Zdaleka ne každého z nás obdařila matička příroda optimálními předpoklady pro růst svalů. Jistě se dá konstatovat, že pouze výjimeční jedinci mají takové dispozice, které jim umožní stát se špičkovými kulturisty. (viz již dříve uveřejněný článek Špičkovým kulturistou se člověk rodí, nebo stává?). Ale lišíme se nejenom předpoklady pro růst, každý z nás má i jiné tvary svalů. O tomto faktu tvrdí pesimisté z naší kulturistické komunity, že se tyto tvary nedají změnit - a bohužel jim musíme dát do značné míry zapravdu. Každý disponujeme svalovými partiemi, jejichž rozvoj nám nedělá problémy, a naopak těmi, u nichž každý milimetr nárůstu je vykoupen obrovskou a dlouhotrvající dřinou. Ale ruku na srdce - není částečně skutečnost nerovnoměrného rozvoje našich svalových partií zaviněna i naším přístupem k jejich tréninku? Jaké partie raději procvičujete? Ty, které rostou, sílí, které i dobře procítíme a jejichž trénink nám proto přináší uspokojení, nebo ty, které cvičíme s nechutí, často na půl plynu a nezaznamenáváme u nich pokroky? Odpověď je asi jasná… A začarovaný, možná i bludný kruh se uzavírá. Ty partie, které tvrdošíjně odolávají našim snahám o jejich zlepšení, tak nerostou a nerostou i z toho důvodu, že je neradi procvičujeme. Pokud jsme kondičními kulturisty, tak si takovéto prohřešky a dysbalance svalového rozvoje můžeme i dovolit a záleží jenom na nás, zda nám to vadí, či nevadí, ale pokud se snažíme o závodní činnost, tak je nezbytné udělat vše pro to, abychom rozdíly u jednotlivých svalových partií odstranili či se o to alespoň snažili, ale nejenom to. Jak jsem již napsal výše - nejedná se jenom o nerovnoměrný růst svalových partií, ale i o změnu tvaru svalů - a to bývá ještě větší "oříšek" než problémy s jejich růstem.
Centrem pozornosti snad každého kulturisty a kondičního cvičence je rozvoj paží - a není se co divit. Vždyť silné a mohutné paže byly odjakživa symbolem síly a mužnosti. A přiznejme si, že článků věnovaných tématu jejich rozvoje jsou tisíce, ale jak se říká - opakování je matka moudrosti, a pokud se podíváme na realitu, co vše vidíme v posilovnách při jejich procvičování, tak nad tím zůstává "rozum stát". S ohledem na tyto skutečnosti má každý článek zabývající se touto problematikou svůj smysl…
Anglický výraz "curl" nebo v množném čísle "curls" se běžně používá pro názvosloví cviků na procvičování bicepsů paží, protože jedním z významů tohoto slova je ohyb - a právě ohyb (flexe) paže v lokti je základní funkcí bicepsů paže. U nás se často používá při názvosloví cviků na bicepsy pojem "shyb", což je nesprávné a spíše to evokuje shyby na hrazdě. Jediné správné je použití slova zdvih jako analogie anglického výrazu, tedy bicepsový zdvih. Možná že to vypadá jako nepodstatné slovíčkaření, ale v praxi tento pojmový zmatek vede často k nesprávné identifikaci cviků v tréninkovém programu, zvláště u začátečníků.
Námětem tohoto článku je právě pomoci všem, kteří se snaží tvar bicepsů změnit - a to je, jak již víme, úkol téměř nadlidský, protože hlavní slovo mají vrozené předpoklady. Máte dlouhou úponovou šlachu k předloktí? Pak jste majiteli takzvaných krátkých bicepsů a díky tomu můžete počítat s tím, že se Vám podaří vytvořit jejich působivý vrchol (samozřejmě za předpokladu dostatečného objemu), ale bude Vám chybět mohutnost po celé jeho délce s ohledem na velký odstup svalového bříška od předloktí. Vaším úkolem je tedy biceps takzvaně prodloužit, tedy cíleně rozvíjet hlavně jeho spodní oblast v místech svalového úponu. Nevím, jestli četnost výskytu je jedna ku jedné, ale druhá skupina cvičenců má opačný problém - krátkou úponovou šlachu a tím dlouhé svalové bříško, které jako by postrádalo úponovou šlachu, a vypadá to, jako by biceps končil až na předloktí. S ohledem na tuto skutečnost, i při maximálním ohybu paže v lokti, je sval stále plochý i v kontrahované poloze. Úkolem takto "postižených" cvičenců je naopak snaha o vytvoření či zvýraznění vrcholů bicepsů. Samozřejmě existuje i třetí, "šťastná" skupina, která má optimální tvar i délku bicepsů - tedy vrchol i jejich mohutnost po celé délce. Tito "bezproblémoví" jedinci nemusí nad tréninkem nijak přemýšlet a stačí volit standardní postupy, kdy zatížíme bicepsy dvěma až třemi rozdílně působícími cviky.
