Reklama:

K dosažení špičkových
výsledků v rozvoji paží
Vám stačí pouze jednoručky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Žádné přístroje, žádné kladky, pouze jednoruční nakládací činky a sklopná lavička - to je veškeré vybavení, které budete potřebovat, abyste svoje paže dokonale procvičili! A k tomu přirozeně dostatek disciplíny a vůle k pravidelnému tréninku. Nezastírám, že níže uvedené programy se ideálně hodí pro domácí podmínky, ale mají svoje místo i v "narvané" posilovně, kdy je občas obtížné dostat se k přístrojům či kladkám. Níže uvedené programy na biceps a triceps využívají supersérie, krátké pauzy mezi nimi a násobné (redukované) série, kdy přejdete bez přerušení na lehčí jednoručky. O co jsou tyto programy kratší, o to jsou intenzivnější. Cviky v těchto programech na rozvoj paží pouze s jednoručkami nejsou voleny náhodně či "bez ladu a skladu", ale mají svoje přesné zaměření. Jedná se totiž o využití POF tréninkového systému (Position of Flexion), kdy vhodným výběrem cviků zajistíme důkladné zatížení daného svalu po celé dráze pohybu. Rozlišujeme totiž tři základní pozice zatížení svalů s ohledem na jeho protažení a kontrakci. Jedna krajní pozice představuje maximální protažení, na opačném pólu se nachází maximální kontrakce, tedy procvičení daného svalu do maximálního smrštění, a třetí pozice je mezi těmito dvěma krajními - tedy představuje jakýsi střed, kdy je sval maximálně zatížen zhruba uprostřed dráhy pohybu. Podívejme se tedy, jak budeme dle tohoto schématu paže procvičovat.

Bicepsy

Abychom dodrželi výše uvedený princip POF, tak pro kontrakční pozici volíme koncentrovaný zdvih, pro pozici maximálního protažení bicepsů bicepsové zdvihy vsedě s opřením zad o šikmou lavici a střední pozici představují bicepsové zdvihy ve stoji. Koncentrovaný zdvih většinou volíme s opřením nadloktí vsedě o vnitřní stranu stehna (není podmínkou - Arnold dělal tento cvik ve stoji v předklonu bez opory). Je nutné klást důraz na závěrečnou fázi pohybu, kdy dochází k maximální kontrakci - loket a nadloktí musí směřovat stále k zemi a kolmo.

Bicepsové zdvihy ve stoji nebo také vsedě bez opření zad představují, jak již bylo zmíněno, maximální zátěž ve střední poloze ohybu paží. Nadloktí se nachází u těchto cviků mírně před tělem. Tím, že není nadloktí fixováno, tak můžete zvládnout těžší váhy se zapojením přední části deltového svalu (mírný pohyb nadloktí dopředu v průběhu cviku).

Bicepsové zdvihy vsedě s opřením zad o šikmou lavici představují maximální protažení bicepsů ve výchozí poloze, což je dáno právě polohou nadloktí výrazně za trupem. To vede k aktivaci většího počtu svalových vláken, než jste zvyklí. Čím více je lavička sklopená směrem k vodorovné poloze, tím je protažení vyšší. Proto bych Vám zpočátku doporučoval mírnější sklon lavičky od kolmice.

Tréninkový program

cvik série opakování
Bicepsové zdvihy ve stoji (rozehřátí s postupně vyšší zátěží) 2 8
Koncentrovaný zdvih (rozcvičení) 1 8
Modifikovaná supersérie
Bicepsové zdvihy ve stoji 3 8
Koncentrovaný zdvih 2 8
Bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici (násobná série) 2 8 (6)

Při bicepsových zdvizích ve stoji držíme činky v napjatých pažích před tělem dlaněmi dopředu. Obloukovitým pohybem je zdviháme s mírným souhybem trupu. Ale tahem, ne švihem. Při dosažení horní polohy s činkami před rameny okamžitě brzdivým pohybem činky pomalu spouštíme do výchozí polohy. Bez přerušení činky opět zdviháme. Momentu vyčerpání byste měli dosáhnout po osmém opakování. Minutu si odpočinete a poté přejdete na koncentrovaný zdvih.

Koncentrovaný zdvih provádíte pomalu s fixovaným nadloktím opřeným o vnitřní stranu stehna. Pomalu, cca 2 vteřiny, činku zdviháme tak, že vytáčíme malíkovou hranu co nejvýše a tím dosáhneme maximálního smrštění bicepsu. Stejnou dobu činku spouštíme, abychom udrželi konstantní napětí. Po dosažení vyčerpání, což by mělo představovat osm opakování, vystřídáte paže. Po ukončení série druhou paží si odpočinete jednu minutu a začnete druhou supersérii. Po těchto dvou supersériích provedete ještě jednu sérii bicepsových zdvihů ve stoji.

Sklopíte si lavičku do úhlu 45 stupňů a budete pokračovat bicepsovými zdvihy vsedě. Činky držíte v natažených pažích dlaněmi dopředu a pomalu je zdviháte až co nejblíže k přední části deltových svalů. Bez odpočinku pomalu činky spouštíte. Pohyb je plynulý, dvě vteřiny nahoru a stejnou dobu dolů, a nepřerušujete ho ani v dolní, ale ani v horní fázi. Po dosažení vyčerpání kolem osmého opakování odložíte činky a ihned uchopíte lehčí jednoručky, abyste provedli dalších zhruba 6 opakování. Tuto násobnou, redukovanou sérii opakujete po jedné až jedné a půl minutě odpočinku.

