitu dýchání.
Bederní oblast zase skýtá problémy s rizikem větších poranění, jako je výhřez meziobratlové ploténky, či opět spasmatické komplikace a jejich následek v špatném stereotypu chůze, stoje, ale i samotného sedu.
Co dodat závěrem? Chápu, že poslední odstavce byly trochu katastrofické, možná přehnaně, ale cvičíme proto, abychom z toho něco získali, ne naopak. Tak to dělejme správně a ukažme sami sobě, že ten perfektní klik dokážeme a později už zase můžeme nabalovat další a další opakování nebo si tento cvik zpestřit některou z variant, které si v budoucnu můžeme také ukázat.
Zdroje:
Chek, P. How to eat, move and be healthy, 2004
McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance, 2011
Contreras, B. The Biomechanics of Push-Up: Implication for Resistance Training Programs
