Život je založený na stereotypu, ale také na změně, která představuje čas od času stimul a podnět k dalšímu rozvoji vlastně všech živých organismů. Živočišný druh, který není schopen přizpůsobení (adaptace) na změnu vnějších podmínek tak dříve nebo později vyhyne. Co se týče kulturistického tréninku, tak tuto skutečnost nemusíme vidět tak dramaticky, ale pokud nevnášíme do našeho tréninku po určité době jeho stereotypního vykonávání změny, tak naše svaly přestávají postupně na trénink reagovat a dospějeme zcela zákonitě k obávané stagnaci. Zdá se to velmi jednoduché a samozřejmé, ale kolik z Vás a Vašich spolucvičenců změny zařazuje a jak často? Náš tréninkový plán obsahuje stále stejné cviky v pořadí, které se nám nejlépe osvědčilo, a to platí více méně i pro počet sérií a opakování. Velmi neradi měníme to, co nám přináší výsledky, ale právě toto lpění na stále stejných osvědčených postupech bývá na počátku naší stagnace.
Fyziologické zákonitosti jsou neúprosné a nedají se nijak ošálit. Tělo si zvyká na stále stejné zatížení, na stejné cviky, na stejný počet sérií a opakování a přestává na toto zatížení reagovat růstem síly a svalové hmoty. Adaptační proces proběhl a je tedy nejvyšší čas na změny v tréninkovém plánu, které Vám přinesou novou motivaci a obnoví chuť do tréninku. Důležitost těchto nezbytných zásahů do tréninkového programu a jejich popis je náplní tohoto článku. Je možné, že vše, co bude níže uvedeno, víte, ale problém je v tom, že celou řadu samozřejmých věcí člověk nedodržuje a je třeba si je čas od času připomenout a zdůraznit nutnost jejich začlenění do tréninkového procesu. Celá řada cvičenců hledá příčiny stagnace bůhví v čem, ale skutečnost bývá často velmi prostá - stačí jenom mít na paměti dodržování níže uvedených bodů a nebezpečí stagnace se prudce snižuje. Kvalitní, intenzivní a metodicky správně sestavený trénink je přeci jenom základ veškerých Vašich úspěchů, a pokud tato základní podmínka nebude naplněna, tak i sebelépe sestavený jídelníček spojený s tak oblíbenou suplementací nepřinese uspokojivé výsledky!
Takže jaké změny musíme v našem tréninkovém programu dělat?
1) Zařazování nových cviků
Každý z nás má oblíbený sortiment cviků, které opakuje stále dokola, a nutno říci, že většinou bývá toto spektrum cviků dosti omezené. Jsou to cviky, o kterých jsme přesvědčeni, že jsou nejúčinnější, a zároveň je děláme z určitých důvodů rádi. A přitom pokud se podíváme do zásobníku cviků, tak na každou svalovou partii najdeme minimálně deset, patnáct cviků, které můžeme prostřídávat a nikdy tak nezabřednout do stereotypu. K méně oblíbeným cvikům patří většinou ty nejnamáhavější, které ale bývají i nejúčinnější. Vyřaďme tedy čas od času naše nejoblíbenější cviky a překonejme naši nechuť k těm či oněm cvikům a nebojme se je zařadit do našeho tréninkového plánu. Stále stejné cviky zvyšují i riziko svalových dysbalancí, protože procvičujeme svalovou partii stále ze stejných úhlů a rovněž tak jsou stále stejně namáhány úponové šlachy, zatímco jiné jsou zanedbávány. Riziko zranění se zvyšuje při stále stejném, monotónním tréninku. Typickým příkladem je oblast ramenního kloubu, do které se upíná celá řada svalů. A právě ty větší a silnější (prsní svaly, široký sval zádový, velký sval oblý) vykonávají kromě hlavních funkcí i vnitřní rotaci tohoto kloubu, zatímco tu vnější zajišťují naopak svaly výrazně slabší (sval podhřebenový a malý sval oblý), které klasickými cviky nijak nezatěžujeme. Při vykonávání stále stejných cviků, v tomto případě především na zádové svaly, jsou zapojovány stejnou měrou stále stejné svaly a riziko zranění šlachových úponů svalů rotátorové manžety (především vnější rotátory) je pouze otázka času. Toto pravidlo ovšem neznamená, že budete měnit cviky každý druhý trénink - to by byla zásadní chyba. Při zařazení nového cviku musíme svalům poskytnout dost času na to, aby si na nový cvik zvykly - většinou počítejme tak s čtyřmi, pěti tréninky (u začátečníku a méně zkušených i podstatně déle). Není možné hodnotit účinnost cviku po prvním či druhém tréninku, protože trvá určitou dobu, než svaly daným cvikem procítíme a vytvoříme propojení mezi pracujícím svalem a myslí - nemluvě o perfektním zvládnutí dýchání. Až v momentě, kdy si zcela zautomatizujeme techniku cviku a dýchání, tak cvik přináší optimální výsledky, ale to opět netrvá věčně a po 6 až 8 týdnech je dobré používané cviky změnit! Změny je třeba provádět uvážlivě se znalostí působnosti cviků na danou partii. Tím mám na mysli, že zaměňované cviky by měly mít stejný charakter. Například shyby širokým úchopem k bradě zaměnit za stahování kladky vsedě na hrudník či přítahy velké činky v předklonu za přítahy jednoruční činky s oporou a tak dále. Popřípadě by se záměna měla zaměřit na odstraňování slabin svalového rozvoje. Například klasické bicepsové zdvihy zaměnit za kladivové zdvihy při potřebě rozvoje hlubokého svalu pažního a podobně. Každá změna by měla pokrýt komplexně procvičení dané svalové partie a zatěžovat ji ze všech možných úhlů a neměla by vést k jejich jednostrannému zatížení výběrem příliš sobě podobných cviků.
2) Změny v počtu sérií a opakování
Tyto dva zásadní tréninkové parametry jdou "ruku v ruce". Tedy počet sérií a opakování jsou jakési propojené nádoby. Při použití těžkých vah používáme většinou vyšší počty sérií, protože potřebujeme více sérií na postupné zapracování, abychom těžké váhy zvládli bez rizika zranění. A těžké váhy logicky vyžadují nižší počty opakování na rozdíl od použití lehčích vah s vyššími počty opakování, kdy zase většinou aplikujeme méně sérií. Zde je potřeba si uvědomit, že právě kombinace různě těžkých vah s proměnnými počty opakování vede k odlišným fyziologickým reakcím na tréninkové zatížení: trénink s těžkými váhami a malým počtem opakování (2 až 5) podporuje nervosvalovou souhru (koordinaci) a vede primárně k prudkému vzestupu síly, ale pouze k mírnému nárůstu svalové hmoty. Trénink se středními počty opakování (8 - 12) bývá označován jako klasický kulturistický trénink a vede v prvé řadě k nárůstu svalové hmoty, tedy k svalové hypertrofii. Počet opakování nad 15 vede prioritně k rozvoji svalové vytrvalosti bez podstatného zvětšování svalových vláken. Z toho jasně vyplývá, že každý rozsah počtu opakování má svoje opodstatnění ve Vašem tréninku a je třeba toto respektovat. Pochopitelně pokud se primárně snažíte o růst svalové hmoty, což je případ většiny cvičenců, nejenom kulturistů, tak základ tréninku budou tvořit střední počty opakování. Přesto byste měli zařazovat i vyšší počty opakování (s těmi nižšími opravdu opatrně!), protože i ty mají při rozvoji svalové hmoty svůj smysl. Je to dáno tím, že fyziologie růstu svalů je podstatně složitější a výše uvedené "škatulkování" je paušalizace, která neplatí zdaleka stoprocentně. Pokud se chcete podrobněji seznámit s tím, jak svaly reagují na odlišné počty opakování ve vztahu i k typům svalových vláken, je třeba si vyhledat moje dřívější články k této problematice na Ronnie.cz. Základní závěr, který si musíte k tomuto bodu udělat, je nutnost využívat veškeré spektrum opakování k dosažení uspokojivých výsledků Vašeho tréninkového procesu.
3) Změny pořadí cviků
Klasická stavba tréninkového programu na rozvoj síly a svalového objemu je následující: první v pořadí jsou základní cviky s použitím nejtěžších vah, následují cviky objemovo-formovací a nakonec se zařazují cviky izolované. Má to svoji logiku, ale pokud stále používáme neměnný sled cviků, tak to vede k nežádoucímu stereotypu, a i když neměníme cviky jako takové, tak pouhá změna pořadí přinese nový stimul k růstu svalů. Zkuste na krátkou dobu zařadit poslední cvik jako první a obráceně a uvidíte, jak budou svaly reagovat. V zásadě první cviky budou izolované (u prsou například stahování protisměrných kladek nebo rozpažky či peck deck) a jako poslední cvik základní - tedy bench-press či tlaky s jednoručkami. Vlastně je to aplikace principu předvyčerpání, kdy jsou již do značné míry vysílené ty hlavní zatěžované svaly (prsní) a ty pomocné (tricepsy) jsou relativně méně vyčerpané. Samozřejmě můžete jenom prohodit pořadí dvou cviků, protože každá změna, i ta malá, se počítá…
4) Změna rychlosti pohybu
Tento parametr tréninku je pravděpodobně nejvíce zanedbávaný a využívaný. Je to celkem pochopitelné, protože určitou rychlost pohybu si většinou zafixujeme a stává se rutinou, nad kterou nepřemýšlíme. Většina z nás, pokud vykonáváme cvik správnou technikou, pozitivní fázi pohybu vykonává rychle až explozivně a zpětnou fázi naopak kontrolovaně brzdí. Proč ovšem zpětnou fázi ještě neprodloužit? Proč nezadržet na vteřinu či více pohyb ve vrcholné fázi kontrakce? Proč nezpomalit pozitivní fázi pohybu či naopak použít švihu a tím pohyb ještě zrychlit? Některé tréninkové programy jsou na změně rychlosti pohybu založené (viz superpomalá opakování). Všechny možnosti, které mění tempo pohybu, představují změnu a nový stimul k růstu svalů.
5) Změna délky odpočinku mezi sériemi
Délka pauzy mezi sériemi téhož cviku má zřetelný efekt na odezvu organismu v podobě odlišných projevů adaptace. S délkou pauzy mezi sériemi můžeme snadno manipulovat. Delší pauzy (3, či dokonce až 5 minut) jsou vhodné pro silové tréninky při použití základních cviků s těžkými váhami, především dřepů, mrtvých tahů a bench-pressů, a v kulturistickém tréninku se příliš nepoužívají. Nejobvyklejší je rozpětí 1 až 3 minut, které vyhovuje střednímu rozsahu počtu opakování (viz bod 2) a provedení většiny cviků. Zkuste zvýšit intenzitu tréninku na pouhou jednu minutu a tím "pálení" svalů díky kumulaci kyseliny mléčné v pracujících svalech. Vědomě se tohoto postupu používá při snaze o zvýšení sekrece růstového hormonu, na což má vliv právě zvýšená hladina této kyseliny. Tedy nesnažte se držet jednoho schématu pauz, ale měňte je a zažijete nový stimul růstu svalů.
6) Změna frekvence procvičování svalových partií
Pokud procvičujeme celé tělo v jednom tréninku, tak většinou se jedná o dva až tři tréninky v týdnu. Frekvence zatěžování každé svalové partie je tedy daná charakterem tohoto tréninku a samozřejmě častější procvičování představuje v tomto případě menší počet cviků a sérií (většinou ne více než dva cviky a celkem kolem 6 sérií). Při přechodu na dělený trénink již záleží na počtu partií, které v jednom tréninku procvičujete. Je jasné, že vystihnout optimální délku zotavení dané svalové partie (tak zvaný návratový čas) není jednoduché, vyžaduje určité zkušenosti a je velmi individuální. Závisí na procesu superkompenzace a většinou trvá minimálně 48 až 72 hodin. Ovšem i změna frekvence představuje pro danou svalovou partii neobvyklý stres a tím i nutnost adaptačních procesů. Obecně platí, že silové tréninky s těžkými váhami vyžadují delší čas na zotavení než tréninky s lehčími váhami a s vyššími počty opakování (i když Váš pocit vyčerpanosti může být právě obrácený). Proto v rýsovacích trénincích je frekvence zatěžování svalových partií častější než při silově-objemových. Osobně se domnívám, že procvičovat jakoukoli svalovou partii jednou týdně je pro průměrného jedince nedostatečná frekvence, protože překračuje nutnou dobu superkompenzace - zvláště to platí pro mladší cvičence, kteří mají rychlou schopnost regenerace. Ona i přílišná doba odpočinku neprospívá dosažení optimálních výsledků. Pokud tedy změníte charakter Vašeho děleného tréninku třeba z 2 + 1 na 3 + 1, či dokonce na 4 + 1, tak to rozhodně není na škodu. Popřípadě dělený trénink občas prostřídat tréninkem celého těla - to vše přinese do Vašeho tréninku nový impuls k růstu.
7) Kombinace různých svalových partií v jednom tréninku
Tento bod se opět týká děleného tréninku. Možností, které svalové partie přiřadit k sobě, je celá řada a záleží na cílech Vašeho tréninku, preferenci určitých svalových partií, popřípadě snaze o odstranění slabin svalového rozvoje. V těchto případech dáváme svalovou partii, kterou chceme upřednostnit, na první místo v tréninku, kdy máme nejvíce energie. V extrémních případech ji lze zcela osamostatnit - to zvláště tehdy, když můžeme trénovat dvoufázově. Jedna kombinace je ovšem vyloučena - a to předřazení paží na první místo v tréninku před prsa či záda, popřípadě ramena. Paže, jak známo, jsou zatěžované při procvičování jak prsou (tricepsy), tak zádových svalů (bicepsy), a proto je nemůžeme vyčerpat a poté trénovat tyto partie. V každém případě byste měli nohám věnovat samostatný trénink.
8) Trénink v novém prostředí
Změna posilovny, byť na krátkou dobu, představuje spíše psychologický efekt, pokud jsme již unaveni stále stejným prostředím a stále stejnými lidmi, kteří nás obklopují. Kolikrát tím nalezneme i potřebný klid, protože nás neznámí lidé nenutí do hovorů, které jenom snižují koncentraci na náš trénink. Ale nejenom to, každá posilovna disponuje většinou jiným přístrojovým vybavením, a pokud volíme posilovnu s jinou značkou přístrojů, tak již jenom tím získáme potřebný růstový stimul.
9) Trénink se sparing partnerem
Dobrý tréninkový partner je poloviční úspěch - to je stará pravda. Sparing partner působí na nás nejenom psychologicky tím, že nás povzbuzuje k vyššímu tréninkovému úsilí, ale zároveň odpovědnost k němu nás nutí dodržovat pravidelnost tréninku i tehdy, kdybychom měli nutkání trénink vynechat. Ale to nejdůležitější: spoluúčast partnera Vám umožní využít jeden z nejdůležitějších intenzifikačních principů vůbec, a to vynucená opakování, tedy princip dopomoci. Odvážili byste se někdy naložit si na bench-press takovou váhu, o které pochybujete, že ji zvládnete? Pokusili byste se o další dvě, tři opakování v sérii, když jste již na hranici vyčerpání? Určitě ne, pokud nejste kaskadéři. A právě sparing partner Vám to umožní. Myslím si, že již není třeba dalších argumentů…
A nyní "ruku na srdce" - kolik z výše uvedených bodů plánovaně zařazujete do svého tréninku? Možné je, že ani jediný. Pokud tedy tomu tak je, snažte se postupně zařadit výše uvedená doporučení, alespoň vždy jedno z nich, a uvidíte, jak Vaše svaly budou reagovat na tyto změny!
Kompenzační cvičení do firmy v k...
