Je zajímavé, že dřepy jsou i přes všechny moderní vymoženosti současných posiloven stále považovány za základ tréninku spodní části těla a doslova za krále všech cviků. Pokud byste si měli zvolit jediný cvik, tak dělejte dřepy - praví stará kulturistická pravda. Dřepy opravdu zapojují svaly doslova celého těla a vyžadují perfektní souhru pohybového řetězce od trapézových svalů až po lýtka. Existuje tolik variant dřepů, že můžeme volit takovou modifikaci, která nejlépe vyhovuje našim potřebám a cílům. Ovšem pouze při znalosti toho, co nám jednotlivé varianty přinášejí a jak se odlišuje jejich působení na svalové partie, které chceme pomocí dřepů procvičit. Vím, že nejvíce o správné technice dřepů a odlišnostech jednotlivých variant uvažují siloví trojbojaři, pro které je dřep jednou ze tří soutěžních disciplin, a vzpěrači, pro které je zase dřep základem při zvedu činky. V kulturistice, nebo chcete-li v kondičním posilování či fitness, nazvěte si to, jak chcete, jsou dřepy prostředkem k dosažení určitého cíle, tedy rozvoje svalové hmoty a síly hlavně stehen a spodní části těla a pro tento účel jsou téměř nenahraditelné.
Debaty, které vyplývají z odlišnosti provedení dřepů vyvolávající odlišné působení na svaly dolní poloviny těla, jsou nekonečné. Co odborník, to jiný názor, co cvičenec, to jiné provedení. Snad žádný jiný cvik, kromě bench-pressu, není ústředním tématem tak velkého počtu odborných článků v kulturistických časopisech a internetových webech zabývajících se posilováním, než jsou právě dřepy. Nejvíce se diskuse vede kolem šíře postavení chodidel a hloubky dřepů. I tento článek je jeden z řady příspěvků týkajících se tohoto základního cviku a snažících se jeho čtenářům tuto problematiku ozřejmit.
Paralelní dřepy pro lepší kvadricepsy
Jak název tohoto odstavce napovídá, pokud se chceme zaměřit na rozvoj přední strany stehen, tedy kvadricepsů, tak bohatě stačí provádět paralelní dřepy, tedy stehna v dolní poloze jsou rovnoběžná s podlahou. Hlubší dřepy, než jsou paralelní, již kvadricepsy více neaktivizují. Možné vysvětlení pro toto tvrzení je, že pokud provádíme hluboké dřepy, musíme se spokojit s relativně nižší váhou činky a tím je stimul pro rozvoj kvadricepsů nižší. Tedy omezený rozsah pohybu umožňuje použít podstatně vyšší váhu a vyvolat větší růst kvadricepsů.
Často se cvičenci domnívají, že je lepší použít pouze částečné dřepy, které nejdou až do paralelní polohy se zemí. Přestože ty jim umožňují použít těžší zátěž oproti paralelním dřepům, tak bylo prokázáno, že při zařazení paralelních dřepů se dosahuje lepšího růstu kvadricepsů. Takže pokud je Vaší prioritou přednostní rozvoj přední strany stehen bez většího zapojení hýždí, tak Vaše volba by měla být jednoznačná - paralelní dřepy.
Kromě otázky hloubky dřepů pro rozvoj kvadricepsů převažuje názor, že užší postavení nohou (menší než šíře ramen) při provádění dřepů efektivněji působí na rozvoj kvadricepsů. K potvrzení či vyvrácení tohoto tvrzení byl proveden minitest s devíti cvičenci, kteří prováděli dřepy s 60 a 75 procenty svého maxima, a to ve třech postaveních chodidel - úzké (pouze 75 % šířky ramen), střední (postavení chodidel v šíři ramen) a široké (140 % šíře ramen). Přes rozšířené mínění, že právě užší postavení chodidel zlepšuje aktivitu a rozvoj kvadricepsů, nebyl zjištěn žádný podstatný rozdíl v jeho aktivitě jak při úzkém, tak středním nebo širokém postoji. Šíře postavení chodidel tedy nijak rozdílně nepůsobí na zapojení svalových vláken kvadricepsů.
Technika dřepů pro rozvoj hýždí
Pokud jsme napsali, že užší postavení chodidel není předností pro rozvoj kvadricepsů, tak postavení chodidel není bez významu pro zapojení hýžďových svalů. Zde platí, že širší postoj vede k větší aktivizaci velkého svalu hýžďového než užší postavení. To vyplývá například ze studie, při které 6 trénovaných cvičenců používalo tři rozdílné šíře postavení chodidel (100, 150 a 200 procent šíře ramen) s váhou 70 procent jejich maxima na jedno opakování. Výsledek? Gluteus maximus (velký sval hýžďový) vykazoval větší aktivitu v případě širšího postavení chodidel.
Další prokázanou skutečností je vztah mezi zapojením hýžďových svalů a hloubkou dřepů. Není prokázán podstatný rozdíl mezi částečnými opakováními (kolenní kloub je ohnut zhruba o 40 procent) a paralelními dřepy. V těchto případech je kontrakce hýžďových svalů přibližně stejná. Ovšem u plných, hlubokých dřepů je zatížení hýžďových svalů podstatně silnější. Čím tedy provádíte hlubší dřepy (kolenní kloub je ohnut o více než 100 procent od kolmice), tím tedy dochází k větší aktivizaci hýžďových svalů.
Shrnutí je tedy jasné: pokud chcete maximalizovat zatížení hýžďových svalů pomocí dřepů, tak je provádějte co nejhlouběji a se širokým postavením chodidel.
Pokud se tedy přikloníme k verzi hlubokých dřepů, tak nastává další rozhodovací proces: dělat dřepy s podloženými patami, nebo bez podložky? Již slyším Vaši odpověď, že samozřejmě bez podložky, tak jak to dělají powerlifteři a vzpěrači. Tato technika je dnes "in", má však několik "ale". V prvé řadě jsou hluboké dřepy bez podložky vyhrazeny jen vyspělým cvičencům, začátečník je může používat pouze bez zátěže. Hluboké dřepy bez podložky představují velké zatížení bederních vzpřimovačů a vyžadují silný střed těla - tedy především u začátečníků jsou většinou problémem silně ochablé břišní svaly. Tedy k vykonávání hlubokých dřepů cvičenec "dozrává" několik měsíců. Z počátku je třeba provádět dřep pouze do paralelní roviny s podlahou a teprve vyspělý cvičenec si může dovolit pohyb až dolů. Na takový rozsah pohybu si musí zvykat i zdravý kolenní kloub několik měsíců, a proto tento rozsah zvyšujte postupně. Cvik se musí provádět s rovnými zády, byť se s ohledem na provedení bez podložky neubráníte minimálně mírnému předklonu, ale v žádném případě záda nekulaťte! Nevysazujte pánev příliš dozadu, to vede k přílišnému předklonu. Ze zkušenosti z posilovny vím, že vyšpulený zadeček u mladých slečen při tomto cviku (kupodivu je tento cvik v současnosti u žen dosti oblíben - alespoň v naší posilovně) je pro muže příjemným objektem k pozorování, ale přesto musím objektivně před tímto provedením varovat.
Ne každý při provádění dřepů na chodidlech bez podložky pat si uvědomuje, že k jejich správnému a bezproblémovému provedení je třeba rovněž splnit ještě dva základní předpoklady: mít dostatečnou flexibilitu kyčelního kloubu (to většinou splňují více ženy) a nezkrácený šikmý sval lýtkový - a to bývá problém, protože při jeho zkrácení prostě neprovedete dřepy na plné ploše chodidel a při poklesu do dřepu musíte zvedat paty nebo přepadnete dozadu, popřípadě dřep nedokončíte (je třeba se stehny až dotknout lýtek). Pokud toto nezvládnete, nemá smysl, abyste zařazovali hluboké dřepy do svého tréninku. Je téměř jisté, že nebudete schopni dělat v tomto případě dřepy správnou technikou a buď se budete příliš předklánět a přetěžovat bederní vzpřimovače, nebo půjdete na špičky a hrozí ztráta rovnováhy (že se vystavujete v tomto případě velikému riziku úrazu, je nabíledni). Píši tyto řádky právě proto, že vidím v posilovně, kolik cvičenců různorodé výkonnostní úrovně zařazuje hluboké dřepy bez podložky do svého tréninku, aniž by si uvědomovali všechna rizika s tím spojená a zvládli správnou techniku cviku. Co se týče zkráceného šikmého svalu lýtkového (je součástí trojhlavého svalu lýtkového), tak tento problém se dá jistě uspokojivě řešit jeho strečinkem. Na rozdíl od dvojhlavého svalu lýtkového se jeho protažení provádí s pokrčenými koleny - například výpadem na lavičku, kdy protahovaná končetina je ve výpadu na vyvýšené podložce (opřena špičkou chodidla o okraj lavičky), a protože je ohnuta v koleni (cca pravý až ostřejší úhel), tak je vyřazen dvojhlavý sval lýtkový a protahování je zaměřeno výhradně na šikmý sval. Trup je v předklonu, opřený loktem nad kolenem protahované dolní končetiny. Váha trupu tlačí na koleno a zvyšuje účinek protažení.
Do té doby, než budete schopni provádět hluboké dřepy na celé ploše chodidel, Vám doporučuji volit takovou hloubku dřepů, která Vám zkrácený šikmý sval lýtkový a jiné omezující faktory umožní. Druhou možností je dřep s podložkou pod patami, je možné volit kotouče, ale lépe dřevěnou podložku o tloušťce minimálně dva až tři centimetry. I zde je třeba začínat opatrně, aby si kolenní kloub postupně navykl na stále hlubší dřep. Při podložení pat nebývá již problém držet co nejvíce vzpřímený trup a hledět stále před sebe (nikdy ne do země!), v žádném případě se nepředklánět a nekulatit záda. Kolena jsou v průběhu pohybu stále nad chodidly a nikdy s nimi nepohybujte v horizontální rovině dovnitř k sobě - to je velmi rizikové pro jejich vazy a šlachy. Tedy i toto provedení skrývá celou řadu rizik, a proto znovu opakuji: dřepy s činkou nejsou určené pro začátečníky. Tato druhá varianta dřepů sice podstatně méně zatěžuje hýždě, ale více izolovaně procvičuje kvadricepsy.
Bez ohledu na to, jakou techniku dřepů zvolíte a za jakým účelem, tak vždy musí být správná a volte zátěž, která odpovídá Vaší výkonnostní úrovni. Právě příliš vysoká zátěž je většinou jedním z hlavních důvodů, proč se stávají dřepy cvikem rizikovým a nemůžete využít plný rozsah pohybu (tedy alespoň do paralelní polohy), což právě zajišťuje dřepům tak výjimečné postavení mezi všemi cviky.
