 Již minimálně několik týdnů nezaznamenáváte žádné pokroky, alespoň ne takové, jaké byste si představovali. Je tedy nejvyšší čas na analýzu příčin. Těch může být celá řada a najít tu pravou může být na úrovni detektivního pátrání. Objevit toho správného "pachatele" vůbec není jednoduché a těch viníků může být i několik najednou. Čím máte důkladnější evidenci Vašeho tréninku, používaných vah, silových výkonů, antropometrických rozměrů, tím bude vyšší pravděpodobnost, že Vaše snaha bude korunována úspěchem. Nedaří se Vám nabírat svalové objemy? Zvyšovat používané zátěže v tréninku? Snižovat procento podkožního tuku? To vše Vám pomůže odhalit něco tak "staromódního", jako je tréninkový deník… Nespoléhejte se na svoji paměť a zapisujte si vše, co pokládáte za zajímavé ohledně Vašeho tréninku a výživy. Každý měsíc Vašeho tréninkového procesu si musíte vyhodnotit a číselná řada několika měsíců již může poskytnout celkem objektivní obrázek o tom, zda se zlepšujete, nebo ne. A neuspokojivé údaje by měly pro Vás představovat právě impuls k zamyšlení, proč tomu tak je. Pokud potřebné údaje nemáte, tak těžko můžete objektivně vyhodnocovat, zda Váš trénink přináší výsledky, nebo ne. Přesto, jak jsem již výše uvedl, není hledání příčin jednoduché i při sebelepší evidenci. Abychom Vám tento rozbor usnadnili, tak zhruba 90 procent veškerých příčin spadá pod některou z níže uvedených kategorií...
Přetrénování
O tomto problému se dají popsat "stohy papíru" a rozebírat všemožné příčiny přetrénování a jejich symptomy není účelem tohoto článku. Omezím se pouze na několik rad, které byste měli dodržovat, aby se Vás tento problém s největší pravděpodobností nedotýkal.
Pokud intenzivně trénujete, tak omezte celkový počet sérií v jednom tréninku na 15, 20, maximálně snad kolem 30. Musíte si uvědomit, že mezi počtem sérií a intenzitou Vašeho tréninku je nepřímá úměra. Dávejte přednost tomu, abyste měli dostatek energie na každou sérii a procvičovali ji s maximální možnou intenzitou.
Váš trénink by neměl trvat déle než jednu hodinu, v krajním případě tak hodinu a čtvrt, a to zvláště tehdy, pokud Vaším cílem je nárůst síly a objemu svalů. Zapomeňte tedy na vyčerpávající dvouhodinové tréninky (jak to často ve fitkách vidíme) a klaďte důraz na kvalitu tréninku a jeho intenzitu. Trénovat dlouho a intenzivně se zcela vylučuje! Pokud nejste z nějakého důvodu schopni dodržet tyto časové mantinely, tak máte dvě možnosti - zvyšte počet tréninkových jednotek, což ovšem zvyšuje nebezpečí přetížení, nebo se omezte pouze na ty nejdůležitější cviky a využívejte Váš tréninkový čas co nejefektivněji. Z mého pohledu, pokud nepoužíváte systém fullbody, tak při děleném tréninku není příliš vhodné zařazovat více než dvě svalové partie v jednom tréninku. Z tohoto vyplývá, že tím nejefektivnějším postupem jsou minimálně tři různé tréninkové jednotky děleného tréninku. Takto pohodlně dodržíte optimální dobu tréninku.
Netrénujte kontinuálně, tedy bez přerušení, více než 12 týdnů. Po této době máte bezpodmínečně zařadit týden odpočinku - ten může být samozřejmě aktivní, ale posilovně byste se měli vyhnout. Těch 12 týdnů je opravdu horní, hraniční mez. Většině kulturistů se osvědčuje pauza několika dnů již po 6 až 8 týdnech tréninku. Nemusíte se obávat poklesu formy, ztráty síly či objemů, ba právě naopak. Odpočinete si nejenom fyzicky, ale i psychicky a obnovíte si chuť do tréninku.
Je chybou (a bohužel velmi rozšířenou) se domnívat, že musíte každou svalovou partii procvičovat stejným počtem sérií. Postupujte na základě priority: slabší svalové partie zařazujte na začátek tréninku, kdy máte maximum energie, a ty partie, které představují Vaši silnou stránku, zařazujte na konec tréninku. O co více pozornosti věnujete slabším svalovým partiím, o to méně sérií a cviků zařazujte na ty silné do té doby, než se Vaše slabiny a silné stránky vyrovnají.
Zanedbáváte Vaše slabiny
Chcete se v krátké době enormně zlepšit? Žádný problém, ale soustřeďte se na Vaše nejslabší svalové partie. Většina z Vás zná již výše uvedený princip přednosti, ale jen menšina ho dokáže v praxi správně využívat. Pokud chcete dát opravdu Vaší nejslabší svalové partii prioritu, tak byste ji měli zařadit na začátek tréninku, jak je již výše uvedeno, a to první tréninkový den v týdnu.
 Zda máte dobře sestavený tréninkový program, si můžete snadno zjistit následujícím způsobem: Napište si na papír svalové partie v pořadí od té nejslabší a až nakonec uveďte tu nejsilnější. Až budete mít tento přehled hotový, tak si na druhý papír napište, v jakém pořadí tyto partie skutečně procvičujete, a porovnejte obě listiny. Procvičujete skutečně Vaše nejslabší partie jako první? Pravděpodobně ne. Není tedy nejvyšší čas Váš tréninkový program změnit? To je optimální postup k tomu, abyste se vyvarovali nejenom přetrénování, ale vydali jste se na tu nejlepší cestu k dosažení harmonického a vyrovnaného tělesného rozvoje.
Používáte stále stejné cviky a jejich pořadí
Tento problém byl již zčásti obsahem minulého článku (Změna znamená úspěch a "svěží vítr" do Vašeho tréninku), ale není možné ho pominout v souvislosti s problematikou stagnace. Člověk je ve své podstatě tvor velmi konzervativní a řada z nás velmi nerada experimentuje, mění svoje zvyklosti - to totiž vždy vyvolává stres, který často nelibě snášíme. Ale právě stres je základní podmínkou růstu svalové hmoty, zvyšování výkonnosti a úspěšnosti tréninku vůbec. Proto i v tréninku neradi měníme osvědčené postupy, i když nám již přestávají fungovat. To první, co musíme udělat při nástupu stagnace a ještě lépe jako prevenci, je měnit pořadí cviků a cviky jako takové. Každá, byť sebemenší změna vyvolává potřebu nových adaptačních procesů, což při silově objemovém tréninku představuje nárůst síly a svalového objemu. V posilovnách často vidíme cvičence, kteří do omrzení týden co týden, měsíc po měsíci a někdy rok po roce opakují stále stejné cviky v stejném pořadí a nejen to - i pořadí svalových partií a jejich propojení v tréninkovém plánu zůstává stejné. Měňte tedy cviky každých 6 až 8 týdnů a pořadí těchto cviků i častěji a pořadí svalových partií dle výše zmíněného principu přednosti - tedy s preferencí zaostávajících svalových partií. Takovýto přístup Vám dává záruku stálých pokroků.
Zranění
Zranění jsou nejenom bolestivá, obávaná, ale ve většině případů se jim můžeme snadno vyhnout. Metodicky správně sestavený trénink s technicky bezchybným provedením cviků - čistě teoreticky - by měl zcela zabránit jakýmkoli zraněním. Ovšem v praxi to tak "růžově" nevypadá. Sice akutních zranění je opravdu minimum a přetržení či natržení úponových šlach, vazů, přetržení svalů, či dokonce zlomeniny jsou opravdu velmi řídké (bohužel ne u vrcholových kulturistů), ale o to více je problémů s pohybovým aparátem vyplývajících z chronického a dlouholetého přetěžování - tedy především záněty svalových úponů jsou takřka na denním pořádku. Ovšem i zde je často na vině špatně sestavený trénink, který vede k svalovým dysbalancím.
Zcela typickým příkladem jsou ramena. Snad neexistuje kulturista (ale i kondiční cvičenec), pro něhož by problémy s rameny, respektive s ramenním kloubem byly neznámým pojmem. A právě častou příčinou těchto problémů je silová nevyváženost mezi vnitřními rotátory ramenního kloubu (široký sval zádový, velký sval oblý, velký sval prsní) a podstatně slabšími vnějšími rotátory (sval podhřebenový, malý sval oblý). Snažte se tedy metodicky správně sestaveným tréninkem těmto dysbalancím pokud možno předcházet. Platí staré osvědčené pravidlo, že řetěz je jen tak silný, jak je silný jeho nejslabší článek. Věnujte tedy stejnou pozornost všem článkům Vašeho svalového řetězce.
