Dosáhnout perfektního tréninkového konceptu pro růst objemů a síly představuje souhru velkého počtu faktorů, z nichž ty dva nejdůležitější jsou intenzita tréninku a jeho objem. Rozeznat přesnou vyváženost mezi objemem tréninku a jeho intenzitou je rozhodující pro maximální efekt tréninku s ohledem na tyto cíle. Dobře definovat vztahy mezi těmito dvěma proměnnými tréninku a nalézt jakýsi zlatý střed a kompromisní řešení je opravdu těžké a je zdrojem stálých diskuzí, a to již od doby, kdy Mike Mentzer uvedl do praxe systém HIT, jehož duchovním otcem byl známý extravagantní podnikatel a vynálezce strojů Nautilus Artur Jones. Do té doby byly zcela obvyklé dvou a vícehodinové tréninky se sumárním počtem sérií padesát a více. Sám si velmi dobře vzpomínám na trénink prsních svalů Arnolda v časopise Štart z konce šedesátých let pod sugestivním názvem "Muž, který zvětšil hrudník o 50 centimetrů". Jeho celkový objem byl neuvěřitelných 50 sérií - a to byly opravdu jenom prsní svaly. Jako "náctiletí" kluci jsme samozřejmě neváhali ani okamžik a ihned jsme si tento trénink vyzkoušeli na vlastním těle, a to s dost tristním výsledkem. Po dvou hodinách jsme se doslova odplazili zcela vyčerpaní z posilovny a nikdy jsme tento trénink již neopakovali… No, není nic lepšího než princip pokusu a omylu!
Uplynula krátká doba a začátkem sedmdesátých let vstoupil na scénu již zmíněný, ale tehdy ještě pro nás zcela neznámý Mike Mentzer. Jeho postava se vyznačovala na svoji dobu výjimečnou hustotou svalstva i vaskularitou, třebaže rozhodně nepatřil mezi estéty, tak nás okamžitě zaujal popis jeho tréninku. Nevěřili jsme svým očím - jak je možné dosáhnout takového svalového rozvoje tréninkem celého těla třikrát týdně po půl hodině? Nám trval trénink obvykle dvě hodiny, a to přinejmenším čtyřikrát týdně - a o výsledcích raději pomlčím…
Ovšem jeho trénink vypadal velmi lákavě - pouhých pět sérií na partii s tím, že dva cviky byly spojeny do specifických supersérií na základě principu předvyčerpání, což byly celkem 4 série (supersérie byly dvě), a jeden cvik o jedné sérii ukončoval procvičení každé svalové partie (vše je podrobně popsáno již v článcích o principu Heavy Duty na Ronnie.cz - 1. díl a 2. díl). No nezkuste to, vždyť to musí být lidově řečeno "brnkačka"! To jsme si ovšem mysleli pouze do té doby, než jsme to opravdu vyzkoušeli na vlastní kůži. Svaly při okamžitém přechodu z jednoho cviku na druhý neuvěřitelně pálily, používané zátěže byly směšně nízké, svaly jsme navíc při zásadních nedostatcích ve stravovacím režimu doslova likvidovali permanentním katabolismem (vždyť to byl počátek sedmdesátých let a tomu také poznatky o stravování odpovídaly). Suma sumárum - výsledky žádné…
Na jedné straně tedy Arnold se svým extrémním počtem sérií a na druhé straně Mentzer jako příklad
zcela opačného přístupu k tréninku. Dva soupeři na soutěžním pódiu, kteří se nijak netajili s osobními antipatiemi jednoho k druhému, byli zároveň typickými představiteli zcela odlišných tréninkových metod. Arnold upřednostňoval trénink s vysokým objemem, který vyvolával ve svalech větší metabolický stres a větší míru poškození svalových vláken, zatímco Mentzer sázel na použití těžších vah s vysokou intenzitou, což má vést k vyšší neuromuskulární aktivitě a vyšší kontrakci svalových vláken a tím vyvolat svalový růst. Toto jsou dva extrémní příklady, ale ani v současnosti neexistuje jednotný názor na to, jaký poměr intenzity a objemu tréninku je optimální. Co upřednostnit? Větší počet sérií a úměrně nižší intenzitu tréninku, nebo naopak menší počet a vyšší intenzitu? To je téměř hamletovská otázka, jejíž zodpovězení je podmíněno celou řadou faktorů a především cíli, které si kladete. Dříve, než se podíváme na to, jak objem a intenzita tréninku ovlivňují či maximalizují nárůst síly a objemu svalů, tak je třeba si říci, co je vlastně intenzita. Sportovní věda definuje intenzitu jako procenta z maximální váhy, s kterou je sportovec schopen provést jedno opakování daného cviku. Pokud tedy sportovec je schopen provést jedno opakování dřepu s 200 kg, tak když použije zátěž 180 kg (90 procent své maximální váhy), představuje tato série vyšší intenzitu než série se 150 kg (tedy se 75 % maximální váhy). Přitom nehraje žádnou roli, kolik uděláte s danou zátěží opakování a jaké úsilí přitom musíte vyvinout, zda jste na hranici vyčerpání. Definice intenzity v kulturistice je dána součtem psychického a tělesného vypětí k tomu, abychom zvládli zátěž v jedné sérii. Pokud použijeme tuto definici, potom může být situace, co se týče intenzity, obrácená a dřepy se 150 kg mohou představovat vyšší intenzitu než dřepy se 180 kg, pokud vynaložíme větší úsilí a vypětí na zvládnutí této série.
