Slovenský kulturista Norbert Zajac soutěžní plavky naposledy navlékl v sezóně 2012, kdy se blýskl titulem mistra světa v kulturistice juniorů do 75 kg. Během dlouhé soutěžní přestávky definitivně vyrostl z juniorských kategorií a v roce 2015 jej čeká jeho první sezóna mezi muži. Do té se Norbert, který patří ke členům Extrifit Slovakia týmu, chystá vstoupit již na jarních soutěžích a uplynulé týdny a měsíce tak zasvětil tomu, aby zapracoval na celkových objemech i vylepšil dosavadní slabiny.
Do probíhající objemové fáze přípravy Norberta Zajace Vás dnes zavedeme prostřednictvím snímků dokumentujících vývoj jeho formy, videa z tréninku nohou, zad a hrudníku i rozpisu tréninků, který absolvoval v několika posledních týdnech.
Šestitýdenní objemový cyklus Norberta Zajace od 13. 10. do 28. 11.
Split: 2+1
Ve dni volna : 45 minut kardia na eliptickém trenažéru
A1: Stehna, záda, hrudník, lýtka - těžké váhy, dlouhé přestávky, malý počet opakování
A2: Stehna, záda, hrudník, lýtka - lehké váhy, kratší přestávky, vysoký počet opakování
B1: Ramena, bicepsy, tricepsy, břicho - těžké váhy, dlouhé přestávky, malý počet opakování
B2: Ramena, bicepsy, tricepsy, břicho - lehké váhy, kratší přestávky, vysoký počet opakování
Trénink A1
cvik |
série |
opakování |
hmotnost |
Zadní dřep | 6 | 6 - 8 | 200 kg |
Legpress | 3 | 10 | 800 kg |
Zakopávání vleže | 3 | 10 | 42 kg |
Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem | 6 | 6 - 8 | 140 kg |
Přítahy v sedě se zapřeným hrudníkem na stroji Hammer | 3 | 6 - 8 | 40 kg na každou ruku |
Stahování horní kladky (s "V" adaptérem) | 3 | 6 - 8 | 120 kg |
Bench-press hlavou dolů | 6 | 6 | 150 kg |
Výpony vestoje | 6 | 20 - 30 | 100 kg |
Trénink A2
cvik |
série |
opakování |
hmotnost |
Dřepy na multipressu s nohama na úzko | 3 | 20 | 100 kg |
Předkopávání | 3 | 20 | 40 kg na každou nohu |
Mrtvý tah s širokým postojem a rovnýma nohama | 3 | 20 | 80 kg |
Veslování se spodní kladkou na vyvýšeném podstavci | 3 | 20 | 90 kg |
Stahování shora na stroji Hammer obloukem | 3 | 20 | 30 kg na každou ruku |
Stahování horní klady s rovnýma rukama (s lanem) | 3 | 20 | 40 kg |
Rozpažování s jednoručkami hlavou nahoru | 3 | 20 | 25 kg na každou ruku |
Oslí výpony na hacken dřepu | 2 | 50 | 140 kg |
Trénink B1
cvik |
série |
opakování |
hmotnost |
Tlaky na Smithově stroji za hlavou | 6 | 6 | 120 kg |
Krčení ramen s velkou činkou | 3 | 6 - 8 | 200 kg |
Bicepsový zdvih s velkou činkou vestoje | 6 | 6 | 70 kg |
Bench-press úzkým úchopem | 6 | 6 | 130 kg |
Francouzský tlak vleže na podlaze | 3 | 6 | 60 kg |
Zdvihání novou ve visu | 10 | 12 - 20 | 10 kg |
Trénink B2
cvik |
série |
opakování |
hmotnost |
Upažování s jednoručkami vestoje | 3 | 20 | 15 kg |
Přítahy rovné činky k bradě | 3 | 20 | 35 kg |
Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje | 3 | 15 (na každou ruku) | 15 kg |
Tricepsové stahování klady s lanem a izolovanými zády | 3 | 20 | 27 kg |
Tricepsové kliky mezi lavičkami | 2x max. | | |
Sed leh na gymnastickém míči | 3 | 20 - 30 | |
Strava
- 5:00 - po probuzení: 8 g Mega Tablets BCAA + 10 g L-Glutaminu
- 5:15 - před tréninkem: 200 mg Coffy + 2.000 mg vitamínu C
- 5:30 - před tréninkem: 10 g Crea Ethyl Ester + Hellgel ®
- 6:00 - trénink: během tréninku 18 g Instant BCAA
- 7:45 - ihned po tréninku: 10 g Crea Ethyl Ester + 10 g L-Glutaminu + 10 tbl. Beef Amino Hydro + 3.000 mg vitamínu C
- 8:05 - po tréninku: 70 g IsoBeef ® + 50g rýžových burizonů
- 9:00 - pohanková kaše, 120 g rýže + 10 vaječných bílků + 2 žloutky + zelené jablko + V 52 Vita Complex Forte
- 12:00 - 120 g rýže + 250 g stehna z jelena + 1.000 mg Vitamín C
- 15:00 - 250 g tvarohu, 100 g rýžových těstovin
- 18:00 - 250 g jehněcího stehna + 300 g čínské směsi
- 21:00 - 300 g olomouckých syrečků + 50 g para ořechů
- 22:00 - Před spaním: 10 g L-Glutaminu
- 01:00 - 60 g Micelar Casein
- 04:00 - 10 tbl. Amino Hydro
Norbert Zajac - trénink nohou, zad a hrudníku
Zdroj:
www.mozolani.com