Tréninková strategie na zapojení stabilizačních svalů

Jenom hlupák postaví dům na písku, rozumný člověk zvolí pevné základy. Čím pevnější, tím lepší. Podobnou analogii bychom mohli zvolit pro budování svalů našeho těla. Není to tak dávno, co se v tréninkových programech začaly objevovat cviky, které preferovaly posilování středu těla v prvé řadě tak, aby došlo k vyvážení dysbalancí mezi svaly pánevní oblasti (zkrácené bederní vzpřimovače versus ochablé břišní svaly a zkrácené ohybače kyčelních kloubů versus ochablé hýždě). Problém, který starší generace cvičenců, chcete-li kulturistů neznala, respektive mu nevěnovala pozornost. Je otázkou, zdali to byl před dvaceti a více lety problém na takové úrovni, aby si naši pozornost vůbec zasloužil, nebo se jednalo pouze o okrajovou záležitost. Módní problematika odstraňování dysbalancí, posilování hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) či takzvaného funkčního tréninku se generaci mládeže, pro kterou pohyb a sportovní aktivity byly naprosto samozřejmou a každodenní složkou životního stylu, vůbec netýkala. Postavy "zocelené" různorodými pohybovými aktivitami velmi dobře reagovaly na posilovací trénink a my jsme věnovali pozornost pouze svalovým partiím, které byly vizuálně přitažlivé, prostě byly vidět - co bylo "pod povrchem", nás vůbec nezajímalo a ani nás zajímat nemuselo. O tom ale kulturistika je, protože nic jiného než vzhled se nehodnotí. Pokud by tomu tak nebylo, tak by to zase nebyla kulturistika. Ovšem kde ty loňské sněhy jsou… Postupem času začala klást důraz tréninková metodika na na první pohled neatraktivní aspekty rozvoje svalového systému, ale ze zdravotního hlediska o to důležitější - již výše zmíněné odstraňování svalových dysbalancí (něco jako svalové testy se v posilovnách při práci se začátečníky vůbec nedělalo), posilování HSSP, posilování svalů rotátorové manžety, ramenních kloubů… To vše si vynutila v prvé řadě radikální změna životního stylu v posledních dvaceti letech. Mladík, který si v počátcích puberty poprvé všiml, že má (či spíše nemá) jakési svaly, které jsou ovšem neprodyšně skryté pod silnou vrstvou tuku, vstane od počítače a pod silným motivem atraktivnosti pro opačné pohlaví vejde do posilovny, tak je v naprosto odlišné situaci než jeho předchůdci v předpočítačové éře - ovšem v negativním slova smyslu. A pokud bude mít štěstí, tak se ho ujme fundovaný, zkušený trenér, který bude akceptovat jeho nulovou tělesnou kondici a veškeré nešvary s tím související. V případě katastrofického scénáře se bude zmateně pohybovat po posilovně, "okukovat", co dělají ostatní (většinou mnohem zkušenější), bez jakékoli logiky a znalosti, k čemu dané cviky slouží… Tento "homo compus" (člověk počítačový - to jsem si ovšem vymyslel) vyžaduje tedy úplně jiný přístup a odlišnou metodiku tréninku, kde musí převažovat zdravotní aspekt… Intenzivní procvičování těch nejatraktivnějších svalových partií jako paže a prsa je v pořadí důležitosti až na posledním místě…

Tento úvod měl upozornit na skutečnost, že "časy se mění". A tomu je třeba přizpůsobit i tréninkové programy. Jak jsem již řekl, tak naším zcela prioritním zájmem - a to mluvím o situaci ještě před několika málo lety - bylo procvičování hlavních svalových partií, a to jak komplexními, tak izolovanými cviky, a nějaké problémy se svaly rotátorové manžety či hluboký stabilizační systém jsme vůbec nebrali na vědomí. Pro nás byly určující povrchové svaly, které se daly tvarovat a tím vyvolávaly vizuální efekt postavy - co bylo pod nimi, respektive svaly, které se nijak na tomto efektu bezprostředně nepodílely - to nás vůbec nezajímalo. Nijak jsme nevnímali, že existují svaly podpůrné, které se sice na daném cviku aktivně nepodílejí a navíc nijak nehypertrofují, ale jsou pro správnou techniku cviku, jeho zdravotní nezávadnost a použití těžkých vah naprosto nezbytné - tedy stabilizátory.

Jejich význam stoupá při cvicích, které jsou technicky náročné, musíme dbát na správný průběh pohybu, popřípadě udržovat rovnováhu, tedy cviky komplexní, ještě lépe unilaterální, kdy procvičujeme každou končetinu zvlášť, spíše ve stoji než vsedě. Naopak nejméně dochází k jejich zapojení při izolovaných cvicích, kdy je dráha pohybu daná, jsou technicky nejméně náročné a představují tedy často nouzové východisko pro začátečníky bez odborného vedení tréninku. Ovšem za nadměrné použití izolovaných cviků zaplatíme i svoji daň - a tou je právě absence zapojení stabilizátorů. Zařazením cviků, při kterých izolujeme co nejvíce danou svalovou partii, automaticky vyřazujeme z činnosti mnohé menší svaly, které se uplatňují jako stabilizátory. Společné zapojení stabilizátorů se svaly vykonávajícími daný pohyb při cviku je základem rozvoje funkční síly a předpokladem transferu do běžné činnosti, ale i sportovního výkonu. Řečeno zjednodušeně, izolované cviky, hlavně na přístrojích, jsou víceméně samoúčelné a nemají kromě kulturistiky příliš velký význam. Nedostatečně rozvinuté stabilizátory často brání nárůstu síly právě v těch komplexních, vyloženě silových cvicích. A to by nás již mělo zajímat.

Níže uvedený tréninkový program právě zohledňuje význam stabilizátorů a preferuje cviky, které akcentují jejich zapojení. Nejdůležitějším aspektem této tréninkové strategie je sled, tedy pořadí cviků při procvičování dané svalové partie. Nejedná se o cviky nijak objevné ani nové, ale efekt tréninku spočívá právě v jejich pořadí. Tedy na začátku tréninku jsou cviky, které stabilizátory nejvíce zatěžují, a následují cviky, které je zatěžují stále méně a méně. Synergicky pracující svaly a stabilizátory jsou stále vyčerpanější a každý další cvik vyžaduje méně stability (a tím i méně práce již vyčerpaných stabilizátorů) než ten předchozí. Například v den, kdy trénujeme prsní svaly, začínáme cvikem s jednoručními činkami, pokračujeme cvikem s velkou činkou a končíme cvikem na přístroji (a k tomu cviky doplňkové).

Tento trénink preferující stabilizátory je doplňkem Vašeho standardního tréninkového splitu 3+1, tedy každou svalovou partii procvičujeme dvakrát týdně. Tedy v první polovině týdne procvičíte Váš klasický split a v druhé polovině níže uvedený trénink

Příklad tréninkového schématu

• 1. den - nohy
• 2. den - prsa, ramena, triceps
• 3. den - záda, biceps
• 4. den - pauza
• 5. den - nohy
• 6. den - prsa, ramena, triceps
• 7. den - záda, biceps

Na příkladu tréninku prsních svalů si ukážeme, jak máme postupovat. První trénink v daném týdnu je tedy Váš standardní, což znamená například tlaky s velkou činkou na šikmé lavici, upažování na rovné lavici, tlaky s jednoručkami hlavou dolů, stahování protisměrných kladek. Další trénink na prsní svaly v tomto týdnu máte uveden níže a vychází ze strategie postupného snižujícího se zapojení stabilizačních svalů tak, jak je již popsáno.

Svaly trupu zajišťují stabilitu, a to zvláště u cviků, které vyžadují udržování rovnováhy, tedy v prvé řadě cviky s jednoručkami, a to zvláště tehdy, pokud zatěžujete každou končetinu zvlášť. Z tohoto důvodu neuvádíme žádný speciální trénink na paže, které v tomto programu (tedy v jeho druhé části) můžete zařadit, ale také nemusíte. Tak jako tak se bude jednat o Váš standardní program na paže. Udržováním rovnováhy a stability se pochopitelně svaly, které se na tomto podílejí, vyčerpávají a jsou stále unavenější. Tuto skutečnost musíme v tréninku zohlednit a stupňovitě zátěž snižovat. To znamená, že u prvního cviku s jednoručkami použijeme nejvyšší váhu a nejnižší počet opakování, u druhého cviku s velkou činkou použijeme nižší zátěž a o něco vyšší počet opakování a u třetího cviku na přístroji opět použijeme nižší váhu a zvýšíme počet opakování. Další cvik či cviky v pořadí jsou již doplňkové.

Příklady tréninku na jednotlivé svalové partie

Nohy

cvik	série	opakování	pauza
Bulharské dřepy	3	6 - 8	2 min.
Dřepy	4	8 - 10	2 min.
Dřepy na multipressu	5	10 - 12	2 min.
Předkopávání	3	10 - 12	1 - 2 min.
Zakopávání vleže	3	8 - 10	1 - 2 min.
Výpony ve stoji	3	10 - 15	1 - 2 min.

Poznámky: Protože první cvik začíná těmi nejtěžšími váhami, nezapomeňte se důkladně rozcvičit! Bulharské dřepy nebo také split dřepy jsou cvikem, jehož pracovní poloha nohou je totožná s výpady, ale zadní noha je opřena o vyvýšenou podložku - čím vyšší, tím je cvik účinnější (stupínek na aerobik nebo rovná lavička) a nejprve odcvičíme dřepy jednou nohou a po krátkém odpočinku druhou nohou. Jednoruční činky držíme podél těla nebo můžeme použít i velkou činku na ramenou. Nepředkláníme se a jdeme tak hluboko, až dosáhneme minimálně pravého úhlu v kolenním kloubu.

Prsní svaly

cvik	série	opakování	pauza
Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici	3	6 - 8	2 min.
Bench-press	3	8 - 10	2 min.
Bench-press na multipressu	3	10 - 12	2 min.
Upažování na šikmé lavici	3	10 - 12	1 - 2 min.
Tlaky na multipressu hlavou dolů	3	10 - 12	1 - 2 min.

Ramena

cvik	série	opakování	pauza
Tlaky s jednoručkami vsedě nebo ve stoji	3	6 - 8	2 min.
Tlaky s velkou činkou vsedě od hrudníku	3	8 - 10	2 min.
Tlaky na přístroji	3	10 - 12	2 min.
Upažování s jednoručkami	3	12	1 - 2 min.
Upažování s jednoručkami v předklonu	3	12	1 - 2 min.

Záda

cvik	série	opakování	pauza
Přítahy jednoruční činky v předklonu	3	6 - 8	2 min.
Přítahy velké činky v předklonu	4	8 - 10	2 min.
Přítahy T-osy s oporou hrudníku	5	10 - 12	2 min.
Stahování horní kladky nataženými pažemi	4	12 - 15	1 - 2 min.

Celá tréninková strategie je tedy zaměřena na svaly trupu a nohou, protože při jejich tréninku se nejvíce uplatňují podpůrné stabilizační svaly. Cílevědomá práce na stabilizátorech se vyplatí a měla by se projevit v nárůstu síly u základních cviků, jako je bench-press, dřepy, tlaky s velkou činkou nad hlavu a přítahy v předklonu, a celkovém nárůstu svalové hmoty. Pokud by Vám dělal problém vyšší počet tlakových cviků při procvičování prsou a ramen v rámci jednoho tréninku, tak si můžete zvolit i jiné seskupení svalových partií - tedy například zkombinovat prsa se zády či ramena se zády - a tím odstranit přílišné zatížení tlakovými cviky, což se může projevit zvláště vyčerpáním tricepsů jako pomocných svalů. V tréninku není uvedeno břicho - to připojte k svalových partiím, kde Vám to nejvíce vyhovuje. Po prvním měsíci této tréninkové strategie analyzujte Vaše pokroky a můžete pokračovat dále. Jako každý tréninkový systém by ani doba tohoto tréninkového programu neměla překročit zhruba dva měsíce. Změna je život a to nejhorší, co můžete udělat, je setrvávat na stále stejných postupech, aniž byste experimentovali a zkoušeli stále něco nového.