Nejlepší intenzita pro optimální sílu
Empirické poznatky, ale i celá řada pokusů prokazují, že rozdílná tréninková intenzita má rozdílný efekt na získanou sílu. Trénink s 60 procenty zátěže, s kterou jste schopni provést jedno opakování, vyvolává nejlepší pokroky u netrénovaných a málo trénovaných cvičenců (ne více než jeden rok tréninku). 80 procent zátěže odvozené od maximální váhy je nejefektivnější pro každého, kdo trénuje více než rok - tedy patří již mezi pokročilejší cvičence. Pokud používaly trénované osoby vyšší než optimální intenzitu, tak se silové přírůstky zpomalovaly a u netrénovaných osob se dokonce síla snižovala. Pokud to shrneme, tak neuromuskulární systém u trénovaných jedinců musí být zatěžován či namáhán vyšší intenzitou k tomu, aby docílili vyšších silových přírůstků. Jak trénovaní, tak méně trénovaní sportovci mají bedlivě sledovat příznaky přetrénování v případě, že intenzivně trénují, přičemž ti méně pokročilejší jsou přetrénováním mnohem ohroženější.
Optimální objem tréninku pro maximální sílu
Dřívější studie dokazovaly, že tréninkové programy s vyšším počtem sérií (větší objem tréninku) vyvolávají optimální nárůst síly. Jiné studie naproti tomu ukazují, že tréninkové programy s nižším objemem, kdy každý cvik se vykonával pouze v jedné sérii, jsou právě tak efektivní pro zvyšování síly. Babo, raď, chtělo by se říci… Následkem toho je skutečnost, že určení přesnějšího objemu tréninku, který je potřebný pro maximální pokroky, není jednoznačně definováno. Na pomoc přispěchala jedna aktuální studie, která prokázala, že 4 série na svalovou partii přináší zřetelně nejlepší přírůstky síly jak u trénovaných, tak u netrénovaných osob. Co je ovšem zajímavé, když se zvýšil objem na čtyři série, tak netrénovaní dosáhli vyšších silových přírůstků než trénovaní jedinci. Trénované pokusné osoby potřebovaly 4 série k tomu, aby dosáhly stejných silových přírůstků jako netrénovaní muži jednou sérií. To jednoznačně poukazuje na skutečnost, že dobře trénovaní sportovci potřebují větší objem tréninku k tomu, aby dosáhli silových přírůstků.
Požadavek většího tréninkového objemu prokázala také další studie, která zkoumala vztah mezi různým počtem sérií při tréninku dřepů a sílou kvadricepsů. Program se skládal z jedné až osmi sérií dřepů vykonávaných dobře trénovanými cvičenci s 80 procenty maximálního výkonu v každé sérii až do vyčerpání. Poté se u každého účastníka testovala síla kvadricepsů. Všichni prokázali silové zlepšení, přičemž skupina, která vykonávala 8 sérií, dominovala silovými přírůstky, a to dokonce téměř o 25 procent. Na druhé straně skupina s pouhou jednou sérií dřepů prokázala zvýšení síly pouze o 10 procent a skupina se čtyřmi sériemi zvýšila sílu kvadricepsů o 14 procent.
Nejlepší intenzita pro maximální růst svalů
Přestože intenzivní kontrakce je rozhodující pro svalový růst, nezdá se trénink s co nejvyšší intenzitou jako bezpodmínečně nutný k tomu, abychom si vybudovali co největší svalovou hmotu. Všeobecně se považuje rozmezí intenzity 70 až 85 procent maxima pro jedno opakování za optimum pro vyvolání co největší hypertrofické reakce. Kromě toho stimulují jak nižší, tak vyšší stupně intenzity zřetelný svalový růst. Z toho vyplývá, že svalový růst může vyvolat různý rozsah intenzity tréninku. Je to dáno i tím, že máme dva základní typy svalových vláken - rychlá explozivní typu II a pomalá vytrvalostní typu I. Oba typy jsou v průměru ve svalech v poměru jedna ku jedné (tento poměr se liší sval od svalu dle charakteru práce, kterou vykonávají, a dle genetických predispozic), a tedy se musíme snažit o jejich kompletní rozvoj. Těžké váhy spojené s nízkými počty opakování stimulují více zapojení rychlých svalových vláken, která snadněji a více hypertrofují, a naopak lehké zátěže s vyššími počty, respektive s delší dobou svalové práce v sérii stimulují více vytrvalostní vlákna. Tedy využití jak nízkého, tak vysokého rozsahu počtu opakování v sériích patří k základním principům rozvoje svalové hmoty.
Vždy se musíme snažit, abychom s co nejmenším objemem tréninku dosáhli maximálních výsledků, a pokud svaly reagují na trénink, tak rozhodně by nebyl dobrý nápad zvyšovat počet cviků či sérií! Vždy se snažte nejprve zvýšit intenzitu tréninku využitím i některých intenzifikačních principů při zachování objemu tréninku než naopak se snažit extenzivním způsobem dosáhnout svalového růstu. Musíte si uvědomit, že možnosti, jak zvyšovat objem tréninku, jsou velmi omezené, protože trénink nemůžeme výrazněji prodlužovat s ohledem na to, že jeho optimální délka je hodinu až maximálně hodinu a půl. Tedy při stagnaci růstu svalového objemu hledejte rezervy pokud možno všude jinde než právě v tom nejjednodušším přístupu - přidat cviky nebo série… Uzavřel bych příspěvek k této problematice slovy Mika Mentzera: "Lze trénovat dlouho, nebo intenzivně, ale ne obojí!"
