Jistě nikdo nepochybuje, že dobře rozvinuté břišní svaly jsou bezpodmínečně nutné pro působivou a esteticky přitažlivou postavu. Akcent na tuto partii je ještě nerozlučně spojen se štíhlým pasem, který v kontrastu se širokými rameny a výrazným "véčkem" zad teprve dodává postavě ten pravý, oku lahodící zjev. Je jen škoda, že dnešní vrcholová kulturistika naplňuje pouze jeden z těchto parametrů, a to rozvinuté břišní svaly, a ten druhý - štíhlý pas - již značně ustoupil v hodnocení postavy a svalového rozvoje zvláště profesionálních kulturistů do pozadí. Příznačná pro tento trend je i skutečnost, že již dlouhé roky jsem nikde nečetl, jakými obvody pasu se mohou "pochlubit" ti nejlepší profesionální kulturisté… Při pohledu na jejich vypouklé břišní stěny, které jenom stěží kontrolují v bočních a kombinovaných pózách, se tomu ani nedivím… Markantní rozdíly v obvodu pasu a hrudníku, které tak postrádáme u dnešních profesionálních kulturistů, byly naopak doménou borců sedmdesátých a osmdesátých let. Kulturistika je vizuálně hodnocený sport, a proto právě kontrast mezi pasem, mohutným hrudníkem a širokými rameny představuje ten nejvíce ceněný parametr kulturistovy postavy, a pokud nezaujme rozhodčí, tak určitě "zaboduje" u široké veřejnosti, kterou nijak nezajímají svalové objemy, kterými disponujete. Mizivé promile profesionálních kulturistů, ať si koneckonců dělá, co chce, nijak neusiluje o "haló efekt" u široké veřejnosti, ale předpokládám, že pro nás, obyčejné smrtelníky, je štíhlý pas "ozdobený" šesticí výrazně rozvinutých políček břišních svalů jednou z nejcennějších hodnot naší postavy, kterou kulturistickým nebo posilovacím (pokud se nepovažujete za kulturisty) tréninkem můžeme dosáhnout - o tom asi není třeba diskutovat. Rozvinout břišní svaly, "očistit" je od "nánosu" podkožního tuku nepředstavuje neřešitelný problém pro většinu z nás, ale pro objektivitu musím poznamenat, že štíhlý pas je z větší části dán geneticky, a to šířkou pánevních kostí, kterou nám příroda dala do vínku. Všichni jsme hříčkou přírody a můžeme naši postavu tvarovat pouze v mantinelech našich genetických dispozic. Každému, který tento fakt nerespektuje, se to může krutě vymstít - v podstatě je mezi námi jen velmi mizivé procento vyvolených, kteří mají potenciál stát se vrcholovými kulturisty…
Jak procvičovat břišní svaly, abychom docílili co nejrychleji viditelné výsledky? Zařazovat vysoké počty opakování? Cvičit nejvyšší možnou rychlostí, nebo pomalu a kontrolovaně? Cvičit břicho každý den, nebo ho procvičovat jako každou jinou svalovou partii? Těch otazníků je celá řada - mnohem více než u jiných svalových partií. O tom vypovídá i frekvence článků zabývajících se břichem, a to jak na našem webu, tak v časopisech s touto tematikou. Vypadá to, že každý další článek je nošením dříví do lesa… Ovšem pohled do posiloven přináší celkem tristní obrázek - naprostá většina cvičenců procvičuje břicho špatnou technikou, vybírá nevhodné cviky, prostě si neví rady. Přispívá k tomu často i vybavení posiloven, nářadí, jako je polohovatelná lavice se zapřením nártů chodidel nebo obdobná lavice, kdy procvičujete břišní svaly dokonce ve vertikální poloze hlavou dolů - nebo si alespoň myslíte, že je procvičujete… Nepopírám, že ten, kdo má opravdu silné a dobře rozvinuté břišní svaly, může na tomto nářadí břicho procvičovat, ale co většina těch ostatních? O začátečnících ani nemluvím… Takovéto vybavení patří na smetiště kulturistických kuriozit a ne do posilovny. K tomu, abychom byli schopni břišní svaly účinně zatěžovat, musíme se seznámit s jejich anatomií a funkcí, kterou vykonávají, a to bývá kámen úrazu. Málokdo se chce zabývat teorií, ale každý chce odpověď na otázku, jak cvičit a jaké cviky volit.