Příliš tvrdý trénink
Jedná se o poměrně frekventovaný problém. Nemůžete Váš organismus zatěžovat na maximum v každé tréninkové jednotce, a to ani při nejlepší výživě, regeneraci a relativně krátkém tréninku - prostě člověk není stroj… V praxi se osvědčilo v průběhu několika týdnů postupně intenzitu tréninku zvyšovat, dříve než dosáhnete maxima. Zvyšování intenzity může vypadat následovně:
1. a 2. týden: Nezkoušejte zvedat váhy na úrovni Vašeho maxima pro daný, předepsaný počet opakování. Všechna opakování musíte vykonávat bez dopomoci sparing partnera a s rezervou - rozhodně ne nadoraz. Po tréninku se máte cítit příjemně, svěže a rozhodně ne vyčerpaně. V tomto případě je intenzita správná.
3. a 4. týden: Pozvolně se přibližujete Vašemu současnému limitu v používaných zátěžích. Stále ještě vykonáváte všechna opakování bez dopomoci partnera. Úměrně se zvyšující se intenzitou se rovněž zvyšuje pocit únavy po tréninku, ale stále se nesmí jednat o pocit vyčerpání.
5. a 6. týden: V těchto týdnech by měla intenzita Vašeho tréninku dosáhnout vrcholu a měli byste se snažit překonat svoje dosavadní limity zátěže. Využívejte intenzifikační principy, a to zvláště vynucená opakování - tedy dopomoci sparing partnera při posledních dvou, třech opakováních v sérii. Stále ovšem buďte realističtí v přístupu k tréninku a používejte váhy, které se pohybují v rámci Vašich možností - nepřeceňujte své schopnosti.
Při každém novém tréninkovém plánu, který by se měl měnit každých 6, maximálně 8 týdnů, postupujte tímto způsobem.
 Nedostatečná, chybějící intenzita
Pravý opak předchozího bodu, ale rozhodně ještě více rozšířený jev. Záleží jen na Vás, zda si necháte narušit koncentraci na trénink povídáním se spolucvičenci, o ženském elementu ani nemluvě (holt nejsme z kamene), čímž neúměrně prodlužujete pauzy mezi sériemi... Často nejste schopni udržet intenzitu tréninku s ohledem na jeho přílišnou délku. V tomto případě snižte jeho objem a soustřeďte se pouze na základní cviky. Nezastupitelná je i úloha již výše zmíněného tréninkového partnera, s jehož pomocí si udržujete dostatečně krátkou pauzu mezi sériemi. Jeden cvičí, druhý odpočívá či napomáhá, vždyť je to tak prosté…
Orientace na příliš velké, nezvládnutelné váhy
Jistě každý zažil v posilovně následující modelovou situaci: Borec, jehož sebevědomí nezná hranic, si naloží na bench-press takovou zátěž, s kterou je schopen provést dvě, maximálně tři opakování, a poté již nastává "tvrdá práce" pro jeho sparing partnera. Ten při šestém opakování povzbuzuje: "Dej ještě dvě, já to zvládnu!" V tomto případě je otázkou, kdo se více nadřel… Přeháním? Rozhodně ne! Je to opravdu častý a spíše typický obrázek tréninku, a to zvláště teenagerů. Řešení je v tomto případě jednoduché: nechte Vaši ješitnost v šatně, použité zátěže musí odpovídat realisticky Vašim možnostem a jejich volba nesmí být závislá na tom, kdo právě přihlíží, abyste imponovali svému okolí. Jedná se tedy čistě o psychologický problém.
Pokud je Váš trénink na mrtvém bodě, kriticky zanalyzujte Vaše dosavadní postupy a přístup k tréninku s využitím výše uvedených bodů. Ovšem jak získat konkrétní podklady pro tuto analýzu? Řešením je již zmíněný tréninkový deník. Zde si zapisujte tréninkový program s uvedením nejen cviků a sérií, ale i počtu opakování a s tím souvisejících vah. Rozhodně není od věci využít i jednou za měsíc měření antropometrických rozměrů, popřípadě silových výkonů, a tyto údaje kriticky hodnotit v porovnání s tréninkovým plánem. Pokud stagnuji s používanými zátěžemi, respektive s počty opakování s danými váhami, tak se s největší pravděpodobností nezlepšuji ani po stránce svalových objemů (někdy roste pouze objem pasu - to je ta nejhorší varianta). Takže pohled zpět nejenom o několik týdnů, ale i o řadu měsíců pomocí zápisů v tréninkovém deníku mi poskytne cenné informace, na jejichž základě jsem schopen problém analyzovat a díky tomu i vyřešit, tedy učinit potřebné změny v tréninku či v přístupu k němu. Zdá se Vám to pracné? Možná ano, ale věřte mi, že tato námaha se vyplatí!
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.  Zobrazit všechny příspěvky
|
Víte, že...
Kompenzační cvičení do firmy v k...