Krátké bicepsy
Podívejme se nejprve na problém krátkých bicepsů.
Použitím vhodných cviků, které působí prioritně na dolní část bicepsů a - což je velmi důležité - na rozvoj hlubokého svalu pažního (brachialis), můžeme tento problém pokud ne uspokojivě vyřešit, tak alespoň zmírnit.
Vynikajícím cvikem jsou variace Scottových zdvihů, které ovšem musíme provádět následujícím způsobem: úchop velké činky je o několik centimetrů širší, než je šíře ramen, ale nadloktí by mělo být v prodloužení deltových svalů. Používejte bezpalcový úchop, tedy palce objímají osu činky společně s ostatními prsty. Lokty se opírejte blíže horní části opěrky, tedy ne hluboko pod podpažní jamku, jak jste zvyklí při klasickém provedení. Tím vyvíjíte větší zatížení na spodní oblast bicepsů. Při provedení zdvihu si představujte, jak lokty tlačíte k sobě.
Dalším cvikem na zatížení spodní oblasti jsou bicepsové zdvihy nadhmatem s lomenou EZ činkou. Můžete použít dvě varianty, a to buď striktní provedení, nebo cheating - tedy dopomoc švihem trupu. Obě varianty jsou účinné, ale druhá varianta umožňuje použití těžších vah a tím i větší účinnost na budování objemu. Larry Scott používal také na "své" lavičce velkou činku (EZ) i jednoručky nadhmatem specifickým způsobem provedení - takzvaný třípětinový rozsah pohybu, což mu umožňovalo použití opravdu těžkých vah. Provedení je jednoduché - nespouštěl činku do natažených paží a nezvedal ji do plné kontrakce a to představovalo výše uvedené omezení. Výhodou byla možnost použití opravdu těžkých vah při tomto zkráceném pohybu. A že se Larryho bicepsy vyznačovaly délkou, plností a opravdu pěknými tvary, tak to jistě nikdo nezpochybňuje.
Také kladivové zdvihy představují přínos k rozvoji spodní oblasti bicepsů a nejen to - tento cvik, kdy držíme jednoruční činky v neutrální poloze palci dopředu (držení kladiva), silně zatěžuje i hluboký sval pažní, a pokud se podíváte do anatomie, tak Vám bude hned jasné, proč má brachialis takový význam. On totiž začíná až uprostřed kosti pažní a těžiště jeho hmoty je právě na spodní oblasti nad ohybem paže v lokti. Navíc brachialis podpírá biceps zespodu a tím ho nadzvedává - což má zase smysl pro vrchol bicepsů.
Jako poslední cvik v této specializaci na spodní oblast bicepsů (přesněji ohybačů paží) jsem si nechal cvik, který asi málokdo zná a ještě méně používá - Zottmanovy zdvihy. Jedná se o vynikající cvik s jednoručními činkami pro kompletní rozvoj bicepsů, ale i předloktí a pochopitelně hlubokého svalu pažního Tento cvik byl velmi populární mezi kulturisty čtyřicátých až šedesátých let, ale s nástupem přístrojů a kladek na procvičování paží ustoupil do pozadí. Uchopíme jednoruční činky a provedeme klasický bicepsový zdvih dlaněmi dopředu - tedy v supinační poloze. Ovšem v horní fázi pohybu, kdy držíme činky dlaněmi směrem k ramenům, provedeme jejich rotaci dlaněmi dopředu o 180 stupňů, tedy do polohy nadhmatem. Takto činky spouštíme do výchozí pozice a v ní opět činky přetočíme do polohy dlaněmi směrem dopředu (supinace). A takto se to pravidelně opakuje - tedy zved provádíme klasicky podhmatem a spouštění činek nadhmatem. Tento cvik můžete provádět i na Scottově lavici a také pouze s jednou jednoruční činkou. Cvik se musí provádět pomalu a soustředěně a tak dosáhnete kromě jiného i silného pumpovacího efektu. Renomovaný trenér Charles Poliquin o tomto cviku píše v jedné jeho knize toto: "Zottmanovy zdvihy jsou jedním z nejlepších cviků na dosažení mohutných a objemných paží, protože opravdu důkladně zatíží všechny ohybače paží. Jeho největší užitek spočívá v tom, že se excentricky přetíží brachialis."
