Human Flag nebo také česky prapor je jedním z nejobdivuhodnějších cviků. Reprezentuje vysokou úroveň fyzických dovedností a v oblasti pole fitness je tento prvek (známý jako Iron X) velmi vysoko hodnocen, takže jeho přípravě věnujeme zvýšenou pozornost.
Abyste vykonali Human Flag, potřebujete mít hodně vytrénované břišní svaly - zejména šikmé, svaly deltové a široký sval zádový. Standardní přípravou k tomuto cviku jsou shyby, stojka a tlaky na ramena - např. kliky ve stojce. Což mluví za vše - trénink praporu dá každému zabrat, a pokud tyto cviky v posilovně spíše vynecháváte, pravděpodobně Vás pokus o zdolání tohoto legendárního cviku odradí hned na začátku. To by byla ale škoda, protože existuje i zábavná forma tréninku, kterou si nyní představíme.
Jedním z výborných pomocníků pro zpevnění celého těla je fitball. Věřte nebo ne, s fitballem se dá vymyslet spousta hardcore posilování. Při tréninku míče hojně využíváme po rozcvičce pro zpevnění a tonizaci svalů před prací na tyči. Díky nim pozoruji na klientech rychlé pokroky.
Tréninkem i zahřívacím cvičením může být házení míče v kleku. Nebojte se sparinga prohnat a házet mu míč na všechny strany.
Zpočátku je potřeba se s míčem seznámit a osvojit si na jistotu pár kontrolních cviků. Takovým základním balančním cvikem je zvládnutí kleku na míči bez dopomoci. Poté přecházíme z kleku do předklonu a rukama se opřeme o zem, propneme nohy do vzporu (celé tělo je zpevněné, pozor na prohýbání v bedrech!) a vracíme se zpět do kleku. Následuje série několika dalších cviků, jako jsou angličáky, skákání panáka atd., a postupně přidáváme zátěž. Uvidíte, že už rozcvička s míčem dostane úplně jiný rozměr.
S kolegou Petrem Krejčím ze Spoteee.cz jsme pro Vás vybrali sérii náročnějších cviků, které v přípravě na prapor 100% pomáhají a jsou funkčnější než základní cviky, které výše zmiňuji jako standardní. Hlavním důvodem je fakt, že posilujete již v horizontální poloze, takže kromě záběru stěžejních svalových partií si osvojujete i úchop na tyči, který je také velmi důležitý.
Prapor na míči. Komplexní průpravný cvik k praporu zaměřený na pevný úchop a silné core, které udrží tělo pevně na balónu.
U horizontálních cviků na míči začínejte z pozice vzporu stranou, kdy si lehnete bokem na míč tak, abyste jej měli cca v úrovni hrudníku a v polovině stehen. V případě praporu nejprve uchopte tyč horní rukou zezadu a palec schovejte za tyč - ideálně se toto učte hned od začátku, spodní rukou uchopte tyč dlaní směrem do tyče, ukazováček směřuje dolů jako pistole. Nohy mějte opřené o zem (stejně jako u vzporu stranou) a v této poloze balancujte. Jakmile ucítíte, že jste zpevnění (celou dobu myslete na vtažené spodní břicho, zatnuté hýždě), neprotáčí se Vám pánev a tělo je v jedné rovině, začněte pomalu zvedat nohy - nejprve horní nohu. Tady opět balancujte. Teprve pak zkoušejte přidat spodní nohu, kterou pomalu odpíchnete od země.
První pozicí je straddle (roznožka). Po jejím zvládnutí se pokuste nohy snožit do praporu. Stále dbejte na to, že se od spodní ruky (propnutý zamknutý loket, tzn. propnout, ale neprolamovat!) odtahujete a na stejně propnutou horní ruku (pozor, neviset na ní!) se přitahujete. V poslední fázi snožení je důležité myslet na šikmé břišní svaly a široký sval zádový, kterými zdviháme tělo vzhůru. Pokud jste již zkušení borci, můžete si dát na nohy např. zátěže.
POZOR! U všech těchto cviků provádějte kompenzace na druhou stranu!
Ve videu najdete řadu dalších challenging cviků, které můžete zařadit do svého tréninku. Předváděné cviky nejsou vhodné pro úplné začátečníky. Jako všude i zde platí zásada začít od základního cviku a postupně přidávat na obtížnosti. Není potřeba nikam spěchat. Důležitá je pravidelnost a správná technika provedení.
Shyb na míči. Ruce ve standardním úchopu jako u shybu, balancujete na míči
a pohybujete ze strany na stranu. Můžete přidat roznožování a snožování.
Kromě horizontálních cviků lze fitball využít i na obecné zpevnění hlubokého stabilizačního systému. Zanedlouho budete schopni si na míč i vyskočit a házet si medicinbalem. V ukázkovém videu vidíte, co všechno si do tréninku zařazujeme, abychom si dali do těla a zároveň se pobavili. Věřte, že s míčem je trénink mnohem větší výzva a zábava.
Podávání míče nad hlavou. V poloze ležmo si podáváme míč stranou nad hlavou, přičemž zvedáme pánev vzhůru
a pracujeme s udržením rovnováhy. Skvělý koordinačně-posilovací cvik.
Jak jsem zmiňovala v úvodu - neuděláte-li shyb či stojku, může přijít velká demotivace, že prapor nikdy nezvládnete. Spousta "poledancerek" ale moc shybů také neudělá a stojku zrovna tak. Takže si zkuste věřit, překonat své limity alternativním tréninkem na fitballu a třeba vymyslíte další originální cvik! Budeme rádi, když ho s ostatními budete sdílet a rádi Vás za něj odměníme tričkem - své fotografie či videa posílejte do konce září na e-mail vertigo@pole-fitness.cz.
Na prapory "v akci" se můžete přijít podívat 6. září na Ladronkafest, kde se odehraje další bitva akrobatických tanečnic na tyči v rámci soutěže Pole Battle League (www.polebattle.cz). Tam si cvičení na tyči budete také moci vyzkoušet během celého dne. Nebo si přijďte zatrénovat na míčích v rámci lekce Power Pole (popis kurzu zde) k nám do studia Vertigo pole fitness na Praze 2 (www.vertigopolefitness.cz).
Human Flag / Prapor / Iron X
V příštím článku (až se pěkně zpevníte) se zaměříme na techniku nácviku praporu přímo na tyči.
