V minulém roce jsme Vám přinesli několik článků převzatých z oblíbené publikace Lukáše Roubíka Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Jarní kulturistické soutěže jsou ale opět za rohem, proto Vám přinášíme další úryvek, tentokrát o závěrečné fázi přípravy.
Poslední částí celoroční kulturistické přípravy je závěrečná fáze, tedy tzv. sacharidová superkompenzace a fáze odvodnění, které jsou obě onou největší "kulturistickou alchymií". Nezřídka se totiž stává, že závodník s perfektními výsledky z objemové fáze přípravy a následně i s dosaženou výbornou formou v předsoutěžní dietě zveřejní na internetu 2 až 3 týdny před soutěží fotografie své perfektní předsoutěžní formy, které všichni předpovídají jednoznačné vítězství. Jenže v den soutěže se tento závodník postaví na pódium plochý, se setřenými detaily a plný vody v podkoží, se ztracenou definicí a separací a celá roční kulturistická příprava je tak zcela znehodnocena drobným přešlapem při postupech odvodňování a manipulace s dávkováním sacharidů. Proto je nutné neudělat žádnou drobnou ani zásadní chybu v posledním týdnu před soutěží, kdy by měla být soutěžní forma již maximálně nachystána a následně ještě krátkodobě "vyladěna" pro den soutěže.
Hlavním cílem této fáze přípravy je totiž krátkodobě:
- zvýšit několikanásobně množství svalového glykogenu a tím objem a plnost svalových partií
- odstranit z podkoží veškerou podkožní vodu a přesunout ji do svalových buněk, díky čemuž se dále zvětší jejich objem a zlepší vyrýsování i separace svalů
Jinými slovy je cílem této fáze nejen svaly ještě více krátkodobě zvětšit, ale současně je krátkodobě ještě více vyrýsovat, a to odstraněním podkožní vody a jejím přesunem do svalových buněk, protože voda se váže na tvořící se glykogen ve svalech. Díky tomu je tak sacharidová superkompenzace neoddělitelně spřažena s fází odvodnění. Výsledkem tohoto procesu závěrečné fáze přípravy je tak při správném provedení perfektně nachystaný závodník, který prezentuje svoji formu krátkodobě ještě lépe - s většími svalovými objemy, podstatně vyšším stupněm vyrýsování, definice i separace a s větší tvrdostí svalů. Načasování vrcholu takové formy je ale otázka skutečně několika hodin a nezřídka se v ní chybuje, proto platí, že čím více je závodník tímto postupem schopen získat, tím více je při nesprávném provedení také schopen ztratit. Proto budou v této části velice pečlivě a podrobně rozebrána všechna úskalí a postupy sacharidové superkompenzace i odvodnění.
Nejprve si ale obě fáze rozeberme trochu podrobněji s ohledem na fyziologii:
- Sacharidová superkompenzace je opět evoluční reakcí organismu, kterou lze jednoduše přirovnat k sacharidovému "jojo efektu" známému v souvislosti s nabráním tuku nad množství, které měl daný člověk před dietou. Stejně jako v případě tuku se organismus po velice nízkém příjmu sacharidů (první část superkompenzace) obává, aby se tato situace neopakovala, a proto ve zvýšené míře nahromadí do zásoby glykogen, který je zásobní formou sacharidů v lidském organismu (různé zdroje uvádějí zvýšení množství až o 400 %). Tímto zvýšením energetických rezerv svalu dojde pochopitelně ke krátkodobému zvýšení celkového objemu všech svalových partií a zvýšení plnosti svalů. Předpokladem této superkompenzace (tedy kompenzace - doplnění nad normální množství glykogenu) je předchozí naprosté vyčerpání glykogenových rezerv extrémně nízkým příjmem sacharidů a cíleným tréninkem po několik dní (viz dále). Nicméně toto je stěžejní informace pro závodníky, kteří by z hladu či vyčerpání v období první části superkompenzace nějaké sacharidy přijali a nevyčerpali tak všechny glykogenové rezervy, protože by jim následně celá fáze superkompenzace zákonitě nemohla zafungovat.
- Druhým důležitým dějem procesu zvýšené utilizace sacharidů do svalových buněk pro zvýšenou tvorbu glykogenu je skutečnost, že sacharidy na sebe váží vodu a tím nejen při superkompenzaci strhávají vodu z podkoží, čímž zvyšují vyrýsování, ale současně o tento objem vody zvyšují i objem svalových buněk, a tak zvyšují celkovou plnost a objem svalů závodníka.
Schéma fázování sacharidové superkompenzace
Než budou chronologicky a podrobně rozebrány tréninkové i výživové postupy a suplementace ve fázi superkompenzace, budou na tomto místě pro přehlednost nejprve popsány i jednotlivé fáze superkompenzace, která se skládá ze dvou naprosto odlišných částí. Jsou rozdílné z hlediska tréninku, příjmu jednotlivých živin a přívodu tekutin. V přehledu je bráno v úvahu, že drtivá většina soutěží SKFČR i IFBB se koná vždy v sobotu.
1. část superkompenzace - pondělí, úterý, středa
Hlavním cílem této fáze je kompletní vyčerpání všech glykogenových rezerv ze svalů, a to cíleným tréninkem i výživou.
Přívod bílkovin je vysoký, tedy množství 2 - 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti - toto množství je oproti 2,5 g sníženo proto, že v této fázi diety je nutné svaly již jenom udržet, ale hlavně docílit maximálního "vypálení" glykogenových rezerv. Za těchto velice extrémních podmínek si totiž organismus dokáže přeměnit přijímané bílkoviny na sacharidy, proto je nutné mírně snížit i příjem bílkovin. O udržení svalové hmoty není nutné se obávat, cokoliv nad 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti se o udržení svalové hmoty spolehlivě postará, rozhodně tedy neplatí, že dávka 2,5 až 3 g bílkovin by způsobila lepší udržení svalové hmoty.
Příjem sacharidů je nulový s výjimkou nachystaných závodníků ektomorfního somatotypu, kteří mohou místo 3 dnů na nulách sacharidů množství sacharidů postupně snižovat, např. pondělí - 100, úterý - 50, středa - 0, či přijmout každý den 50 g vždy v období před tréninkem.
V této fázi sportovec cíleným tréninkem (viz dále) stále velice intenzivně trénuje.
Pitný režim je s drobnými výjimkami naprosto beze změny.
Tato část superkompenzace je vždy stejná pro různé varianty superkompenzace.
2. část superkompenzace - čtvrtek, pátek, sobota
Hlavním cílem této fáze je naopak maximálně naplnit glykogenové rezervy a zvětšit krátkodobě jejich množství nad normální hodnotu (odtud název superkompenzace).
Příjem sacharidů je velmi vysoký, v závislosti na hmotnosti, somatotypu i aktuální formě sportovce a variantě superkompenzace až 8 - 10 g sacharidů na kilogram hmotnosti.
Příjem bílkovin je na teoretické nule s výjimkou sportovců s krevní skupinou nula, u kterých se empiricky ukázalo, že nereagují dobře na naprosto nulové množství bílkovin po 3 dny (viz dále).
V této fázi sportovec již v žádném případě netrénuje (trénink způsobuje přirozeně retenci vody), naopak se ve vysokém množství pózuje pro zvýšení přívodu krve se sacharidy do svalů i pro tzv. "vytvrzení" formy izometrickým zatížením při pózování.
Pitný režim doznává v závislosti na zvoleném druhu superkompenzace a odvodnění více či méně podstatných až drastických změn.
Druhá část superkompenzace se co do zvoleného spektra příjmu sacharidových zdrojů (jednoduché vs. komplexní sacharidy) i příjmu vody podstatně liší v závislosti na zvolené variantě superkompenzace a odvodnění - v této publikaci budou uvedeny dvě nejčastěji používané varianty superkompenzace i odvodnění, které spolu vždy souvisí.
Zaujal Vás tento článek? Jeho pokračování spolu s řadou dalších praktických tipů pro zúročení Vaší celoroční snahy na soutěžním pódiu v knize Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z!