Poslední supersérie je zaměřena na rozvoj hlubokého svalu pažního (brachialis). Nejdříve provedeme kladivový zdvih vsedě na šikmé lavici (sklon jako při klasických bicepsových zdvizích) a po osmi opakováních v momentě vyčerpání činky neodkládáte, ale vstanete a pokračujete ve stoji dalšími opakováními, pokud možno dalších osm. Tím podstatně prodloužíte dobu svalového napětí, což umožní zapojit další svalová vlákna. U obou cviků provádíme zdvihy s palci vpřed (proto název kladivové). Protože brachialis je uložen pod bicepsy, tak jeho rozvoj doslova vytlačuje bicepsy vzhůru a tím podporuje tvorbu bicepsových vrcholů. Pokud jsou u druhého cviku jednoručky příliš těžké, tak neváhejte a ihned uchopte lehčí pár, abyste zvládli přinejmenším dalších 6 opakování ve stoji.

Pokud vydržíte tento trénink skládající se z pouhých sedmi pracovních sérií 6 až 8 týdnů, tak můžete počítat s podstatným zlepšením vzhledu Vašich bicepsů.

Tricepsy

Pro trénink tricepsů platí stejné principy POF systému jako při procvičování bicepsů. Na základě nutnosti jejich kompletního zatížení po celé dráze pohybu si opět zvolíme tři cviky, jejichž těžiště účinnosti je v třech již výše popsaných polohách: maximální protažení, maximální kontrakce a střední pozice. Dle toho volíme vhodné cviky - extenze tricepsů vsedě za hlavou s jednoruční činkou v případě maximálního protažení, kick-back pro maximální kontrakci a francouzské tlaky vleže s jednoručními činkami pro střední polohu.

Tréninkový program

cvik série opakování
Francouzské tlaky vleže s jednoručkami (rozcvičení) 2 8
Kick-back (rozcvičení)1 8
Modifikovaná supersérie
Francouzské tlaky vleže s jednoručkami 3 8
Kick-back 2 8
Extenze tricepsů vsedě za hlavou (násobná série) 2 8 (6)

Postup v případě tréninkového programu na triceps bude zcela totožný jako u programu na biceps. Tedy nejprve dvě série francouzských tlaků vleže s postupně se zvyšující vahou a poté jedna série kick-backu.

Francouzské tlaky vleže s jednoručkami provádíme ve výchozí poloze s napnutými pažemi kolmo nad hrudníkem, kdy dlaně směřují k sobě. Pomalu pokrčováním paží v loktech spouštíme činky podél hlavy co nejníže po úroveň či dotyk lavičky. Přitom můžeme pohybovat nadloktím z kolmé polohy směrem k hlavě. Po dosažení spodní polohy okamžitě činky zdviháme do výchozí polohy v napnutých pažích, volíme tak těžké jednoručky, abychom zvládli kolem 8 opakování. Odpočineme si zhruba jednu minutu a přecházíme na kick-back. Při tomto velmi izolovaném cviku na triceps nemůžeme používat těžší zátěž, protože je třeba se soustředit na maximální kontrakci při plném propnutí paže v lokti v závěru pohybu. Nadloktí držíme nehybně zhruba paralelně se zemí a pokrčujeme paži zhruba do pravého úhlu v lokti. Měli bychom použít takovou zátěž, která nám umožní provést 8 opakování při maximálním vyčerpání. Odpočineme si opět jednu minutu a vracíme se k prvnímu cviku. Po dvou supersériích provedeme ještě jednu sérii prvního cviku - tedy francouzských tlaků vleže. Nyní nastal čas na poslední cvik, který procvičuje triceps v maximálním protažení - tedy tricepsové extenze vsedě s jednoruční činkou drženou oběma rukama. Další varianta je jednoruč, kdy paže střídáme, ale tato varianta vede často k velkému odklonu činky od kolmice při extenzi - já osobně doporučuji první variantu, která při opoře zad o nízkou lavičku (zadní část hlavy se nejlépe opírá o horní okraj lavičky) umožňuje volný pohyb činky bez dotyku lavičky. Provedení s oporou o lavičku přináší lepší koncentraci na triceps, kdy nadloktí držíme kolmo vůči zemi. Činku spouštíme minimálně do pravého úhlu v lokti. A snažíme se, aby se nám lokty od sebe příliš nerozcházely. Volba tohoto vynikajícího cviku jako posledního v pořadí je rozumná, protože tento cvik velmi zatěžuje tricepsové úpony a hrozí jejich zánět (to je určitá daň za jejich maximální protažení, kdy úpon je silně traumatizován), a proto je nutné jejich dokonalé předchozí zahřátí. Použijeme tak těžkou činku, abychom zvládli 8 opakování, ale protože stejně jako při procvičování bicepsů použijeme princip násobných sérií, tak okamžitě po dokončení těchto opakování uchopíme lehčí činku a provedeme dalších 6 opakování. Odpočineme si 90 vteřin a zopakujeme stejný postup.

Třebaže počet pracovních sérií není rozhodně velký, můžeme počítat se zapojením extrémně vysokého počtu rychlých svalových vláken, a pokud tento trénink budete aplikovat 6 až 8 týdnů, tak docílíte znatelného zlepšení Vašich tricepsů!


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.05.22:11chose14 - Jsem to jen já, nebo v sekci o tréningu bicepsů moc nesedí..
09.03.21:45Neoslav - Mě by zajímalo kolikrát týdně by se tenhle trénink buď bic..
17.02.14:43JoeC - Na bicáky převracím pneu, nosím kufry nebo pytle. Jo a pár..+1
17.02.11:32Honza1991 - Z vlastní zkušenosti můžu říct - JE TO TAK.....Na tréning ..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra