"Sexy" svaly a jak je
nejlépe formovat

Pravidelné cvičení je pro nás drogou, vyvoláváme si jeho prostřednictvím příjemné pocity, díky němu kompenzujeme nedostatky našeho sedavého životního stylu, posilujeme nejenom svaly, ale i naše zdraví… Ovšem co je pro většinu z nás nejdůležitější? Právě vizuální dopady, které nám cvičení přináší. Tedy polopaticky řečeno - tvarujeme postavu k "obrazu svému". Každý máme na svoji postavu jiné požadavky, ale jedno je asi společné: chceme se líbit sami sobě, a proto tak často hodnotíme svoje pokroky pohledem do zrcadla. Být spokojen sám se sebou je jistě základ našeho dobrého psychického stavu a samozřejmě se nejedná jenom o fyzický vzhled. Ale "ruku na srdce" - kolik z nás by chodilo cvičit do posilovny, kdyby pěkně tvarovaná, esteticky působivá postava nevyvolávala libé pocity nejenom v nás samotných, ale především u druhého pohlaví. Je to zcela přirozené a tak trochu atavistické - svalnatá postava oplývající silou byla v historii vždy velmi oceňována a obdivována a takovýto muž měl v konkurenčním boji o ženu (tedy řečeno pragmaticky o možnost rozmnožování) vždy přednost.

V dávné minulosti byly síla a fyzické schopnosti muže často otázkou přežití jeho a celé rodiny. Vždyť muž v prehistorické době byl především lovec. Přežívali jen ti silnější… Žijeme již naštěstí v jiné době, v které svaly a síla nejsou pro nás již zásadní podmínkou přežití, ale převažuje spíše jejich dekorativní a estetická úloha - pouze v oblasti sportu jsou svaly prostředkem k tomu, abychom uspěli a překonali naše soupeře. Ovšem vývoj člověka probíhající historicky v tak dlouhé době, pro kterou je naše přítomnost pouhou epizodou, nenechává zapomenout právě na nesrovnatelně delší období, kdy svaly a síla hrály mnohem významnější úlohu než dnes. Z tohoto důvodu stále podvědomě vnímají ženy svalnaté muže jako přitažlivější, tedy vhodnější k vytvoření partnerského vztahu a rodiny (pragmatičtější ženy si již ovšem uvědomily, že důležitější je tučné bankovní konto…). Svaly (a symetrie postavy včetně obličeje) jsou také synonymem zdraví (alespoň u kondičních cvičenců) a to je jistě nezanedbatelný faktor v partnerském vztahu. Tedy ať ženy říkají o významu charakteru, vzdělání a vnitřních hodnotách mužů, co chtějí, ale vždy bude hrát estetická, přiměřeně svalnatá postava v navazování vztahu velmi důležitou roli. Pokud se podíváme na tuto problematiku v obráceném gardu, tak samozřejmě přitažlivost žen vždy spočívala v jejich "sexy" partiích, což jistě nikdo (na rozdíl od svalů mužů) nezpochybňuje. Vždy se pozornost mužů upírala na ženské pozadí a na oblast prsou a je zbytečné se dohadovat či statisticky vyhodnocovat, která partie je v tomto směru pro muže důležitější. Jak pro muže, tak pro ženy tedy platí, že chtějí být atraktivní, aby přitahovali druhé pohlaví. A jedním z prostředků, které pro tento cíl volíme, je posilovna. A protože z tohoto hlediska jsou některé tělesné, potažmo svalové partie důležitější než jiné, tak Vás chci v tomto článku upozornit na tak zvané "sexy" partie (jeden nejmenovaný politik má i sexy mozek, ale tímto centrem nervové soustavy se zabývat nebudeme).

Jistě každý máme svůj žebříček svalových partií, které považujeme za sexy, a protože všechny svaly musí být rovnoměrně rozvinuté, aby postava vytvářela harmonický a funkční celek, tak vlastně bychom žádnou z nich neměli preferovat. Nevyváženě rozvinutá postava s viditelnými slabinami těžko může působit na opačné pohlaví přitažlivě, aniž si to často lidé uvědomují. Přesto pokud bychom uvedli top ten "sexy" partií, tak by první místa v tomto žebříčku zaujaly jistě hýždě, břicho, prsa a paže. Rozměklé hýždě silně poznamenané celulitidou, povislá prsa, povolená břišní stěna a hromadící se tuk na tricepsech jsou velmi časté charakteristiky u žen, které svojí postavě nevěnují potřebnou pozornost. U mužů jistě zaujme v tom negativním slova smyslu na prvním místě "pivní mozol" v kontrastu s až "pavoučími" nožkami a s obdobným "rozvojem" svalstva paží, propadlým hrudníkem a je zajímavé, že ženy kladou na jedno z prvních míst u mužů i pěkně tvarované hýždě. Takže přistupme již po tomto možná sáhodlouhém zdůvodnění k popisu procvičování těchto "sexy" partií.

Hýždě neboli pozadí či trochu vulgárněji zadek

V prvé řadě je třeba si uvědomit, že se jedná svaly, a to ne ledajaké, ale společně s kvadricepsy o ty největší na našem těle. Díky tomu, že se jedná o svaly, tak je v naší plné moci tyto partie formovat "k obrazu svému". Nejedná se o jeden sval, i když pod pojmem "pozadí" rozumíme velký sval hýžďový, který vytváří velikost a tvar této tělesné partie. Ovšem mezi hýždě musíme zařadit i svaly, které jsou umístěné po stranách kyčlí, tedy malý a střední sval hýžďový - oblast, kterou běžně označujeme jako boky. Téměř každá žena potvrdí, že boky patří mezi ty nejproblémovější oblasti v hromadění tuků.

Jaký je nejúčinnější cvik na procvičení hýždí? Pro většinu cvičících jsou to dřepy. Právě ten cvik, kterému se pro jeho náročnost vyhýbají nejenom muži, ale i naprostá většina žen. Ovšem objektivně je nutno říci, že ženy mají často dlouhé nohy a relativně kratší trup a pro takovéto ženy nejsou klasické dřepy nejvhodnějším cvikem a dělat pouze částečné dřepy nemá pro zatížení hýžďových svalů žádný smysl. To neznamená, že nemáte dělat žádné dřepy, ale mám pro Vás lepší řešení, a to supersérii, která představuje kombinaci výpadů a hyperextenze.

Výpady jsou cvikem, který umožňuje intenzivní protažení a kontrakci velkého svalu hýžďového, ale mají i bonus navíc - jedná se totiž o unilaterální cvik, který zatěžuje obě končetiny odděleně. Jak je známo, tak účinek cviku a neuromuskulární impulsy jsou o to výraznější, pokud odděleně zatěžujete každou stranu těla, respektive končetinu zvlášť. Posilování velkého svalu hýžďového probíhá navíc za součinnosti kvadricepsů a hamstringů. Abychom ovšem opravdu účinně procvičovali hýždě, tak je třena dbát na správnou techniku provedení: výkrok musí být dostatečně dlouhý, aby holeň přední nohy byla při došlapu na plnou plochu chodidla téměř kolmo k zemi. Zároveň koleno zadní nohy se dotkne podlahy. Zpětný pohyb začíná tlakem na patu (!) přední nohy. Pokud děláme příliš krátký výkrok (příliš ostrý úhel v kolenním kloubu), tak účinek přenášíme převážně na kvadricepsy a význam tohoto cviku se značně snižuje.

A proč hyperextenze (přesněji vzpřimování trupu vleže)? Všeobecně je tento cvik zařazován na procvičení spodní části zad - bederních vzpřimovačů. To nelze nijak zpochybnit, ale velmi efektivním způsobem izoluje i velký sval hýžďový. Samozřejmě se vzpřimovače zapojují, ale na záklonu trupu se významně podílí gluteus, tedy velký sval hýžďový, protože stehna jsou v konstantní, propnuté poloze. Napínejte Vaše "půlky" v horní fázi pohybu, kdy trup a nohy vytváří jednu rovinu, co nejvíce. Dbejte na to, abyste horní část těla nezvedali více než do paralelní polohy vůči zemi, protože větší rozsah pohybu přináší zvýšené riziko zranění spodní části zad. Takže pokud máte zájem být nositelem (nebo spíše nositelkou) přitažlivého pozadí, tak se držte následujícího tréninkového programu (předtím absolvujte dřepy nebo alespoň tlaky na legpressu).

cvik	série	opakování
Supersérie
Výpady s jednoručními činkami	2 - 3	8 - 10 (každou nohou)
Hyperextenze	2 - 3	8 - 10

