Zásobník cviků (13.):
Záda - mrtvý tah

Charakteristika cviku a jeho využití

Mrtvý tah je základním cvikem, který zatíží mnoho svalových skupin a zapojí prakticky celé tělo. Společně se svaly stehen a sedacími svaly pracuje při mrtvém tahu intenzivně většina svalů zad - vzpřimovače páteře, latissimy, svaly trapézové, rombické i řada dalších svalů kolem lopatek. Při stabilizační funkci intenzivně pracují také břišní svaly.

Ze zařazení mrtvého tahu do tréninku bude profitovat každý, kdo usiluje o růst síly a svalové hmoty celého těla. Je jedním ze tří cviků silového trojboje, takže je nezbytnou součástí tréninku powerlifterů a jedním z hlavních cviků pro strongmany. Kulturisté jej pak zařazují, aby získali tvrdost a plasticitu zádových svalů. I pro kondičně trénující sportovce je mrtvý tah v přiměřené intenzitě vhodným cvikem k celkovému zlepšení fyzické kondice a síly celého těla.

Hlavní zapojené svaly

Vzpřimovač páteře (m. erector trunci) jsou silné sloupce svalů, které se připojují zezadu k páteři v celém jejím rozsahu, tj. od kosti křížové (sacrum) až po záhlaví (occiput). Jejich oboustranná akce vzpřimuje trup.

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvíhá žebra.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní páteře (Th1 - 4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Sval trapézový (m. trapezius) začíná na týle a trnových výběžcích krčních (C) a hrudních (Th) obratlů až po Th12 včetně. Jeho sestupné snopce se upínají na zevní konec kosti klíční, nadpažek a hřeben lopatky, příčné již pouze na ni, vzestupné na ni jdou zdola. Funkčně je to stabilizátor a fixátor lopatky, kraniální snopce zvedají rameno, kaudální táhnou lopatku dolů, celý sval ji přitahuje k páteři. Současná akce obou kraniálních částí se účastní zdvižení paže nad horizontálu, vytáčí dolní úhel lopatky zevně.

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, pomáhá extenzi v něm.

Další zapojené svaly

Při provádění mrtvého tahu se intenzivně zapojují také svaly dolní poloviny těla - kvadricepsy, hamstringy a sedací svaly. Intenzivně pracují také břišní svaly, které stabilizují trup v průběhu vykonávání cviku. Zatíženy jsou silně i svaly předloktí, které zajišťují úchop.

Provedení cviku

• Postavte se k čince v postoji zhruba na šíři ramen (může být užší, ale i širší, v závislosti na individuální tělesné stavbě a osobních preferencích), uchopte činku nadhmatem, nebo střídavým úchopem (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat) a zaujměte pozici v mírném podřepu tak, aby se osa dotýkala, nebo téměř dotýkala holení a Vaše bederní, hrudní i krční páteř měla neutrální polohu (nehrbte se ani se nadměrně neprohýbejte v zádech).

• Proveďte hluboký nádech, zpevněte střed těla a současným záběrem svalů stehen, sedacích svalů a svalů zad zahajte zdvih činky. Osa činky se pohybuje co nejblíže k tělu. Zdvih dokončíte propnutím nohou a úplným napřímením trupu. Výdech je v horní pozici, a to pouze neúplný, abyste stále udrželi dostatečný vnitrobřišní tlak pro maximální stabilitu těla a oporu páteře.

• Po krátkém podržení činky v konečné fázi cviku a se stále zpevněným tělem opět klesejte do výchozí pozice v mírném podřepu.

• Ve spodní fázi můžete činku buď zcela položit, upravit polohu těla a teprve poté začít další opakování, nebo navázat na další opakování pouze dotekem činky o zem, bez úplného položení. Obě varianty jsou možné a záleží na intenzitě (použité zátěži) a osobních preferencích.

Úchop nadhmatem vs. střídavý úchop

Při mrtvém tahu můžete použít buď úchop nadhmatem, nebo střídavý úchop (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat). Nadhmat lze použít při tréninku s nízkou až střední intenzitou (zátěží), při použití vyšší intenzity je obvykle nutné použít střídavý úchop, abyste činku bezpečně udrželi v rukou.

Výhodou střídavého úchopu je schopnost udržet mnohem vyšší zátěž, ale je zde určité riziko vzniku svalových dysbalancí. To můžete eliminovat buď střídáním úchopu (zaměníte ruku, která drží osu podhmatem), nebo omezením užití střídavého úchopu pouze na několik nejtěžších sérií. Samozřejmostí by měl být při tréninku mrtvého tahu i následný strečink a odpovídající kompenzace a uvolnění zatěžovaných svalů.