V první řadě si musíme uvědomit, že břišní svaly nejsou jeden jediný sval, ale celá tato oblast se skládá z přímého svalu břišního, vnějších a vnitřních břišních svalů a příčného svalu břišního. Už tato skutečnost napovídá, že situace je složitá a je navíc komplikovaná tím, že do svalové hry vstupují ještě bedrokyčlostehenní svaly (plus přímý sval stehenní) - tedy ohybače kyčelních kloubů, které jsou hlavním nositelem svalové práce, pokud přednožujeme. Minimalizovat jejich práci a přenést ji převážně na břišní svaly je jedním z našich hlavních úkolů. Ve stručnosti se dá říci, že přímý břišní sval svojí funkcí zkracuje vzdálenost mezi hrudníkem a pánví, a to buď zvedáním hrudníku vleže při fixované pánvi, nebo naopak vleže při fixovaném hrudníku se zvedá pánev směrem k němu - o nějakém zvedání nohou jako způsobu procvičování přímého břišního svalu není ani řeči… Šikmé břišní svaly při těchto pohybech sice asistují, ale jejich hlavní funkcí je provádění úklonu trupu (společně se čtyřhranným svalem bederním) a jeho rotace. Je třeba si uvědomit, že rozsah těchto pohybů není velký - úklon by neměl překročit 30 až 40 stupňů od svislé osy a u rotací také 30 až 40 stupňů.
Zvláštní kapitolou je před našimi zraky se ukrývající příčný sval břišní, který je uložen nejhlouběji, probíhá horizontálně a vytváří jakýsi pevný krunýř kolem vnitřních orgánů, které stlačuje dovnitř - jeho funkce je tedy statická. Je velkou chybou, že většina cvičenců z důvodu neznalosti mu nevěnuje žádnou pozornost a o jeho existenci většinou nemají ani ponětí. Naším úkolem je tedy na něj upozornit a dát návod na to, jak ho procvičovat - je totiž i základním prvkem veledůležitého hlubokého stabilizačního systému.
Nezanedbatelným problémem je pořadí cviků na břišní svaly. Zapamatujte si: vždy zařazujeme jako první cvik na spodní oblast přímých břišních svalů! Tedy vždy se jedná o nějakou variantu zvedání nohou, respektive pánve vleže či ve svislé poloze. Pokud jako první zařadíme cvik na horní břišní partie, jako jsou sedy lehy či zkracovačky, tak zároveň při těchto cvicích se zapojuje i spodní oblast (víme, že přímý břišní sval představuje jeden funkční celek). Pokud pak zařadíme zvedy nohou (pánve) jako druhý cvik, tak kvůli vyčerpání právě horní oblasti jsme nuceni ukončit tento cvik předčasně, dříve než se právě spodní oblast efektivně zatíží. Přednožování ve visu či lépe na speciální lavici empire s opřením předloktí ("empajr") patří mezi náročnější cviky, které málokterý cvičenec dělá správně s podsazenou pánví, kterou musíte vědomě zvedat směrem k hrudníku co nejvýše - tedy v žádném případě se nejedná o čisté přednožování bez souhybu pánve směrem vzhůru! Dalším úskalím tohoto cviku je neschopnost udržet se na předloktích - v průběhu série dochází k poklesu trupu a krčení ramen směrem nahoru - hlava se propadá mezi ramena. Problémem jsou slabé dolní fixátory lopatek (přední pilovitý sval a prostřední a dolní trapéz) mající tendenci k ochabování. Ty jsou pouze slabým protihráčem horních fixátorů lopatek (horní vlákna trapézového svalu a zdvihač lopatky), které vykazují silnou tendenci ke zkracování. Tuto dysbalanci je nutné odstraňovat například tím, že zaujmete pozici na empiru tak, jako byste chtěli dělat přednožování - tedy zafixujete předloktí o opěrky a posilujete dolní fixátory pohybem ramen nahoru a dolů - zvedáte se na ramenou, přičemž trup je ve visu a záda jsou přitlačena na opěrnou desku a ramena se nesmí zkrucovat dopředu. Tento cvik jenom zdánlivě nesouvisí s procvičováním břišních svalů, protože právě stlačená ramena směrem dolů a vytažená hlava nad rameny v průběhu přednožování ve visu zajišťují maximální efekt tohoto cviku. Jenom pro doplnění - pokud cvičenec není schopen zvedat se na ramenou nahoru a dolů s tělem ve visu, tak je vhodné se nadlehčit tím, že si nohy položí na lavičku umístěnou před stojanem.