Jak vytvořit vrcholy bicepsů
Dostali jsme se k opačnému spektru problému, a to
jak vytvořit vrcholy bicepsů.
K účinnému postupu potřebujeme splnit dva základní body:
1) Rozvíjet v prvé řadě dlouhou hlavu bicepsů (ta je zodpovědná za vrchol).
2) Dosáhnou plné maximální kontrakce při flexi bicepsu - tedy v závěrečné fázi pohybu.
Tyto dvě podmínky splňuje hned několik cviků, které si v krátkosti představíme. Jistě některé z nich znáte, respektive je používáte.
Prvním z nich jsou bicepsové zdvihy vsedě se supinací. U tohoto cviku se používá malá obměna oproti klasickému provedení, a to asymetrické držení jednoručních činek tak, že malíková hrana se dotýká vnitřní plochy kotouče činky. Výchozí pozice je standardní s dlaněmi směrem k sobě, s palci dopředu. Hrudník vypneme a ramena tlačíme dolů. Během flexe v polovině dráhy pohybu vytáčíme dlaně vzhůru (vnější rotace) a jakmile dosáhneme plného pokrčení paží v loktech, vytáčíme zápěstí co nejvíce směrem ven, abychom cítili opravdu maximální kontrakci bicepsů. Poté pomalu spouštíme do výchozí polohy. Nezvedejte lokty a neoddalujte je od trupu. Rovněž si nepomáhejte překonávat mrtvý bod krčením ramen, tedy zapojením deltových a trapézových svalů. Pokud máte z tohoto cviku maximálně profitovat, tak technika jeho provedení musí být bezchybná!
Tahové zdvihy asi většina z Vás zná pod označením "Drag curls" a název v podstatě vystihuje průběh pohybu. Tedy velkou činku nezvedáme klasickým, obloukovitým pohybem směrem k ramenům, ale táhneme ji pohybem loktů vzhůru a dozadu až na úroveň spodku prsních svalů. Během pohybu se činka stále dotýká těla a v konečné kontrahované pozici lokty táhneme co nejvíce dozadu a tlačíme k sobě. Bicepsy kontrahujeme dvě až tři vteřiny.
Název dalšího cviku - Spider curls - je těžko přeložitelný (nevím, co to má společného s pavoukem), ale našim čtenářům je již tento cvik dobře známý, protože jsem mu věnoval samostatný článek. Jedná se o jednu z méně obvyklých modifikací Scottových zdvihů, ale s opřením nadloktí o kolmou stranu Scottovy lavičky, čímž se dosáhne maximální kontrakce. Ovšem asi těžko budete mít štěstí na posilovnu, která má buď lavičku speciální, nebo Scottovu pro provedení ve stoji. V kontrakci bicepsů vytrváme dvě vteřiny, provedeme 6 až 8 opakování a další 4 částečná (bez plného spouštění do výchozí polohy) - tak dosáhnete dokonalého "pálení".
Bicepsové zdvihy v předklonu s velkou činkou mohou představovat dobrou alternativu k předchozímu cviku. Uchopíte přiměřeně těžkou činku středním až úzkým úchopem (přenos zatížení na dlouhou hlavu) a předkloníte se tak, že lokty jsou na úrovni kolen. Nadloktí směřuje kolmo k zemi a během zdvihu činky s nimi nepohybujete. Je opravdu důležité zvolit takovou váhu činky, abyste cvik bezchybně zvládli, dosáhli maximální kontrakce a cvik tím splnil svůj účel.
Bicepsové zdvihy se spodní kladkou v dřepu jsou speciálním cvikem od Vince Girondy. Jeho účinnost je závislá na opravdu čistém a bezchybném provedení. Použijete krátké, rovné držadlo, které uchopíte podhmatem, ustoupíte asi metr a přejdete do dřepu. Lokty opřete o vnitřní stranu kolen. Nadloktí zůstává bez hnutí a přitahujete zátěž na kladce pouze pokrčováním paží v loktech. V konečné fázi pohybu v kontrahované pozici se nachází držadlo před Vaším obličejem. Pokud si osvojíte dokonale průběh pohybu, tak si můžete dopomoci malým zhoupnutím směrem dozadu, což umožní použít vyšší zátěž.
