Reklama:

Jak znovu získat reflexivní sílu?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Úvod

V předchozím článku, jehož téma bylo pro mnohé z Vás nové a málo známé, byla pozornost věnována FMS pohybovému screeningu, tedy technice, která se zabývá efektivním způsobem odhalení asymetrií, špatných pohybových návyků a vzorů a možnostmi předcházení úrazů.

V dnešním článku bych rád přiblížil znovu něco méně tradičního, tedy alespoň v České republice. Opět se bude jednat o výborný způsob, jak se dostat buď zpět do formy po zranění, nebo účinně navázat na výsledky právě z FMS™ screeningu pohybu, diagnostiky pohybového aparátu nebo jiných svalových vyšetření. Ochuzeni nebudou ani ti, jimž se nedaří posouvat své limity a výkony ještě o malý krůček dál. Do této skupiny jsem až donedávna patřil také já. Způsob, jak docílit zlepšení, jsem dlouho hledal v různých článcích, na školeních, v diskusích na internetu i v literatuře věnující se pohybu a jeho nápravě. Ovšem až po objevení konceptu Original Strength™ a absolvování následného semináře Original Strength™ Foundations Level 1 jsem pochopil, že vše jde dělat i jinou cestou, než se vydávají mnozí návštěvníci posiloven, ale i sportovci na všech výkonnostních úrovních.

Nebudu Vás tedy více napínat a přejdu ke krátkému popisu celého konceptu. Sdělím Vám, jakým způsobem cvičit, abyste byli schopni dělat vše, na co si jen vzpomenete, tím myslím mít radost z pohybu, bezbolestně se hýbat a sportovat v každém věku - věk je přeci jen číslo, nemám pravdu? Někomu tato technika může napomoci k dosažení maximálních výkonů, to vše s rozumem a důrazem na technickou stránku cviků. Zároveň bych chtěl podotknout, že celý článek je napsán tak, aby byl jeho obsah srozumitelný i běžným čtenářům bez znalosti cizích pojmů a názvosloví. Někdy však tyto pojmy nejdou vhodně nahradit, proto budou vždy náležitě a polopaticky vysvětleny.

Představení konceptu OS™

Celý koncept byl založen Timem Andersonem a Geoffem Neupertem. Tim se ve světě fitness pohybuje téměř 20 let a za tu dobu měl možnost poznat a vyzkoušet rozmanité způsoby tréninku. Neustále se také snaží nacházet nové cesty a metody. V určité fázi se dostal do bodu, kdy se začal zajímat o to, zda by tyto věci nešly dělat jednodušeji a efektivněji. Snažil se najít cesty, jimiž by své zkušenosti mohl předávat i běžným trenérům, klientům a lidem, kteří neoplývají detailními znalostmi o lidském těle. Ty jsou samozřejmě velmi důležité, nicméně si myslím, že ideální je spolupráce fyzioterapeuta, který je zná, a trenéra, který je převede do praxe - tréninku. Začal proto zkoumat, jak funguje princip tréninku od úplných začátků - u nás známo jako vývojová kineziologie. V konceptu OS™ je označována jako posloupnost lidského vývoje. Po důkladném testování spolu s Geoffem přišli na to, že v podstatě vše, co potřebujeme k "přepnutí" našeho těla zpět do "původního nastavení" už v sobě máme přednastaveno, jinými slovy zakódováno v našem mozku. Jde jen o to, znovu tyto reflexy a informace oživit a následně je pevně zpět integrovat do běžného života a pohybových stereotypů.


Využití reflexivní síly v tzv. tureckém vztyku
Ještě malá zmínka o Geoffovi. Ten cvičil nepřetržitě cviky z OS™ dva roky. Za tu dobu sice shodil deset kilo váhy, ale na druhou stranu se dokázal zbavit veškerých omezení, která mu nedovolovala cvičit podle jeho představ a bránila mu ve zlepšení. Po dvou letech, kdy se vrátil ke klasickému silovému tréninku, byl jeho pokrok několikanásobně rychlejší než kdy předtím.

Cvičení dle OS™ do jisté míry koresponduje se základními lokomočními polohami posturálního vývoje - vývoje držení těla a vertikalizačního procesu. Celou problematiku OS™ tak mohu více přiblížit díky dílu Vývojová kineziologie prof. Pavla Koláře. (pozn.: lokomoční pohyb - schopnost pohybovat se v prostoru za pomoci svalové činnosti)

