Podívejme se na modelovou a velmi obvyklou situaci, která trápí bezpočet kulturistů, ale i kondičních cvičenců. Zatímco pohled zepředu vyvolává velmi dobrý dojem, tak se stačí pootočit o 90 stupňů a při pohledu z boku již začíná mít pozitivní dojem povážlivé trhliny. Najednou je rozvoj hrudníku pouze dvoudimenzionální, prsní svaly jsou ploché a chybí jim hloubka a chybí masivita zádových svalů. Pokračujme ovšem dále a pohled zezadu je často ještě horší a smutný. Máte pocit, že se díváte již na úplně jiného kulturistu… Co si budeme namlouvat, kulturistické soutěže se velmi často rozhodují při pohledu zezadu, typickým příkladem jsou mnohonásobní Mr. Olympia od Leea Haneyho přes Doriana Yatese až po Ronnieho Colemana. Ti všichni "pobíjeli" své soupeře v zádových postojích! Dle mého názoru právě finální dotažení svalových partií zad je nejobtížnější a většinou se podaří až jako poslední - pokud vůbec. Vizuální kontrolou jsme schopni velmi dobře posuzovat průběh předsoutěžní přípravy svalových partií viditelných zepředu, popřípadě z boku, tedy prsou, břicha, paží, stehen a částečně ramen, ale záda jsou našim pohledům prakticky skrytá, pokud pomineme šíři latissimů - ale to je pouze, co se týče svalového rozvoje zad, ten pomyslný vrchol ledovce. Musíme se v tomto případě spolehnout na zprostředkované informace od spolucvičenců a kamarádů, respektive na fotografie, videa a podobně. Většinou závodním kulturistům nechybí mohutnost, šíře a masivita zad, ale právě finální dotažení spočívající v hluboké separaci jednotlivých zádových svalů vytvářející působivou plastiku. Myslím si, že jednou z příčin je snaha o stále vyšší a vyšší závodní váhu a z toho vyplývající neschopnost tuto monstrózní hmotu zpracovat do požadovaných detailů. A právě tato skutečnost se nejvíce negativně projevuje u zádových svalů. Je často velký problém vůbec rozeznat v oblasti zad oddělení těch hlavních zádových partií, vždyť to začíná již od ramen, kdy jednotlivé hlavy jsou většinou slité v jeden celek… Vzpomínám si, jak mne fascinoval svého času Mr. Olympia 1983 Samir Bannout, který se jako jeden z prvních prezentoval pověstným "stromečkem" na spodní části zad. Ovšem jeho závodní váha příliš nepřevyšovala 90 kg a v tomto rozhodně nebyl výjimkou. Proslulý Lee Labrada, který již překročil padesátku, dokázal "šlapat na paty" tehdy neporazitelnému Leeu Haneymu vážícímu cca 115 kg. Labrada, dvakrát druhý na Mr. Olympia, se prezentoval při výšce 167 cm tělesnou váhou pouhopouhých 84 kg! A jenom díky tomu se jeho postava mohla chlubit opravdu detailním propracováním a prezentací při volné sestavě, jejíž "umělecký dojem" snesl ta nejpřísnější kritéria.
Victor Martinez a Dexter Jackson patří již věkově mezi veterány, protože oba překročili čtyřicítku, ale rozhodně nepatří do "starého železa". Využijme jejich mnohaletých tréninkových zkušeností a nechme se poučit jejich názory a tréninkovou filozofií při rozvoji prsních svalů a zad.
Oba dva jsou zastánci "staré školy" a základem jejich tréninků na prsní svaly byly vždy tlakové cviky s činkami, a to jak na rovné lavici, tak šikmé, ale i s negativním sklonem. Tedy základem tréninku musí být zatěžování prsních svalů pod různými úhly. Není možné nahradit velkou činku ani jednoručky přístroji, jak to dnes často vidíme. Právě činky jsou základem pro vybudování masivního hrudníku, ať již se jedná o prsní svaly, nebo záda. "Pochopitelně používám v současnosti rovněž přístroje, jako jsou Hammer Strength, ale tomu předcházelo mnoho let tradičního tréninku s činkami, s jejichž pomocí jsem vybudoval solidní základy svalových objemů hrudníku," dodává Martinez. Tedy jak začátečníci, tak pokročilejší cvičenci se v prvé řadě musí koncentrovat na cviky s velkou činkou a jednoručkami, které vždy vybudují masivnější svaly s větší hustotou než při použití jakýchkoliv přístrojů.
To stejné platí o rozvoji zádových svalů a možná ještě více. Oba se shodují, že bez těžkých mrtvých tahů, přítahů velké činky v předklonu či veslování s "T" osou není možné vybudovat masivní a opravdu objemná záda. Oba jistě vědí, co mluví, a platí to zjevně globálně - pokud se podíváte do jakékoli naší posilovny, tak věže s kladkami jsou doslova obležené většinou rekreačními cvičenci, kteří se přetahují o stanoviště na stahování kladek svrchu či zespoda, ale velké činky či veslo jejich zájem rozhodně nevzbuzují - a to je škoda. Proč tomu tak je? Co si budeme namlouvat, těžké přítahy v předklonu patří mezi ty nejnepříjemnější cviky, které můžeme zařadit do našeho programu, ale to má i druhou stranu mince. Stará kulturistická pravda hlásá, že čím je cvik méně příjemný, tím je i účinnější - jistě to není dogma, ale kus pravdy na tomto tvrzení je. Volba základních cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, veslování, bench-pressy, vede k rozvoji mohutných prsních svalů a širokých masivních zad. Dexter k tomu dodává: "Považuji použití velké činky k rozvoji svalové hmoty za ještě důležitější než jednoruček, protože člověk může velkou činkou více svaly přetížit použitím vyšších vah. Po několika letech poctivého tréninku jsou mnozí schopni cvičit bench-press například se 140 kg, ale rozhodně ne se 70kg jednoručkami. Ty jsou v podstatě neuchopitelné a není možné s nimi balancovat." K tomu je ještě třeba dodat opravdu velké riziko zranění, jakmile se jenom trochu odchýlíte od optimální dráhy pohybu činek. Tedy tlaky s velkou činkou jsou naprostou nutností pro rozvoj prsních svalů, zrovna tak to platí pro mrtvé tahy při rozvoji zad.
Možná se ptáte, jaký význam mají shyby v tréninku zad, když jsme se o nich ještě nezmiňovali. Je pravdou, že většina špičkových kulturistů s ohledem na svoji tělesnou váhu shyby nedělá, ale právě Martinez je výjimkou. "Shyby jsou pro mne naprostou nutností a nikdy je nevynechávám, a to i v případě, že moje tělesná váha překročí 120 kg! Často se kulturisté vymlouvají na riziko zranění, ale to je u většiny cviků a shyby jsou v mém tréninku zad naprosto nepostradatelné a jsou jeho základní součástí," objasňuje Victor.
V jednoduchosti je často příčina úspěchu a tento přístup k tréninku je vizitkou Dextera. Jeho trénink prsních svalů je opravdu krátký a jednoduchý. Dva tlakové cviky a upažování - to je vše, co člověk při intenzivním tréninku potřebuje! Objem tréninku prsou, který překračuje 12 až 15 sérií, signalizuje, že s Vaším tréninkem či spíše přístupem není něco v pořádku. Záda dle jeho názoru vyžadují vyšší počet sérií, a to 18 až 20, protože se jedná o podstatně širší spektrum svalů s různorodou funkcí. Zkoušel i více cviků a sérií na prsní svaly, ale rozhodně nedosáhl lepších výsledků, a tak zase jeho objem redukoval. Dva tlakové cviky pod různými úhly a k tomu jeden cvik upažovaní jsou dle jeho názoru zcela postačující. Martinez zase kromě základních tlakových cviků nedá dopustit na pullovery s jednoruční činkou. "Mám pocit, že mi tento cvik rozšiřuje hrudní koš jako žádný jiný a to je velmi užitečné v pózách, jako je hrudník z boku nebo oba bicepsy zepředu. Při klenutém hrudníku vypadají oba postoje mnohem impozantněji," objasňuje Victor svoji zálibu v pulloverech a pokračuje: "Vždy zařazuji pullovery jako poslední cvik v tréninku prsou a dělám to již 20 let."
Oba se shodují v nutnosti preference horní oblasti prsních svalů, protože to bývá slabina většiny cvičenců. "Každému cvičenci při seminářích doporučuji, že v případě, že se jim špatně rozvíjí podklíčková oblast prsních svalů, aby nezačínali jedním cvikem na šikmé lavičce, ale hned dvěma, a to nejlépe s volbou různých sklonů. Zároveň by měli činku spouštět více ke krku, což zatěžuje horní oblast prsou silněji," vysvětluje Martinez.
A jak je nejlépe zařadit trénink prsou a zad do tréninkového programu? Dexter je toho názoru, že k tak velkým svalovým partiím by se neměla přiřazovat žádná jiná. V současnosti trénuje pětkrát týdně a každý den má vyhrazen pro jinou svalovou partii. Několik let dokonce trénoval pouze třikrát týdně, a to v pondělí prsa a záda, ve středu nohy a v pátek ramena a paže. Právě společné procvičování prsou a zad v jednom tréninku mu vyhovovalo, protože se jedná o protilehlé svalové partie (viz proslulé kombinace Arnolda na prsa a záda v jenom tréninku). Upustil od toho s ohledem na příliš velký objem tréninku. Martinez má na tuto problematiku trochu odlišný názor: "Myslím si, že je zcela v pořádku, když se k velké svalové partii, jako jsou prsa, přiřadí procvičování bicepsů nebo tricepsů, které nepředstavují velké energetické nároky a požadavky i na délku tréninku. Ovšem záda vyžadují opravdu samostatný trénink, protože po mrtvých tazích, přítazích v předklonu, shybech a některých dalších cvicích již není člověk schopen procvičit ještě jinou svalovou partii. Pokud tomu tak je, jedná se buď o supermana, nebo - což je značně pravděpodobnější - dostatečně intenzivně netrénoval."
Není nad konkrétní příklad, a proto níže uvádíme současné tréninky, které oba špičkoví kulturisté na prsa a záda zařazují.
Dexterův trénink prsních svalů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Tlaky na šikmé lavici na multipressu | 5 | 10 |
| Tlaky na rovné lavici na multipressu | 4 | 10 |
| Upažování na rovné či šikmé lavici nebo peck deck | 4 | 10 |
Victorův trénink prsních svalů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou | 2 | 15 (rozcvičení) |
| 3 | 10 |
| Upažování na šikmé lavici | 3 | 10 |
| Tlaky vsedě na přístroji Hammer Strength | 3 | 10 |
| Pullovery s jednoruční činkou | 3 | 10 |
Dexterův trénink zádových svalů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Stahování kladky širokým úchopem svrchu | 5 | 10 |
| Přítahy velké činky v předklonu | 4 | 10 |
| Mrtvé tahy v silové kleci | 4 | 10 |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 4 | 10 |
Přítahy jednoruční činky v předklonu nebo
veslování na přístroji Hammer Strength | 4 | 10 |
Victorův trénink zádových svalů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Shyby širokým úchopem | 4 | 10 - 12 |
| Stahování horní kladky k hrudníku | 4 | 10 - 12 |
| Veslování s "T" osou | 4 | 10 - 12 |
| Přítahy jednoruční činky v předklonu | 4 | 10 - 12 |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 4 | 12 |
| Mrtvé tahy | 4 | 10 |
Jak víme, tak tréninky špičkových kulturistů nebývají hodny následování, a proto Vám jak Jackson, tak Martinez předkládají návrh, jak byste měli procvičovat prsa a zádové svaly.
Samozřejmě je nutné upozornit, že tyto tréninky nejsou určeny pro začátečníky, ale pro pokročilé kulturisty!
Dexterovo doporučení na trénink prsních svalů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou | 4 | 6 - 8 |
| Tlaky na rovné lavici | 4 | 6 - 8 |
| Upažování na šikmé lavici nebo peck deck | 4 | 8 - 10 |
Victorovo doporučení na trénink prsních svalů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici | 4 | 8 - 10 |
| Upažování na šikmé lavici | 4 | 10 |
| Tlaky s jednoručkami na rovné lavici | 4 | 8 - 10 |
| Upažování na rovné lavici | 4 | 10 |
| Kliky na bradlech | 3 | 10 |
| Pullovery s jednoručkou | 3 | 10 |
Dexterovo doporučení na trénink zad
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Mrtvé tahy | 4 | 6 - 8 |
| Přítahy velké činky v předklonu | 4 | 6 - 8 |
| Stahování kladky širokým úchopem svrchu | 4 | 8 - 10 |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 4 | 8 - 10 |
Krčení ramen s jednoručními činkami
(v případě, že trapézy nejsou zařazeny v tréninku ramen) | 4 | 8 - 10 |
Victorovo doporučení tréninku zad
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Shyby širokým úchopem | 5 - 6 | 10 |
| Přítahy velké činky v předklonu | 4 | 10 |
| Stahování kladky svrchu | 4 | 10 |
| Přítahy jednoručky v předklonu | 4 | 10 |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 4 | 10 |
| Mrtvé tahy | 3 | 8 - 10 |
