Power Production Training Vám pomůže k rozvoji maximální síly

Je celá řada kulturistů, ale i kondičně cvičících, kteří neusilují jenom o nárůst svalových objemů, ale i o rozvoj maximální síly. Pokud patříte mezi takovéto cvičence, tak by Vás mohl zajímat následující článek, který Vám představí Power Production Training (zkráceně P-P-T) jakožto metodu, která je zaměřena právě na rozvoj maximální síly.

Vztah mezi tréninkovou metodou a jejím efektem

Pro volbu správné metody Vašeho posilovacího, respektive silového tréninku je rozhodující vztah mezi jednotlivými metodami a výsledkem jejich aplikace. To konkrétně znamená následující.

• Pokud je Vaším hlavním cílem dosáhnout toho, aby Vaše svaly disponovaly co největší silovou vytrvalostí, musíte zařadit tomu odpovídající trénink.
• Pokud chcete docílit rozvoje co největší svalové hmoty, tak musíte provádět objemový neboli hypertrofický trénink.
• Pokud je Vaší prioritou dosažení maximální síly, musíte zařadit tomu odpovídající silový trénink.

To jsou tedy tři základní požadavky, které většina cvičenců od posilovacího tréninku očekává. Každá z těchto metod vykazuje odlišné parametry tréninku, představuje jiný typ zatížení, a tedy zcela logicky vykazuje i odlišné dopady na svalový systém. Přitom ovšem můžeme pozorovat i vedlejší efekty toho kterého tréninku. Co myslíme tím vedlejším efektem? Trénink silové vytrvalosti vede primárně k příslušným biochemickým změnám, které tuto vytrvalost podmiňují, ale zároveň také k menší, ne příliš významné hypertrofii svalové hmoty. Hypertrofický trénink vyvolá takové strukturální změny, které vedou k nárůstu svalové hmoty, ale také k nárůstu maximální síly jako sekundárního efektu. Silový trénink vede primárně k nárůstu maximální síly, ale vyvolává i určitý stupeň hypertrofie svalů. Porovnání tří základních tréninkových metod a jejich charakteristik je uvedené v tabulce na konci článku.

Z toho vyplývá, že ať je Váš hlavní cíl jakýkoliv, bez ohledu na to, jakého hlavního efektu chcete dosáhnout, tak musíte všechny metody používat, přičemž se orientovat v tréninku na Vaši prioritu.

Základy P-P-T

Pod pojmem maximální síly se rozumí nejvyšší možná síla, kterou je nervosvalový systém schopen vyvinout při kontrakci podmíněné naší vůlí.

Rozvoj a úroveň maximální síly podmiňují tři základní parametry.

Fyziologický svalový průřez - se zvyšujícím se množstvím svalové hmoty se automaticky zvyšuje maximální síla. (Nejedná se o přímou úměru!)

Vůlí ovládané zapojení svalových vláken - každý sval se skládá z určitého počtu svalových vláken. Čím více těchto svalových vláken daného svalu můžete při pohybu (kontrakci) současně aktivovat (označuje se také jako intramuskulární koordinace), tím větší maximální sílu je daný sval schopen vyvinout. U komplexních cviků, jako jsou například dřepy, bench-press apod., tedy cviky, na jejichž provedení se podílí více svalů, závisí úroveň maximální síly na schopnosti spolupráce mezi jednotlivými svaly (takzvaná intermuskulární koordinace). Vzpěrači vykazují například oproti kulturistům méně svalové hmoty, ale přesto velmi vysokou úroveň maximální síly. To je dáno speciálním tréninkem, který je vyloženě zaměřen na rozvoj intra- a intermuskulární koordinace.

Poměr různých typů svalových vláken ve svalech - bílá (rychle kontrahovatelná) svalová vlákna mají schopnost vyvinout větší sílu než červená (pomalá, vytrvalostní). Zda Vaše svaly jsou složeny z vyššího počtu těch či oněch vláken, tak to je záležitost v prvé řadě genetických dispozic. Vědci jsou velmi zdrženliví v tvrzeních, do jaké míry je možné tréninkem měnit poměr těchto vláken. S větší jistotou se dá tvrdit, že dlouhodobým specificky zaměřeným tréninkem je možné měnit charakteristiky svalových vláken ve směru jednoho či druhého typu. Rozhodně snadněji dochází k přeměně směrem k vytrvalostním charakteristikám než obráceně. V zásadě se dá říci, že k rozvoji co nejvyšší úrovně maximální síly je třeba mít genetické předpoklady, ale pochopitelně každý člověk cíleným tréninkem svoji maximální sílu zlepší.

Power Production Training

Pro zvýšení Vaší maximální síly musí být Vaším základním cílem tréninku zapojit co nejvyšší počet svalových vláken v rámci zatěžovaných svalů. To je v prvé řadě ovlivněno intenzitou zatížení, což v našem případě znamená velikostí zátěže. Čím vyšší je Vaše tréninková váha, tím více svalových vláken se při provádění cviku aktivuje a to má pozitivní vliv na schopnost vyvinout maximální sílu. Pro silový trénink bychom si měli stanovit maximální výkon, tedy maximální váhu, kterou jsme schopni zvládnout na jedno opakování. Tato zátěž je výchozím bodem pro stanovení intenzity zatížení pro daný počet opakování a sérií (alternativně se jedná o trvání zatížení). Můžete si stanovit tréninkovou zátěž i bez testu maximální síly tak, že prostě vyzkoušíte metodou pokusu a omylu, jakou váhu zvládnete pro dvě, tři, čtyři, pět opakování. A takovou váhu si pro trénink stanovíte.

V tréninku provádějte 1 až 5 opakování ve dvou až pěti sériích daného cviku a Vámi používaná zátěž musí být tak vysoká, abyste byli schopni předepsaný počet opakování splnit. Pokud tomu tak není, je třeba v průběhu sérií zátěž trochu redukovat, a na druhé straně pokud je zátěž příliš nízká a Vy jste s ní schopni provést výrazně více než 5 opakování, pak se již nejedná o čistě silový trénink, ale o hypertrofický trénink.

Negativní trénink jako varianta P-P-T

Nejlepší možností, jak podpořit ještě více intramuskulární koordinaci, je tak zvaný negativní trénink - nemá to nic společného s negativním myšlením, nýbrž s preferencí, respektive se zdůrazněním negativní, tedy zpětné či brzdivé dráhy pohybu činky apod. Jak vyplývá ze sportovní fyziologie, tak při negativní, excentrické fázi pohybu (například spouštění činky do výchozí polohy) jsme schopni zvládnout podstatně vyšší zátěž (tedy činku kontrolovaně a pomalu spouštět) než při pozitivní, koncentrické fázi pohybu. Budete tedy pracovat se zátěží, která převyšuje o 10 až 20 procent Vaši maximální váhu u daného cviku. Samozřejmě k tomu potřebujete minimálně jednoho tréninkového partnera, který Vám pomůže zvládnou pozitivní fázi pohybu.

Uveďme si na konkrétním příkladě bench-pressu, jak byste měli postupovat. Pokud je Váš maximální výkon 100 kg na jedno opakování, tak si naložíte na činku minimálně 110 kg. Tuto zátěž pomalu spouštíte z výchozí pozice natažených paží pomalu a kontrolovaně k hrudníku a po jeho doteku nyní nastává práce pro Vašeho tréninkového partnera, který Vám musí pomoci zvednout činku do výchozí pozice, protože činku pochopitelně nejste schopni zvednout sami (koncentrická fáze pohybu). Pomoc by měla být taková, abyste i v této fázi vyvíjeli maximální úsilí. Existuje i druhá možnost negativních opakování, kdy vykonáváte pouze negativní fázi pohybu a činku Vám zvedne Váš tréninkový partner - v tomto případě musí být buď velmi silově disponovaný, nebo lépe je, když činku zvedají dva spolucvičenci - na každé straně jeden. Negativní trénink byste neměli zařazovat déle než čtyři týdny, abyste se vyvarovali přetížení svalového aparátu (negativní trénink je extrémně náročný na zotavení). Ideální je například v rámci čtyřtýdenního P-P-T cyklu tento negativní trénink zařadit v každé druhé tréninkové jednotce.

Dlouhodobé plánování P-P-T

Všichni víme, že každý tréninkový program dříve nebo později ztrácí účinnost a je třeba ho změnit. Mluvíme o cyklování tréninků, kdy střídáme cykly tréninku silové vytrvalosti, hypertrofického tréninku a silového tréninku. Souhrnně celý tento děj nazýváme makrocyklus a použití jednotlivých výše uvedených typů tréninků mezocykly - to uvádí v přehledu níže uvedená tabulka. Sled jednotlivých cyklů by měl být následující: první cyklus trénink silové vytrvalosti (Energy Production Training neboli E-P-T), další cyklus hypertrofický trénink (Muscle Production Training neboli M-P-T) a poslední silový trénink (P-P-T). Každý z těchto cyklů trvá řádově několik týdnů. Pokud chcete klást důraz na silový trénink P-P-T, tak můžete absolvovat za sebou dva jeho obměněné cykly (jak to uvádí tabulka) nebo jeho délku podstatně zvýšit oproti dvěma ostatním.

Tréninkové efekty a rozdílný charakter a parametry zatížení různých typů posilovacího tréninku

typ tréninku	E-P-T *	M-P-T **	P-P-T
Tréninkový efekt	silová vytrvalost (biochemické změny, zlepšení anaerobních, alaktátových a laktátových energetických zdrojů)	hypertrofie (strukturální změny, zvětšení průřezu svalů vlivem zvětšení aktinových a myosinových filamentů)	maximální síla (neuromuskulární změny, zlepšení intra- a intermuskulární koordinace a explozivní síly)
Trvání zatížení / počet opakování	50 - 90 vteřin nebo 15 - 30 opakování	20 - 50 vteřin nebo 8 - 15 opakování	méně než 20 vt. nebo 1 - 5 (8) opakování
Intenzita	nízká až střední	střední až submax.	submax. až max.
Série / cviky	2 - 5	2 - 5	2 - 5
Pauzy mezi sériemi	30 - 60 vteřin	1 - 3 minuty	3 - 5 minut

* E-P-T = Energy Production Training - označení pro trénink silové vytrvalosti
** M-P-T = Muscle Production Training - označení pro objemový, tedy hypertrofický trénink

Vztah mezi počtem opakování v sérii a intenzitou zatížení

počet opakování	intenzita v procentech
1 opakování	100 %
2 opakování	97 %
3 opakování	95 %
5 opakování	90 %

Z této tabulky si můžete stanovit, když znáte svůj maximální výkon (100 %), jakou zátěž máte použít na 2 až 5 opakování. Popřípadě obráceně - zda zvládnete s procenty maximálního výkonu daný počet opakování.

Příklad naplánování makrocyklu s důrazem na silový cyklus P-P-T

	mezocyklus I.	mezocyklus II.	mezocyklus III.	mezocyklus IV.
Doba v týdnech	4	4	6	4
Metoda	E-P-T	M-P-T	P-P-T	P-P-T
Intenzita	nízká až střední	střední až submax.	submaximání až maximální
Doba zatížení / počet opak.	50 - 90 vteřin / 15 - 30 opak.	20 - 50 vteřin / 8 - 15 opak.	méně než 20 vteřin / 5 - 8 opak.	méně než 20 vteřin / 1 - 5 opak.