Matematika hraje v našem životě důležitou roli - s tím jistě bude každý souhlasit. Vždyť bez ní bych ani nemohl psát tento článek na počítači… Ale co má matematika společného s kulturistikou? No, velmi mnoho! Procvičujeme svaly pod různými úhly, a tak využíváme poznatků z geometrie, počítáme si opakování a série a někdy celkový počet kilogramů či spíše tun, které nazvedáme za určitou časovou jednotku (tréninková metoda power faktor), počítáme si obsah bílkovin v kuřecích prsíčkách či kolik jich obsahuje omeleta ze šesti bílků… A tak bychom mohli pokračovat dále. Starověký matematik Pythagoras dokonce dával číslům mystický význam a každému číslu připisoval určité vlastnosti. Pro nás v následujícím tréninkovém programu 4 x 4 má takovýto mystický význam číslo čtyři, na jehož násobcích je princip tohoto programu založen.
Tento tréninkový program je svým způsobem jedinečný, protože rozvíjí všechny parametry svalové buňky - sílu, objem, vytrvalost, a tedy nejenom můžete s jeho pomocí zvýšit Vaše silové schopnosti, ale docílíte i slušné hypertrofie, svalové vytrvalosti, kondice, maximálního napumpování svalů… Co bychom chtěli více? Již mnohokrát jsme v našich článcích zdůrazňovali, jak rozhodující význam má právě počet opakování v sériích. Počet opakování a jejich vliv na zvyšování síly, svalového objemu či svalové vytrvalosti, vyrýsování svalů. To patří dnes již k základním axiomům kulturistického tréninku a nikdo tento význam nezpochybňuje. V tréninkovém programu 4 x 4 Vám dáváme zcela konkrétní návod, jak právě počet opakování využít k tomu, abychom rozvíjeli všechny komponenty svalů současně - a tento návod je velmi jednoduchý a je právě založen na pro nás magickém číslu čtyři a jeho násobcích: 4, 8, 12, 16… To jsou právě počty opakování v sériích, které budete používat, a nemusíte být zdatný matematik, natož Pythagoras, abyste snadno poznali, že každý další počet opakování je vyšší právě o číslo 4. A to není jediná úloha tohoto čísla v tomto programu. U velkých svalových partií, jako jsou prsa, záda a nohy, se navíc používají čtyři cviky a pochopitelně každý cvik zpracovává danou svalovou partii z jiného úhlu a každý cvik poskytuje speciální tréninkový stimul. První cvik je svým charakterem základní, vícekloubový, u něhož můžeme použít opravdu těžké zátěže, abychom stimulovali maximální nárůst síly. U druhého cviku používáme již o poznání lehčí váhy, a tedy úměrně vyšší počet opakování - a zde se nám jedná prioritně o nárůst svalového objemu, a proto by neměl počet opakování překročit číslo osm. Pro třetí cvik opět snížíme zátěž, abychom docílili dvanácti opakování, ale stále je naším cílem svalová hypertrofie - zde se ovšem již pohybujeme na horní hranici počtu opakování vhodných pro tento účel. A celý trénink dané svalové partie zakončíme čtvrtým cvikem, který vyžaduje opravdu lehkou váhu, abychom docílili maximálního napumpování svalů a podpořili i svalovou vytrvalost. Pro vyšší počty opakování je charakteristické nejenom toto napumpování, ale i zvýšená tvorba kyseliny mléčné projevující se někdy až nesnesitelným pocitem pálení. To vše podporuje uvolňování anabolizujících hormonů, zvláště růstového (STH).
Rozhodující je tedy správná volba zátěže, abychom byli schopni co nejpřesněji naplnit předpis našeho tréninkového programu, co se týče počtu opakování. Tréninkoví fyziologové zcela jasně určili vztah mezi počty opakování a tréninkovými cíli, a proto je třeba pečlivě stanovit používanou váhu. Jak jsme již řekli, každý počet opakování předurčuje jiné změny, a tedy pokud budete kombinovat těžké váhy s nízkými počty opakování, střední zátěže s o něco vyšším počtem opakování a lehké váhy s vysokými počty opakování, tak vybudujete nejenom větší svaly, ale zároveň silnější, s vyšší svalovou hustotou a s vyšší kondicí.