Procvičování šikmých břišních svalů úzce souvisí s problematikou štíhlého pasu. Pokud tyto partie příliš hypertrofují, tak se to nepříznivě projeví právě na šíři pasu, protože šikmé břišní svaly jsou lokalizovány po stranách pasu. Nejedná se pouze o používání těžších zátěží při úklonech trupu, ale i o cviky jako, jsou sedy lehy se zátěží, kdy se zvyšující se zátěží se zvětšuje i zapojení šikmých břišních svalů, totéž platí i pro stahování kladky vkleče na břišní svaly. Takže opatrnost je namístě. Jak jsem již uvedl, tak tyto partie mají za úkol nejenom uklánět trup, ale provádět i rotační pohyby - celá řada cvičenců na tyto rotace zapomíná. Nepoužívejte činku, ale pouze její osu nebo třeba násadu od koštěte a provádějte rotace pomalu. Velmi dobrou obměnou jsou metronomy a zajímavou variantou jsou rotace boků ve visu s opřením předloktí na výše uvedené lavici. Tyto rotace mají tu výhodu, že odlehčují páteřní obratle díky přitažlivosti zemské.
A co počty opakování? Mají být tedy vysoké, jako většina cvičenců ze setrvačnosti používá, nebo nízké? Doporučení vysokých počtů vycházelo z mylného předpokladu, že břišní svaly mají převážně tonizující charakter - tedy vykonávají statickou práci tím, že se podílejí na držení těla. Z toho se odvozovalo, že obsahují převahu červených svalových vláken typu I, která jsou charakteristická pomalou kontrakcí, ale zato jsou schopna pracovat vytrvalostně po dlouhou dobu. Jak je známo, tak na rozdíl od těchto vytrvalostních červených vláken jsou bílá svalová vlákna typu II rychle stažitelná, jsou schopna pracovat podstatně kratší dobu. Ovšem tato vlákna mají podstatně vyšší potenciál ke svalové hypertrofii (hrubnutí svalových vláken) než právě červená.
Vyšetření složení svalových vláken břišních svalů poskytlo následující výsledky:
Přímý sval břišní:
velmi individuální poměr svalových vláken v zastoupení
44 až 68 procent rychlých svalových vláken typu II.
Vnější a vnitřní šikmé břišní svaly:
opět velmi individuální poměr svalových
vláken v zastoupení 44 až 47 procent rychlých typu II.
Tedy ani v jednom případě se nejedná primárně o tonické svaly, které by měly být procvičovány výhradně vyššími počty opakování. Pro metodiku tréninku tedy platí, že pokud budete procvičovat břišní svaly pouze vysokými počty, tak budete trénovat víceméně červená svalová vlákna a ta bílá, kterých je v průměru zhruba polovina, nebudou efektivně zatěžována. Jak ale chcete vytvořit výrazně rozvinuté břišní svaly s viditelnými šesti políčky, když nebudete zatěžovat bílá svalová vlákna s podstatně vyšším sklonem k hypertrofii? Abyste tedy dosáhli hypertrofického efektu, tak musíte snížit počet opakování a zvýšit intenzitu tréninku. To si ovšem vyžádá i delší dobu regenerace, tedy menší frekvenci jejich procvičování (cca dvakrát týdně).
Volba tréninkového efektu, respektive cíle, kterého chceme dosáhnout, předurčuje počet opakování. K zlepšení svalové vytrvalosti používejte počty opakování v rozsahu 15 až 30 v sériích, pokud je Vaším cílem hypertrofický trénink (zvětšení svalového průřezu), tak by se rozsah měl pohybovat mezi 8 až 15 opakováními. Záleží samozřejmě i na charakteru cviku. Jistě jste si udělali sami úsudek, že optimálním řešením je využití obou doporučovaných rozsahů počtu opakování - to vše záleží na individuálním posouzení vzhledu a stavu Vašich břišních svalů.
Na závěr bych chtěl ještě věnovat pár řádků příčnému svalu břišnímu, kterému se až donedávna nevěnovala téměř žádná pozornost. Říkám téměř, protože již Arnold ve své slavné Encyklopedii kulturistiky doporučoval cvik nazvaný "kočičí hřbet", kdy se vkleče nahrbil a současně s výdechem maximálně zatáhl břicho na několik vteřin - cvik na posílení břišního lisu, což je vlastně příčný sval břišní. Vzpomínám si, že i my jsme ho v sedmdesátých letech používali, ale pak jaksi upadl v zapomnění… V současnosti se na posílení tohoto svalu asi nejvíce používá cvik zvaný "prkno", není zcela neznámý, ale ani v posilovnách běžně používaný. Lehnete si na břicho, nadzvednete se opřením o předloktí tak, aby nadloktí směřovalo kolmo k podlaze. Zároveň se opřete o špičky chodidel. Jak z názvu cviku vyplývá, měli byste držet tělo v rovině, tedy se neprohýbat ani nahoru, ani dolů. 60 vteřin statického držení dá průměrnému cvičenci pořádně zabrat.
Doufám, že alespoň některé informace a náměty na procvičování břišních svalů budou pro Vás přínosem a dosáhnete jejich viditelného zlepšení ještě v průběhu plážové sezóny!
