Nebojím se říci, že většina z nás, možná s trochou výčitek svědomí, odpoví ne. Buď vědomě, nebo i nevědomky, více nebo méně rozvoj zadní strany stehen (a to jsou právě ty hamstringy) zanedbáváme. Není se co divit, protože se prvoplánově zaměřujeme na mnohem atraktivnější svaly, které jsou z našeho předního pohledu dobře viditelné, a právě zadní strana stehen má s ohledem na své umístění prostě smůlu. Kondiční cvičenci věnují a budou vždy věnovat nesrovnatelně větší úsilí rozvoji bicepsů paže než bicepsů stehen, i když ty jsou nesrovnatelně větší. Co naplat - asi málokterý kulturista na výzvu "ukaž bicepsy" ohne nohu v koleni… Ovšem jiná situace nastává u závodních kulturistů, u kterých kvalitně zpracované svalstvo zadní strany stehen může rozhodnout o vítězství či porážce. Že se často soutěže vyhrávají na základě zadních postojů, mohu jako dlouholetý rozhodčí jenom potvrdit. Mezi špičkovými závodníky rozhodují totiž již jenom detaily a mezi ně vysekané a oddělené hamstringy rozhodně patří!
Zadní strana stehen, hamstringy, bicepsy stehen… Je třeba si udělat pořádek v pojmech, protože pokud se neseznámíte alespoň v principu s anatomií a funkcí těchto svalů, tak je nebudete správně a účinně procvičovat a výsledky nebudou nikdy uspokojivé. Nic totiž není nikdy tak jednoduché, jak se na první pohled zdá, a pro hamstringy to platí dvojnásob! Právě přílišné zjednodušení může vést ke zcela nesprávnému přístupu k jejich procvičování.
Zadní strana stehen alias hamstringy rozhodně není synonymum pro bicepsy stehen, i když dvouhlavý sval stehenní (biceps femoris) představuje dominantní svaly v této oblasti - zaujímá vnější zadní část stehna. Pokud kulturista zaujme boční postoj, například hrudník z boku, tak vidíme ze zadní části stehen právě jejich bicepsy - pokud jsou dobře rozvinuté, tak nejsou ploché, ale mají vypouklý, okrouhlý tvar směrem dozadu a jsou ostře oddělené rýhou pod přední postranní částí stehen. Pokud tomu tak není, kulturista značně ztrácí na hodnocení svého svalového rozvoje a sebelépe rozvinutý hrudník mu není moc platný… Ovšem biceps stehen má směrem dovnitř ještě dva sousedy, kteří s ním úzce spolupracují, a to sval pološlašitý (m. semitendinosus) a poloblanitý (m. semimembranosus), takže hamstringy představují komplex těchto tří svalů. Až na jedinou výjimku a tou je krátká hlava bicepsů stehna, tak se jedná o svaly dvoukloubové - přecházejí totiž nejenom přes kolenní kloub, ale i kyčelní a z toho je odvozena jejich funkce. Vnímavý čtenář po této informaci zpozorní, protože si uvědomí, že na komplexní procvičení hamstringů zdaleka nestačí pouze zakopávání vleže či ve stoji - což je běžná praxe velké části cvičenců - ale je třeba sortiment cviků rozšířit. Ano, flexe neboli ohyb (pokrčení nohy) v kolenním kloubu je jednou ze dvou základních funkcí - to ví i většina mírně poučených cvičenců. Ovšem druhá základní funkce hamstringů již není v obecném povědomí, a to extenze neboli natažení v kyčelním kloubu. Při tomto pohybu spolupracují hamstringy s hýžďovými svaly. A aby toho nebylo málo, tak bicepsy stehen ještě provádějí vnější rotaci v kolenním kloubu a semitendinosus a semimembranosus vnitřní. Tedy postavení chodidel při cvicích na hamstringy hraje svoji roli.