Vzhledem k tomu, že začínáte s tou nejtěžší vahou a s nejnižším počtem opakování, tak je třeba se důkladně rozcvičit. Absolvujte tedy několik lehčích rozcvičovacích sérií systémem pyramidy, kdy budete zvyšovat zátěž, ale musíte je provádět s rezervou, abyste se zbytečně nevyčerpali před prvním vyloženě silovým cvikem!
Pro první cvik tedy volíte takovou zátěž, s kterou jste schopni provést pouze čtyři opakování ve třech sériích. Tím prvním cvikem musí být základní, vícekloubový, který je pro použití maximálních vah ideální. Asi nebude pro většinu z Vás žádnou novinkou, že se jedná o tak rozšířené cviky, jako je bench-press pro prsní svaly, dřepy pro nohy, tlaky s velkou činkou od prsou (popřípadě můžete použít těžké jednoručky) na ramena, přítahy velké činky v předklonu, popřípadě veslo pro zádové svaly. U prvního cviku máte maximum energie, a tak je použití těchto cviků na rozvoj síly na začátku tréninku nejvíce efektivní. Jakmile dosáhnete postupem času šesti opakování dobrou technikou, je váha příliš lehká. Zvyšte tedy zátěž v následující sérii nebo až v následujícím tréninku této svalové partie. Při zvýšení váhy můžete o něco prodloužit pauzy mezi sériemi, abyste dodrželi počet opakování.
Druhý cvik provádíte tedy s o něco lehčí zátěží, protože počet opakování je dvojnásobný - tedy osm - opět ve třech sériích. Jak jsem již napsal, tak rozsah opakování mezi 8 až 12 je optimální pro svalovou hypertrofii a u tohoto druhého cviku se držíme právě té spodní hranice. I pro tento druhý cvik bychom měli vybírat mezi dalšími vícekloubovými cviky, ale odlišného charakteru a s jiným nářadím. Pokud tedy konkrétně pro zádové svaly zvolíte jako první cvik přítahy v předklonu s velkou činkou, tak v pořadí druhým vhodným cvikem budou přítahy jednoruční činky. Při použití jednoruční činky musí každá strana pracovat samostatně a je prokázané, že tento takzvaný unilaterální cvik umožňuje větší koncentraci na pracující svaly. Změna úhlu zatížení společně s lehčí vahou lépe a úplněji zatěžované svaly procvičí. Výjimkou je tak malá svalové partie, jako jsou bicepsy, kde nemáme k dispozici vícekloubové cviky a jako první základní cvik, který slouží k rozvoji maximální síly, použijeme bicepsové zdvihy s velkou činkou a jako druhý cvik bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě - to s ohledem na velikost této svalové partie zcela postačuje.
Jsme u třetího cviku, kdy opět volíme relativně nižší zátěž a zvyšujeme počet opakování o další čtyři - tedy celkem dvanáct, opět ve třech sériích. Jedná se o horní hranici vhodnou pro stimulaci svalového růstu. Zde již ve výběru cviků by mohly či měly přijít na řadu přístroje, pokud jste ovšem při prvních dvou cvicích používali činky. Musíte si uvědomit, že třetí cvik v pořadí Vás již "zastihne" ve stádiu vyšší únavy, a tedy volba technicky jednoduššího cviku, kdy přístroj určuje dráhu pohybu, nám umožní udržet vysokou míru koncentrace i při kumulující se únavě a my nemusíme věnovat energii a pozornost balancování činek a dráze jejich pohybu. Tím rovněž minimalizujeme riziko zranění. Pokud byste použili další vícekloubový cvik (někdy není zbytí), tak opět musí zatěžovat svaly z jiného úhlu a být co nejvíce odlišný od těch dvou předešlých. V případě již zmiňovaných zádových svalů může být tím třetím cvikem stahování kladky širokým úchopem vsedě.
Poslední, čtvrtý cvik představuje opět tři série, ale s dalším zvýšením počtu opakování o čtyři - tedy 16. To je nejvyšší počet z celého tréninku, který vede k maximálnímu napumpování. A to je pro efekt celého tréninku rozhodující, je to jakási "třešnička na dortu", která nám přináší maximum živin, kyslíku a v neposlední řadě anabolizujících hormonů do svalové buňky. A proces růstu může začít… U tohoto cviku byste měli důsledně vybírat z repertoáru vyloženě izolovaných cviků na přístrojích nebo s kladkami. Příkladem vhodných cviků může být stahování protisměrných kladek na prsní svaly, předkopávání pro kvadricepsy či stahování horní kladky s napnutými pažemi ve stoji na zádové svaly. Cílové svaly máte zatěžovat nejenom z jiného úhlu, ale i jiným způsobem.
Používejte opravdu lehké váhy, abyste docílili minimálně zmiňovaných 16 opakování. Váha zde není prioritní, ale soustřeďte se co nejvíce na napumpování a pálení procvičovaných svalů.
Věřím, že po těchto řádcích jste již sami schopni si sestavit trénink odpovídající výše uvedeným principům, ale přesto řada čtenářů jistě bude požadovat konkrétní příklady. Zde tedy jsou.
Příklad tréninku velkých svalových partií
| cvik | série * |
opakování ** |
|---|
| Stehna |
| Dřepy | 3 | 4 |
| Hacken dřepy | 3 | 8 |
| Výpady s jednoručními činkami | 3 | 12 |
| Předkopávání | 3 | 16 |
| Záda |
| Přítahy velké činky v předklonu | 3 | 4 |
| Přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou | 3 | 8 |
| Stahování horní kladky širokým úchopem k hrudníku | 3 | 12 |
| Stahování horní kladky ve stoji nataženými pažemi | 3 | 16 |
Poznámky:
* Série na rozcvičení a zapracování nejsou započítány. Zařaďte jich tolik, kolik je potřeba, ale nikdy je neprovádějte do vyčerpání!
** Používejte takovou zátěž, s kterou dosáhnete úplného vyčerpání v posledním opakování.
Modifikace tréninku 4 x 4
Základem výše uvedeného principu 4 x 4 je skutečnost, že u každého cviku si zvolíte zátěž pro konstantní počet opakování, která je pro ten či onen cvik jiná, ale v rámci daného cviku pro příslušný počet sérií (tři) stejná. Ovšem pro menší či malé svalové partie je vhodnější volit upravený postup, kdy snižujeme zátěž a tím i zvyšujeme počet opakování (opět se ovšem jedná o násobky čísla 4) v rámci jednoho cviku. Důvod je jednoduchý: u malých partií by byly čtyři cviky minimálně nadbytečné, ale možná i kontraproduktivní. Používáme tedy dva až tři cviky, ale počet sérií zvýšíme na čtyři. Trochu náročnější či komplikovanější je skutečnost, že musíte měnit zátěž v každé sérii každého cviku, a tedy dobře znát poměr mezi vlastní silou a počtem opakování.
Příklad tréninku na ramena a triceps
| cvik | série * |
opakování ** |
|---|
| Ramena | |
| Tlaky s velkou činkou od hrudníku vsedě | 4 | 4, 8, 12, 16 | |
| Přítahy velké činky ve stoji k bradě | 4 | 4, 8, 12, 16 | |
| Upažování v předklonu | 4 | 4, 8, 12, 16 | |
| Triceps |
| Kliky mezi dvěma lavičkami (nebo na bradlech) | 4 | 4, 8, 12, 16 | |
| Francouzské tlaky vleže s velkou činkou | 4 | 4, 8, 12, 16 | |
Poznámky:
* Série na rozcvičení nejsou započteny. Jejich počet volte dle potřeby, ale nikdy je neprovádějte do vyčerpání!
** Používejte takovou zátěž, s kterou provedete poslední opakování v sérii do úplného vyčerpání.
Tento trénink samozřejmě není vhodný pro začátečníky. Nepodceňuji odbornou erudici našich čtenářů, a tak jsem přesvědčen, že si tréninky na ostatní neuvedené svalové partie snadno sestavíte sami na základě tohoto článku. Jakou frekvenci procvičování svalových partií v rámci děleného tréninku zvolíte, záleží jenom na Vás a Vašich regeneračních schopnostech. Zbývá tedy jen to vyzkoušet…
Víte, že...
