Okolo čtyřicátého roku dochází v lidském těle k mnoha změnám. S přibývajícími lety se mění hladina hormonů, začíná fungovat jinak metabolismus. Zvyšují se i rizika vzniku vysokého krevního tlaku, zvýšené hladiny cholesterolu v krvi a také kardiovaskulárních onemocnění a nemocí pohybového aparátu. Ke změnám dochází i v psychice, především v souvislosti s menopauzou, u mužů se přechodu říká andropauza. Může se dostavit podrážděnost, úzkosti a nespavost.
Tělesné změny po čtyřicítce - jak stárneme
Zaujal mne článek autora Iva Podskalského, ve kterém popisuje stárnutí mužů. Dovolím si použít jeho citaci, jak se naše tělo mění po 40. roku života.
- Pokožka - povadlá pleť na tvářích, postupem času pleť stárne, ztrácí přirozenou vlhkost a pružnost, stahuje se a stává se tenčí.
- Svaly - úbytek zhruba 4 - 5 kg.
- Mozek - smršťuje se a přichází o miliardy buněk. Hodně to ovlivňuje část řídící spánek - starší lidé spí až o dvě třetiny času méně než mladí.
- Oči - na čtení jsou třeba brýle, zvyšuje se citlivost na ostré světlo.
- Uši - registrace nižšího kmitočtu (cca 2000 - 3000 Hz méně).
- Srdce - v klidovém stavu tluče po celý život téměř stejným rytmem, jen je stále slabší v důsledku zmenšování srdečního svalu. Čím je srdce starší, tím méně krve přepumpuje. Při fyzické námaze se puls nezvyšuje tolik jako v mládí - přepumpuje přibližně o 200 ml méně krve.
- Další - játra jsou schopna přefiltrovat méně krve, dochází ke zmenšení objemu močového měchýře (nutnost častějšího močení), zmenšuje se maximální množství vzduchu, který jsou plíce schopny nabrat při nejhlubším nadechnutí, nehty rostou na rukou a nohou pomaleji, roste tuková tkáň (úměrně tomu se zvětšuje objem pasu a hrudi).
První příznaky čtyřicítky
Problémy, které doprovázejí nižší hormonální hladinu, jsou spojeny s menopauzou. Jedná se o návaly horka, bolesti hlavy, pocity malátnosti a únavy, změny nálad, nespavost, vysušování pokožky. Některé zdravotní potíže se mohou začít objevovat nejen v průběhu menopauzy, ale i několik let po přechodu. S obdobím přechodu a hormonálními změnami se pojí i riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. I mužský přechod má s klimakteriem u žen hodně společného. Patří sem potíže psychické, jako jsou podrážděnost, úzkostně depresivní nálady nebo potíže v oblasti sexuální, někdy se přidávají i potíže jako ateroskleróza, řídnutí kostí (osteopenie) či potíže spojené s prostatou.
Zdravotní rizika spojená nejen s přechodem
Po čtyřicátém roce se zvyšuje i riziko výskytu vysokého krevního tlaku, dochází také ke změně procesu ukládání tuku, čímž se zvyšuje riziko obezity, což úměrně zvyšuje riziko srdečních a cévních onemocnění. Ženský organismus je v průběhu života před těmito nemocemi chráněn estrogenem, což je důvod nižšího výskytu těchto onemocnění u žen než u mužů stejného věku. Ochranný účinek se ovšem ztrácí kolem 60 let věku, kdy se riziko vzniku onemocnění u mužů a žen vyrovnává. Příčinou je ukládání tukových látek do cév, které se pak stávají nepoddajnými a zúženými. Výsledkem je ateroskleróza, tedy degenerativní onemocnění cévní stěny. Ateroskleróza vede k řadě onemocnění, např. infarkt myokardu, cévní mozková příhoda.
Cholesterol
Cholesterol je steroidní látka, kterou lidský organismus potřebuje pro tvorbu hormonů a vitamínu D. Cholesterol pomáhá tělu zpracovávat tuky, je také důležitý při tvorbě buněčných membrán. Příliš vysoká koncentrace v krvi však nese pro organismus zdravotní rizika. Jaké jsou optimální hranice?
- přiměřená hranice cholesterolu v krvi: pod 5,16 mmol/l (2 g/l)
- hraniční hranice cholesterolu v krvi: 5,16 - 6,18 mmol/l (2 - 2,38 g/l)
- vysoká hranice cholesterolu v krvi: > 6,18 mmol/l (> 2,38 g/l)
Cholesterol sám o sobě nebezpečný není. To ale platí pouze do okamžiku, kdy je hladina LDL (tzv. "špatný" cholesterol) v krvi v normě. Pokud tělo nadměrně zásobujeme cholesterolem z potravin, jako jsou např. tučná masa a výrobky z nich, tučné mléčné výrobky, vzniká problém. V tomto okamžiku tělo nezvládá regulovat jeho hladinu.
