Žena po čtyřicítce
- zdravotní aspekty posilování

Na různých webech o posilování a pohybových aktivitách obecně najdete spousty věcí týkajících se začátečníků, pokročilých, kulturistů i vrcholových sportovců. Problematika ženy střední a pozdní dospělosti, tedy ve věku nad 40 let, svým rozebíráním oproti předchozím jmenovaným jistě značně pokulhává.

Celkově problematika cvičení žen bývá často charakterizována pouze rozdíly oproti mužům a drobným přizpůsobením tréninkových parametrů, která se vztahují k rozličným ženským cílům.

Co je ale důležité pohybově řešit právě v tomto věkovém období, kdy žena a její tělo prochází řadou zásadních změn? Jaké aktivity jsou pro ni vhodné a čemu by se naopak měla vyvarovat, o tom se budeme bavit v tomto seriálu článků, který, jak pevně doufám, zodpoví příslušným ženám všechny tyto a mnohé další otázky.

Změny v lidském těle

Přechod mezi jednotlivými biologickými obdobími je značně individuální záležitost, ale obecně můžeme říci, že okolo onoho 40. roku věku se v ženském těle začíná odehrávat spousta metabolických a hormonálních změn, které pomalu a jistě vyvrcholí obdobím zvaným přechod, menopauza, klimakterium, estrogen-deficientní syndrom a další různé názvy.

Hlavní změnou v těle ženy je postupná dysfunkce hlavní činnosti pohlavních orgánů, a to příprava na těhotenství a možnost reprodukce. Tento děj se značně pojí se stále nižší tvorbou některých důležitých hormonů, které samozřejmě nemají účinek pouze na funkci rozmnožovací. Hlavními hormony, které se přestávají v tomto období efektivně tvořit, je skupina estrogenních hormonů.

Tyto hormony jsou tvořeny hlavně ve vaječnících a v malé míře v nadledvinkách. Nejznámější z nich si můžeme jmenovat a je jím estradiol.

Funkce estrogenů

Hlavní funkci jsme si již jmenovali a tou je tvorba pohlavních buněk a jejich schopnost rozmnožování a otěhotnění.

Neméně důležité funkce jsou ale i další, které mají značný vliv na metabolismus ženy a výrazně ovlivňují i tělesnou kondici a možnosti jejích změn.

Co se týká metabolismu, tak právě tyto hormony značně ovlivňují možnosti metabolizování různých makroživin, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Obecně a jednoduše si můžeme říci, že pokles těchto hormonů vede ke zpomalení těchto metabolických dějů.

Významnou roli mají při tvorbě zásobního glykogenu a jeho následovném štěpení na výsledné produkty, ať už oxidativním způsobem, či neoxidativní metabolickou dráhou. S tím souvisí energetické krytí pohybových činností.

Příznivě působí na tvorbu a obnovu buněk hladké svaloviny, což pro ženu znamená správný chod důležitých orgánů a pevnost stěn cév.

Estrogeny se také uplatňují v chemických reakcích, ve kterých dochází ke vstřebávání důležitých minerálních látek. Jmenujme si hlavně vápník, který zabezpečuje správné složení našich kostí a jejich biomechanické vlastnosti, díky udržení optimální hustoty kostních buněk. Při poklesu tedy vzrůstá riziko propuknutí osteoporózy, které si více rozebereme později v tomto článku.

V období klimaktéria se občas projevují i nerovnováhy termoregulace, hlavně periferních cév, které mohou způsobovat návaly horka. Spouštěčem mohou být přechody z různých teplotně odlišných prostředí nebo i stresové situace. Často tyto "návaly" postihují ženu v noci a jsou jedním ze základních příčin poruch spánku právě v tomto období.

Psychika je dalším oddílem, na který je důležité brát určitý zřetel. Kvůli hormonální nerovnováze a útlumu řady v předchozích letech běžných schopností se nezřídka objevují i psychické problémy, jako jsou špatné adaptace na stresové podněty, střídání nálad a podobně.

Klesající schopnosti

Pohybové schopnosti, které jsou do určité míry dány každému člověku již prostřednictvím genetické informace a rozvojem během samotného života, začínají s přibývajícím věkem postupně klesat.

Většina schopností dosáhla svého vrcholu okolo 20. roku života. Udržovaly se na relativně konstantní úrovni zhruba do 30 let a od této věkové hranice pozvolna začínají klesat, některé rychleji, jiné pomaleji.

Největšího poklesu doznávají schopnosti rychlostní a obratnostní a flexibilita. O něco pomaleji ubývá člověku (ženě) schopnost silová.

Relativně dlouho je možné zvyšovat ještě maximum schopností vytrvalostních, které mohou svého vrcholu dosáhnout i mezi 30. - 40. rokem života. Poté postupně také klesají, ale procentuální hodnota vytrvalostních schopností je udržitelná při nějakých 80 % maxima až do 60 let.

Všechny tyto poklesy nesouvisejí pouze s vzrůstajícím věkem, obrovskou roli zde hraje pohybový režim dané ženy, a tak můžeme v tomto věkovém období pozorovat veliké rozdíly mezi jednotlivými ženami.

Pravidelně sportující žena, která ve svém režimu využívá všech druhů schopností, dokáže udržet jejich hladinu poměrně déle a na lepší úrovni než žena, která má pohybový režim chudšího charakteru.

I po 40. roce života je žena schopna při vrcholovém tréninku a zatěžování podávat výborné výkony ve vytrvalostních disciplínách a při extrémně dlouhých závodech porážet i muže - díky lepší distribuci tukové tkáně a tím i lepším podmínkám k vytrvalostním výkonům. Nemalou roli hraje také samozřejmě podíl svalstva, který je zásadní při spotřebě energie a kyslíku při daném výkonu.

Žena vs. muž

Abychom lépe pronikli do problematiky ženských pohybových aktivit, pojďme si v tomto díle povědět také některé zásadní rozdíly mezi mužem a ženou z pohledu fyzické práce. Tyto rozdíly je třeba zohlednit při jakýchkoliv programech tvořených právě pro ženy. Díky těmto rozdílům je možné chápat řadu problémů, které se s tréninkem žen spojují. Hlavními rozdíly tedy jsou:

• Ženy mají nižší schopnost transportu kyslíku krví.
• Zpravidla je ženské srdce cca o 20 % menší než mužské.
• Stejně tak jsou i plíce ženy menší než u muže a mají nižší plicní funkčnost.
• Ženy mají nižší systolický tlak.
• Maximální spotřeba kyslíku je u žen o 18 - 25 % nižší.
• Ženy mají lepší předpoklady pro vytrvalostní činnosti, hlavně díky lepšímu využití chemické energie v organismu.
• Menstruací ztrácí ženy značné množství železa, proto je důležité jeho hladinu doplňovat vhodně složenou stravou.
• Ženy mají nižší aerobní předpoklady k výkonnosti.
• Co se schopností týká, tak žena je značně hůře vybavena pro rychlostně-silové činnosti (hody, skoky a vrhy), v případě sprintů a vytrvalostních disciplín jsou rozdíly celkem nepatrné.
• U silového tréninku žen je nižší nárůst svaloviny.

Vzhledem k těmto specifickým předpokladům je třeba sestavovat pohybové tréninky přesně na míru ženě a ne pouze kopírovat programy mužské. Ale pojďme se vrátit k tomuto specifickému období, tedy k ženám po čtyřicítce.

Důležitá rizika

Osteoporóza

Jak jsem již okrajově zmínil, riziko tzv. řídnutí kostí se značně zvyšuje s klesající tvorbou estrogenů. Tyto hormony úzce souvisí s metabolismem minerálů a tím i ukládáním těchto stavebních částic do kostí. Množství vápníku příznivě ovlivňuje pevnost kostí a estrogeny i samotný počet kostních buněk, tedy hustotu kostní tkáně.

Důležitým faktorem prevence osteoporózy je odporový trénink, tedy zatěžování, které působí nejen na tkáň svalovou, ale i kostní, která v případě adekvátního a dostatečného zatížení reaguje adaptačními procesy - zmnožením buněk, zvýšením hustoty a pevnosti. Proto není důležité si hlídat pouze zvýšený příjem vápníku, ale také příslušně zatěžovat náš nosný aparát, který na tento "stres" musí reagovat tak, že se přizpůsobí a dojde k progresu.

Obezita

Metabolické změny, které souvisejí jednak s ukládáním a problematičtějším metabolismem tukové tkáně, značně přispívají k riziku zvýšení tělesné hmotnosti až do tabulkových kategorií, jako je nadváha či v horších případech různé stupně obezity.

Ženy, které v průběhu dospělosti a předchozích let pravidelně sportují, odolávají těmto změnám daleko lépe, aniž by musely nijak zvlášť svůj režim uzpůsobovat. Ty, které pohybovým aktivitám neholdují, ale příroda k nim byla milosrdná a i přes nedostatek pohybu jsou štíhlé, se mohou v tomto období dočkat nepříjemných a velice rychlých změn. Proto je pohybový režim velice důležitý nejen pro udržení co nejvyššího stupně pohybových schopností, ale také kvůli úpravě změněných metabolických procesů, které často v těchto podceněných případech vedou ke zvyšování tělesné hmotnosti kvůli zvýšení tukového podílu.

Inkontinence

Časté problémy nastávají také s močovým měchýřem a močovou trubicí, které jsou náchylnější k infekci a kvůli horší funkci hladké svaloviny také ztrácejí na svých přirozených schopnostech. Objevuje se podobně jako u mužů časté nutkání k močení, které je většinou způsobeno stresovými faktory.

Všechny tyto problémy lze významně ovlivnit cíleným posílením svalstva pánevního dna, které výrazně pomáhá ve správné funkčnosti jak pohlavních orgánů, tak i orgánů vylučovacích, tedy močových cest a měchýře.

Ženy často mívají vzhledem k neaktivitě svalstvo dna pánevního ochablé a jsou pro ně problematické i běžné činnosti, jako je smích, různé otřesy, výskok, kašel, apod., které mohou vést k neřízené inkontinenci, protože při těchto stresových stavech není žena schopna ovládat příslušné svěrače.

Kompenzační cvičení na posílení svalstva pánevního dna je velice doporučováno, ideální formy jsou pilates či různé formy jógy a jiné zdravotní pohybové jednotky.

Důležitost vykonávání aktivit

Z řádků výše napsaných je jasně patrné, že pohyb je v tomto období pro ženu velice důležitý. Nejenže vede ke zkvalitnění života a prodloužení jeho aktivní formy do pozdního stáří, snižuje významně zdravotní rizika, ale také pozitivně ovlivňuje vnitřní změny, se kterými se žena v tomto období musí potýkat, a snižuje jejich negativní průběh.

Foto: Pixmac