Bicepsové přítahy horní kladky vsedě jsou cvikem, který je velmi účinný k budování bicepsových vrcholů. K jeho provedení využijete stanoviště na stahování horní kladky na zádové svaly. Použijete úchop podhmatem v šíři ramen nebo o trochu užší - tedy v rozmezí 30, maximálně 40 cm. Je to v podstatě totožná výchozí pozice jako při stahování kladky podhmatem na záda. Budete možná nepříjemně překvapeni nízkou zátěží, kterou budete schopni na exaktní provedení tohoto cviku použít - počítejte v průměru s jednou třetinou zátěže, kterou používáte na bicepsové zdvihy s velkou činkou. Lokty by měly směřovat stále kolmo vzhůru a držadlo stahujeme obloukovitým pohybem k šíji za hlavu. Zde musí dojít k maximální kontrakci a bicepsy napínejte, co nejvíce je to možné. Pokud máte k dispozici sparing partnera, tak ten Vám může přidržovat nadloktí v kolmém postavení tlakem na lokty a koneckonců Vám může pomoci i při vynucených opakováních. Ovšem kolmé postavení nadloktí je spíše ideální představou, protože realita bývá přeci jen trochu jiná a většinou dojde k pohybu loktů směrem dopředu - pokud se nám podaří dospět i v tomto případě k maximální kontrakci, tak není co řešit. Další možností je varianta tohoto cviku vleže, která je známější a používanější. Je ovšem třeba si přistavit rovnou lavičku pod tricepsovou kladkou. Lehnout si zády na lavičku s hlavou pod kladkou s úchopem jako u předchozího cviku. Stahujeme kladku k čelu a rovněž platí, že nadloktí je kolmo k tělu, tedy lokty směřují přímo vzhůru. Je možné použít i variantu s obloukovitým pohybem končícím až za hlavou se souhybem nadloktí vzad. Za vyzkoušení stojí i varianta jednoruč, při které můžete očekávat větší koncentraci, protože je možné stahovat kladku pod úroveň hlavy.
Jeden z nejznámějších cviků na procvičování bicepsů bude také ten poslední a jsou jím koncentrované zdvihy, které se mohou provádět buď ve stoji, nebo vsedě. Varianta vsedě je jednodušší, protože si procvičovanou paži opřeme o vnitřní stranu stehna tak, aby nadloktí bylo stále v kolmé poloze vůči zemi i v závěrečné kontrakci bicepsu. Necvičící paži opřeme o koleno. Pokud bychom vychylovali nadloktí z této kolmé polohy pomocí souhybu trupu vzad, respektive do strany, abychom vyvážili nepřiměřenou váhu činky, tak tento cvik, co se týče budování vrcholů bicepsů, ztrácí význam! Méně používaná varianta téhož cviku ve stoji byla zpopularizována hlavně Arnoldem a renomovaným odborníkem Gregem Zulakem je považována ze jeden z nejlepších cviků na vrcholy bicepsů, možná za ten nejefektivnější. Cvik se provádí v předklonu a zásady jsou v podstatě stejné. Chybí ale fixace cvičící paže, což dělá tuto variantu vhodnou pro zkušenější kulturisty, ale nácvik správné techniky se rozhodně vyplatí!
Jsme u konce s prezentací cviků vhodných na rozvoj bicepsových vrcholů, a to jsme ještě nevyčerpali všechny možnosti, které nám zásobník cviků dává. Můžete využít i bicepsové zdvihy s lomenou EZ činkou, a to s úzkým úchopem. Úzký úchop vůbec je základním předpokladem preference procvičování dlouhé (vnější) hlavy bicepsu, což můžete použít i při základním cviku, jako jsou bicepsové zdvihy ve stoji. Velmi vhodnou variantou na zatížení dlouhé hlavy je použití jednoruční činky na Scottově lavici tak, že nesedíme na lavičce obkročmo, ale bokem, tedy pracující paže je vlastně v upažení.
Pokud se Vám podaří přenést zatížení na dlouhou hlavu a zároveň najít takovou polohu u každého cviku, kdy maximálně procítíte kontrakci bicepsů, tak nejste bez šancí. Neočekávejte změnu za týden nebo za měsíc, Vaším nezbytným povahovým rysem musí tedy být trpělivost. Působivé vrcholy bicepsů za to ale jistě stoji!
Víte, že...
