Mírné klimatické pásmo, ve kterém žijeme, je charakterizováno čtyřmi ročními obdobími (i když o tom již řadu let pochybuji) a to má pro všechny zabývající se kulturistikou jednu nespornou výhodu - můžeme s jejich průběhem sladit naše tréninkové postupy. Podzimní a zimní období - pokud nejsme fandové zimních sportů - navíc natáhne do posiloven i ty jedince, kteří cvičí pouze sezónně a pro něž je posilování jen doplňkem jiných pohybových aktivit. Ovšem tento článek je určen v prvé řadě pro všechny, pro které je kulturistika celoroční a prioritní aktivitou a chtějí přes zimní období nabrat nějaké to kilo aktivní svalové hmoty. Neexistuje ideálnější doba pro tento cíl, než je právě tato, kdy jsme oproštěni od letních aerobních "outdoor" aktivit a můžeme se plně soustředit na trénink v posilovně s maximálním nasazením. Ostatní pohybové aktivity se snažte v tomto období omezit na minimum dle slov jednoho nejmenovaného průkopníka kulturistiky - "pokud nemusíš stát, sedni si, pokud nemusíš sedět, lehni si a co nejvíc spi". Tedy věnovat co nejvíce času regeneraci a odpočinku, protože jak je již notoricky známo, svaly rostou v období klidu, ne při tréninku.
S výjimkou soutěžních kulturistů se nemusíme řídit termíny soutěží, abychom vypadali co nejlépe na pódiu, ale chceme naši formu vyladit na letní období, kdy můžeme prezentovat výsledky našeho úsilí nejenom v úzkém kruhu návštěvníků fitcentra, ale i před širokou veřejností. Ovšem léto se Vás v této souvislosti zeptá, co jste dělali v zimě? A je proto nejvyšší čas si ujasnit, jaký bude tréninkový program, abyste dosáhli svých cílů k maximální spokojenosti. Doporučuji Vám využít vánoční čas k odpočinku od tréninku a k načerpání nových jak fyzických, tak psychických sil a poté… vyzkoušejte dvouměsíční program určený na nabrání svalové hmoty, přičemž 5 až 7 kilo nárůstu tělesné váhy nemusí být výjimkou!
Tento tréninkový program je rozdělen na tréninkové postupy po jednom měsíci, přičemž každá svalová partie je procvičována jednou týdně. Jedná se o vyváženou kombinaci objemových, univerzálních cviků s izolovanými, s přiměřeným objemem tréninku a s opatrným použitím intenzifikačních tréninkových principů. Opatrnost je namístě, protože největším nepřítelem jakéhokoli pokroku je přetrénování a hranice mezi přiměřeným tréninkem a již příliš intenzivním, vedoucím k přetrénování, je velmi neostrá a navíc zcela individuální!
První měsíc
Obsahem tréninku v prvním měsíci budou těžké objemové, v prvé řadě vícekloubové cviky, které se nejvíce osvědčily pro tvorbu svalové hmoty a sekundárně i pro nárůst síly, neboť síla a hmota jsou parametry tělesného rozvoje, které jsou spolu bezprostředně spjaty. Pokud bychom nezvyšovali sílu v průběhu tréninkového procesu, tedy používané zátěže, tak nemůžeme počítat z dlouhodobého pohledu ani s nárůstem svalové hmoty - to je naprostý základ, jakýsi axiom kulturistického tréninku. Abychom mohli použít relativně těžké zátěže, tak počet opakování v sériích se bude pohybovat mezi 6 až 8. To má dobrý důvod, i když se často doporučují vyšší počty hlavně u nohou. Tímto tréninkem více "apelujeme" na růst síly, protože v následujícím měsíci se počet opakování v sériích zvedne. Získáte tedy nejenom hmotu, ale i dobrý silový základ, který se Vám bude hodit po celý zbytek tréninkového roku. Použití těžkých vah a relativně nízký počet opakování klade zvýšené nároky na regeneraci a délku odpočinku, a tedy Vás nesmí zneklidňovat fakt, že každá svalová partie přijde na řadu pouze jednou týdně. Samozřejmě za předpokladu vysokého nasazení a stoprocentní koncentrace na trénink. Lze trénovat buď dlouho, nebo intenzivně a z toho vychází i relativně malý celkový objem tréninku (počet cviků, sérií a opakování). V prvním měsíci budete dělat pouze kolem 10 sérií na velké svalové partie, protože příliš velký počet sérií může vést k přetrénování - tedy méně znamená rozhodně více. Každý trénink obsahuje jednu velkou svalovou partii (prsa, záda, ramena, nohy) a k tomu je přiřazena jedna, nejvýše dvě malé svalové partie (biceps, triceps, lýtka, trapézy, břicho). Těžký trénink s váhami se nevyhýbá ani břišním svalům, protože vytvoří dobrý svalový základ pro masivní políčka břišních svalů. Odpočinek mezi sériemi musí být dostatečně dlouhý s ohledem na použití těžkých vah - tedy 2 minuty.