Anatomická situace kolem hamstringů a z ní vyplývající funkce je mnohem složitější, než by se tedy na první pohled zdálo, a otevírá nám mnohem pestřejší pole možností, jak je procvičovat, než jsou zmíněná zakopávání na konec tréninku nohou. Kulturistika je sice sport, kde jsou hamstringy ve stínu svého populárnějšího protihráče (ale někdy i spoluhráče), tedy kvadricepsů na přední straně stehen, ale zdaleka tomu tak není ve všech sportech. Například ve sprintu jsou hamstringy dominantní svalovou partií, protože krátkodobá a vysoce intenzivní svalová činnost vyvolává u nich mohutnou odezvu a markantně sílí a hypertrofují. Proč tomu tak je? U průměrného jedince se hamstringy skládají zhruba ze 60 procent z rychlých svalových vláken, a tedy čím běžíte rychleji, tím se více zapojují. Opět tento fakt můžeme převést do naší cvičební praxe, kdy má smysl vystavovat hamstringy těžkým odporům, a tedy používat i nízké počty opakování. Rozsah opakování nad 10, tedy 12, nebo dokonce 15, související s nižšími hmotnostmi pohybujícími se na úrovni 70 procent maxima by nevyvolal odpovídající hypertrofii a byl by pro ně doslova ztrátou času! Neexistuje tedy žádný racionální důvod, proč procvičovat hamstringy vysokými počty opakování. Počty 6, 8, maximálně 10, ale doporučují se i vyloženě silová opakování v počtu 4! To je dost výrazný rozdíl oproti procvičování kvadricepsů, které mají vyšší podíl pomalých svalových vláken oproti hamstringům, a tedy hypertrofii vyvolávají vyšší počty opakování.
S ohledem na to, že při zjednodušeném pohledu jsou hamstringy a kvadricepsy v rámci kolenního kloubu antagonisty, tak můžeme určit i jejich silový poměr a hned je nutno konstatovat, že u většinové (tedy necvičící) populace jsou hamstringy výrazně slabší a jejich síla představuje kolem 60, maximálně 65 procent síly přední strany stehen. Co to v praxi znamená? Pokud jste schopni provést 15 předkopávání vsedě se 70kg zátěží, tak Váš výkon při zakopávání vleže se stejnou váhou by měl představovat kolem 9 opakování (je to 60 procent z 15 opakování). Pomocí této trojčlenky si můžete porovnat jakoukoli zátěž při předkopávání při dosažení libovolného počtu opakování vůči zakopávání. Ještě jednou pro zjednodušení - pokud provedete na předkopávání 10 opakování s maximální váhou, kterou jste schopni zvládnout, tak při zakopávání s toutéž zátěží byste měli dosáhnout alespoň 6 opakování. Ovšem s tímto výkonem bychom se v žádném případě neměli spokojit, protože představuje jakousi nejspodnější hranici únosnosti, která nám zajišťuje stabilitu kolenního kloubu a minimalizuje riziko zranění, ale rozhodně se nejedná o optimální hodnotu. Ta by se měla co nejvíce přibližovat ke stu procent - k téměř vyrovnané síle obou svalových skupin. Tedy náš výkon při zakopávání vleže by se měl co nejvíce přibližovat počtu opakování při předkopávání při použití stejné zátěže. Je třeba si uvědomit, že v běžném životě jsou kvadricepsy podstatně více zatěžovány než zadní oblast stehen. U nejlepších sprinterů je síla hamstringů podstatně vyšší, než je síla přední strany stehen - důvod je již uveden výše.
S ohledem na skutečnost, že hamstringy jsou "rychlá" svalová partie, tak vyžadují delší regeneraci než například přední strana stehen. Cvičit je častěji než dvakrát týdně (ale spíše méně, například v rámci splitu 3+1 jednou za 5 dní) by bylo kontraproduktivní.
