Výživová poradna (02/2014):
Kolik tekutin denně pít

Člověk se bez potravy dokáže obejít několik týdnů, ale víme, že bez vody člověk dokáže přežít jen pár dní. Proto jsou tekutiny nedílnou součástí každého dne. Pitný režim není třeba dodržovat jen kvůli sportovnímu výkonu, ale také kvůli zdravotnímu hledisku, které musíme samozřejmě dávat na první místo. Svalovina obsahuje vyšší množství vody než tuk. Musíme počítat i s vnitřními orgány, které by byly nedostatkem tekutin ohrožené. Mezi orgány s nejvyšším obsahem vody patří mozek, játra a svalstvo, obsahují 70 až 75 % vody a jsou samozřejmě také nejcitlivější na ztráty tělesné vody. Tuková tkáň obsahuje jen 23 % tekutin.

Změny v potřebách tekutin

Vzorečky na výpočet ideálního příjmu jsou sice hezké, nicméně musíme nahlížet na více faktorů, které mohou vyžadovat odlišný příjem tekutin. Potřeba tekutin se výrazně mění v závislosti na:

• klimatických podmínkách (teplota, vlhkost vzduchu)
• aktivitě a době jejího trvání
• stupni trénovanosti a míře adaptace na prostředí
• věku (s rostoucím věkem roste i potřeba tekutin)
• pohlaví (muži by měli vypít zhruba o 20 % více tekutin než ženy)
• celkovém zdravotním stavu (navýšení tekutin například u horečnatých onemocnění, průjmů nebo oslabeného imunitního systému)

Kudy z nás tekutiny odchází

Organismus vodu vylučuje prakticky neustále. Tělo je tvořeno vodou, která odchází několika cestami, a to v nemalém množství. To je potřeba si uvědomit a nedávat pouze na své pocity žízně, ale pít, i když žízeň nepřichází. Pokud si organismus o vodu neříká a dostaneme se do stavu snížené potřeby žízně, už je něco špatně.

Z tabulky vidíte, že tekutiny vylučujeme kůží, dýcháním, potem, močí a stolicí. Celková potřeba se může vyšplhat na několik litrů denně, což může přesahovat množství tekutin, které si vypočítáte z obecného vzorečku. Proto je nutné zohlednit více faktorů, zejména fyzickou zátěž, teplotu a vlhkost vzduchu.

Vylučování tekutin

způsob vyloučení	při normální teplotě (ml/den)	v horkém počasí (ml/den)	během delší těžké práce (ml/den)
kůže	350	350	350
dýchání	350	250	650
moč	1400	1200	500
pot	100	1400	5000
stolice	100	100	100
celkem	2300	3300	6600

Pot

Denně člověk vypotí od stovek mililitrů až po 1,5 - 5 litrů v teplém počasí. Zmíněných 5 litrů je extrém, ale v některých případech není těžké ho dosáhnout. Pot je chladicím médiem a také regulátorem vnitřního prostředí, významně ovlivňuje hospodaření s minerálními látkami a jejich hladinu v plazmě i v buňkách a celkovou pohotovostní zásobu minerálních látek v organismu, především ovlivňuje akutní reakci na zatížení.

V potu lze nalézt to, co organismus produkuje v procesu přeměny látek a co je pro něj odpadem. Některé vylučované látky jsou cenné, proto se jejich ztráty musejí doplňovat. Největší položkou jsou minerální látky, následují aminokyseliny, hormony, mastné kyseliny, antibakteriálně působící složky, kyselina mléčná a močovina. Složení potu je specifické pro každého z nás, a to nejen co do obsahu pachových látek, ale také minerálů. To vysvětluje, proč je někdo po ukončení výkonu "odsolený" a někdo nikoliv.

Hlavní složky potu v 1 litru průměrně obsahují:

• 1,5 - 3,5 g NaCl
• 0,5 - 2,5 g Mg2+ (množství je uvedeno ve formě čistého prvku)
• 0,1 - 0,3 g K+ (množství čistého prvku)
• relativně malé množství Ca2+ a stopových prvků

Z toho je patrné, že během aktivity je zapotřebí doplňovat sodík. Sodík zadržuje vodu v těle, tím i minerální látky, díky kterým metabolismus zůstává aktivní.

Víte, že…?

Kdyby se do iontových nápojů nepřidávala umělá sladidla, byly by slané?

Moč

Průměrný odhad denních ztrát vody močí se udává v rozmezí 600 - 1600 ml/den. Při močení dochází především ke ztrátě draslíku. Pro zajímavost - zdravé ledviny jsou schopné během hodiny zpracovat 300 - 350 ml vody.

Stolice

Denní ztráta stolicí je cca 100 ml, pokud zrovna netrpíme průjmovým onemocněním, které vede ke zvýšeným ztrátám tekutin a minerálů, především draslíku.

Dýchání

Kdo by si pomyslel, že denně vydýcháme okolo 0,5 l. Už jen tento fakt by nás měl donutit pít více.

Množství tekutin v těle

Voda je v každé tělesné buňce, ale její obsah v různých tkáních je rozdílný. Celková tělesná voda závisí významně i na věku, pohlaví a podílu tukové a svalové hmoty. Níže uvádím tabulku, ze které je vidět, jak bohužel pomalu "vysycháme". U většiny dospělých osob tvoří voda asi 60 % tělesné hmotnosti a 70 % aktivní tělesné hmoty. S postupujícím věkem podíl vody klesá - zatímco po narození tvoří 75 %, ve stáří už jen 50 % i méně.

Celková tělesná voda

věk	procento tělesné hmotnosti
novorozenec	80 %
dítě - 3 měsíce	70 %
dítě - 6 měsíců	60 %
10 až 18 let	muži 59 %	ženy 57 %
dospělý - normální váha, nadváha	muži 60 %	ženy 50 %
dospělý - štíhlý	muži 70 %	ženy 60 %
dospělý - obézní	muži 50 %	ženy 42 %
nad 60 let	muži 52 %	ženy 46 %

Projevy dehydratace

Dehydratace je stav, kdy nastává nadměrný úbytek tekutin, a to hlavně extracelulární (mimobuněčný). Již po 2 - 3 % poklesu vody v těle můžeme brzy pociťovat bolesti hlavy, nesoustředěnost nebo únavu. Závažné projevy můžeme pozorovat, pokud množství tekutiny v těle poklesne o více než 6 %.

Symptomy v důsledku ztráty tekutin (v % tělesné hmotnosti)

1 až 5%	6 až 10 %	11 až 20 %
žízeň	pocity závratě	křeče
zvýšený tep	bolesti hlavy	delirium
zvýšená teplota	dušnost	oteklý jazyk
zčervenání kůže	poruchy řeči	nemožnost polykat
stísněnost	brnění	poruchy sluchu
nechutenství	zmenšení objemu krve	poruchy vidění
nevolnost	neschopnost chůze	svraštělá kůže
únava	zmodrání rtů	zastavení produkce moči

Je voda to nejlepší?

Voda je sice životadárnou tekutinou pro naše tělo, ale jak víte, v dnešní době máme na výběr víc než dost zdrojů vody (kohoutková, balená kojenecká, minerální s různými stupni mineralizace, filtrovaná voda atd.). Rozložení tekutiny v těle je řízeno pomocí osmotického tlaku. K tomu jsou třeba některé bílkoviny a minerály (K+, Na+, Mg2+). Při ztrátách tekutiny (v potu, moči, stolici) dochází i k vylučování minerálních látek. Proto doplňování tekutin musí být současně spojeno i s dodáváním minerálů.

Kolik tekutin denně vypít?

Vzorců je více, ale uvedu 1 základní, který pro většinu z nás odpovídá skutečnosti. Samozřejmě k vypočítanému množství musíme připočítat výše uvedené faktory, o které se příjem navýší. Osobně doporučuji pamatovat si, že na každých 10 kg hmotnosti byste měli vypít 300 - 400 ml neslazených tekutin. To znamená, že pro 60kg člověka množství vychází na 1,8 - 2,4 l tekutin. Pokud uvážíme faktory, se kterými se potřeba vody zvyšuje, je dobré počítat s průměrem podle tohoto vzorce:

Průměrný optimální příjem tekutin = hmotnost (kg) x 0,035

Pravidla pitného režimu

• Minerální vody by měly tvořit u běžné populace max. 30 % celkového pitného režimu.

• Minerální vody vybírejte středně mineralizované, ideálně do cca 0,8 - 1 g všech rozpuštěných minerálních látek na 1 litr vody.

• V místech s nízkou kvalitou vody používejte stolní vody.

• Omezte konzumaci veškerých slazených nápojů (limonády, nápoje s obsahem umělých sladidel, nektary atd.).

• Nepijte džusy jako hlavní část denního příjmu tekutin (přestože se jedná o kvalitní 100% čerstvě lisované šťávy).

• Denní příjem čerstvě vylisovaných šťáv by měl tvořit 10 - 20 % pitného režimu.
  Pozn.: Pro jistotu dodávám, že přijaté množství cukru z ovoce byste si měli započítat nejen do kalorického příjmu jídelníčku, ale také do příjmu jednoduchých sacharidů - 100 ml freshů obsahuje v průměru 12 g jednoduchých sacharidů, tedy poměrně vysoké množství. Fruktóza má vysoký glykemický index a stimuluje vyplavení inzulínu, který se podílí na ukládání podkožního tuku a tvorbě rizikového viscerálního tuku.

• Vyhněte se zcela nevhodným nápojům "v prášku" - jsou vyrobeny z obyčejného cukru, kyseliny citronové, kyseliny fosforečné, umělých příchutí a barviv. Aby výsledkem byl nápoj podobný džusu, někdy se do nich přidává pektin nebo jiný typ rozpustné vlákniny a zcela výjimečně je přidána sušená přírodní ovocná složka.

Vhodné tekutiny

Voda

Kohoutková (po provedení rozboru) nebo neperlivá minerální voda (s nízkou až středně vysokou mineralizací).

Zelené čaje

Obsahují antioxidanty, vitamíny a katechiny. Katechiny pravděpodobně působí preventivně proti nádorovému onemocnění. To je možným vysvětlením, proč nápoj, který je v Asii tak populární, pravděpodobně chrání lidi před rakovinou. Kromě toho čajové katechiny normalizují činnost ochranné střevní mikroflóry a zamezují rozvoji zánětu v trávicím traktu.

Bylinné čaje

Výluhy a nálevy vyrobené z listů, květů a plodů mnoha rostlin mají zjevně léčebné účinky. Mohou působit diureticky, proti nachlazení, zácpě, proti stresu, kašli, na snížení cholesterolu, na posílení imunity atd. (některé z nich není vhodné pít soustavně, například kopřivový).

Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy

Hlídejte jejich množství, můžete je ředit s vodou alespoň v poměru 1 : 1.

Zeleninové polévky a vývary

Ano, i ty se počítají do pitného režimu.

Méně vhodné tekutiny

Černý čaj

Černý čaj neoznačuji vyloženě jako nevhodný, ale z některých důvodů je zapotřebí hlídat jeho množství. Stimulující látky obsažené v čaji (jako je kofein) mohou například zrychlit činnost srdce, zvýšit bdělost apod. Taniny obsažené v čaji nejsou tak užitečné. Dodávají spíše chuť, ale mohou narušovat vstřebávání železa v organismu, zvláště když pijeme čaj současně se stravou bohatou na železo. Na druhou stranu obsahuje nezanedbatelné množství kvercetinu, jedné z mnoha přírodních látek známých jako bioflavonoidy. Tyto látky jsou silnými antioxidačními činidly a snižují riziko rakoviny a srdečních onemocnění.

Káva

Často dostávám dotazy, jestli je káva vhodná, či nikoliv. V přiměřeném množství i kávu považuji za lék, musí být ale kvalitní (nikoliv kyselé rozpustné kávy ze supermarketů). Opravdoví milovníci kvalitní kávy ví, o čem mluvím. Káva je bohatým zdrojem kofeinu, obsahuje ještě asi 300 dalších aktivních složek. Například niacin - vitamín skupiny B, který vzniká během pražení zrn. Jeden šálek kávy ho obsahuje asi 1 mg.

Mezi kladné vlastnosti kávy patří to, že působí jako mírné projímadlo a diuretikum, povzbuzuje pozornost, pomáhá překonávat ospalost. Kofein je vhodnou složkou před krátkodobým intenzivním výkonem, obecně zvyšuje výkonnost také u vytrvalostních sportovců.

Záporné vlastnosti kávy nejsou nezanedbatelné, zejména v nadměrném požívání (4 a více šálků silné kávy denně). Vysoký příjem turecké nebo překapávané kávy souvisí se zvýšeným rizikem srdečních chorob, může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, snižuje hladinu železa v těle, snižuje pH, u citlivých osob může vyvolat migrénu, ženy, které pijí velké množství kávy, riskují v pozdějších letech vznik osteoporózy.

Alkohol

Tady nemusím příliš rozebírat vhodnost a nevhodnost alkoholu. Pokud nejste pravidelnými konzumenty, tak příležitostná sklenička vína nikomu neublíží. Rozhodně nepijte alkohol po tréninku nebo večer v tom samém dni. Alkoholem si předchozí cvičení zásadně narušíte, resp. narušíte regeneraci a celkový metabolismus všech živin, které se podílí i na tvorbě svalů a bazálním využití tuků.

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Foto:
č. 1 - ThalesEGO / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 2 - star5112 / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 3 - Norio Nomura / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en