Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Tři efektivní tréninkové protokoly
pro sílu a svalový objem

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Kolik mám dělat sérií
a opakování?

Možná se téhle otázce zasmějete. Tohle Vy určitě dobře víte a zeptat se na to může snad jen úplný začátečník, nepochybně. Ale opravdu to víte? Jste si jistí?

Pokud jde o volbu schématu sérií a opakování, někteří lidé jí příliš mnoho pozornosti nevěnují a často jednoduše odcvičí nahodilý počet sérií a opakování daného cviku. Podle toho, co obvykle vídám v posilovnách, velká část lidí trénuje buď stylem "3 - 4x 10 - 12 opakování v sérii" (přičemž nerozlišuje mezi vícekloubovým a izolovaným cvikem), nebo stylem "pyramida", kdy jdou postupně od 12 - 15 opakování až k maximálce (přičemž těžší série často provádí velice špatnou technikou a s mohutnou dopomocí sparing partnera).

Za předpokladu, že nejste líní se dostatečně a kvalitně najíst a máte alespoň trochu talent, Vám bude výše uvedený trénink bezpochyby přinášet výsledky. Zcela nepochybné je ale i to, že to zdaleka není optimální postup a určité limity s podobným stylem tréninku nepřekročíte. Budete potřebovat lepší systém.

Někteří z Vás si možná vzpomenou, že jsem v minulosti věnoval obsáhlý článek tréninkové frekvenci. Ve dvoudílném článku Čtyřtýdenní řešení pro maximální sílu jsem se pak mimo jiné stručně zabýval otázkou adaptace těla na zátěž a periodizací a při překládání zcela vyčerpávajícího článku Kevina Neelda jsem si ze záplavy informací vzal především tu hlavní - intenzita rozhoduje o tom, jak efektivně Vaše svaly pracují a jak velký stimul k nárůstu síly a svalové hmoty jim dáte.

Často doporučuji v tréninku nízký počet opakování v sérii (3 - 5 nebo i 1 - 3), pokud jde o základní cviky. Má to svůj důvod. Použití vysoké intenzity dá Vašim svalům stimul, kterého při tréninku s nižší intenzitou jednoduše nedosáhnete. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte se silově zlepšovat. Pokud Vám bude někdo tvrdit opak, nevěřte mu. Nemusíte nutně trénovat jako powerlifteři nebo strongmani, ale pokud chcete vybudovat solidní svalové objemy, musíte postupně přidávat kotouče na činku. A právě nízké počty opakování s použitím odpovídající intenzity jsou velice efektivním způsobem, jak budovat sílu a zároveň svalovou hmotu.

Poměrně velké množství trénujících lidi se striktně drží vyšších počtů opakování (8 - 10 nebo více) a série o nižším počtu opakování v tréninku prakticky nezařazuje. Většinou jsou přesvědčeni, že je to nebezpečné a vede to ke zranění, nebo to nepovažují za efektivní pro budování svalových objemů. Ani jedno není pravda a ignorováním spodní části spektra opakování se okrádají o velký (a tím myslím opravdu velký) stimul k růstu. Trénink s vysokou intenzitou Vám navíc pomůže k větší kvalitě a tvrdosti svalů.

Pokud chcete bezpečně efektivně trénovat s použitím nízkých počtů opakování a adekvátní intenzity, pak stačí věnovat pozornost několika jednoduchým pravidlům:

  • Nízký počet opakování používejte pro komplexní cviky, ne pro izolované cviky.

  • Použití nízkého počtu opakování neznamená v žádném případě použití vah, které sami nezvládnete, a provádění vynucených opakování.

  • Použití nízkého počtu opakování neznamená zvýšení zátěže na úkor techniky. Ta musí bez ohledu na použitou zátěž zůstat precizní.

Pokud tohle dodržíte, neexistuje žádný důvod, proč by měly dřep, bench-press nebo třeba tlak na ramena pro 2 - 3 opakování představovat větší riziko zranění než stejné cviky prováděné v rozsahu 8 - 10 opakování.

Někteří z Vás možná namítnou, že nízké počty opakování v tréninku mají. Děláte přeci "pyramidu" až k maximálnímu výkonu pro jedno opakování. V drtivé většině případů, které ve fitku vídám, ovšem provedení podobných pyramid (postupné snižování počtu opakování a zvyšování zátěže) konči porušením 2. a 3. výše uvedeného bodu, tedy příšernou technikou a dopomocí při nejtěžších sériích. Pokud to není Váš případ, pak je to chvályhodné, nicméně mám pro Vás stále špatnou zprávu - pyramida není zrovna dobrý tréninkový systém. Má svoje využití, ale neměla by tvořit kostru Vašeho tréninku. Jsou mnohem efektivnější schémata, která přináší lepší výsledky. Některá z těch oblíbených, která používám v tréninku a která často doporučuji, bych Vám nyní rád nabídl.

Schéma: 3RM

Pod touhle tajemnou zkratkou se neskrývá nic jiného než "3 rep max", tedy maximum pro 3 opakování, ke kterému se budete v rámci daného cviku postupně propracovávat. Tohle je skvělé schéma pro ty, kteří ještě nemají zkušenost se silovým tréninkem a chtějí si postupně zvykat na vyšší tréninkovou intenzitu. Je ideální pro cviky, jako je dřep nebo čelní dřep, mrtvý tah, bench-press, silové přemístění, tlak na ramena nebo výrazový tlak.

Provedení:

Princip je jednoduchý - vyberte základní cvik, rozcvičte se 2 - 3 sériemi s lehkou zátěží (při rozcvičovacích sériích můžete použít vyšší počet opakování, například 6 - 8, ale není to nutné) a pokračujte sériemi o třech opakováních. V každé sérii zvyšujte zátěž, až k Vašemu maximu právě pro 3 opakování. Optimální počet pracovních sérií bude zhruba 5 - 7. V praxi to například při tréninku dřepu bude vypadat následovně:

Příklad tréninkového schématu

sérieopakování zátěž
1. rozcvičovací série 6 40 kg
2. rozcvičovací série 6 60 kg
3. rozcvičovací série 6 80 kg
1. pracovní série 3100 kg
2. pracovní série 3 115 kg
3. pracovní série 3 130 kg
4. pracovní série 3 145 kg
5. pracovní série 3 160 kg

Intenzita:

Nedělejte příliš velké skoky při zvyšování zátěže a snažte se postup rozdělit rovnoměrně do pracovních sérií. Čím vyšší je cílové číslo, tím větší skoky si můžete dovolit. Pokud se například chystáte končit na 100 kilogramech, pak můžete zvolit 5 - 7,5kg nárůst, pokud se chystáte končit na 200 kilogramech, budou optimální zhruba 15 - 20kg skoky ve váze.

Ačkoliv uvádím "jděte až do maxima pro 3 opakování", doporučil bych zejména těm, kteří nejsou zvyklí na práci s vysokou intenzitou, končit při sérii, ve které třetí opakování znatelně ztěžkne, ale stále máte ještě jedno jisté opakování v rezervě. V každém případě se vyhněte selhání a situaci, kdy třetí opakování poslední série nezvládnete dokončit.

Schéma: 5x 3 opakování + 1x 6 - 8 opakování

Tohle schéma je úžasné, pokud chcete odcvičit velký objem tréninku ve vysoce produktivní intenzitě a mít velmi dobrou kontrolu nad pokrokem, který děláte. Stejně jako předchozí schéma je ideální pro základní powerlifterské cviky, ale můžete ho použít třeba i pro přítahy v předklonu (ideálně variantu s pokládáním činky, tzv. Pendlay Rows), shyby nebo kliky na bradlech se zátěží.

Provedení:

Po přiměřeném počtu rozcvičovacích sérií, které Vám pomůžou naladit nervový systém na pracovní zátěž, udělejte 5 sérií po 3 opakováních. Soustřeďte se na precizní techniku a dynamickou pozitivní fázi cviku. Po odcvičení všech trojkových sérií udělejte se stejnou zátěží ještě jednu sérii, kde půjdete až do vyčerpání a budete usilovat o 6 - 8 opakování.

Příklad tréninkového schématu

sérieopakování zátěž
1. rozcvičovací série 6 60 kg
2. rozcvičovací série 6 80 kg
3. rozcvičovací série 3 100 kg
4. rozcvičovací série 3125 kg
1. pracovní série 3 140 kg
2. pracovní série 3 140 kg
3. pracovní série 3 140 kg
4. pracovní série 3 140 kg
5. pracovní série 3 140 kg
6. pracovní série 6 - 8 140 kg

Intenzita:

Na pracovní série si vezměte zátěž, se kterou za normálních okolností uděláte těžkých, ale kvalitních a jistých 6 opakování (zhruba 80 % Vašeho maxima). Trojkové série byste měli odcvičit s přehledem a v ideálním případě Vám bude každá další série připadat lehčí než ta předchozí, a to díky tomu, že se vyhnete vyčerpání na konci série a naučíte lépe pracovat Váš nervový systém při dané intenzitě.

Závěrečná série, ve které se stejnou zátěží uděláte maximum opakování, je zároveň skvělým stimulem pro růst a dobrým ukazatelem pokroku. Pokud zvládnete s vypětím všech sil 5 - 6 opakování, váhu pro další tréninky ponechte stejnou, dokud nevybudujete vyšší sílu a kondici (naučit se odcvičit vysoký objem tréninku při takové intenzitě si vyžádá určitý čas, pokud jste tak dosud netrénovali). Jakmile dosáhnete hranice 8 opakování a více, můžete v dalším tréninku přidat na činku 2,5 - 5 kilo pro všechny pracovní série.

Schéma: 5x 1 a 4x 2 cluster série

Cluster série jsou série provedené v sekvencích, kdy po určitém počtu opakování (obvykle nízký počet v rozmezí 1 - 3) vždy následuje krátká pauza (obvykle o délce 15 - 30 vteřin). V praxi může provedení cluster série vypadat například takto:

2 opakování - 15 vteřin pauza - 2 opakování - 15 vteřin pauza - 2 opakování - 15 vteřin pauza - 2 opakování

Toto je jedna série, po které následuje s ohledem na její náročnost 2 - 3minutová pauza. Jaký je účel? Budete schopni udělat víc opakování ve vyšší, mimořádně produktivní tréninkové intenzitě. Při běžné sérii jen stěží uděláte například 8 opakování s 85 % Vašeho maxima. V cluster sérii to ale možné je. Opět tedy dáte svému tělu mimořádný stimul k adaptaci.

Ideální cviky pro clustery jsou ty, při kterých dostanete činku do výchozí pozice co nejrychleji a s minimální námahou. Vítězem jsou cviky jako silové přemístění nebo mrtvý tah, kdy veškerá příprava spočívá v uchopení osy a zaujetí správné polohy těla. Vhodný bude i bench-press nebo tlaky na ramena s velkou činkou. Trochu problematičtější je dřep, kdy Vám spoustu energie sebere odebírání činky ze stojanu, ale stále je to použitelná varianta. S ohledem na použití vysoké intenzity na hranici maxima pro 3 opakování nejsou vhodné jednoručky, takže se držte velké činky.

Provedení a intenzita:

Důkladně se rozcvičte a poté přejděte k samotnému clusteru. Moje oblíbené varianty jsou, jak již nadpis zmiňuje, 5x 1 a 4x 2 opakování v sérii. Můžete samozřejmě zkusit i vlastní varianty a hledat schéma, které Vám bude nejvíce vyhovovat.

Pro 5x 1 opakování zvolte zátěž, se kterou dokážete udělat za normálních okolností 3 opakování (zhruba 90 % Vašeho maxima). Po každém opakování činku odložte a odpočívejte zhruba 15 vteřin. Rozdíl 2 - 3 vteřin kvalitu série nenaruší, ale dejte si pozor na to, aby se z 15 vteřin nestalo například půl minuty. Soustřeďte se na maximální kvalitu každého opakování. Například u bench-pressu se snažte o kontrolovanou negativní fázi o délce 2 - 3 vteřiny, explozivní tlak a můžete zařadit i pauzu osy na hrudníku. Po odcvičení jedné takové cluster série odpočívejte minimálně 2 - 3 minuty (u nejtěžších cviků, jako je mrtvý tah nebo dřep, může být pauza podle potřeby až 5 minut) a poté odcvičte ještě 1 - 2 stejné série (podle momentální formy a silových dispozic, nezapomeňte, že pracujete s velmi vysokou intenzitou). Výsledkem bude celkových 10 - 15 vysoce kvalitních opakování se zátěží, kterou byste v normální sérii zvládli 3x. To je mimořádný stimul pro tělo!

Prakticky stejné provedení Vás čeká při schématu 4x 2 opakování s tím rozdílem, že použijete zátěž, se kterou za normálních okolností uděláte v sérii maximálně 5 opakování (což bude zhruba 80 - 85 % Vašeho maxima). Po každých dvou opakováních bude následovat 15 - 20vteřinová pauza a po odcvičení série si opět dopřejte odpočinek v délce minimálně 2 - 3 minut. V tréninku můžete odcvičit 2 nebo 3 takové série, což bude znamenat vysoce produktivních 16 - 24 opakování.

Zařazení uvedených schémat do Vašeho tréninku

Ačkoliv to tak na papíře nemusí vypadat, uvedená schémata jsou náročná a ukrojí si značný kus Vaší energie. Zařaďte je na začátek tréninku (samozřejmě po dostatečném zahřátí a rozcvičení a případných cvicích pro mobilitu, pokud nějaké děláte). To platí obzvlášť pro třetí tréninkový protokol - cluster série. Ty zasáhnou svaly velice intenzivně.

Po odcvičení vybraného tréninkového protokolu můžete zařadit další cviky v závislosti na Vaší kondici a výkonnostní úrovni. Osobně bych doporučil zvolit spíše lehčí, doplňkové cviky, příliš už neprohlubovat únavu a dát tělu prostor k adaptaci. Pokud jste se až dosud vyhýbali nízkým počtům opakování s odpovídající intenzitou, může Vás takový trénink posunout o velký kus dopředu.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.01.10:32CIZOPASNIK - Pokud jde o fullbody trénink 3x týdně, tak bych libovolné ..
30.12.08:44nebuzardar - článok, čo má zmysel. Cizove články sú to najlepšie, čo sa..+2
30.12.06:45hamm123 - Cizo, diky za clanek. Mel bych dotaz, zkousel jsi nebo dop..
29.12.22:57vlk# - všechna tři schémata se mi líbí, takže zařadím na začátek ..
29.12.22:47I.N.G. - Díky za článek, určitě něco z toho příští rok otestuju. :)
29.12.20:17Ikee - Můj taky. :)
29.12.19:39saren - Charles Poliquin, CT a Carl Miller. Ani jeden urcitě nebud..
29.12.19:10madball - Pěknej článek. Cizo je pro mě oblíbenej autor asi stejně ..
29.12.18:27Turakam - a ja si takto podobne cvičievam stále
29.12.18:24LibovaKruta - takhle v posilovně cvičí 1 člověk ze 100.
29.12.18:11JoeC - TAK! Přesně o tohle mluvil nedávno na FB Andy Bolton, že n..+1
29.12.18:10saren - A na stejných principech funguje PT1.0 od Saleba, kterého ..+2
29.12.16:06Gohan - Az me omrzi muj nynejsi trenink urcite vyzkousim.
29.12.13:44Princ - Michal je jedním z mých nejoblíbenějších autorů!+2
29.12.13:41Liny - Opět trénink dle mého gusta hold kdo umí ,tak umí.Po novém..
29.12.13:23Oddo - Perfektní článek Cizo, díky za něj ;-)+2
29.12.13:07daymoon - Po všech bezpohlavních systémech je tady konečně něco, co ..+3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie