BIG 3 - trojkombinace tréninkových principů k maximálnímu nárůstu svalové hmoty a síly

Princip, jak lze docílit nárůstu svalové hmoty a síly, je v podstatě velmi jednoduchý - jedná se o základní princip progresivního přetížení svalů. Tedy neustále zvyšovat nároky na zatěžované svaly, a to v prvé řadě zvyšováním zátěže, zvyšováním počtu opakování, zkracováním přestávek mezi sériemi, použitím různých intenzifikačních principů. To vše slouží jedinému cíli: vyvolat adaptační změny, tedy donutit svaly k růstu vlastně prostřednictvím specifického stresu, který je pochopitelně odlišný od toho, který zažíváme v zaměstnání, při problémech v mezilidských vztazích apod.

Americký odborník Steve Holman sestavil trénink, jehož základem je kombinované použití tří tréninkových principů: explozivních opakování, částečných opakování a statické kontrakce. Než si jeho postup převedeme do konkrétní podoby, musíme si říci něco o tom, jak tyto principy fungují a jaká je jejich náplň. Myslím si, že ani jeden z těchto principů není běžně používaný a ani nejsou vhodné pro začátečníky. O to více je potřebnější se s nimi seznámit, a pokud to uznáte za vhodné, je i „zasadit“ do Vašich tréninkových plánů, například tak, jak to prezentujeme v závěru našeho článku.

Explozivní opakování

Provádět každé opakování v sériích plynule, přibližně stejně rychle jak v pozitivní, tak v negativní fázi pohybu, je obvyklý postup. Zvláště vzestupná část pohybu je ale většinou pomalejší v případě použití těžkých vah a s tím spojeného malého počtu opakování. Ovšem nám se jedná o explozivní kontrakci, tedy zvednout činku (zátěž) co nejrychleji, ale mít ji zcela pod kontrolou, přičemž zpětná fáze pohybu musí být relativně pomalá. V tréninkové praxi to vypadá tak, že si zvolíte zátěž, která odpovídá zhruba 70 procentům Vaší obvyklé tréninkové zátěže pro 8 až 10 opakování. Tím zlepšíte Vaše neuromuskulární schopnosti, tedy zapojíte více svalových vláken do činnosti. Použitím explozivních opakování záměrně zatěžujete takzvaná rychle stažitelná, explozivní, bílá svalová vlákna. Ta jsou schopna vyvíjet větší sílu, ovšem daní za to je poměrně krátká doba, po kterou jsou schopny tyto kontrakce vykonávat - tedy se rychle unaví. Pro silové sportovce a kulturisty mají hlavní „přitažlivost“ v tom, že podstatně více rostou a sílí než druhý hlavní typ svalových vláken - tedy vytrvalostní, červená a pomalu kontrahovatelná.

V rámci stručného zopakování této problematiky (podrobnému popisu a rozboru svalových vláken jsme věnovali několik článků v minulosti) je třeba zdůraznit, že bílá svalová vlákna se dělí do dvou subkategorií, a to takzvaná rychlá oxidativně glykolytická (FOG) a rychlá glykolytická (FG). Jak vyplývá z názvu, tak rychlá oxidativně glykolytická mají blíž k pomalým, červeným vláknům, protože se dokáží kontrahovat po delší dobu a lépe využívat kyslík než druhý typ rychlých svalových vláken. Přesto disponují velkým potenciálem pro růst, a proto je jejich rozvoj pro kulturisty velmi zajímavý. Pokud se na ně chcete zaměřit, je třeba klást důraz na série vykonávané do maximálního vyčerpání, s konstantním napětím a s počty opakování mezi 8 až 15, což jinak vyjádřeno představuje délku trvání série mezi 25 až 75 vteřinami.

Rychlá glykolytická svalová vlákna hrají hlavní roli při čistě silových výkonech - tedy těch, které trvají několik vteřin a je třeba při nich vyvinout maximální sílu. Jistě Vás hned napadají příklady vrhačských disciplín, vzpírání, silového trojboje... Právě tato svalová vlákna nám zabezpečují maximální razanci a rychlost pohybu s těžkou vahou. Pokud se chceme na ně zaměřit, tak je třeba vykonávat série s maximálním počtem 6 opakování, je možné využít i principu přestávek (rest - pauza) v rámci série a trvání série se pohybuje mezi 15 až 20 vteřinami.

Z napsaného vyplývá, že centrem pozornosti kulturistů jsou rychlá oxidativně glykolytická svalová vlákna (FOG), ale pokud se Vám podaří zapojovat v maximální míře i rychlá glykolytická (FG), tak katapultujete růst Vašich svalů na vyšší úroveň.

Prakticky to znamená, že máte vykonávat kromě standardních sérií po 8 až 15 opakováních pro rozvoj FOG i explozivní série po 4 až 6 opakováních pro maximální zapojení FG.

Praktické provedení si ukážeme na příkladu dřepů. Proveďte nejprve dvě série do vyčerpání a zaměřte se v první sérii na 10 opakování a ve druhé se snažte o 8 opakování. Opakování provádějte v rytmu 2 vteřiny pohyb vzhůru a 2 vteřiny pokles do dřepu. Pokud budete tuto rychlost opakování dodržovat, tak trvání sérií bude 40 vteřin v první a 32 vteřin v té druhé (odpovídá to zatížení rychlých oxidativně glykolytických vláken). V třetí sérii snížíte váhu na 70 procent používané zátěže v předchozích dvou sériích. Pokud si tedy naložíte na činku 100 kg, tak na třetí sérii tuto zátěž snížíte na 70 kg a budete používat explozivní opakování, ovšem bez jakéhokoliv odrazu a falšování techniky provedení. Do dřepu klesáte pomalu, ale jakmile se dostanete do spodní polohy, okamžitě zahájíte pohyb co nejrychleji vzhůru. Explozivní pozitivní část opakování, negativní fáze pohybu a nádech by dohromady měly trvat cca 3 vteřiny (rovnoměrně po jedné vteřině) - 6 opakování, kterých byste měli dosáhnout, trvá celkem 18 vteřin - a to je optimální doba pro zatížení rychlých glykolytických vláken. Pokud by Vám těchto 6 opakování trvalo déle, provádějte menší počet - pět, nebo jen čtyři, abyste dodrželi čas 18 vteřin. Pokud by tomu bylo opačně a Vy byste byli příliš rychlí (což nepředpokládám), naopak byste měli provést více opakování. Tedy mantinely trvání série mezi 15 až 18 vteřinami jsou pro Vás určující.

Princip explozivních opakování nejlépe funguje u základních, vícekloubových cviků, které zapojují maximum svalových vláken: dřepy, bench-press, tlaky s velkou činkou nad hlavu, stahování kladky širokým úchopem, bicepsové zdvihy ve stoji, francouzské tlaky vleže apod.

Částečná opakování

Asi většina cvičenců si dokáže představit, co se pod tímto tréninkovým principem skrývá. Ve stručnosti řečeno, jedná se o zkrácený rozsah pohybu, opakování neprovádíme „učebnicově“, tedy od plného protažení do maximálního zkrácení, ale více nebo méně ho zkracujeme - na polovinu, čtvrtinu či dokonce osminu původního rozsahu. Nevědomky, a nutno říci chybně, používá tento princip celá řada cvičenců - je to obvyklá praktika těch, kteří používají vyšší váhu, než jsou schopni zvládnout v plném rozsahu. Například nespouštějí činky při tlakových cvicích na prsa co nejníže, nestahují kladku vsedě až na dotek prsou a mohli bychom jmenovat celou řadu dalších příkladů. To ovšem nemá nic společného s vědomým zařazením tohoto tréninkového principu! Pokud ho chceme aplikovat k rozvoji síly a svalové hmoty, tak jeho výhodou je možnost použití podstatně vyšší zátěže, kterou bychom jinak v plném rozsahu opakování nezvládli.

Existují v zásadě tři možnosti, jak částečná opakování můžete zařadit do svého programu:

1) Zařadíte sérii částečných opakování po vykonání série obvyklým způsobem.

Tedy vykonáte například sérii dřepů po 8 až 10 opakováních, odpočinete si dvě až tři minuty, naložíte na činku o 30 až 40 procent vyšší zátěž a provedete sérii částečných opakování pouze v horní třetině rozsahu pohybu.

2) Zařadíte sérii těžkých částečných opakování před (!) sérii v plném rozsahu pohybu.

To umožňuje použít ještě těžší váhu než v prvním případě a můžete zatížit cíleně svalovou partii opravdu těžkou vahou. To se projeví významným nárůstem síly svalové partie, což Vám umožní používat následně vyšší zátěže i v plném rozsahu opakování. Má to ovšem i svoje zápory, a to především enormní zatížení šlach a vazů. Starší cvičenci a ti, co mají problémy s klouby a úpony, tak rozhodně mají používat částečná opakování až na druhém místě po vykonání standardní série.

3) Zařadíte částečná opakování následně a bez přerušení série prováděné v plném rozsahu pohybu.

Jedná se o nejobvyklejší a nejpoužívanější postup z těchto tří možností. Aplikace je velmi jednoduchá. Pokud například provedete bicepsový zdvih ve stoji s velkou činkou po 8 opakováních a již nejste schopni provést opakování v plném rozsahu pohybu, tak provedete ještě dvě, tři opakování v poslední třetině pohybu - tedy do pozice plné kontrakce bicepsů. Aplikovat lze tento postup téměř u každého cviku, ale nejlepší efekt asi dosáhnete u svalstva končetin, protože zde nejlépe procítíte závěrečnou, kontrakční fázi pohybu. Jedná se o nejbezpečnější z uváděných tří postupů, protože nezvyšujete na částečná opakování v tomto případě zátěž. Ovšem částečná opakování se nemusí týkat pouze poslední fáze rozsahu opakování, ale dají se použít i k posílení slabých míst daného cviku, tedy i v první či ve střední fázi pohybu.

Experimentujte tedy se všemi třemi možnostmi, abyste zjistili, ze které budete nejvíce profitovat a která bude pro Vás největším přínosem k nárůstu síly a svalové hmoty.

Statická kontrakce

V podstatě se jedná o něco podobného jako známější izometrická kontrakce, kdy maximálně napínáme daný sval či svalovou partii, ale nemění se přitom jeho délka. Je to tedy pravý opak izotonické kontrakce, což je typická svalová práce, kdy se mění délka svalů, ale jeho napětí zůstává stejné. Při využití principu statické kontrakce používáme obvyklých kulturistických cviků na danou svalovou partii s tím, že zatěžovaný sval vystavíme maximálnímu odporu v kontrahované nebo v téměř kontrahované poloze po dobu alespoň 20 vteřin, a to tak dlouho, pokud nám síly stačí. Jakmile již nejsme schopni pokračovat ve statické kontrakci, tak pomalu (doporučuje se 6 vteřin) zátěž spouštíme do výchozí polohy (negativní fáze pohybu). Toto jedno statické držení představuje jednu sérii. Jedná se opravdu o extrémně intenzivní formu svalového přetížení, které se ovšem neprojevuje v počtu opakování, ale délkou jeho trvání. Zkoušejte při každém dalším tréninku prodlužovat statickou kontrakci o několik vteřin, až se dostanete z 20 vteřin na 30 vteřin. V tomto případě zvyšte v příštím tréninku zátěž tak, abyste dobu snížili na 20 vteřin. Zpravidla se jedná o navýšení zátěže o 20 procent. Měli byste si vést poměrně podrobnou evidenci dosahovaných časů - kolik vteřin jste schopni udržet danou váhu u daného cviku, abyste měli přehled, což může být pro řadu cvičenců problém.

Samozřejmě ne všechny cviky jsou pro statickou kontrakci vhodné. Vždy musíte najít pozici, kdy se daný sval či daná svalová partie nachází v maximální kontrakci a to nemusí být vždy v závěru pohybu. Například u bench-pressu je tato pozice cca 7 až 8 cm před propnutím paží v horní fázi. Nalezení této pozice může být poměrně složité, a tak je nejlépe využít cviků, jejichž konečná fáze průběhu pohybu představuje zároveň moment největší kontrakce procvičovaného svalu. V zásobníku cviků jich najdete poměrně dost: stahování protisměrných kladek, peck-deck, stahování horní kladky nataženýma rukama, veslování na spodní kladce na záda (či přístroj), koncentrovaný bicepsový zdvih vsedě, kick-back na triceps, předkopávání vsedě, zakopávání vleže či ve stoji, výpony na lýtka a celá řada jiných cviků.

Pokud zařadíte pravidelně statickou kontrakci do svého tréninkového programu, možná budete příjemně překvapeni nárůstem síly a svalové hmoty - o tom svědčí i provedené studie. Propagátorem statické kontrakce byl například Mike Mentzer, který doporučoval jednu jedinou sérii, protože ve fázi statického držení je cvičenec schopen použít vyšší zátěž než při klasickém provedení série - tedy v pozitivní fázi pohybu. Často zařazoval tento postup na konec standardní série po dosažení vyčerpání svalů v pozitivní fázi.

BIG 3 - trojkombinace tréninkových principů k maximálnímu nárůstu svalové hmoty a síly

prsní svaly
cvik (střední a spodní část)	série	opakování
bench-press	2	7 - 9
bench-press (explozivně)	1	6
stahování protisměrných kladek (staticky)	1	20 - 30 sekund
stahování protisměrných kladek	1	8 - 10
cvik (horní prsní svaly)	série	opakování
tlaky na šikmé lavici na multipressu	2	8 - 10
tlaky na šikmé lavici na multipressu (částečná opak.)	1	8 - 10
upažování na šikmé lavici	1	10 - 12
latissimus dorsi
cvik	série	opakování
stahování kladky širokým úchopem	2	7 - 9
stahování kladky širokým úchopem (explozivně)	1	6
pullover s jednoruční činkou kolmo na lavici	1	12
stahování kladky s nataženými pažemi (staticky)	1	20 - 30 sekund
stahování kladky s nataženými pažemi	1	8 - 10
střední oblast zad
cvik	série	opakování
veslování na spodní kladce	2	8 - 10
upažování v předklonu (staticky)	1	20 - 30 sekund
upažování v předklonu	1	8 - 10
krčení ramen s jednoručkami	1	8 - 10
deltové svaly
cvik	série	opakování
tlaky na multipressu	2	7 - 9
tlaky na multipressu (explozivně)	1	6
upažování s jednoručkami opřením o šikmou lavici	1	8 - 12
upažování ve stoji	1	8 - 10
přítahy jednoruček ve stoji (staticky)	1	20 - 30 sekund
triceps
cvik	série	opakování
francouzské tlaky vleže	2	7 - 9
francouzské tlaky vleže (explozivně)	1	6
extenze s jednoručkou vsedě za hlavou	1	8 - 12
stahování kladky ve stoji (staticky)	1	20 - 30 sekund
stahování kladky ve stoji jednoruč	1	8 - 10
biceps
cvik	série	opakování
bicepsové zdvihy vsedě	2	7 - 9
bicepsové zdvihy vsedě (explozivně)	1	6
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji	1 - 2	8 - 10
Spider Curls (Scott. zdvihy na kolmé opěrce - static.)	1	20 - 30 sekund
koncentrovaný zdvih vsedě s jednoručkou	1	8 - 10
kvadricepsy
cvik	série	opakování
dřepy	2	7 - 9
dřepy (částečné)	1	8
sissy dřepy	1 - 2	8 - 12
předkopávání (staticky)	1	20 - 30 sekund
předkopávání	1	8 - 10
lýtka
cvik	série	opakování
oslí výpony	1 - 2	20
výpony ve stoji	2	20
výpony ve stoji (staticky)	1	20 - 30 sekund
výpony vsedě	2	20
výpony vsedě explozivně	1	10
břicho
cvik	série	opakování
přednožování ve visu	2	10 - 20
zkracovačky (staticky)	1	20 - 30 sekund
zkracovačky	1	10 - 12