Cholesterol se totiž snadno přichycuje na cévní stěny a vytváří součást sklerotických plátů, na jejichž povrch se pak nabalují krevní sraženiny. Pak dochází k zúžení a někdy i k úplné neprůchodnosti cév. Následkem může být právě vznik srdečně-cévních onemocnění. Za zvýšenou hladinou LDL, tzv. zlého cholesterolu (zároveň i celkového cholesterolu), stojí životní styl - stres, kouření, sedavé zaměstnání, nezdravé stravování, nulová pohybová aktivita.
Vysoký krevní tlak
Stejně jako zvýšená hladina cholesterolu ani vysoký krevní tlak nebolí. Často se neprojevuje žádnými potížemi, a tak se na jeho vysoké hodnoty přijde pozdě. Přitom se jedná o jednu z nejnebezpečnějších zdravotních komplikací, které nás mohou ohrozit. Hypertenze totiž zatěžuje srdce a tepny a může poškodit jemné tkáně například v oku nebo ledvinách. Čím vyšší je tlak, tím větší je riziko vzniku závažných komplikací, např. srdečního infarktu. K rizikovým faktorům vysokého krevního tlaku patří stres, nadměrná konzumace alkoholu, strava bohatá na sůl a obezita.
Bolesti kloubů, artróza
Nejčastěji lidé trpí bolestmi kolenou, kyčlí a článků prstů na rukou. Hlavní a nejběžnější příčinou jsou počátky osteoartrózy, degenerativního onemocnění kloubů. Statistika o takto nemocných se v Česku nevede, ale nějakým stupněm artrózy údajně trpí každý po čtyřicítce. Je to choroba s plíživou progresí, při níž se postupně odbourává chrupavčitá tkáň a dochází k patologickým změnám i na povrchu kostí. Struktura kloubní chrupavky se postupně bortí, snižuje se hybnost a s tím se dostaví bolestivost.
Co zařazovat do jídelníčku
Hlavní roli v jídelníčku by měla hrát zelenina a ovoce, netučné mléčné výrobky, oříšky, semínka, tekuté rostlinné oleje, libová masa a samozřejmě ryby a mořské plody, které jsou bohaté na zdravé nenasycené tuky. Naopak tučná jídla a živočišné tuky je třeba omezit a mít stále pod kontrolou. Podobně cukr, alkohol, cigarety, nadbytek soli a kořeněná jídla zvyšují krevní tlak. Důležitý je příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina pomáhá významně snižovat hladinu cholesterolu a snižuje riziko zácpy, která se může v pokročilém věku objevit. Preferujte celozrnné obiloviny a tzv. "pseudoobilniny", které dnes začínají pomalu, ale jistě plnit regály s potravinami - pohanka, celozrnný kuskus, bulgur, celozrnné pečivo, neloupaná rýže, cereálie a luštěniny.
Další živiny v jídelníčku
Dostatek vitamínu C, hořčíku, draslíku a vlákniny ve stravě - to je základní předpoklad pro celoživotní udržení normálního krevního tlaku a žádná z těchto čtyř položek není ničím jiným nahraditelná. Další nenahraditelnou složkou potravy jsou látky ALA, DHA a EPA. Jsou obsaženy v tučných rybách, ale nalezneme je i ve lněném nebo konopném semínku. Na vysoký krevní tlak zabírají čajové směsi z hlohu, listu pampelišky a lipového květu, které koupíte v lékárnách nebo bylinkářství. Hloh má antioxidační účinky, posiluje srdeční sval a rozšiřuje krevní cévy. List pampelišky se tradičně používá jako diuretikum, které snižuje krevní tlak, a lipový květ má schopnost snížit zvýšený tlak krve. Jako doplňkové léčivo při zvýšené hladině cholesterolu v krvi, zvýšených hodnotách krevního tuku, hypertenzi a jako prevenci různých cévních onemocnění zvolte určitě česnek. Aby mohl své účinky plně rozvinout, je nutné si ho dopřávat každý den. Denně bychom měli zkonzumovat 2 až 3 stroužky nebo 900 mg sušeného česneku. Další možností jsou přípravky z lékárny, např. Allivictus, který je vyroben výhradně z českých odrůd česneku.
Výživa kloubů
Na klouby pomáhají tyto látky:
- Selen
- zlepšuje odolnost organismu proti ubývání chrupavky. Neodstraní bolest jednorázově, ale působí proti postupujícímu zánětu kloubů (artritidě).
- Glukosamin sulfát
- obsahuje ho každá lidská tkáň, je základním stavebním kamenem každé chrupavky a stimuluje tvorbu kolagenu, takže napomáhá kloubní chrupavce k jejímu obnovení.
- Vitamín D - působí proti zátěžovým zlomeninám kostí. Říká se mu "sluneční vitamín", protože se v našem těle tvoří ve chvíli, když se vystavíme slunečnímu záření. Pravidelně doporučuji konzumovat výrobky bohaté na vápník, které jdou ruku v ruce se vstřebáním tohoto vitamínu.
Menopauza, andropauza
Menopauza
Menopauza je ztráta menstruace po přechodu. Jde o přirozený stav v životě ženy, kdy dochází k útlumu funkce vaječníků, v důsledku čehož se snižuje tvorba hormonů estrogenu a progesteronu. Zastavuje se menstruační cyklus a nastává ztráta plodnosti - žena není schopna otěhotnět přirozenou cestou. Menopauza nastupuje zhruba mezi 45. až 55. rokem věku ženy. S nástupem menopauzy může být spojena celá řada potíží, jako je bušení srdce, noční pocení, návaly horka, nespavost a jiné poruchy spánku, nervozita a podrážděnost, špatné libido, únava a ospalost, popřípadě i deprese. Takovéto stavy se objevují zpravidla šestým a sedmým rokem před poslední menstruací.
Strava při menopauze
Tyto negativní příznaky lze do jisté míry eliminovat doplňky stravy s obsahem fytoestrogenů ze sóji, tofu a dalších sójových produktů. Dalším pomocníkem je červený jetel, fenykl, mateří kašička, včelí pyl a drmek. Kromě toho jsou na vyšší množství estrogenu bohatá jablka, ječmen, hnědá rýže, mrkev, třešně, kokosové ořechy, lilek, olivy, arašídy, švestky, pšenice a sladké brambory. Vedle produktů ze sóje a tofu si mohou ženy pomoci v boji proti návalům tím, že budou jíst více potravin bohatých na vápník, hořčík a těch, které mají mnoho vitamínu E - jako je za studena lisovaný olivový olej, listová zelenina, ořechy a mandle. Můj osobní tip - velmi dobré je užívání olejů z pupalky a pšeničných klíčků. Oba oleje se vyznačují velmi vysokým obsahem vitamínu E. Dále Vám pomůže dostatečný příjem minerálů a potravin bohatých na vlákninu - vše zvládnete najednou, pokud budete jíst celá obilná zrna a čerstvou zeleninu. Mnohé potraviny se mohou podílet na zhoršování potíží s návaly horka. Jsou to alkohol, kofein, cukr, nekysané mléčné výrobky, maso, jejich podíl se různí od změn nálad až po intenzivní návaly.
Iva Veselá radí:
Pokud za příčinou pocení stojí nejen hormonální nerovnováha, ale také nadváha, denně si připravujte nálevy ze šalvěje.
Andropauza - muži v přechodu
Já vím, muži neradi slyší o svém přechodu, ale i ve Vašem těle probíhá spousta změn. Zpravidla se projevují výraznějším úbytkem testosteronu, který stojí za všemi fyzickými i psychickými změnami. Začátky těchto projevů jsou po 45. roce, spíše ve věku blíže k padesátce. Řada mužů se s příznaky andropauzy může začít potýkat mnohem dříve, již kolem 35. roku, protože hladina testosteronu se nemění jen s narůstajícím věkem.
Klinicky se u mužů začínají projevovat podobné příznaky, jako se vyskytují u žen. Takový muž může pozorovat tyto příznaky:
- je emotivně podrážděný, rozladěný až neurotický
- trpí poruchami spánku
- častěji trpí stavem vyčerpanosti
- ztráta libida a problémy v sexuálním životě (což muže trápí ze všeho nejvíce)
- suchá pokožka, ztráta lesku
- nadměrné vypadávání vlasů
- ztráta svalové hmoty
Testosteron v cyklech
Vědci zkoumali "vzorek mužů" z USA, Francie a Austrálie a popsali kromě životního cyklu (nejvyšší hodnoty testosteronu v pubertě, nejnižší ve stáří) také velký roční cyklus a několik menších cyklů denních. Hladina testosteronu je nejvyšší v říjnu a poté pozvolna klesá až do dubna, kdy je nejnižší. Co se cyklů během dne týče, je množství testosteronu v krvi nejvyšší ráno.
Výživa mužů v přechodu
Pro muže je v této chvíli vhodná především strava obsahující zinek (hovězí maso, drůbež, luštěniny, ořechy), který kromě posílení imunity podporuje i funkci prostaty. Vyvarujte se alkoholu, který snižuje množství zinku, má toxický vliv na varlata a snižuje koncentraci testosteronu i u mužů, kteří nepijí alkohol pravidelně. Přejídání a obezita navíc zvyšují hladinu estrogenu v mužském těle. Tento ženský hormon pak má za následek zmíněnou podrážděnost a nespokojenost. Muži procházející andropauzou často souběžně bojují i s pocity méněcennosti a smutku, někdy hraničícími s depresí. Zmírnit tyto stavy je možné vitamínem B a kyselinou listovou. Na vitamín B je bohaté například lahůdkové droždí. Kdo nezná, jděte si ho rovnou koupit. Na zlepšení soustředění a oběhu krve v mozku je výborný výtažek z Ginkgo biloba. Mírné antidepresivní účinky vykazuje třezalka.
Co by muži měli zařadit do jídelníčku
Oves a ovesné vločky
Oves obsahuje beta-glukany, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat nežádoucí formy cholesterolu (LDL). Navíc představuje velmi vhodnou prevenci proti ateroskleróze. Některé výzkumy tvrdí, že můžete konzumací 2 - 3 lžic ovsa denně snížit hladinu cholesterolu o 5 - 10 %. Konzumovat ho můžete například jako celá zrna nebo ve formě vloček nebo přidáním do jogurtu.
Třešně
Třešně jako bohatý zdroj antioxidantů jsou velkým pomocníkem v boji proti dně či artritidě. V létě je optimální sníst hrst třešní nebo vypít sklenici neslazeného třešňového džusu. Tento proces opakujte třikrát až čtyřikrát týdně.
Mandle
Výhodou mandlí je schopnost regulace hladiny glukózy v krvi. Současně také snižují hladinu cholesterolu. Jsou tak vhodným bojovníkem proti kardiovaskulárním onemocněním a diabetu. Vybírejte ale klasické mandle bez přídavku soli, která naopak může krevní tlak zvyšovat. Mandle patří mezi zásadotvorné potraviny a pomáhají snižovat tělesné pH.
Tučné ryby
Omega 3 (n-3) mastné kyseliny vyskytující se v rybách významně napomáhají snížit srdeční frekvenci, krevní tlak a redukují riziko výskytu arytmie. Vhodnými zdroji mastných kyselin jsou ryby jako losos, tuňák, sardinky nebo sledi. Optimální účinnou dávkou je ryba na talíři minimálně třikrát do týdne. Jelikož jsou omega 3 mastné kyseliny citlivé na vysoké teploty, je vhodné ryby připravovat v páře nebo na mírném ohni.
Sója
Isoflavony v sójových bobech pomáhají při boji s vysokým cholesterolem, zlepšují hustotu kostí u žen po menopauze a zároveň zvyšují mužskou plodnost. Pro optimální účinky by se měly jíst sójové produkty dvakrát až třikrát týdně. Při užívání léků na štítnou žlázu jsou dávky menší a doporučuji konzultovat příjem s lékařem.
Rajčata
Rajčata jsou nejlepším zdrojem antioxidantu lykopenu. Jsou vhodnou prevencí proti vzniku a šíření rakovinných buněk a také ochraňují před aterosklerózou. Lykopen se nejlépe vstřebává v těle ve vařené formě, je tedy účinné konzumovat vařená rajčata na libovolný způsob. Samozřejmě můžete jako zdroj lykopenu využít i jiné formy, šťávy, protlaky, omáčky atd.
Polotučné mléko, zakysané produkty
Převážně po 50. roku pomáhá plnotučné mléko proti nadměrnému úbytku svalové hmoty. V dávce 100 ml mléka je obsaženo 118 mg vápníku. U mužů je doporučená denní dávka vápníku 1000 mg, u žen 1200 mg. Mléko můžete přidávat do různých forem kaší, pít samotné, případně konzumovat s cereáliemi. Dnes jsou běžně k zakoupení mléka bez obsahu laktózy, která jsou poslední dobou čím dál oblíbenější. Kdo trpí intolerancí na laktózu, nemusí tedy zoufat.
Osobně doporučuji konzumovat více neochucené zakysané výrobky (jogurty, acidofilní mléka, kefíry, zákysy, kyšky atd.). Firma Ehrmann vyrábí i tvarohy s probiotickou kulturou, jsou velmi lahodné.
Internetové zdroje:
http://www.mezizenami.cz/zdravi/zdravotni-potize-po-ctyricitce
http://www.dailymail.co.uk/health/article-2224005/The-8-foods-40-eat-Diet-essentials-40-plus-club.html
http://www.zdrava-vyziva.net/andropauza.php
Foto:
č. 1 - beloswet / SXC
č. 2 - Hillary / Picxmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 3 - ashton / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 4 - Robin / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
Sterling - přítahy s oporou hrud...
