Muscle&Fitness 9/2014 - Trénink Phila Heatha na Mr. Olympia 2013

Text: GREG MERRITT
Foto: JASON BREEZE, PAVEL YTHJALL

Phil Heath má vždycky plán. V roce 2006, když jako absolutní nováček v IFBB Professional League postrádal hmotu ke srovnání s Goliáši profesionální ligy, dosáhl dvou vítězství (Colorado Pro, New York Pro) s pouhými 93,5 kg díky lepší definici svalů. Pak zůstal mimo pódium Olympie až do roku 2008, kdy svou relativní slabinu v podobě méně dominantní svalové hmoty vylepšil natolik, že při debutu na Olympii měl podle mnohých odejít se soškou Sandowa (skončil třetí). Při prvním triumfu na Mr. Olympia 2011 šokoval svou ostrostí celý kulturistický svět. Rok nato byl plnější, zdálo se však, že Kai Greene a ostatní zmenšují odstup. Heath s trenérem Hanym Rambodem tudíž vypracoval plán na nové zvětšení odstupu a získání třetího titulu Mr. Olympia po sobě.

Plán boje

Abychom pochopili Heathův plán pro Olympii 2013, musíme se nejprve vrátit k té předcházející. Podle bodovacích zápisů Heath v roce 2012 vyhrál se samými prvními místy, Greene byl vyrovnaně ohodnocen jako druhý. Čísla však nevypovídají celý příběh. Jistě to vypadalo jako těsně vybojované utkání, duel muže proti muži mezi dvěma rivaly s protichůdnými osobnostmi i postavami. Fanoušci si rozdělili strany. Greenovi hlučnější zastánci dávali přednost jeho větší celkové hmotě, zejména šíři stehen a latissimů. Heath předvedl zjevné výhody v deltových svalech, hrudníku, trapézech a tricepsech. Tyto relativně malé tělesné partie však mohly být zakryty Greenovými širšími konturami.

V roce 2013 se objevili další soupeři. Ze šokujícího třetího místa z Olympie 2012 se vrátil Shawn Rhoden, stejně jako čtyřnásobný šampión Jay Cutler. Jako debutant se objevil Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay. A pokud se Dennis Wolf, vždy číhající v šestici nejlepších, dokáže trefit do formy, budou s ním potíže. V průběhu roku 2013 Heath a Rambod prozkoumávali pravděpodobné obsazení Olympie. Jestliže existovala jedna oblast, v níž by Greene, Rhoden, Cutler, Elssbiay a Wolf mohli Heatha porazit, pak to byly nohy. Heathovou prioritou se tedy stala dolní polovina těla.

Mezitím, aby odrazil jakékoliv svalové monstrum, schopné převážit jej o víc jak 10 kg, "The Gift" (Dáreček), jak Heatha kvůli ojedinělé genetice přezdívají, potřeboval udržet své silné stránky a předvést jak křivky, tak rýhy, které ostatním chyběly. "V roce 2011 jsem byl vydrcený a šokoval jsem lidi tím, že při své mohutnosti stále mohu dosáhnout takovou tvrdost a definici" tvrdí Heath. "V roce 2012 jsem se domníval, že Kai hodlá přijít se všemi těmi hutnými svaly, takže jsem se objevil plnější. Jediný problém nastal v tom, že Kai byl štíhlejší! Takže každý mluvil o tom, že mne příští rok dostane. Pokusil jsem se tedy tyto dva vzhledy - ten z roku 2011 a to, jak jsem vypadal v roce 2012 - zkombinovat. Přijít vydrcený a současně plný. Věděl jsem, že pokud to dokáži, nikdo mne neporazí."

Dvojitá kombinace

"Se vším tím humbukem okolo Ramyho a Kaie jsem si pomyslel: 'Díky jaké tělesné partii mohou být tihle chlapi na pódiu lepší než já?' Je to rozvoj kvadricepsů. Přestože jsem je pobil v separaci svalů, mají náskok v tloušťce a ryzí hmotě. Tak jsem se zaměřil na nohy. Věděl jsem, že jejich jediná šance je v nohách. A když budu nohy trénovat tvrději a častěji, odstraním jejich nejlepší úder. Jakmile to jednou uděláte, už s vámi doopravdy nemohou bojovat. Ve skutečnosti jsem byl nejvíc znepokojený oblouky kvadricepsů zezadu. Tudíž jsem se snažil zmenšit sedací svaly, zdůraznit vnější kvadricepsy a dosáhnout toho, aby hamstringy více vyčnívaly. Chtěl jsem zkrátka lepší tvary svalů a to jsme dokázali."

Klíčem bylo dvojité zdvojení. Nejprve rozdělení tréninku nohou na dvě části v jednom dni: kvadricepsy po obědě, hamstringy a lýtka večer. Poté Heath zdvojnásobil jejich pracovní vytížení a dřel na nich dvakrát během sedmi dnů. Papírově se mezi těmito dvěma tréninky mnoho nezměnilo. Heath ve druhém tréninku nahradil zadní dřepy čelní verzí a místo šikmého legpressu používal svislý. Hlavním rozdílem bylo větší zaměření na nárůst doby pod napětím ve druhém tréninku. Například extenze kvadricepsů dělal s lehčí váhou a drženými kontrakcemi.