Reklama:

German Volume Training

05. 08. 2003
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tento článek jsem naspal asi před rokem a půl pro jiný server. Ale protože již není dostupný, a přišlo mi líto, že bych nadále nemohl předávat své osobní zkušenosti s tímto tréninkovým systémem, obrátil jsem se na zdejšího správce, jestli by jej po jistých korekcích zveřejnil. Protože je to člověk shovívavý k mým zkušenostem a literárnímu talentu, tak jej tady máte.

Úvodem & pár poznatků z praxe

Všichni, co pravidelně sledují tyto webové stránky a diskusní fórum, vědí, že se svých příspěvcích občas zmiňuji o systému GVT, neboli systému 10 sérií. Během různých diskusí jsem se setkal často s velmi zkreslenými představami o tomto tréninkovém systému, včetně názorů, že je příliš aerobní, že to je rýsovací trénink, že vaše absolutní maxima spadnou, a podobně.

Protože sám nepatřím do kategorie "hrouda", přiměl jsem pár známých, kteří mají natrénováno více, aby tento systém se mnou vyzkoušeli. Dále uvedené poznatky tedy nejsou jen moje zkreslené představy, ale zkušenosti více borců – například druhého šampióna z GP Opava tuším 1996. Při sepisování tohoto svěžího dílka jsem čerpal z informací, zveřejněných na Powerfitu.

Princip GVT

Zjednodušeně řečeno, základním principem tréninku GVT je vykonat 10 sérií jednoho základního cviku na partii, a to s konstantní váhou pro daný cvik. Rozcvičovací série se nepočítají. Protože se opravdu cvičí jeden cvik na partii, vynechte roznožování, dokonce i výpady. Je čas na tvrdé dřepy, mrtvolu, benč, tlaky, hrazdu atd. Z tohoto tréninku nevyrýsujete, je to objem.

Pokud odjedete 10 sérií poctivě, na nějaké pumpovací série na závěr Vám nejspíš nezbude chuť. Nicméně na některé svalové partie je vhodné přidat na závěr 3-4 série doplňkového cviku.

GVT je, alespoň v první fázi čistě objemový trénink. Nelekněte se tedy, že Vaše maximální výkony na biceps se dočasně o 5% sníží. Ten fantastický pocit napumpování Vám to vynahradí. Navíc, při tomto systému odvedete takové množství práce, že Vám normální trénink potom bude připadat jako procházka růžovým sadem. Není to systém pro úplné začátečníky, ale mírně pokročilí a pokročilí zaznamenají takový impuls, o jakém se jim nesnilo. Věřte, že pokud jste dosud cvičili klasické pyramidy v různých obměnách, čekají Vás dosud nepoznané pocity – aneb jak se odvařit s téměř rozcvičovací váhou.

Frekvence cvičení a doba účelného využití GVT

Po několika empirických zkušenostech se mi osvědčil systém, který celkově trvá 15 týdnů, respektive 15 tréninkových cyklů. Tento celek je rozdělen na 6 týdnů tréninkových cyklů s rutinou 10x10, 3 týdny pauza, odpočinek od deseti sérií, normální trénink, a 6 týdnů s rutinou 10x6. Takto stanovený systém Vám připraví 13-15 týdnů objemové přípravy. Pokud budete řádně jíst, a u tohoto systému můžete jíst hodně, musíte nabrat. Vaše tělo vykoná takové množství práce, že po tréninku nohou se Vám do auta bude špatně nastupovat 5 dní v týdnu.

Rozdělení partií neboli split

Tréninkový split je během obou 10ti sériových cyklů rozdělen takto:

  • A. Prsa, záda
  • B. Nohy, břicho, korekční cviky
  • C. Ruce, ramena

Charles Poliquin, restaurátor tohoto tréninku, doporučuje cvičit systémem Trénink A, Trénink B, volno, Trénink C, volno. Po pravdě řečeno, myslím si že pokud nesypete, nedá se to zvládnout. Sám cvičím 3x týdně a delší doba na regeneraci opravdu není na škodu.