Prsa

Systematické procvičování prsních svalů je důležité nejenom pro muže, ale i pro ženy. Prsní svaly totiž vytváří podklad pro ženská ňadra, která při jejich hypertrofii nadzvedávají a opticky zvětšují. Pochopitelně i ňadra o optimální velikosti (co člověk, to jiný názor…) nemohou vypadat pěkně, pokud jsou umístěna na propadlém atrofickém hrudníku… Navíc procvičování horní oblasti prsních svalů u žen vede k zaplnění hrudníku nad ňadry v oblasti výstřihu, kde často nepěkně vystupují klíční kosti. Co znamenají pro muže rozvinuté prsní svaly, není třeba zdůrazňovat, ale pozor - jejich přehnaný rozvoj často vede za "Vašimi zády" k zlomyslným poznámkám o potřebě nosit podprsenku a podobně.

Trénink prsních svalů si rozdělte na horní a spodní oblast, přičemž právě rozvoj té spodní představuje pro většinu cvičících menší problém. Proto zařazujte nejprve cviky na rozvoj podklíčkové oblasti a až poté na spodní, která odděluje prsní svaly od břišních. Cviky můžete spojovat rovněž do supersérií.

cvik	série	opakování
Supersérie
Tlaky s velkou činkou nebo s jednoručkami na šikmé lavici	2	8 - 12
Stahování protisměrných kladek	2	8 - 10
Upažování na šikmé lavici	1	10 - 12
Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici hlavou dolů	1	10 - 12

Paže

Většina žen si přeje pevné paže s mírným svalovým reliéfem, tedy spíše s náznakem svalů. To, co ženy nejvíce hyzdí v oblasti paží, je především povadlý triceps, který někdy připomíná visící pytel. U mužů je požadavek na svalnaté paže (na rozdíl od žen) s výrazným svalovým reliéfem - zde asi není o čem diskutovat. Byť jsou požadavky mužů a žen na rozvoj paží diametrálně rozdílné, tak to neznamená, že musí být rozdílné i tréninkové programy. S ohledem na podstatně nižší hladinu anabolických hormonů a nižší hustotu svalových vláken je pro ženy prakticky nemožné dosáhnout srovnatelného svalového rozvoje s muži (pokud samozřejmě pomineme použití dopingových prostředků). Tedy jak pro muže, tak pro ženy navrhujeme stejný tréninkový program se zařazením supersérií, které přinesou rychlé výsledky, což v tomto začínajícím letním období je zvláště žádoucí. Trénink by mohl vypadat například takto.

cvik	série	opakování
Supersérie triceps
Francouzské tlaky vleže s velkou činkou	2	8 - 12
Bench-press úzkým úchopem *	2	8 - 12
Supersérie biceps
Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami vsedě	2	8 - 12
Stahování kladky svrchu vsedě podhmatem	2	8 - 12

* Poznámka: po tricepsových extenzích (francouzské tlaky) vleže zůstanete ležet s a toutéž činkou provedete bench-press úzkým úchopem. Můžete použít rovnou činku, SZ osu, nebo i jednoruční činky. Při bench-pressu úzkým úchopem držte lokty těsně u těla - tím zatížíte triceps efektivněji a méně zapojíte prsní svaly.

Výše uvedené programy obsahují velký počet supersérií, a to z dobrého důvodu. Dva bezprostředně po sobě následující cviky na tutéž svalovou partii představují excelentní, vysoce účinnou tréninkovou metodu, která umožňuje vysoký objem tréninkové práce za méně času. Odborné studie navíc potvrzují při použití této metody vyšší vylučování růstového hormonu, který jednak podporuje tvorbu svalové hmoty a zároveň odbourávání podkožního tuku. Růstový hormon posiluje imunitní systém a zlepšuje tonus pokožky. Není třeba jistě dodávat, že právě pěkná, nesvraštělá, hebká pokožka přispívá k přitažlivosti obou pohlaví. Pokud chcete, můžete objem tréninku trochu rozšířit o nějakou tu sérii, ale jeho předností je právě časová nenáročnost spojená s vysokou intenzitou cvičení - a kdo by chtěl v letním období trávit v posilovně celé hodiny? Navíc výsledky se dostaví velmi rychle a to právě chceme, vždyť plážová sezóna již probíhá.

A kde jsou avizované břišní svaly? Marně je v tomto článku hledáte, protože jim budu věnovat po delší době samostatný článek. Problematika je natolik rozsáhlá a názory na jejich procvičování natolik diskutabilní, že si jistě naši samostatnou pozornost zaslouží.