Trénink č. 1 - prsa, triceps
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici | 3 | 6 - 8 |
| Bench-press (možno na multipressu) | 4 | 6 - 8 |
| Tlaky s jednoručními činkami hlavou dolů | 4 | 6 - 8 |
| Bench-press úzkým úchopem | 4 | 6 - 8 |
| Francouzské tlaky vleže s EZ činkou | 4 | 6 - 8 |
Trénink č. 2 - stehna, lýtka, břicho
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Dřepy | 3 | 6 - 8 |
| Tlaky na legpressu | 4 | 6 - 8 |
| Hacken dřepy | 4 | 6 - 8 |
| Rumunské mrtvé tahy | 4 | 6 - 8 |
| Výpony ve stoji | 3 | 20 |
| Stahování kladky vkleče | 3 | 10 - 15 |
| Úklony na hyperextenzní lavičce s činkou | 3 | 10 * |
* na každou stranu
Trénink č. 3 - ramena, trapézy
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Tlaky s jednoručkami vsedě | 3 | 6 - 8 |
| Přitahování velké činky ve stoji k bradě širokým úchopem | 4 | 6 - 8 |
| Arnoldovy tlaky | 4 | 6 - 8 |
| Krčení ramen s velkou činkou | 3 | 6 - 8 |
Trénink č. 4 - záda, biceps, břicho
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Mrtvé tahy | 3 | 6 - 8 |
| Přítahy velké činky v předklonu | 4 | 6 - 8 |
| Přítahy spodní kladky vsedě (veslování) | 4 | 6 - 8 |
| Bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou nebo s EZ | 4 | 6 - 8 |
| Scottovy zdvihy | 3 | 6 - 8 |
| Stahování kladky vkleče s vytáčením * | 3 | 10 ** |
| Přednožování ve visu nebo na empire | 3 | do vyčerpání |
| Prkno | 3 | 30 až 60 sekund |
* pravý loket k levému koleni a obráceně
** na každou stranu
Druhý měsíc
V následujících čtyřech týdnech budete zvyšovat jak počet opakování, tak intenzitu tréninku. U většiny cviků se jedná o rozsah 10 až 12 opakování v sériích (pochopitelně s nižší váhou), což je s ohledem na prioritní požadavek hypertrofie svalů ideální počet. Zvyšuje se i celkový objem tréninku, hlavně díly rozšíření tréninkových programů o izolované cviky. Vyšší počet opakování v sériích je doplněn ještě o intenzifikační principy, z nichž ty nejvhodnější pro tento tréninkový program uvádím níže. Jejich smyslem je překročit intenzitu dané série nad stoprocentní úroveň vyčerpání a tím stimulovat svalový růst.
Upozorňuji a tuto větičku nepřehlédněte: použijte pouze jednu z níže uvedených intenzifikačních technik u daného cviku, a to pouze v poslední sérii! Pokud byste používali tyto techniky v každé sérii, tak se vystavujete nebezpečí přetrénování!
Doporučované intenzifikační techniky
Redukované série
Po ukončené sérii s těžkou váhou ji snížíte o 25 až 30 procent, provedete dalších několik opakování, znovu snížíte zátěž a provedete posledních několik opakování do vyčerpání.
Vynucená opakování
Neboli princip dopomoci vyžaduje přítomnost tréninkového partnera. Vykonáte tolik opakování, kolik jste schopni, a Váš partner Vám pomůže při dalších dvou či třech. Udělejte jich ale pouze tolik, abyste byli nuceni pracovat s maximálním úsilím. Tedy dopomoc musí být velmi citlivá, což vyžaduje poměrně velkou zkušenost sparing partnera.
Přerušované série
V rámci série zařaďte krátké přestávky, což v konečném důsledku vede k vykonání vyššího počtu opakování. Začnete sérií s těžkou váhou pro cca 4 opakování, ale vykonáte dvě, nejvýše tři. Odložíte zátěž, odpočinete si nejvýše 20 vteřin a vykonáte další dvě tři opakování. Poté následuje další pauza a provedete tolik opakování, kolik ještě budete schopni. Tím série končí.
Ještě jednou opakuji: použijte u daného cviku pouze jednu intenzifikační techniku, a to v poslední sérii.
I tento druhý měsíc cvičíte dle split systému 4+1, tedy opět čtyři různé tréninky, ale mění se kombinace partií v rámci jednoho tréninku, a to tak, že budete prsní svaly a záda procvičovat v prvním tréninku ve stejný den a biceps společně s tricepsem ve čtvrtý tréninkový den. Zvýšená intenzita tréninku se projeví i kratšími přestávkami mezi sériemi, a to v rozmezí jedné až dvou minut.
Samozřejmě je třeba se před tréninkem důkladně rozcvičit, tedy před prvním cvikem na danou svalovou partii je třeba provést alespoň jednu sérii na zapracování s lehčí váhou a ne do vyčerpání.
Trénink č. 1 - prsa, záda
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici | 3 | 10 - 12 |
| Bench-press | 3 | 10 - 12 |
| Upažování na šikmé lavici | 3 | 10 - 12 |
| Stahování protisměrných kladek | 3 | 10 - 12 |
| Shyby širokým úchopem k hrudníku | 3 | 10 - 12 |
| Přítahy jednoruční činky k hrudníku | 3 | 10 - 12 |
| Veslování s T-osou | 3 | 10 - 12 |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 3 | 10 - 12 |
Trénink č. 2 - stehna, lýtka, břicho
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Předkopávání | 3 | 10 - 12 |
| Dřepy vpředu | 3 | 10 - 12 |
| Tlaky na legpressu jednonož | 3 | 10 - 12 |
| Dřepy na multipressu | 3 | 10 - 12 |
| Rumunské mrtvé tahy | 3 | 10 - 12 |
| Zakopávání vleže | 3 | 10 - 12 |
| Výpony ve stoji | 3 | 10 - 12 |
| Oslí výpony | 3 | 10 - 12 |
| Obrácené zkracovačky | 3 | do vyčerpání
|
| Krčení kolen ve visu | 3 | do vyčerpání |
| Sklapovačky | 3 | do vyčerpání |
Trénink č. 3 - ramena, trapézy
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Upažování v předklonu | 3 | 10 - 12 |
| Tlaky s jednoručkami vsedě | 3 | 10 - 12 |
| Přítahy k bradě ve stoji na multipressu | 3 | 10 - 12 |
| Upažování ve stoji | 3 | 10 - 12 |
| Krčení ramen s jednoručními činkami | 3 | 10 - 12 |
| Krčení ramen s jednoručními činkami na šikmé lavici | 3 | 10 - 12 |
Trénink č. 4 - triceps, biceps, břicho
| cvik | série |
opakování |
|---|
| Francouzské tlaky vleže s EZ činkou | 3 | 10 - 12 |
| Kliky na dvou lavičkách se zátěží | 3 | 10 - 12 |
| Stahování kladky ve stoji | 3 | 10 - 12 |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji | 3 | 10 - 12 |
| Scottovy zdvihy s jednoručními činkami | 3 | 10 - 12 |
| Bicepsové zdvihy nadhmatem | 3 | 10 - 12 |
| Přednožování ve visu nebo na empire | 3 | do vyčerpání |
| Zkracovačky | 3 | do vyčerpání |
Víte, že...