Fáze 10x10

Zde je příklad mého rozpisu, který jsem cvičil na jaře 2002:

  • A.Prsa, záda
    • Benchpress 30° (hlavou nahoru) ‑ 10x10
    • Přítahy velké činky 10x10
    • Tlaky jednoruč. 0° nebo protisměrné kladky 3x10
    • Kladka za hlavu 3x10
  • B.Nohy, břicho, korekční cviky
    • Dřep 10x10
    • Mrtvý tah jednoručkami, napnuté nohy 10x10
    • Výpony na l-pressu - 4x20
    • Zápěstí nadhmatem
    • Břicho zejména spodní
  • C.Ruce, ramena
    • Tlak úzkým úchopem 10x10
    • Biceps EZ na Scottově lavici 10x10
    • Ramena - rozpažky v předklonu 3x10
    • Ramena - rozpažky v sedě 3x10

Pár poznámek: Co se týče váhy pro 10 sérií, nastavte si ji někde mezi 55-60% svojí maximální váhy pro jedno opakování. Pokud nemáte maximálku vyzkoušenou, zkuste váhu, s kterou uděláte 20 korektních opakování. Nestyďte se za to, že máte na čince naloženo tak málo, až se svléknete v šatně, nikdo Vám nebude věřit, že jste se dokázali napumpovat i s takovou váhou. Méně je více. Cvičte korektně, bez cheatingu, a bez dopomoci. Příští trénink si můžete přidat.

Velmi důležité je dodržování tempa a přestávek mezi sériemi. Pro velké cviky platí tempo 402, tedy např. u benče 2 vteřiny nahoru, bez pauzy, doba spouštění až 4 vteřiny. Nemyslím, že se to každému z Vás bude od počátku dařit, ale soustřeďte se na výbušnost při tlaku a na pomalé spouštění. Mezi jednotlivými sériemi základních cviků by pauzy neměly překročit 90 vteřin, u doplňkových pak pauza činí 60 vteřin. Nevykecávejte se.

Pokud jste jen mírně pokročilí, a ještě jste nedřepovali, tak teď je ten pravý čas. Stačí Vám 50 kg činka. Soustřeďte se na techniku. Díky množství opakování, které Vás čeká, máte jedinečnou příležitost zafixovat si správné pohybové vzorce. To Vás v budoucnu připraví na velké váhy se správnou technikou.

Možná se Vám bude zdát, že v tomto rozpisu chybí deset sérií na ramena. Předně je třeba říci, že přední část ramen si řádně zapracuje u šikmého benče. A korektní rozpažky Vám vybudují středy i zadní část. Tlaky na ramena opravdu nejsou třeba.

"Odpočinková" fáze

Po šesti týdnech si vaše tělo potřebuje trochu odpočinout. Pokračování v rutině 10x10 by Vám pravděpodobně již nepřineslo žádné výsledky, naopak by Vám hrozilo přetrénování. Proto je velmi nezbytné tuto třítýdenní fázi zařadit a nepokračovat ihned v rutině 10x6. Pauzu vyplňte ji lehčím tréninkem, změňte split a vyzkoušejte si váhy pro rutinu 10x6.

Fáze 10x6

A je to tady. Teď Vám poroste i síla, i objem, získaný v předchozích devíti cyklech. Máte možnost pořádně zkvalitnit hmotu, co na sobě máte. Rozdělení partií je stejné, cviky si přeházejte.