Vývojová kineziologie dle prof. Koláře

Zabývá se popisem jednotlivých stádií motorického vývoje člověka. Motorika představuje souhrn lidských pohybových předpokladů a projevů zahrnujících průběh a výsledek pohybové činnosti. Motorická činnost je řízena centrální nervovou soustavou (CNS). Vývojová kineziologie dále poukazuje na existenci vrozených motorických programů, které jsou uloženy v CNS jako hotový "produkt" a jejichž realizace probíhá v průběhu posturální ontogeneze. Ontogeneze znamená vývoj jedince od narození do smrti. Její průběh je zcela automatický v závislosti na dozrávání CNS. Postura je dle Koláře chápána jako aktivní držení tělních částí oproti působení zevních sil. Ještě pořád se v této odborněji psané části článku vyznáte? Doufám, že ano. Proto zmíním už jen několik důležitých informací pro celkové pochopení a slibuji, že ve zbytku článku bude minimum definic a odborných termínů. Jednotlivá období vývoje mají charakteristické anatomické, fyziologické, psychologické i sociální zvláštnosti. Během ontogeneze se zvětšuje velikost těla i jeho částí, dochází k růstu organismu a jeho orgánů. Růst končí v dospělosti, avšak vývoj neustává, pokračuje po celý život. Jak to lze chápat co nejsnadněji a proč o tom píšu? Vývoj je velmi důležitý jak v životě, tak v tréninkové filosofii. Pokud přeskočíte nějakou fázi (pohyb, pohybový vzor) ve Vašem tréninku a přejdete na pohyb obtížnější, riskujete zranění a prohlubování svalových dysbalancí. Uvedu příklad: nezvládnete klik a přejdete na klik se zátěží.

Co je to reflexivní síla?

Reflexivní síla je chápána jako síla, kterou jsme měli jako malé děti, když jsme běhali, skákali a dělali vlastně vše, na co jsme jen pomysleli. Síla, která je generována automatickou koaktivací svalů (synchronní mezisvalová aktivita). Jednoduchý příklad je následující. Pokud jste někdy zakopli na chodníku a podařilo se Vám tuto situaci ustát, tj. že jste se neocitli na zemi, tak Vaše tělo využilo právě reflexivní sílu. Pokud se tak nestalo a naopak jste si něco "natáhli", je to doklad toho, že Vaše tělo není schopno pracovat tak, jak by mělo. Práci svalů, jež jsou určeny na stabilitu těla, přebírají svaly jiné. Dalším příkladem je zvedání předmětů ze země. Taky Vás po zvednutí "píchlo" v zádech? Pokud ano, je načase s tím něco začít dělat! Konkrétně je reflexivní síla to, co umožňuje, aby naše tělo bylo schopno pracovat ve svalové souhře tak, že stabilizační svaly spolu se svaly globálními (například svaly rotátorové manžety se svaly ramenními) jsou schopny spolupracovat a navzájem si pomoci při každodenních činnostech. Toto platí dvojnásob během tréninku.

Důležitost vestibulárního systému

Jen krátce se zmíním o vestibulární (rovnovážné) soustavě. Její význam je opravdu důležitý. Díky ní totiž držíme rovnováhu. Dominuje tedy při zajištění rovnováhy hlavy a těla v prostoru a dost možná se jedná o nejdůležitější smyslovou soustavu vůbec. Spolupracuje s ústrojím zrakovým a proprioceptivním. Propriocepce je schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností. Je nezbytná pro správnou koordinaci pohybu, svalový tonus, průběh některých reflexů, registraci změny polohy těla atd.

Několik zajímavostí o vestibulární soustavě

  • Rozvíjí se jako úplně první soustava.
  • Její stimulace pomáhá vývoji nervové soustavy dítěte.
  • Svaly v oblasti břicha a zad jsou na vestibulární soustavu napojeny obzvláště pevně, proto jejich rozvoj a správná aktivita jsou tak důležité.
  • K udržení zdravé vestibulární soustavy je pohyb nezbytný.

Dech a jeho význam v tréninku i životě

Ne nadarmo se říká, že dech nám dává život. Je totiž úplně první věcí, kterou novorozenec udělá, když se narodí. Nikdo nás to nemusí učit - dýcháme totiž reflexivně. Mnoho dospělých však dýchá špatně a primárně nevyužívá bránici (hlavní dýchací svaly oddělující dutinu hrudní od břišní). Naopak dýcháme povrchně a používáme svaly, které k tomuto procesu nejsou určeny.

Co z toho vyplývá? Nic dobrého! Denně děláme okolo 20 tisíc nádechů a výdechů. To je celkem velké číslo, že? A teď si představte, že takto špatně dýcháte i Vy každý den, celý rok. Stále dokola zatěžujete ty špatné svaly. Především svaly v oblasti krku. Z této situace se nemůže vyklubat nic pozitivního - horní zkřížený syndrom, bolest krční páteře, hlavy a mnohé další problémy. Toto vše se pak přenáší do tréninkové jednotky, kde se jen násobí riziko zranění, například při provádění komplexních cviků, jako je mrtvý tah, dřep atp. U nich je stabilizace trupu bránicí velmi důležitá.


Základní pozice pro nácvik bráničního dýchání - pozice dítěte

Jak zpět získat reflexivní sílu?

Konečně se dostáváme do fáze článku, ve které bych rád naznačil, jakou cestou se vydat, aby vše bylo nastaveno, jak má. Zatím jsme se dověděli něco o vývoji dítěte, také k čemu je aktivní vestibulární soustava a v neposlední řadě význam dýchání. Nyní je načase převést tuto teorii do praxe.

Začněte úplně od začátku!

Co tím myslím? Začněte se věnovat těm nejjednodušším pohybům, tedy od podlahy. Děti přece také nejdříve leží na zemi, a až jsou připraveny na další krůček v jejich vývoji, tak jej provedou. Proč tedy přeskakovat a začínat těmi nejsložitějšími pohyby, když na ně jednoduše nemáme? Že je tento styl zdlouhavý a nudný? Tento argument slyším často a často také od trenérů, kteří si zkrátka "jedou to své" a žádná jiná cesta pro ně neexistuje nebo je automaticky špatná. Mnozí také sledují tyto cviky zpovzdálí a říkají si, co to ten kluk na té zemi dělá? Proč necvičí klasickou, léta ověřenou rozcvičku? A k čemu je tento typ cvičení dobrý?

Hlavní myšlenkou tohoto typu cvičení je připravit se na následné složitější pohyby, které budeme v tréninkové jednotce provádět. Tyto pohyby předcházejí těm složitějším. Dům přece stavíme od základů, ne od střechy. To samé přirovnání platí i u cvičení. Pro úplné pochopení rozvedu příklad s klikem, který jsem uváděl na začátku článku. Klasický klik dělá a zná snad každý. Proto je to také velmi používaný cvik při cvičení a různých testech síly a vytrvalosti. Jenomže není klik jako klik. Kliku předchází několik průpravných cviků, jejichž zvládnutí je nutností k provedení korektního kliku. Tím chci říct, že i tak snadný cvik, jako je klik, má své zásady. Pokud například bezchybně nevydržíte v podepření na loktech bez opory kolen, tedy tzv. prkno, tak také klik nemůže být proveden správně a Vaše záda a ramena dostanou pořádně zabrat. Není nic jednoduššího než přejít do pozice s oporou o kolena a v této pozici trénovat. Pokud nezvládnete ani to, tak přejděte ještě o krok zpět. Není žádná ostuda takto trénovat, právě naopak. Po absolvování takovéto metodiky tréninku se po určitém čase dostaví výrazné zlepšení.

Postupná progrese až na vrchol vývoje

Jak začínat a jaké cviky volit? Tyto cviky je vhodné zařazovat například před tréninkem, během sérií nebo v průběhu dne.

  • Začínejte dýcháním
  • Pokračujte kýváním hlavou v různých pozicích a směrech
  • Následuje přetáčení pomocí nohou / paží
  • Pohupování
  • Lezení dopředu / dozadu
  • Vše je zakončeno chůzí



Závěrem článku bych chtěl zmínit, že toto je jen představení typu cvičení, které se mi osvědčilo při práci s klienty (běžní lidé se sedavým způsobem života, sportovci) i na mně samotném. Pro úplné pochopení je ideální spolupráce s osobním trenérem, který Vám navrhne přesně takové cviky, které budou ideální. Každý z nás má tělo v odlišném stavu a logicky bude potřebovat nastavit jinou startovní pozici, ze které bude následně postupovat až na vrchol. Na mysli mám technické zvládnutí komplexních cviků bez rizika zranění. Vrcholu však pomocí tohoto typu cvičení lze dosáhnout jednoznačně rychleji než zažitou cestou - stále cvičit to samé. Je na každém, jakou cestou se rozhodne jít. K vytouženému cíli jich vede hned několik.

Použité prameny a literatura:
Výukové materiály Original Strength Foundations Level 1
KOLÁŘ, P., BITNAR, P., DRYHONOVÁ, O., a kol. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009. ISBN 978-80-7262-657-1
Vyskotová, J., Úvod do obecné a vývojové kineziologie. Ostravská univerzita v Ostravě. Ostrava: 2013. IBSN 978-80-7646-420-7
Anderson, T., Original Strenght Restoration,A FontLife Publication, LLC. 2014. IBSN-10: 1-62422-022-3


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínNominace závodníků na mistrovství svě...
md (14:17) • Mistrovství světa mužů....to je samé games, klasická, physique či muscular. Máme vůbec...
magazínJe rozhodnuto. Soutěže Arnold Classic...
Mikuc (21:02) • Jaký v tom bude rozdíl? Na jedněch soutěžích se bude testovat, na druhých ne?!
magazínPartner Cup 2017 - fotogalerie
Tino (19:45) • na jednu fotku z těchhle porovnávacích sérií mám cca 1 sekundu, nemám čas se dívat jak...
magazínPartner Cup 2017 - výsledky
Hockey1000 (21:46) • Pan Semerád je ročník 1953, takže mu je 64 let. Kdybys to nechápal napoprvé, tak znova...
magazínPartner Cup 2017 - výsledky
mildau (21:38) • Pavel vacek perfektní...kičák celkem nic ,už dlouho žádný pokrok no a semerád...hrůza....



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra