Osvědčené a prověřené zásady
k zlepšení výkonu v bench-pressu

Bench-press - cvik, který má zcela výsadní postavení mezi všemi ostatními a na rozdíl od dřepů, o jejichž významu jako králi cviků není třeba pohybovat, patří také k těm absolutně nejoblíbenějším. Ne nadarmo je výkon v bench-pressu testem síly každého jedince a ať již jste powerlifter, závodní kulturista, nebo prostě kondiční cvičenec, tak se bezpochyby snažíte o přesvědčivý výkon v tomto cviku. Ovšem bohužel také více než u kteréhokoliv jiného cviku se dříve nebo později dočkáte stagnace a s váhami nemůžete pohnout byť o jediný kilogram. Tento výkonnostní plató efekt paradoxně nastupuje o to dříve, čím více a častěji zařazujete bench-press do svého programu. Čím více usilujete o překonání stagnace, čím více se na tento problém soustředíte, o to je menší pravděpodobnost, že se Vám to podaří. A bench-press se stává Vaší noční můrou… Je tedy čas opustit všechny dosavadní postupy a vyzkoušet něco nového. Níže uvedené zásady si rozhodně nečiní nárok na stoprocentní vyčerpání této problematiky, jsou spíše jejím segmentem, ale dávají Vám šanci, že pokud je budete dodržovat (a to musíte!), podaří se Vám výkon v bench-pressu posunout na vyšší úroveň. Je mi jasné, že čtenáři chtějí konkrétní příklady, jak mají postupovat, a ne pouze teoretizovat, tak závěrem jsou uvedené dva příklady tréninkových programů na zlepšení výkonu v bench-pressu, které ovšem vycházejí právě z níže uvedených zásad.

Devět zásad pro lepší bench-press

Následujících devět zásad si jistě nečiní nároky na objevnost a originalitu, jedná se spíše o shrnutí všech nutných požadavků, které je třeba současně (!) dodržovat, aby jejich efekt byl optimální.

1) Důraz na dynamickou sílu

Pokud vážně chcete zlepšit výkon v bench-pressu, je nutné jednou týdně věnovat pozornost faktoru dynamické síly. Synonymem tohoto pojmu je také explozivní síla. K jejímu zlepšení musíte vykonávat poměrně vysoký počet sérií jednoho cviku relativně vysokou rychlostí a jen s minimálními pauzami mezi nimi. Jiná alternativa, která by přispěla ke zlepšení tohoto výkonu, prakticky neexistuje.

2) Používání těžkých vah

No, to jsem tedy "objevil Ameriku"... Ale varoval jsem hned úvodem, že tyto zásady nepředstavují většinou nic nového pod sluncem, ale že je třeba si je připomenout a aplikovat - a zdaleka ne všichni to činí… Je třeba zdůraznit, že pouhé dodržování prvního bodu nestačí k tomu, abyste výkon v bench-pressu zlepšili. Většina Vašeho tréninkového času musí představovat opravdu tvrdý trénink. Neexistuje žádná cesta, jak tuto skutečnost obejít. Těžký trénink znamená pravidelné zařazování těžkých pěti, čtyřech, třech, dvou a jednotlivých opakování. Jednou týdně máte svaly vyčerpat maximálními váhami a nízkým počtem opakování až na hranice jejich možností.

3) Pravidelná obměna tréninkového programu

Explozivní opakování k zlepšení rychlosti s využitím supertěžkých vah jsou k rozvoji hrubé síly naprosto nezbytná, ale… přesto máte a musíte Váš tréninkový program pravidelně obměňovat! Nemůžete dlouhé měsíce pracovat se stále stejnými cviky, počtem sérií a opakování a očekávat stále uspokojivé výsledky. Přinejmenším každých šest týdnů byste měli měnit cviky nebo alespoň jejich pořadí, opakování v sériích a počty sérií u cviků.

4) Nezanedbávejte trénink tricepsů

Už si myslíte, že máte vyhráno a činka se pomalu, ale jistě s přispěním Vašeho maximálního úsilí blíží ke svému vrcholu a Vy máte pocit, že již nic nemůže překazit úspěšné dotažení činky do propnutých paží, ale ouha! Posledních několik centimetrů zdvihu se nakonec ukáže být nepřekonatelnou vzdáleností a Vy musíte činku rezignovaně odložit do stojanů. V čem je Váš problém? No přece v tricepsech - ty selhaly na celé čáře! Tricepsy jsou totiž po prsních svalech druhou nejdůležitější svalovou partií pro výkon v tomto cviku. A jejich cílené posilování se může ukázat jako nejrychlejší metoda k překonání stagnace v bench-pressu- Trénujte tedy tricepsy tvrdě dvakrát týdně a mohu Vám téměř garantovat, že se v bench-pressu zlepšíte. Problémem bývá výběr vhodných cviků, které by měly splňovat dvě kritéria - zatěžovat prioritně dlouhou hlavu a imitovat dráhu pohybu při bench-pressu. Ideálními cviky jsou tlaky na rovné lavici úzkým úchopem (novější poznatky říkají, že pro maximální zátěž tricepsu stačí úchop v šíři ramen - ne méně) a bench-press podhmatem - to jsou pro tento účel klasické cviky. Ovšem můžete použít i tlaky na ramena úzkým úchopem, který jste pravděpodobně ještě netestovali a je považován za nejvýše efektivní.

5) Bombardujte svoje latissimy

Přestože zádové svaly se na výkonu v bench-pressu přímo nepodílí, každý kulturista Vám potvrdí, jak je důležité zařazovat procvičování zádových svalů jednou až dvakrát týdně. Shyby, přítahy v předklonu, stahování kladky - to vše jsou cviky, které musí mít ve Vašem tréninku pevné místo.

6) Zařazujte cviky s jednoručními činkami

Mnoho specialistů na bench-press zanedbává trénink s jednoručními činkami. To je hned z několika důvodů velká chyba. Zařazujte například tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici, které Vám usnadní počáteční fázi zvedu činky při bench-pressu, protože jednoruční činky více prsní svaly protáhnou. Abyste neměli problémy právě v této první fázi, tak kombinujte bench-press s jednoručkami, trénink zádových svalů a dynamickou svalovou práci. Další předností použití jednoruček je, že se jedná o unilaterální trénink, tedy cvičíme každou paží zvláště a navíc můžeme provádět i cviky pouze jednou paží a tím vyrovnávat nerovnoměrnou sílu pravé a levé poloviny těla, tedy svalů, které jsou pro vykonávání bench-pressu zásadní - prsní svaly, tricepsy, přední část deltových svalů. Použití jednoručních činek také mnohem efektivněji zatíží stabilizační svaly v oblasti ramene - na rozdíl od velké činky.

7) Trénujte nejslabší článek pohybového řetězce

Malé svaly rotátorové manžety jsou často tím nejslabším článkem na bench-pressu se podílejících svalů. Specialisty a powerliftery jsou obvykle zanedbávány, a tak jsou zranění svalů rotátorové manžety na denním pořádku. Budete možná překvapeni, jak se zlepší Váš výkon v bench-pressu, když zařadíte speciální cviky na jejich cílené procvičování s lehkými váhami. On tento bod souvisí s předešlým, protože se v tomto případě bez použití jednoručních činek neobejdete.

8) Nezapomeňte procvičovat předloktí

Potkali jste někoho v posilovně, kdo zvedá opravdu těžkou váhu v bench-pressu a má slabé předloktí? Předpokládám, že ne, protože takový člověk snad ani neexistuje. Se silnými svaly předloktí můžete efektivněji a snadněji kontrolovat jak vzestupnou, tak sestupnou dráhu činky. Cílený trénink předloktí zlepšuje sílu úchopu, tedy stisk, a to je důležitý aspekt použití těžkých vah při bench-pressu.

9) Stále zdokonalujte techniku provedení bench-pressu

I kdybyste neotestovali ani jednu z výše uvedených osmi zásad, tak správná technika provedení bench-pressu je naprosto prioritní. Záměrem tohoto článku ovšem není prezentovat tuto problematiku - článků na toto téma byla již napsána celá řada a jistě ještě bude…

Speciální programy na zlepšení bench-pressu

Následující dva šestitýdenní programy jsou zaměřené na maximální vyčerpání Vašeho silového potenciálu v bench-pressu a jsou sestavené americkým odborníkem C. S. Sloanem. Každý z nich obsahuje dvě odlišné tréninkové jednotky a frekvence tréninků je dvakrát týdně. Po absolvování prvního tréninku si dva dny odpočinete a následuje druhá tréninková jednotka. Poté tři dny odpočinku a zase začnete s prvním tréninkem a tak se to stále střídá po dobu šesti týdnů. Volba konkrétních tréninkových dnů je na Vás - pokud chcete mít volný víkend, můžete trénovat v pondělí a čtvrtek, nebo v sobotu a ve středu.

První program

Trénink č. 1

cvik	série	opakování
Bench-press v explozivním provedení	8	3
Zvolíte takovou zátěž, která odpovídá 60 % Vašeho výkonu pro jedno opakování. Kontrolovaně činku spouštíte, ve spodní poloze pohyb na okamžik zastavíte a poté ji explozivně vytlačíte do natažených paží.
Modifikované tlaky úzkým úchopem	4	10
Rozdíl oproti standardnímu provedení je v tom, že spouštění činky zastavíme zhruba ve výši šíře pěsti nad hrudníkem na jednu až dvě vteřiny a poté činku vytlačíme do natažených paží.
Tlaky jednou paží na rovné lavici	2	8 *
Paži s činkou držíme dlaní dovnitř a těsně u trupu, abychom přenášeli zatížení více na triceps. Sklon lavičky měňte každý týden - jeden týden rovná, druhý týden šikmá, třetí hlavou dolů a čtvrtý týden hodně zvednutá lavička. Takto postupujete celý cyklus. Necvičící paží se držte konstrukce přístroje, abyste neztratili rovnováhu. * počet opakování jednou paží
Kubánské tlaky	2	10
Použijete velkou, nejlépe vzpěračskou činku, kterou uchopíte nadhmatem a zvedáte ji tahem směrem k bradě. V momentě, kdy je nadloktí ve vodorovné poloze se zemí, tak rotačním pohybem činku přemístíte nad hlavu. Potom ji klasicky spouštíte jako při standardních tlacích nad hlavu. Tento cvik provádějte s lehkou zátěží.
Přítahy velké činky v předklonu	5	8
Použijete stejnou šíři úchopu jako při bench-pressu a přitahujete činku ke spodní linii prsních svalů. Po dvou týdnech alternujte přítahy s jednoručními činkami v předklonu.
Kladivové zdvihy	2	8

Trénink č. 2

cvik	série	opakování
Bench-press
1. a 4. týden	3	5
2. a 5. týden	3	3
3. a 6. týden	3	2
Po ukončení cyklu si můžete vyzkoušet maximální výkon.
Tlaky jednou paží na šikmé lavici	3	8 *
U tohoto cviku směřuje pracující paže dlaní dopředu, aby se zatížení přenášelo co nejvíce na prsní svaly. Necvičící paží se držte za konstrukci přístroje, abyste neztratili rovnováhu. * počet opakování pro jednu paži
Kalifornské tlaky	5	5
Tento cvik je kombinací tlaků úzkým úchopem a tricepsové extenze vleže (francouzské tlaky). Činku zvedáme jako bench-press úzkým úchopem, ale jakmile zahájíme její spouštění, tak asi ve čtvrtině zpětné fáze pokles změníme v obloukovitý pohyb směrem ke krku, až se činka dotkne horní oblasti hrudníku, což zhruba kopíruje spouštění při francouzských tlacích. Činku přesuneme nad spodek hrudníku a opět provedeme tlak směrem vzhůru.
Tlaky na ramena úzkým úchopem vsedě s velkou činkou	3	8
Předpažování s kotoučem	3	12
Shyby širokým úchopem	2	maximum
Snažte se shyby provádět s maximálním úsilím až na hranici svých možností - výsledek pak stojí za to.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem	2	5

Druhý program

Trénink č. 1

cvik	série	opakování
Těžký bench-press	3	2
Bench-press explozivně	3	2
Nejprve provedete těžký bench-press po řádném rozcvičení. Po ukončení série si dvě minuty odpočinete a poté provedete sérii o dvou opakováních explozivním stylem, kdy použijete zátěž rovnající se 60 % maxima pro jedno opakování. Poté zase těžkou sérii a tak dále. Celkem se jedná o tři těžké série a tři explozivní série.
Shyby širokým úchopem	3	maximum
Tlaky s jednoručními činkami hlavou dolů	2	5
Stahování horní kladky podhmatem	3	5
Francouzské tlaky s jednoručkami vleže	3	8
Aby tento vynikající cvik na tricepsy byl maximálně efektivní po dobu celého cyklu, musíte měnit úhel sklonu lavičky. Po dvou týdnech používání rovné lavičky přejdete na lavičku šikmou nebo se sklonem hlavou dolů.
Tricepsové kliky na hradlech	3	8
Vnější rotace s jednoruční činkou (kladkou)	2	10
Můžete využít některý z řady speciálních cviků, které jsou určeny na procvičování svalů rotátorové manžety v ramenní oblasti. Vždy se jedná o obloukovitý pohyb pokrčené paže, kdy nadloktí a předloktí svírá pravý úhel a nadloktí je nehybné a pohybuje se pouze předloktí. Činka nebo kladka opisuje čtvrtinu kruhu a osou otáčení je loket pracující paže. Rozdíl mezi výchozí a konečnou pozicí je tedy 90 stupňů.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou	3	3

Trénink č. 2

cvik	série	opakování
Kliky na zemi s explozivním provedením	8	5
Trup spouštějte pomalu a kontrolovaně k zemi a potom se co největší silou odrazte tak, že v konečné fázi dlaně ztrácí kontakt se zemí.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici	2	12
Používáme neutrální úchop, tedy osy činek jsou vůči sobě rovnoběžné. Zároveň zvedneme lavičku o něco výše, než je pro procvičování prsních svalů obvyklé, a to společně s neutrálním držením činek přenáší hlavní zatížení z prsních svalů na tricepsy a přední část deltoidů.
Tricepsové extenze vleže (francouzské tlaky)	6	8
Tento cvik se hodí ideálně pro zvýšení výkonu v bench-pressu. Mezi série vkládejte pouze minimální pauzy.
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem	4	12
Tento cvik zatěžuje sice v prvé řadě zádové svaly a potažmo bicepsy, ale má velký význam i pro posílení předloktí a sílu úchopu. Každou sérii provádějte až k momentálnímu vyčerpání.

Je možné, že Vám dva tréninky týdně zaměřené na bench-press budou připadat příliš, ale uvědomte si, že ostatní dny v týdnů svaly horní poloviny těla odpočívají. Pokud půjdete ještě jednou až dvakrát do posilovny, tak se vyvarujte jakýchkoliv cviků na horní svalové partie a věnujte se pouze dolní polovině těla, přičemž těžké váhy používejte pouze v jednom z těchto dvou tréninků.

Po ukončení těchto dvou tréninkových cyklů byste měli mít vyvinutý dobrý cit pro to, co na Vaše svaly funguje a co ne... V tomto případě si již můžete sestavovat vlastní bench-pressové programy. Pokud Vám chybí výbušná síla, tak se musíte více zaměřit na cviky prováděné explozivním stylem. Pokud je Vaší slabinou poslední třetina zvedu činky, zaměřte se ještě více na zesílení tricepsů. Naučte se odhalovat svoje slabiny a cíleně je odstraňovat. Možná jste v tomto momentě k výše uvedeným postupům nedůvěřiví, ale pokud to nezkusíte, tak se nemůžete přesvědčit, že se jedná o účinné a efektivní programy!