Můj rozpis z jara 2002 je zde:

  • A.Prsa, záda
    • Superserie
      Jednoručky 30° (hlavou nahoru) ‑ 10x6
      Shyby naširoko 10x6
    • Tlaky jednoruč. 0° nebo protisměrné kladky 3x10
    • Kladka za hlavu 3x10
  • B.Nohy, břicho, korekční cviky
    • Superserie
      Mrtvý tah 10x6
      Předkopy 10x6
    • Výpony ve stroji - 4x20
    • Břicho zejména spodní
  • C.Ruce, ramena
    • Superserie
      Kliky na bradlech 10x6
      Biceps EZ ve stoje 10x6
    • Ramena - rozpažky v předklonu /v kleče/ přes kladku 3x10
    • Ramena - rozpažky ve stoji přes kladku 3x10

Superserie je v této fázi „nepovinnou“ intenzifikací tohoto tréninku. Na jednu stranu je to pecka, zkrátíte s tím Váš trénink, na druhou stranu ne vždy máte možnost obsadit 2 pozice v posilovně na 10 sérií, aniž by Vám někdo neučinil nabídku na pěstěný monokl.

Zátěž pro 10x6 se stanovuje poměrně obtížně. Obecné doporučení zní vzít váhu pro 12 korektních opakování. Nicméně jiné je to u jednoruček, jiné u benče, a ještě jiné u dřepu. Opět platí, že pro první trénink je někdy méně lepší než více. Pokud odpadnete v 7. sérii, shoďte kotouče a docvičte to.

Závěr

Standardní rady, na které se stále zapomíná: jezte, pijte a odpočívejte.


Diskuse k článku:
Reklama:
...
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.

20.10.14:37marcius - jedu 3 týden a začínám toho mít dost, nejhorší jsou nohy, ..+1
08.02.11:13Merhule - Jak je to v té druhé fázi GVT, tam u těch nohou, nemá tam ..
01.09.12:52šimi_ - co misto toho? multipress,tlaky s jednoručkama? thx
10.08.12:16ovca - Dúfam že to nieje taká istá pičovina ako 31 na ruky!
20.09.13:15bollow - dva tejdny dvě kyla :-9 ...doufám že to tak pude dál
12.08.18:55Bucci - po přečtení článku mě to přímo nadchlo, po dovolený, kde n..
11.08.17:59Sauron - Odpovědi všem jsou na diskusním fóru.
09.08.14:46Angel - Jinak sauron je ten cernoch tam dole, fotil se zrovna po m..
09.08.11:56Filous - Ja GVT odjel přesně podle IFBB.cz a maximálky mi fakt spad..
09.08.06:49Stan - Jestli me Saurone pamet neklame,taky uz jsi zavital do taj..+1
08.08.13:02Jacob - Teda nabrat 4.5Kg pouze svalové hmoty a ještě s mizerným j..
08.08.12:47JohnBlbec - dovolim si male shrnuti v procentualnim vyjadreni, ktere s..
07.08.10:41Sauron - Během posledního cyklu jsem naturálně nabral cca 4,5 kg př..+1
06.08.16:03jongi - taky bych se rád podíval co to tělem dokáže udělat...
05.08.23:20Lear - A funguje tvuj trenink i pro tezce nabirajici? Z me zkusen..
05.08.22:56JohnBlbec - kdyz o tom tak pises, jiste jsi to vyzkousel. muzu nekde s..
05.08.17:06Sauron - 1) Nevím, jestli to Bubi zabalil, osobně ho neznám, respek..
05.08.10:10M - nazdar saurone, bubi to zabalil?:-)
05.08.00:37Riimer - tempo benče 4 sec dolu a 2 sec nahoru neni podle vybusne p..
04.08.23:54JohnBlbec - docela by me zajimaly zkusenosti tech z vas, kdo to v real..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Ronnie.cz (c) 2001 - 2012
Tento portál mediálně zastupuje Impression Media, s. r. o.
Vyhledávání:
ronnie.cz e-shop - sportovní výživa (ČR) e-shop - sportovní výživa (SR) trenérská škola diskusní fórum   RSS
AktuálněZačátečníciPro dívkyTréninkVýživaSuplementaceMotivaceOsobnostiSoutěžeFotogalerieOstatní