Nastává období, kdy se většina závodních kulturistů začne zaměřovat na růst síly a svalové hmoty (pokud to již neudělali), což se v průběhu času projeví nárůstem nejenom svalových objemů, ale pochopitelně i tělesné váhy, a to někdy až o 20 - 25 kilogramů. "Účel světí prostředky" a to platí v kulturistice dvojnásob. Pokud chce kulturista vypadat v jarní sezóně na pódiu lépe, tak mu v podstatě nezbývá nic jiného než zařadit období silově-objemového tréninku. Má to svoji logiku, protože kulturistika jako každý jiný sport vyžaduje od závodníka, aby prezentoval co nejlépe svoji formu v "den D" a v "hodinu H" - tedy aby jeho finální připravenost byla co nejlepší. Jak vypadá v mimosoutěžním období, to ho v podstatě nezajímá. Tedy nemůže být pro širší kulturistickou a zvláště laickou veřejnost nemilým překvapením, když potkají známého kulturistu, a to zvláště v letním období, kdy se žádná soutěž nekoná, ve formě, která ani náznakem nepřipomíná jeho vzhled na soutěžním pódiu. Asi Vám nemusím připomínat, jakými parametry se takovýto kulturista může "chlubit". Jeho vzhled spíše evokuje postavy zápasníků sumo, než aby se, byť alespoň trochu, přibližoval představám většiny kondičně cvičících (o laicích ani nemluvě) o kráse lidského těla. Původní slogan z průkopnických šedesátých let charakterizující ideály kulturistiky - síla, zdraví, krása - se nenávratně ocitl v propadlišti kulturistických dějin a místo toho se kulturistika ve své vrcholné podobě prezentuje monstrózními objemy a nekontrolovatelně vyvalenými břichy (čest výjimkám!) a údaje o objemu pasu, hrudníku, paží a stehen, kterými se prezentovali kulturisté ještě tak v osmdesátých letech, byly nahrazeny nesmyslnými informacemi o tom, že daný kulturista má v objemovém období 130 - 140 kilogramů, popřípadě více, jako by se jednalo o soutěž, kdo je těžší…
Chápu, že v dnešním trendu honby za co největšími objemy těm, kteří chtějí uspět, zřejmě nic jiného nezbývá, ale je to velmi špatná reklama pro kulturistiku jako sport a ještě horší pro kulturistiku ve vztahu k širší veřejnosti, která by ji měla vnímat jako vynikající prostředek v působení na formování postavy ve směru estetických ideálů. Bohužel pro řadového cvičence či zájemce o kondiční cvičení ve fitcentru nemůže být špičkový profesionální kulturista vzorem a zájemce o cvičení tyto pro veřejnost spíše kuriózní postavy - pokud se s nimi vůbec seznámí - spíše odrazují (na rozdíl od jiných sportů, kde obdiv špičkových představitelů spolehlivě funguje i na "masové" úrovni, a tak pomáhá získávat další přívržence).
To, co tedy závodní kulturistiku odlišuje snad od všech ostatních sportů, je právě propastný rozdíl mezi formou, se kterou se prezentuje daný borec na pódiu, a jeho vzhledem v objemovém období. Jak jsem řekl, účel zde jednoznačně světí prostředky, ale co my ostatní, kteří chceme vypadat dobře pokud možno 365 dní v roce? Pro naprostou většinu kondičně cvičících tedy tréninková strategie závodních kulturistů ve svém komplexu nemůže být příkladem. Cyklování tréninku na silové až silově-objemové, tvarovací, rýsovací, závodní a přechodné období není pro většinu z nás použitelné a kondiční cvičenci potřebují postupy, které v sobě slučují snahu o nárůst síly, svalových objemů a zároveň tvarování svalů. Síla, svalové objemy, tvary svalů, svalová vytrvalost - to jsou parametry, které většina cvičících očekává od tréninkových programů. Skloubit tyto požadavky do jednoho tréninkového postupu je jistě ideální a naplňuje představy většiny kondičně cvičících. Máme takovéto možnosti?
Jedním z osvědčených postupů, které tato očekávání naplňují, je tréninkový systém 4 x 4. S jeho principy jste se již mohli seznámit v jednom z předchozích článků a nyní bych Vám ho chtěl doporučit na procvičování prsních svalů. Ovšem ve stručnosti Vám připomenu, jaké jsou jeho parametry a v čem vlastně spočívají jeho výhody.
Jak z názvu vyplývá, ústřední roli hraje číslovka 4. Není to žádné mystické číslo, ale je zvoleno na základě logického postupu. Číslo 4 a jeho násobky, tedy 8, 12 a 16, představují počty opakování, které jsou charakteristické pro série jednotlivých cviků daného tréninkového programu. Proč tomu tak je? Volba vychází ze základního principu kulturistického tréninku, který říká, že rozsah počtu opakování 1 až 6 nejlépe působí na rozvoj síly, 8 až 12 na růst svalových objemů a počet 15 a více na rýsování a svalovou vytrvalost. Pokud tedy chcete rozvíjet sílu a svalové objemy a zároveň si zachovat kvalitu vzhledu svalů, jejich tvar a přiměřenou vrstvu podkožního tuku, tak tento program je ideální právě pro Vás.
Jaký je tedy konkrétní postup při tvorbě tohoto programu? Pro první cvik si zvolíte zátěž, s kterou jste schopni vykonat série po 4 opakováních - tedy slouží prioritně na zvyšování síly a až v druhém sledu na rozvoj svalových objemů. U druhého cviku je již nižší zátěž pro 8 opakování v sériích a tento počet představuje spodní hranici hypertrofické oblasti. Třetí cvik pokračuje v tomto trendu a budete používat takovou zátěž, která Vám umožní v sériích provést 12 opakování - tedy naopak na horní hranici, která se používá pro hypertrofii svalů.
Čtvrtý cvik je zaměřen na svalovou vytrvalost a počet opakování je stanoven na 16. Počet cviků není dogma a v případě velkých svalových partií se zvyšuje o jeden cvik a naopak u malých svalových partií stačí cviky tři. Rovněž počet sérií se pohybuje mezi třemi a čtyřmi.
Podstatný je i výběr cviků, který musí korespondovat s daným účelem. Asi každému je jasné, že pro první cvik určený na rozvoj síly budeme volit cviky, které jsou k dosažení tohoto cíle optimální - tedy základní, většinou vícekloubové, pro prsní svaly to znamená jednoznačně tlakové cviky většinou s velkou činkou a prakticky totéž platí i pro cviky na rozvoj svalových objemů.
Je nutné volit cviky, které jsou od sebe odlišné, tedy zatěžují danou svalovou partii z různých úhlů. U prsních svalů je to celkem jednoduché a jasné - volíme různé sklony lavičky a změnou cvičební polohy trupu se mění i působení na různé části prsních svalů. Pochopitelně změnu účinnosti dosahujeme i variacemi šíře úchopu, jeho změnou (podhmat, nadhmat, neutrální úchop), postavením chodidel u cviků na nohy a tak dále, což platí všeobecně.
Dalším významným parametrem je délka pauzy mezi sériemi. Ta je určující pro krátkodobou regeneraci svalů, tedy pro schopnost zvládnout další sérii v předepsaném počtu opakování. Délka odpočinku mezi sériemi se nijak neodlišuje od standardního postupu a pohybuje se u cviků na sílu a objem mezi dvěma a třemi minutami u velkých svalových partií (prsa, záda, nohy) a u menších svalových partií, jako jsou paže, postačuje 90 vteřin až dvě minuty.
S ohledem na to, že tento tréninkový program bazíruje na dodržení počtu opakování, je velmi důležitá správná volba zátěže. U prvního cviku musíte zvolit takovou zátěž, která Vám umožní provést právě ta čtyři opakování, pokud jich provedete více, tak váha je příliš lehká a naopak. Dle toho musíte upravit používanou zátěž.
Tréninkový program na prsní svaly
| cvik | série* | opakování |
|---|
| Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici | 3 | 4 |
| Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici | 3 | 8 |
| Kliky na bradlech se zátěží | 3 | 12 |
| Stahování protisměrných kladek | 3 | 16
|
| Pullover s jednoruční činkou drženou oběma rukama | 3 | 16 |
* Nejsou uvedeny série na rozcvičení, s ohledem na použití těžkých vah u prvního cviku je třeba použít alespoň dvě rozehřívací série s lehkou zátěží.
Výše uvedený trénink není dogma a pochopitelně můžete zařadit jiné cviky, a to zvláště dle toho, jakou oblast prsních svalů chcete preferovat. U většiny cvičenců je třeba klást důraz na horní oblast prsních svalů, ale samozřejmě existují individuální odlišnosti a dle toho je třeba volit cviky. V zásadě ale vždy začínejte základním vícekloubovým cvikem, kdy použijete nejtěžší váhy, a závěr by měly tvořit izolované cviky.
Alternativa tréninku 4 x 4
Oproti výše popsanému tréninku můžete zvyšovat počty opakování v rámci čtyř sérií jednoho cviku. Tedy u každého cviku na danou svalovou partii budete postupně po sériích snižovat zátěž a zvyšovat počty opakování, takže v první sérii 4 opakování, v druhé 8 opakování, v třetí 12 opakování a v závěrečné sérii 16 opakování. Stále ale dodržujeme zásadu prvního základního cviku s postupným přechodem na izolovanější cviky.
Příklad tréninku na triceps
| cvik | série* | opakování |
|---|
| Bench-press úzkým úchopem | 4 | 4, 8, 12, 16 |
| Francouzské tlaky vleže | 4 | 4, 8, 12, 16 |
| Stahování horní kladky ve stoji | 4 | 4, 8, 12, 16 |
* Nejsou uvedeny série na rozcvičení.
Příklad tréninku na ramena
| cvik | série* | opakování |
|---|
| Tlaky s jednoručními činkami vsedě | 4 | 4, 8, 12, 16 |
| Přítahy velké činky k bradě ve stoji | 4 | 4, 8, 12, 16 |
| Upažování v předklonu | 4 | 4, 8, 12, 16
|
| Upažování jednoruč na kladce ve stoji | 4 | 4, 8, 12, 16 |
* Nejsou uvedeny série na rozcvičení.
Závěrem bych chtěl zdůraznit, že tyto tréninkové programy jsou určeny pro minimálně středně pokročilé cvičence, kteří mají za sebou alespoň rok pravidelného tréninku.
Víte, že...
