Již jsme si řekli hodně o komplikacích, ke kterým v tomto věkovém období žena více či méně inklinuje. Samozřejmě vše je ovlivněno její vlastní aktivitou či naopak pasivitou, kterou může zmiňované problémy zahnat úplně.
V tomto díle se zaměříme na určité problémy, které si žádají specifická řešení. Samozřejmě vždy je důležitý názor lékaře, závažnost problému, ale pojďme se společně podívat na všeobecnou prevenci a nápravu stádií, která ještě lékaře k řešení nevyžadují, maximálně k diagnostice, kterou vykonal a zdvihl ukazovák, abychom něco změnili a začali se adekvátně chovat.
Osteoporóza
Osteoporóza neboli řídnutí kostí je velice nepříjemným problémem, který se samozřejmě netýká pouze žen této věkové kategorie. Často se jedná o genetickou dispozici k této chorobě.
Řídnutí kostní tkáně ve své podstatě znamená nízkou hustotu tzv. kostní trámčiny, sítě kostních buněk, které jsou odpovědné za správné fyzikální vlastnosti celé kosti. Každá kost má určitou pružnost a pevnost, což jsou schopnosti, které jí umožňují odolávat vnějším tlakům. Tyto vlastnosti a hustota buněk se zlepšují díky pravidelné fyzické aktivitě, která je svým způsobem určitou formou zátěže, čímž je kost vystavována stresu, stejně tak jako tkáň svalová.
Tím, že člověk cvičí, tedy nerostou pouze svalové buňky, ale i kosterní aparát vykazuje určité změny. Vše je to způsobené vyplavováním růstových hormonů, což je právě stimulováno díky opět zmiňované pohybové aktivitě.
Ženám po 40 letech tato porucha hrozí kvůli hormonální nerovnováze a špatné metabolické práci s vápníkem, jehož příjem je rozhodně třeba mít pod kontrolou.
Prospěšnost a nebezpečí zvýšené zátěže
Adekvátním doporučením při již rozvinuté osteoporóze nebo její hrozbě je zvýšit zátěž. Jenže na druhou stranu je zde riziko, že při vyšším zatížení může kost prasknout nebo se jinak poškodit.
Proto je nezbytné zvolit aktivitu takovou, která povede k dostatečné stimulaci a zároveň nebude nebezpečná kvůli rizikovosti poranění.
Nesprávné zatížení externí zátěží by mohlo mít neblahé následky. Taková činka za zády a dřepy s výskokem opravdu nebudou tou správnou cestou, jak kostní tkáň stimulovat k růstu bez rizika.
Pojďme se nejprve podívat na nevhodné možnosti, kterým by se žena měla vyhnout v případě, že osteoporóza již v nějakém, i počátečním, stádiu zavítala do jejího těla.
- Skákání, dopady, nárazy
- Přetěžování kosterního aparátu externí zátěží
- Příliš rychlé, dynamické, výbušné pohyby
- Zatížení při ohnutém trupu při současné rotaci (obecně nezdravý pohyb s velkým rizikem na vertebrogenní poranění)
Samozřejmě existuje řada aktivit, které jsou lepší než jiné, a proto je vhodné je zařadit do každodenní činnosti a tím s osteoporózou úspěšně bojovat.
Obecně existují tři skupiny činností, které lze doporučit:
- "Zátěžová lokomoce" (pohyb pomocí dolních končetin, vestoje)
- Odporová cvičení
- Trénink flexibility
Zátěžová lokomoce
Jednoduše řečeno se jedná o jakýkoliv pohyb, kde Vaše nohy nesou váhu celého těla. Ne že by aktivity jako jízda na kole, veslařský trenažer apod. nebyly prospěšné, ale co se týká řídnutí kostí, je důležitá právě ona zátěž, a to i v takto zdánlivě banálních aktivitách, kterými si můžete hodně pomoci.
Proto se snažte co nejvíce hýbat a k přesunu používat vlastní nohy.
Odborníci se shodují, že chůze minimálně 5 až 8 km týdně může být velice prospěšná pro zdravé kosti. Další doporučení je využívat jakékoliv cvičení, při kterém žena využije vlastní hmotnost a zaměstná dolní končetiny minimálně půl hodiny 5x týdně. Samozřejmě častější a delší aktivity jsou lepší.
Doporučené aktivity:
- Chůze
- Horská turistika
- Tanec
- Chůze do schodů
Obecně lze prohlásit, že není až tak stěžejní, jakou aktivitu podle nastaveného modelu zvolíte, ale rozhodně ne příliš vhodná aktivita je v tomto případě lepší než pasivita, která k osteoporóze značně přispívá.
Odporový trénink
Jakékoliv cvičení proti odporu kladenému pracujícím svalům je základní věc v boji proti nemocným kostem. Samozřejmě zátěž musí být opatrná a adekvátní. V začátcích je dobré vyhnout se volným břemenům, tedy činkám, kettlebellům atp., a využít šetrnější metody, jako je například využití odporových gum, therabandů či kladkových strojů. U těchto variant máte mnohem nižší riziko zranění a navíc Vám odpor kladou po celé dráze pohybu, což u činek zabezpečit nelze, protože u nich je vždy cvičení závislé na směru, který určí na zátěž působící gravitace.
Později určitě využívejte i činek, ale vždy dbejte na opravdu postupné zvyšování zátěže, jelikož Vaše tělo v případě osteoporózy je na podobné šoky nepříliš dobře stavěné.
Určitě se zaměřte na posílení celého těla a vyhýbejte se izolovaným jednokloubovým cvikům. Ne že by byly nějak špatné, ale v tomto případě je ideální stimulovat co největší množství svaloviny a tím i hormonální a později kosterní systém k adaptaci.
Dobrým řešením, kde pracujete s vlastní zátěží, kterou můžete jednoduše zvyšovat bez rizika spojovaného s externí zátěží, je Power Plate, o kterém jsem Vám již napsal několik řádků.
Dobrou variantou odporového tréninku je ještě jakékoliv cvičení ve vodě, které je využíváno i u těžších stádií tohoto onemocnění. Hydrostatický vztlak napomáhá snížení tlaku na nosné klouby a samotné kosti a vodní prostředí vytváří důležitý odpor zapojovaným svalům.
Trénink flexibility
Protahování a ideální rozsah ve všech kloubech, správné rovnovážné napětí ve svalech je u osteoporózy často zanedbáváno a přitom se jedná o jedno z nejdůležitějších hledisek, které v případě zanedbání může znamenat vážné problémy.
Perfektní svalová rovnováha je základem ke zdravým kostem. V případě vážnějších dysbalancí se jedná o neustálý zvýšený tlak na kostní tkáň z jedné strany, který se bohužel často promítne v ještě dalším snížení fyzikálních vlastností oné kosti.
Navíc strečink jako takový je základním klíčem k urychlení regenerace, která je naprosto nezbytná z důvodu nutnosti další brzké aktivity.
Špatná aktivita svalstva pánevního dna
Pánevní dno (m. diaphragma pelvis) je jedním ze základních svalů tělesného jádra, které je odpovědné za správné postavení postury, hlavně pánve, a oblasti bederní páteře.
Další důležitou funkcí je podpora orgánů uložených v břišní dutině, zejména orgánů pohlavních a vylučovací soustavy, s jejíž spojitostí budeme nyní problémy s pánevním dnem řešit.
Zaměřme se ale na hlavní důvod této části o pánevním dnu, kterým je následná potíž s inkontinencí. Mnoho žen středního a staršího věku má strach se nahlas zasmát, zakašlat, proběhnout se, nedej bože vyskočit. Proč? Protože by se právě oslabení pánevního dna mohlo projevit nesprávnou funkcí svěrače močové trubice a tím tedy únikem moči.
Výhodou tréninku svalstva pánevního dna je nízká intenzita a náročnost prováděných cvičení, ale mnohem vyšší důraz a důležitost je zde v preciznosti provádění daných činností.
Web PelvicFloorFirst.com se touto problematikou zabývá a stanovil příručku o deseti krocích, podle které bychom se měli řídit:
1) Vyhněte se zvedání těžké zátěže - je to z důvodu, že Vaše tělo není stavěné na takovou zátěž, hlavně ono zmiňované pánevní dno, které pokud nedokáže nadměrnému tlaku odolávat, nefunguje a tím se zhoršuje dále jeho funkčnost.
2) Používejte svalstvo pánevního dna - jednoduchost některých cviků, které můžete cvičit doma či v práci, je velkým benefitem snadnosti aplikace tréninku na jakoukoliv denní dobu a činnost.
3) Zvedejte břemena ve správném držení těla - vždy podél těla, správně zakřivená záda s aktivním tělesným jádrem.
4) Vydechujte při zátěži - v nejtěžších fázích cvičení vydechujte a snažte činit tak za aktivity svalstva tělesného jádra a tím i tedy pánevního dna.
5) Pro cvičení využívejte správné opory - pro určité cviky je výhodnější použití lavice, velkého míče atd. nežli udržování rovnováhy (prakticky nemožné) bez použití pomůcek.
6) Držte chodidla blízko u sebe, jinými slovy neroztahovat příliš nohy, sníží se aktivita pánevního dna přes reflexní cesty pomocí aktivity dalších svalů. To plyne i ze správného držení těla, které předepisuje chodidla na šíři kyčlí.
7) Postupné zvyšování zátěže - opět jako v případě osteoporózy - malé krůčky zabezpečí adaptaci svalstva pánevního dna na zvyšující se zátěž.
8) Odpočiňte si v případě velké únavy či bolesti v bedrech - v tomto případě nemusí být svalstvo tělesného jádra a pánevního dna aktivní, jak by mělo být.
9) Zvyšte přestávky mezi jednotlivými sériemi, aby svalstvo opět získalo potřebnou energii a funkčnost.
10) Vynechejte cviky a polohy, při kterých se necítíte komfortně, bolí Vás bederní oblast zad či nedokážete kontrolovat pánevní dno a břišní stěnu. Raději tyto cviky nahraďte jinou variantou na stejnou svalovou partii.
Nejdůležitější body ke správnému procvičení svalstva pánevního dna jsou správné držení těla, dýchání a adekvátní zatěžování.
Co se týká správného držení těla, opakoval jsem ho již několikrát ve svých článcích, ale myslím, že toho není nikdy dost.
- Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
- Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
- Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, "nesedíme v tom".
- Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
- Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
- Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
- Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
- Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.
Když se zaměříme na dýchání, je nutné natrénovat tzv. brániční dýchání, které podpoří činnost pánevního dna. Ve většině mají ženy horní hrudní dýchání, což jim naopak ještě zhoršuje držení těla.
Je třeba zaměřit se na nácvik dýchání, které budeme situovat do dolní části hrudníku, ideálně do bederní oblasti, kdy nám nádech roztáhne žebra a následný výdech díky kontrakci hlavně příčného břišního svalu (m. transversus abdominis) opět žebra vrátí na své původní místo.
Výbornou variantou pro nácvik těchto stereotypů a celkově zdravého přístupu k funkčnímu cvičení je pilates metoda, kdy je kladen důraz na funkčnost, pohyblivost a zdravé zapojení právě těchto důležitých svalů.
Vyhnout byste se měly aktivitám jako:
Naopak vhodné formy aerobní činnosti jsou:
- Chůze
- Plavání
- Cvičení ve vodě
- Cyklistika
U samotného posilování byste se měly vyvarovat posilování přímého břišního svalu, tudíž vynechat sedy lehy, zkracovačky, sklapovačky a podobné nesmysly (doslova). Jelikož se jedná o povrchový systém, který je často přetížený a staví se do popředí před hlubokým stabilizačním svalstvem.
Důležitá, jak vidíte z tohoto článku, je hlavně aktivita, na kterou často zapomínáme. Prevence, kterou pohybový trénink vykoná, je mnohem lepší než později řešit všemožné trable s řadou lékařů, když řešení je tak snadné a zabezpečí Vám to, že budete zdravé, budete dobře vypadat a rozhodně se nebudete cítit na to, kolik Vám ukáže kalendář.
Zdroje:
http://www.webmd.com
http://www.pelvicfloorfirst.org
Foto:
č. 1 - Peter van der Sluijs / Wikimedia Commons
č. 2 - Jorge Mejia peralta / Wikimedia Commons
Víte, že...
