Každý kulturista sní o mohutných pažích, ale zdaleka ne všichni svůj sen promění v realitu. "Paže dělají muže" - to platí již od pradávna a je v tom jistě kus atavismu, že tato touha prezentovat se před svým okolím vynikajícími pažemi je v nás snad geneticky zakódována. Žádná jiná svalová partie - a to můžeme zdůrazňovat potřebu symetrického rozvoje těla sebevíce - nebudí tolik obdivu a pozornosti jako právě perfektně rozvinuté, svalnaté paže. Tato skutečnost samozřejmě odráží i mediální pozornost kulturistických časopisů a jiných médií věnovanou právě této svalové partii. Četnost článků zabývajících se problematikou jejich rozvoje těžko má konkurenci v jiných partiích.
Na první pohled nemáme příliš mnoho možností, jak trénink paží obměňovat a zpestřovat, vždyť biceps nám paži v lokti ohýbá a triceps natahuje a to je jejich hlavní funkce, na kterou se musíme při jejich procvičování zaměřit. Samozřejmě to je velmi zjednodušený pohled a my máme naopak celou řadu instrumentů, jak podpořit rozvoj paží tím, že se zaměříme i na pomocné svaly, které provádí flexi - tedy hluboký sval paží a sval vřetenní - s vědomím toho, že biceps provádí i supinaci. U tricepsu můžeme více podpořit rozvoj vnější či dlouhé hlavy dle charakteru cviků, jejichž spektrum je na triceps mnohem pestřejší než u bicepsů.
Níže uvedený tréninkový program je postaven na neustálé změně, a to jak co se týče cviků, tak rozsahu počtu opakování, využití intenzifikačních principů a dokonalé regeneraci. Poskytnout svalům dostatek odpočinku pro růst je naprosto nezbytné, a tak v rámci děleného tréninkového programu je třeba vždy den před a den po tréninku paží vložit den volna!
Konkrétní týdenní rozvrh může vypadat například takto:
- Pondělí: záda, břicho
- Úterý: prsa, břicho
- Středa: nohy, lýtka
- Čtvrtek: ramena, trapézy, břicho
- Pátek: pauza
- Sobota: biceps, triceps, lýtka
- Neděle: pauza
Principy devítitýdenního tréninkového programu
Tréninkový program představuje výběr cviků jak na sílu, tak na objem a na tvarování bicepsů a tricepsů. Sestává ze tří mikrocyklů po třech týdnech a ty se od sebe odlišují použitými cviky a intenzifikačními principy. Program obsahuje speciální cviky na rozvoj síly, objemu a tvaru svalů. Tedy na výběr máte ze tří skupin cviků a každá z nich obsahuje dva cviky, z nichž daný třítýdenní program obsahuje vždy jeden cvik, tedy každý trénink na biceps a triceps obsahuje tři cviky po třech sériích.
První skupina obsahuje tedy dva cviky, které jsou nejvhodnější na rozvoj síly, a to jak na biceps, tak na triceps. Vy si vyberete jeden cvik, který odcvičíte ve třech sériích, a volíte takovou váhu, s kterou jste schopni provést 6 až 8 opakování. Cvik na sílu je na prvním místě, protože to máte nejvíce energie.
Poté volíte jeden ze dvou cviků druhé skupiny, které jsou svým zaměřením nejvíce vhodné na budování objemů, a použitá zátěž je taková, abyste zvládli 8 až 10 opakování do vyčerpání.
Dva cviky ze třetí skupiny jsou vybrány tak, aby co nejlépe působily na tvar a detaily jak bicepsů, tak tricepsů. U zvoleného cviku použijete středně těžkou zátěž, abyste byli schopni provést 10 až 15 opakování opět ve třech sériích.
K tomu, abyste stimulovali paže k maximálnímu růstu, výše uvedený postup ještě doplňujete intenzifikačními technikami, které se vždy po třech týdnech mění v souladu s tréninkovými cykly.
V prvním třítýdenním cyklu tak v poslední (tedy třetí) sérii každého cviku provedete po ukončení předepsaného počtu opakování a pauze ještě několik opakování navíc. Tedy provedete v poslední sérii 8 opakování na hranici vyčerpání, neodpočinete si více než 20 vteřin a uděláte ještě tolik opakování, kolik zvládnete. Totéž provedete i u posledních sérií dalších dvou cviků na biceps i triceps.
V čtvrtém až šestém týdnu zařadíte v posledních dvou sériích každého cviku takzvaná vynucená opakování s dopomocí sparing partnera, který Vám pomůže v posledních dvou či třech opakováních, tedy na tyto série si přidáte zátěž tak, abyste splnili předepsaný počet opakování včetně těch s dopomocí.
V sedmém až devátém týdnu zařadíte v poslední sérii každého cviku redukovanou sérii. S danou váhou provedete předepsaný počet opakování (10, 12 nebo 15), poté zátěž redukujete o 25 procent a uděláte tolik opakování, kolik zvládnete až do vyčerpání.
Tímto způsobem měníte intenzitu tréninku každé tři týdny a zároveň manipulujete i s výběrem cviků. V prvních třech týdnech si zvolíte vždy jeden z dvou nabízených cviků tří skupin a tyto tři cviky provádíte po celé tři týdny. V dalších třech týdnech zařadíte druhý cvik z dané skupiny a opět tyto cviky provádíte tři týdny a v posledních třech týdnech je to na Vaší volbě, který z daných cviků si vyberete (v rámci skupiny).
Bicepsy
Trénink na rozvoj bicepsů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| první skupina - silové cviky |
| bicepsové zdvihy ve stoji s SZ činkou | 3 | 6, 6, 8 |
| bicepsové zdvihy ve stoji s rovnou osou | 3 | 6, 6, 8 |
| druhá skupina - objemové
cviky |
| bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici | 3 | 8, 8, 10 |
| střídavé bicepsové zdvihy vsedě | 3 | 8, 8, 10 |
| třetí skupina - tvarovací cviky |
| Scottovy zdvihy s jednoručkami | 3 | 10, 12, 15 |
| bicepsové zdvihy s kladkou vleže | 3 | 10, 12, 15 |
Ještě jednou zdůrazňuji, že vždy použijete jeden cvik z každé skupiny, tedy celkem tři cviky po třech sériích.
Poznámky k jednotlivým cvikům
První skupina
Jedná se o cviky prioritně na rozvoj síly, takzvané základní cviky. Přesto se snažte dodržovat striktní techniku provedení. Pro první dvě série použijte tak těžkou váhu, s kterou provedete maximálně 6 opakování, a na třetí sérii zátěž snižte, abyste dosáhli 8 opakování.
Bicepsové zdvihy s SZ činkou - použití lomené osy je pro zápěstí o něco šetrnější a držení činky přirozenější. Tato poloha mezi supinovanou a neutrální vede k o něco většímu zapojení vnější dlouhé hlavy bicepsů. Úchop by měl být v šíři ramen, lokty držte u trupu. A vyvarujte se pomocných pohybů.
Bicepsové zdvihy s rovnou osou - úchop v šíři ramen rovnoměrně zatěžuje obě hlavy bicepsů, při užším úchopu je více zatěžovaná vnější dlouhá hlava bicepsů a při širším úchopu vnitřní krátká hlava.
Druhá skupina
Jedná se o typicky objemové cviky s jednoručkami. Na první dvě série použijeme tak těžké jednoručky, abychom provedli 8 opakování, a na třetí sérii o něco snížíme váhu a provedeme dvě opakování navíc - tedy 10.
Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkami - sedíme na relativně dost šikmé lavici tak, aby se činky v natažených pažích nacházely za rovinou trupu. V této pozici se biceps nachází v protaženém postavení, a tak se více zatěžuje dlouhá hlava bicepsů. Při pokrčování paží nezvedáme lokty - nadloktí směřuje stále kolmo k zemi a dlaně stále dopředu. Můžeme použít i variantu střídavých zdvihů.
Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě - zde sedíme na lavičce vzpřímeně a ve výchozí pozici držíme činky v natažených pažích palci dopředu (neutrální úchop). V průběhu zvedání činek je vytáčíme do supinované polohy dlaněmi dopředu, protože právě tato vnější rotace je další funkcí bicepsů. V konečné poloze dlaně směřují k ramenům s co nejvíce vytočenými malíčky dovnitř. Cvik provádíme střídavě, ale pro změnu můžeme i souběžně.
Třetí skupina
Prioritou cviků poslední skupiny je tvar a vyrýsování bicepsů a dosažení i výrazného napumpování. Používáme takovou zátěž, abychom byli schopni provést v první sérii 10 opakování, v druhé sérii s nižší váhou 12 opakování a na třetí opět snížíme váhu na 15 opakování.
Scottovy zdvihy s jednoručkami - protože máte nadloktí s činkami předsazená před trup a opřená o lavičku, tak prioritně zatěžujete krátkou hlavu. Činky zvedáte najednou a ruce ve spodní poloze nepropínáte v loktech.
Bicepsové zdvihy vleže s kladkou - pod horní kladku umístíme lavičku a lehneme si na ni tak, že nohy směřují ke kladce. Uchopíme rovné držadlo kladky v šíři ramen podhmatem a pokrčujeme paže a přitahujeme držadlo směrem k hlavě a bicepsy co nejsilněji kontrahujeme. Nadloktí držíme paralelně. Chodidly se pevně opíráme o zem.
Tricepsy
Trénink na rozvoj tricepsů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| první skupina - silové cviky |
| bench-press úzkým úchopem na multipressu | 3 | 6, 6, 8 |
| kliky mezi dvěma lavičkami se zátěží | 3 | 6, 6, 8 |
| druhá skupina - objemové cviky
|
| francouzské tlaky vsedě s SZ činkou | 3 | 8, 8, 10 |
| tricepsové extenze vleže s jednoruční činkou | 3 | 8, 8, 10 |
| třetí skupina - tvarovací cviky
|
| extenze tricepsu vleže se spodní kladkou jednoruč | 3 | 10, 12, 15 |
| tricepsové stahování horní kladky přes hlavu | 3 | 10, 12, 15 |
Znovu připomínám, že použijete pouze jeden cvik z každé skupiny, tedy celkem tři cviky po třech sériích.
Poznámky k jednotlivým cvikům
První skupina
Cviky, jejichž cílem je v prvé řadě nárůst síly, ale to neznamená, že nejsou zároveň vynikajícími objemovými cviky. Jsou to cviky vícekloubové, a tedy umožňují použít relativně nejvyšší zátěže. Pro první dvě těžké série použijte nejvyšší možnou zátěž, která Vám umožní provést nejvýše 6 opakování, na třetí sérii o něco snižte váhu, abyste dosáhli 8 opakování.
Bench-press na multipressu úzkým úchopem - použijte úchop v šíři ramen, protože užší úchop již nezvyšuje zatížení tricepsů, ale nadměrně zatěžuje zápěstí. Nastavte si šikmou lavičku s mírným sklonem vzhůru. Lokty držte stále u těla a spouštějte osu na spodní oblast hrudníku.
Kliky na dvou lavičkách - vynikající jak silový, tak objemový cvik. Lavičky umístíte paralelně v takové vzdálenosti, abyste si položili paty na lavičku s mírně pokrčenými koleny. Rukama se opřete těsně vedle boků, tedy v šíři ramen, a spouštějte trup co nejníže, alespoň s lokty do pravého úhlu. Záda těsně míjí lavičku. Lokty směřují dozadu, ne do strany. Partner Vám zátěž v podobě kotoučů pokládá na stehna.
Druhá skupina
Nejvhodnějšími cviky na budování objemů jsou různé obměny francouzských tlaků. Použijeme o něco nižší zátěž než u první skupiny, abychom zvládli 8 opakování v prvních dvou sériích - ne více. Pro třetí sérii snížíme o něco zátěž na 10 opakování.
Francouzské tlaky vsedě s SZ činkou - triceps je v této pozici s rukama za hlavou v maximálním protažení a tím dochází k největšímu zatížení dominantní dlouhé hlavy. Nadloktí tlačíme co nejvíce k sobě, abychom dosáhli paralelní polohy. Lokty tedy směřují ke stropu. Můžete použít i jednoruční činku drženou oběma rukama, což je obvyklejší varianta
Tricepsové extenze vleže s jednoruční činkou - lehneme si na lavičku s chodidly pevně opřenými o zem. Jednoruční činku uchopíme oběma rukama tak, jako když chceme dělat pullover - výchozí poloha je stejná. Činku ale spouštíme k čelu pouze ohybem paží v loktech a nadloktí směřuje stále kolmo ke stropu, pohyb musí být pomalý a kontrolovaný a v horní pozici paže plně propneme.
Třetí skupina
Tyto cviky jsou prioritně zaměřené na tvarování tricepsů a je třeba při jejich provedení dodržovat opravdu striktní techniku, zvláště když se jedná o kladkové cviky. Použití relativně nízké zátěže je tedy samozřejmostí. Cílem je i dosáhnout maximálního napumpování. Pro první sérii použijeme zátěž na 10 opakování, pro druhou sérii ji o něco snížíme na 12 opakování a na třetí sérii použijeme takovou zátěž, která nám umožní 15 opakování.
Extenze tricepsu vleže se spodní kladkou jednoruč - tento neobvyklý cvik bude jistě představovat zpestření Vašeho tricepsového tréninku. Musíte si ovšem umístit rovnou lavičku kolmo ke spodní kladce. Uchopíte držadlo kladky (nejlépe madlo v podobě krátké tyče) vzdálenější paží a lehnete si zády na lavičku. Propnete ruku v lokti a držíte lanko v natažené paži nad hrudníkem. Poté pomalu a kontrolovaně pokrčujete paži v pozici kolmo k trupu nad hrudníkem. Je to podobné, jako když děláte tricepsové extenze s jednoruční činkou diagonálně. Výhoda kladky spočívá v stálém svalovém napětí v průběhu celého rozsahu pohybu na rozdíl od použití činky. Z maximálního pokrčení se vracíte do plného propnutí paže v lokti.
Tricepsové stahování horní kladky vsedě - opět neobvyklý cvik, který je zaměřen na vnější hlavu tricepsu. Přistavíte si sklopnou lavičku tentokrát pod horní kladku, která je zakončena lanem na obouruční úchop. Sklon lavičky je poměrně mírný a Vy sedíte na lavičce zády ke kladce. Uchopíte lano obouruč nad hlavou paralelně dlaněmi k sobě a paže ve výchozí pozici jsou zhruba ohnuty v pravém úhlu v lokti, ruce lano svírají zhruba nad temenem hlavy. Poté paže v loktech propínáte a stahujete lano přes hlavu a hrudník směrem ke stehnům, až dosáhnete plné kontrakce tricepsů. Lokty v průběhu celé dráhy pohybu neoddalujete od sebe
Pokud by Vám z jakéhokoli důvodu tyto dva cviky nevyhovovaly (kolikrát je problém v zaplněné posilovně manipulovat u kladkové věže s lavičkou), tak můžete použít některý z tradičních cviků - kick-back, stahování horní kladky jednoruč podhmatem ve vzpřímeném stoji nebo v předklonu, popřípadě stahování kladky přes hlavu zády ke kladce apod.
Pažím tedy věnujete samostatný tréninkový den a jako doplněk ještě procvičíte lýtka. Je třeba střídavě měnit pořadí procvičování bicepsů a tricepsů, tedy jeden trénink zařadíte první biceps a následující trénink triceps a tak dále.
Věřím, že tento program přinese nejen "svěží vítr" do Vašeho tréninku, ale zároveň i požadované výsledky v nárůstu síly, objemu a definice Vašich paží.