Při tréninku hamstringů byste měli rozhodně zařadit i unilaterální cviky - tedy procvičovat každou končetinu zvlášť, odděleně. Rozdíly mezi pravou a levou končetinou mohou být markantní a v případě dysbalancí mezi nimi při zapojení obou končetin najednou tyto dysbalance nejenom neodstraníte, ale ještě více prohlubujete. Velmi častá je i svalová nerovnováha mezi bicepsy stehen a ostatními dvěma svaly tvořícími hamstringy. Pokud se podíváte na začátek článku, tak si připomenete, že jakousi vedlejší funkcí bicepsů stehen je vnější rotace kolene, a pokud je tedy chci upřednostnit, tak musím vytočit špičky chodidel směrem ven (vnější rotace) - to platí jak při zakopávání vleže či ve stoji, tak při mrtvých tazích s nataženýma nohama. Při preferenci ostatních dvou svalů platí opak (vnitřní rotace - špičky směrem dovnitř).
Stejně tak platí vytočení špiček chodidel i při strečinku na hamstringy, při opření natažené, protahované nohy o rám přístroje nebo příčku žebřin. Tak se můžeme více zaměřit na protažení bicepsů stehen nebo svalu pološlašitého a poloblanitého.
Blížíme se k závěru článku, a tedy i k praktickému výstupu v podobě doporučených cvičení. Jak jsem již uvedl hned na začátku, tak si při procvičování hamstringů rozhodně nevystačíme třemi sériemi zakopávání vleže na závěr tréninku nohou, ale je třeba zařadit cviky, které nejenom zapojují hamstringy jakožto flexory kolenního kloubu (což zakopávání vleže splňuje), tak i cviky, které zadní stranu stehen zapojují jako extenzory kyčelního kloubu. K tomuto účelu nám může sloužit celá řada cviků. V prvé řadě rumunský mrtvý tah (jedná se o mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama, jejichž pokrčení se nemění a činku zvedáme těsně podél stehen a holení, záda jsou rovná a pánev tlačíme směrem dozadu; činku spouštíme jen do poloviny holenní kosti, tedy ne až na zem), předklony v sedu nebo ve stoji s velkou činkou za krkem nebo s jednoručními činkami (goodmornings) či obrácené hyperextenze, kdy se položíme na hyperextenzní lavičku obráceně (můžeme využít i dostatečně vysokou klasickou lavičku nebo sklopnou lavičku na sedy lehy, kterou dáme do roviny), nohy spustíme k zemi tak, aby stehna zaujímala zhruba pravý úhel s trupem a zanožujeme tahem směrem vzhůru a tím provádíme extenzi v kyčelním kloubu.
Příklad tréninku na hamstringy
| cvik | série | opakování |
|---|
| Zakopávání vleže | 3 | 8 |
| Rumunský mrtvý tah | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Zakopávání ve stoji jednonož | 3 | 8 - 10 |
Poznámky k tréninku:
Čistá flexe v kolenním kloubu v podobě zakopávání předchází kombinovanému, vícekloubovému cviku, kdy je práce hamstringů doplněna činností hýžďových svalů a vzpřimovačů trupu - je to využití principu předvyčerpání. Zakopávání ve stoji představuje velmi potřebný unilaterální cvik.
Věnujte tedy procvičování hamstringů takovou pozornost, která jim právem náleží nejenom z estetického hlediska, ale i nutnosti vyváženosti svalového rozvoje přední a zadní strany stehen. Je to důležité i z hlediska funkce, kdy hamstringy jednak působí antagonisticky ve vztahu ke kvadricepsům (známé kombinace předkopávání a zakopávání) a jednak významně spolupracují s kvadricepsy, s hýžďovými svaly a vzpřimovači trupu například při takovém základním cviku, jako je dřep. Nedostatečně silné hamstringy představují jednu z nejzranitelnějších svalových partií, a to zvláště co se týče natržení svalů. To vše jsou závažné argumenty pro to, abyste jejich trénink rozhodně nepodceňovali!
Víte, že...
