Zamyslete se na chvíli nad tím, jak vypadá Váš repertoár cviků. Pokud se tréninku věnujete už nějaký ten rok, znáte pravděpodobně většinu základních cviků a v ideálním případě jste obstojně zvládli jejich techniku a umíte je efektivně využít v tréninku.
Velká část "konzervativních" návštěvníků fitka se s takovým stavem spokojí a je to naprosto v pořádku. Ne každý má ambice budovat maximální svalové objemy nebo směřuje k extrémním silovým výkonům a k dosažení solidních výsledků v rámci kondičního tréninku vede spolehlivá a bezpečná cesta s použitím základního repertoáru cviků s velkou činkou a jednoručkami, doplněných o několik kladek a strojů.
Vy možná ale patříte k těm, kteří tak trochu koketují se silovým trojbojem, CrossFitem, vzpíráním, strongman tréninkem nebo jiným specifickým zaměřením, které vyžaduje trochu jiné postupy a cviky než běžný kondiční trénink. Možná ani nemáte soutěžní ambice, jen lačníte po nových tréninkových znalostech a zkušenostech, rádi testujete nové postupy a zkoušíte nové cviky. Výborně! Pak je tenhle článek určený právě pro Vás.
Některé cviky z těch, které v tomto a následujících článcích najdete, možná znáte a mají místo ve Vašem tréninku. Některé z nich ale nejspíš neděláte, a pokud chcete změnu v tréninku, vybral jsem pro Vás ty, se kterými mám velmi dobrou zkušenost ať už ve svém vlastním tréninku, nebo při tréninku s klienty, kterým jsem se věnoval jako trenér. Nemusíte je zařazovat všechny a nemusíte je ani zařazovat pravidelně, dejte jim ale šanci. Některé z nich Vás možná příjemně překvapí a mají značný potenciál.
Proč používat nové cviky?
Stagnace
Nikdo nemáme rádi stagnaci. Nikoho nebaví zvedat neustále to samé a nikdy se silově nezlepšit a nikoho nebaví vážit stále stejných 81,5 kila při neměnných svalových objemech a stále stejném množství podkožního tuku. Pokud Vás to baví, pak nejsme naladěni na stejnou vlnu a naše představy o slově "motivace" se diametrálně rozchází. Nové cviky mohou být impulsem, který Vám pomůže stagnaci překonat. Zasáhnou a probudí znuděné motorické jednotky ve Vašem těle a zapojí letargické svalové skupiny, o kterých jste možná už dlouhé měsíce, nebo dokonce roky neslyšeli.
Zranění
Nikdo nejsme nezničitelný, a pokud berete trénink vážně a občas se vyhecujete k limitním výkonům, nebo jen neodhadnete aktuální stupeň únavy, přeceníte své síly a uděláte jeden nešťastný pohyb, může se objevit nepříjemné zranění. To nemusí být tak Vážné, aby Vás z tréninku úplně vyřadilo, ale může Vás třeba i na několik týdnů výrazně omezovat.
Existuje řada cviků, které jsou překvapivě účinné a zároveň šetrnější než jiné, běžné cviky nebo jejich varianty a velice je oceníte právě v situacích, kdy hledáte způsob, jak nadále bezpečně a efektivně trénovat, než se zranění vyléčí.
Stereotyp
Znám lidi, kterým nevadí cvičit ten samý trénink týden po týdnu celé roky. Osobně k nim ale nepatřím a rád si občas trénink něčím zpestřím. Po 15 letech tréninku už nemusím pokaždé přemýšlet jen o tom, jak zlepším maximum v některém cviku o dalších 5 kilo, ale často trénuju jen pro tu radost z výkonu a následné příjemné únavy. A právě tenhle účel splní cviky, které jsou málo známé a mnohdy velice zábavné. Někdy se k jejich provádění nechají strhnout i kolegové z fitka a pak skutečně není o veselé zážitky nouze.
Motivace
Nové cviky přináší novou motivaci. Budete mít radost z toho, jak se bude postupně zlepšovat Vaše technika a výkon. Zpočátku Vám to nejspíš nepůjde moc dobře, obzvlášť pokud půjde o složitější cvik, ale o to rychlejší budou pokroky, až Vám pohybový vzorec takříkajíc přejde do krve. Není výjimkou, když v novém cviku počáteční výkon během několika tréninků zdvojnásobíte, ať už mluvíme o použité zátěži, nebo třeba o dosaženém počtu opakování.
Přesvědčil jsem Vás o změně v tréninku? Doufám, že ano! Rád bych Vám v této sérii článků představil cviky, které jsou méně známé nebo málo používané, přestože mají velký potenciál. Rozhodně nejsou pouze na efekt (ačkoliv jejich provádění často upoutá značnou pozornost ostatních) a překvapí Vás svou obtížností. Odměnou za jejich zvládnutí bude další výkonnostní růst. Dnes pro Vás mám první cvik, který přinese změnu a nečekanou intenzitu do Vašeho tréninku zad.
Pendlay Rows
Jedná se o variantu přítahů velké činky v předklonu, kterou zavedl a praktikoval úspěšný trenér vzpěračů Američan Glenn Pendlay. Oproti klasickým přítahům v předklonu se liší v jedné zásadní věci - v odkládání činky na zem po každém opakování.
Proč je zařadit?
Je to jednoduché. Správně provedené Pendlay Rows zatíží střední a horní část zad více než klasické přítahy velké činky v předklonu. Jak je to možné? Kontrakce u Pendlay Rows vychází nejen z extenze v ramenním kloubu jako u klasických variant přítahů, ale do hry se zapojuje také extenze hrudní páteře v průběhu pohybu. To znamená mnohem silnější kontrakci svalů. To v překladu znamená více vybudovaných svalů! Ani silově zaměření sportovci nepřijdou zkrátka, protože jim tenhle cvik může přinést vyšší výkon například v mrtvém tahu (pokud mluvíme o powerlifterech) nebo při zvedání Atlasových kamenů, převracení pneumatiky a dalších disciplínách (pokud se podíváme mezi strongmany). Tenhle cvik byste měli minimálně vyzkoušet a ještě lépe pravidelně zařadit do tréninku!
Jak na to?
- Pendlay Rows vypadají jednoduše, ale pokud je chcete provádět efektivně, vyžadují překvapivě vysokou úroveň koordinace, schopnost uvědomit si polohu těla a správně aktivovat jednotlivé svalové skupiny. Klíčem je udržet tělo od přechodu hrudní a bederní páteře směrem dolů v neměnné pozici. Žádný pohyb ve spodních zádech, žádný pohyb v kyčlích, žádný pohyb v kolenou! Veškerý pohyb vychází z hrudní části páteře a ramenního kloubu.
- Zaujměte pozici v předklonu s rovnými spodními zády a mírně ohnutou hrudní páteří. Uchopte činku o něco širším úchopem, než je šířka ramen, zpevněte střed těla a ramena stáhněte směrem od uší. Krční páteř držte v neutrálním postavení (takže pohled bude směřovat dolů). To je výchozí poloha cviku.
- Pohyb začněte přítahem činky a krátce poté pokračujte extenzí hrudní páteře, zatímco dokončujete přítah. Pohled v průběhu cviku směřuje nahoru. To Vám pomůže lépe se soustředit na práci horní části zad. Osa činky směřuje zhruba do horní až střední části břicha, v závislosti na Vaší tělesné stavbě. Snažte se o agresivní, dynamický pohyb!
- Po dokončení zdvihu (dotek činky na těle, nezkracujte dráhu pohybu!) negativní fázi prakticky vypouštějte. Můžete se snažit činku mírně brzdit směrem dolů, ale nepokoušejte se o pomalou negativní fázi, na té tento cvik nestojí a byla by spíše ke škodě než k užitku. Ideálně nechte činku prostě spadnout, upravte během vteřiny či dvou úchop a polohu těla a pokračujte dalším opakováním.
Zkuste tímhle cvikem na nějakou dobu úplně nahradit klasické přítahy v předklonu. Použijte takovou zátěž, abyste dokonale zvládli techniku. Nedělejte příliš mnoho opakování, v rozcvičovacích sériích bude stačit kolem 6 - 8, při pracovních dělejte s přiměřenou váhou zhruba 5 - 6 opakování, a až získáte jistotu v provedení pohybu, nebojte se jít klidně i na 3 těžká opakování. Vaše záda se Vám odmění novým růstem!
Příště Vám nabídnu cvik, který mimořádně intenzivně zatíží kvadricepsy, hamstringy a sedací svaly!
Pendlay Rows - foto a video cviku