Výčitky svědomí z období nezřízeného vánočního přejídání vedou řadu z nás k úvahám, jak se nadbytečných kil zbavit (asi nikdo nepředpokládá, že by se jednalo o svalovou hmotu…). Pravidelný silový trénink v posilovně na nárůst svalové hmoty je v tomto období samozřejmostí, ale co s tím tukem navíc? Řešením bývá aerobní trénink - pochopitelně v kontextu se správnou životosprávou. A pokud jsme se pro aerobní, nebo chcete-li kardio trénink rozhodli, tak vyvstane druhá otázka - kdy a v jakém objemu je jeho efekt nejvyšší? Pokusíme s v tomto článku najít odpověď.
Celá řada závodních kulturistů "sází" na aerobní trénink před jejich prvním jídlem - tedy před snídaní. Věří, že tím využijí více nahromaděného tělesného tuku jako zdroje energie a zároveň si zvýší úroveň bazálního metabolismu pro celý zbytek dne. Tento názor není postaven "na vodě", ale na podporu tohoto postupu existuje celá řada odborných materiálů, přesto jsou někteří tréninkoví fyziologové a odborníci jiného názoru. Ti spíše prosazují jakýsi globální pohled na problematiku energetické bilance, kdy není důležité to, v které denní době se spalování kalorií "odehrává", ale ani to, zda se jedná o tuky či cukry. Zásadní roli hraje pouze skutečnost, abyste spotřebovali v průběhu 24 hodin více kalorií, než jich přijmete v podobě jídla - to je z jejich pohledu vše. I s minimálními znalostmi fyziologie a biochemie lidského těla pochopíte, že časování aerobního tréninku nemůže být rozhodující faktor pro odbourávání tuku. Přesto mluví celá řada faktorů pro ranní aerobní trénink na lačno - tedy před snídaní - a Vy byste měli následující argumenty vzít v úvahu...
- Ráno, když vstáváte, tak po osmi až dvanácti hodinách bez příjmu potravy jsou zásoby glykogenu snížené. V tomto stavu zařazený aerobní trénink vytváří lepší podmínky k mobilizaci tělesného tuku jako energetického zdroje a tím se v konečném důsledku využije více tuku.
- Pokud se najíte před aerobním tréninkem, dojde k uvolnění inzulínu do krevního oběhu a ten zamezuje mobilizaci tělesného tuku a tím jeho energetickému využití. Ráno na lačno je hladina inzulínu v krvi nízká, a tedy se spaluje více tělesného tuku při aerobním tréninku.
- Rovněž je snížená hladina krevního cukru, tedy jakýsi stav mírné hypoglykémie, právě díky celonočnímu hladovění. Tedy přístupnost glukózy pro svalovou činnost je omezená a tím spalují svaly opět při aerobní činnosti více tuku.
- Pokud absolvujete aerobní trénink ráno, tak zůstává látková výměna po tréninku po určitý čas zvýšená, pokud ho zařadíte večer, tak sice spálíte stejné množství kalorií, ale nemůžete počítat se zvýšením látkové výměny po dobu několika hodin, protože bude velmi rychle klesat, jakmile se uložíte ke spánku.
Vědecké studie potvrzují tyto výše uvedené teze. Například v jedné z nich, provedené Kansaskou státní univerzitou a publikované v "Medicine and Science in Sports and Exercise", spalovaly pokusné osoby tuky při ranním tréninku na lačný žaludek rychleji a efektivněji ve srovnání s později absolvovaným tréninkem. Podíl tuků na spotřebě energie po dvanáctihodinovém hladovění, tedy ráno před snídaní, při aerobním tréninku byl na úrovní 67 procent oproti situaci, kdy se tentýž trénink absolvoval po jídle a v pozdějších denních hodinách - v tomto případě dosáhl podíl tuků na energetické spotřebě během tréninku pouze 50 procent. Zvýšenou oxidaci (spalování) tuků při aerobním tréninku na lačno oproti stavu nasycení prokazují i jiné studie. "Zlé jazyky" ovšem tvrdí, že to, co chci prokázat, tak také odbornými studiemi prokáži… Ovšem to, že při ranním aerobním tréninku spálím více tuků než cukrů, se zdá být prokázáno nade vší pochybnost. Je ovšem otázkou, do jaké míry má tato skutečnost vliv na dlouhodobé celkové odbourávání tělesného tuku.
Těžko najdeme v oblasti kulturistické výživy větší autoritu, než je Chris Aceto. A právě on je skálopevný příznivec ranního aerobního tréninku, kdy tvrdí:
"Nejrychlejší cesta, jak se zbavit podkožního tuku, spočívá v zařazení ranního aerobního tréninku na lačno před snídaní." Dle jeho názoru jsou argumenty těch, kteří sázejí pouze na celkovou energetickou bilanci během dne, velmi zjednodušené. Není kalorie jako kalorie a uvádí absurdní příklad:
"Pokud bych konzumoval pouze kolu a čokoládu a moje energetická bilance by byla 100 kcal pod rovnovážným stavem nutným k udržení tělesné váhy, tak bych automaticky hubnul, všichni ale víme, že je situace mnohem komplikovanější." To, v jakém poměru přijímáme základní živiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, hraje samozřejmě svoji roli. A to není vše. Praxe ukazuje, že pokud místo tří jídel denně zvýšíme jejich počet na pět až šest, tak to má příznivý vliv nejenom na tvorbu svalové hmoty, ale i na odbourávání tělesného tuku při zcela stejném příjmu kalorií.
K výše uvedené argumentaci prospěšnosti ranního aerobního tréninku můžeme přidat ještě několik dalších "podpůrných" efektů:
- Vylučování endorfinů, tedy hormonů dobré nálady, se díky rannímu tréninku zvýší a udržuje se po celý den (pokud Vám náladu někdo nezkazí…).
- Ranní trénink Vás povzbudí a nabije Vás energií.
- Reguluje Vaši chuť k jídlu po celý zbytek dne.
- Cirkadický rytmus Vašeho těla se přizpůsobí rannímu tréninku a je mnohem snazší vstávat každý den ve stejnou dobu.
- Pokud trénujete večer, tak hrozí nebezpečí, že trénink vynecháte pro přílišnou únavu z práce či prostě z celodenního shonu, respektive dáte přednost nějakému posezení s přáteli. Tyto "nástrahy" při ranním tréninku odpadají, a tak je trénink mnohem pravidelnější a soustavnější.
- Látková výměna pracuje na vyšší obrátky ještě několik hodin po ranním tréninku
Velmi často diskutovanou otázkou v souvislosti s aerobním tréninkem (a nejen s ním) je takzvaný EPOC efekt (excess postexercise oxygen consumption), tedy přeloženo do češtiny jako zvýšená spotřeba kyslíku po tréninku, což v praxi znamená zvýšené spalování či spotřeba živin po tréninku. Množství spotřebovaných kalorií během aerobního tréninku je jedním z jeho hlavních efektů a tím druhým je zvýšená spotřeba kalorií po tréninku, což představuje zvýšený bazální metabolismus v průběhu několika hodin po tréninku. Pokud tedy absolvujete aerobní trénink ráno, tak spalujete následující hodiny více kalorií (včetně tuků) i v případě, že sedíte pasivně za psacím stolem nebo si dáte "šlofíka". To je ta dobrá zpráva. Ta špatná je skutečnost, že se EPOC efekt aerobního tréninku všeobecně přeceňuje. Představa, že látková výměna zůstává zvýšená po celých 24 hodin po aerobním tréninku, je mýtus. To souhlasí pouze v případě opravdu extrémních a intenzivních nebo dlouhodobě vytrvalostních běhů, jako je maraton.
Po tréninkových jednotkách nízké intenzity je EPOC efekt opravdu mizivý. Po tréninku mezi 60 až 65 procenty maximální tepové frekvence spálíte navíc mezi 9 až 30 kcal… Jinými slovy - příjemná chůze na běžícím pásu nevyvolá v tomto ohledu žádný zvýšený efekt bazálního metabolismu. Ovšem s intenzitou a trváním tréninku se EPOC efekt zvyšuje. Wilmore a Costill popisují v knize "Physiology of Sport and Exercise", že EPOC efekt po středně intenzivním tréninku (75 až 80 procent Vaší maximální tepové frekvence) odpovídá asi 0,25 kcal za minutu, tedy 15 kcal za hodinu. To by bylo suma sumárum při pětihodinovém zvýšeném metabolismu cca hodnota 75 kcal. To jistě není nic světoborného, ale pokud bychom tuto spotřebu sečetli za celý rok, tak by to - čistě teoreticky - dělalo něco přes dvě kila tělesného tuku…
Tudy tedy cesta k výrazně zvýšenému EPOC efektu, tedy takovému, který by stál lidově řečeno "za řeč", nevede. Asi Vás nepřekvapí, že z tohoto pohledu je mnohem efektivnější takzvaný vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Ten představuje střídání krátké vysoce intenzivní fáze pohybové aktivity (85 procent maxima a více) s krátkou pohybovou aktivitou či spíše odpočinkem (například chůze) velmi nízké intenzity. Zřetelně zvýšený EPOC efekt je prokázán celou řadou studií. V jedné takové porovnávali vědci Alabamské univerzity právě tyto dva typy tréninku (aerobní versus HIIT) ve vztahu k spotřebě kalorií v průběhu 24 hodin. Jedna pokusná skupina šlapala 60 minut se střední intenzitou na stacionárním kole a ta druhá prováděla HIIT - 2 minuty intenzivní činnosti střídala s 2 minutami nízké intenzity. Výsledek byl očekávaný. HIIT skupina spálila v průběhu následujících 24 hodin o 160 kcal více než skupina kontrolní - a to již není zanedbatelné. Pokud bychom tedy zařadili místo aerobního tréninku pětkrát týdně HIIT trénink, tak by to v součtu za rok znamenalo spálení zhruba 5 kilo tuku navíc.
Pro nás, milovníky kulturistického tréninku, je potěšující skutečnost, že EPOC efekt je u tohoto tréninku zřetelně vyšší než u aerobního. Toto zvýšení bazálního metabolismu v průběhu 24 hodin představuje něco mezi 4 až 7 procenty. Tedy kulturistika spaluje tuky (!), byť nepřímo… Tedy ten, kdo dosud nezařadil posilovací trénink a chce spalovat zároveň tělesný tuk, tak by měl nejprve posilovat a až poté zvážit zařazení ranního aerobního tréninku
Mezi kulturisty jsou největší obavy z aerobního tréninku
spojené s rizikem ztráty svalové hmoty. Jak jsme si již uvedli, tak ráno po řadě hodin bez příjmu potravy je vytvořeno optimální prostředí pro spalování tuků - glykogenové rezervy jsou na minimu a hladina inzulínu je rovněž snížená. Bohužel se jedná i o optimální prostředí, které vede ke spalování cenné svalové hmoty, protože je i hladina katabolického hormonu kortizolu zvýšená. Tato skutečnost signalizuje, že je třeba přistupovat k rannímu aerobnímu tréninku s nejvyšší opatrností a naštěstí existují cesty, jak tomuto pro každého kulturistu nepříznivému jevu zabránit.
Žádná forma aerobního tréninku nezůstává bez nepříznivého dopadu na tvorbu svalové hmoty, ale pokud jeho intenzitu a délku nepřeháníte, tak nemusíte mít žádné velké obavy o významné ztráty svalové hmoty. Samozřejmě že tělo neustále odbourává svalové proteiny a používá je mimo jiné jako zdroj energie pro aerobní činnost, ale odbourávání svalové hmoty je nepřetržitý proces, stejně tak jako její tvorba. Samozřejmě Vaším cílem je posílit anabolické procesy a naopak omezit ty katabolické a tím minimálně udržet svalovou hmotu na stávající úrovni.
Jak tedy dosáhnout toho, abyste při zařazení aerobního tréninku více svalové hmoty vybudovali, než ztratili? Přinejmenším tím, že se musíte vyvarovat jeho přílišného objemu. Již zmíněný Chris Aceto doporučuje omezit jeho délku v případě tréninku na lačno maximálně na 30 minut a v tomto případě je nejvýše nepravděpodobné, že budou jako zdroj energie využívány aminokyseliny. Kromě toho doporučuje šálek silné kávy před tréninkem, kdy účinky kofeinu podpoří spalování tuků a zároveň šetří glykogenové rezervy. Pravděpodobnost použití aminokyselin jako energetického zdroje silně klesá. Pochopitelně hraje důležitou roli dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a celkového množství kalorií. I v období snahy o odbourávání tělesného tuku je třeba používat v tréninku těžké váhy, protože použití nízkých vah a vyššího počtu opakování pro vyrýsování svalů patří do říše pohádek. Pokud jste se ještě nezbavili strachu, že aerobní trénink po ránu na lačný žaludek zdevastuje Vaši svalovou hmotu, tak není nic jednoduššího než zkonzumovat 30 až 60 minut před tréninkem proteinový nápoj (ještě lépe hydrolyzát). Tím, že neobsahuje sacharidy, tak minimalizuje inzulínovou reakci a umožní mobilizaci tuků a zároveň poskytne aminokyseliny v případě jejich využití jako energetického zdroje.
Z tohoto pohledu klady ranního aerobního tréninku jednoznačně převažují nad zápory a jediná nevýhoda je nutnost posunout si budík tak o hodinu dříve…
Foto:
č. 2 - Hotel Der Oeschberghof / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/