Nejčastější chyby při vykonávání mrtvého tahu

• Mrtvý tah, zejména při použití větších zátěží, vyžaduje použití precizní techniky. V opačném případě může být příčinou nepříjemného zranění zad. Proto jeho tréninku věnujte maximální soustředění a nepřeceňujte své síly.
• Častou chybou je špatné držení těla při provádění cviku - hrbení zejména v bederní části páteře. Takové provedení mrtvého tahu znamená zvýšené riziko zranění zad (poškození svalů nebo ve vážných případech například i výhřez meziobratlové ploténky).
• Chybné je provedení, kdy pohyb vychází pouze ze vzpřimovačů páteře. Mrtvý tah je komplexním cvikem, při kterém má spolupracovat celá řada svalových skupin, nikoliv pouze jeden segment.
• Další častou chybou je nadměrné zaklánění v závěrečné fázi cviku, které opět není příliš zdravé pro oblast bederní části páteře. Vše, co je potřeba k dokončení zdvihu, je propnutí nohou, narovnání trupu a mírné vypnutí hrudníku směrem vzhůru společně s pohybem ramen mírně směrem dozadu.

Názory úspěšných sportovců

K mrtvému tahu jsem se vrátil po strašně dlouhé době. Kdysi, když jsem začínal, jsem ho cvičil celé roky a teď jsem ho znovu zařadil do tréninku. Mám ho rád, protože u toho cviku člověk opravdu cítí, že pořádně dře. Myslím si, že by to měl být pro každého jeden z těch základních cviků v tréninku. To kulturistické provedení se bude určitě lišit od powerlifterského, takže já osobně dělám mrtvý tah spíš v užším postoji, činku nepokládám na zem a pohyb končím s osou zhruba v polovině holení. Snažím se co nejvíc zapojit spodní záda a nahoře někdy přidávám třeba tři opakování krčení ramen. Používám spíš střední váhy pro 8 - 10 opakování, ale občas dělám i série o 2 - 4 opakováních a jdu s váhou výš.

Neznám lepší a komplexnější cvik nejen na záda, ale vlastně na svaly celého těla. Při správném provedení a použití opravdu těžkých vah cítíte následující den po tréninku mrtvého tahu nejen zádové svaly, ale taky hamstringy, lýtka, stehna, předloktí a současně při nepoužívání trhaček dochází k posílení úchopu.

Ačkoliv osobně považuji mrtvý tah za krále všech cviků, s frekvencí jeho tréninku bych to nepřeháněl. Osvědčilo se mi střídání těžkého a lehčího mrtvého tahu s týdenní periodou - tzn. jeden trénink jedu téměř do maximálních vah pro 1 - 2 opakování, další trénink jedu jednu z možných lehčích variant tahu - mrtvý tah nadhmatem s tlustou osou (lze samozřejmě použít i s klasickou olympijskou osu), mrtvý tah s propnutýma nohama (primárně zaměřeno na hamstringy), popř. klasický mrtvý s konstantní váhou pro 3 - 5 opakování ve 3 pracovních sériích. Důvodem tohoto střídání je jednak neupadnout do monotónní rutiny a šokovat svaly jiným druhem zatížení, ale taky obava z přetížení vzpřimovačů, protože jsem přesvědčený, že není možné každý týden zařazovat mrtvý tah s maximální váhou a očekávat, že to běžně fungující člověk (zaměstnání, rodina apod.) zvládne uregenerovat, natož pak ještě očekávat zlepšení a posunutí osobního maxima.

Mrtvý tah většinou cvičím ve společném tréninku s dřepy, protože se mi víc osvědčilo dát vzpřimovačům zabrat jednou týdně (a pořádně) než je stresovat zvlášť při tréninku nohou a zvlášť při mrtvém tahu. Zde opět využívám systému prostřídání - jednou začínám dřepy a pak většinou následuje lehčí varianta tahu, další týden se zaměřuju především na mrtvý tah a následují dřepy.

Ještě k otázce použití či nepoužití pásku. Osobně jsem spíš zastánce tréninku bez pásku, protože pak jedu mrtvý tah technicky lépe, víc se soustředím a koncentruju na správné postavení zad, nohou i celého těla, když použiju pásek, mám tendenci nedodržovat tolik techniku, protože podvědomě vím, že určitou práci ve stabilitě a zpevnění těla odvede pásek. Je to ale zase otázkou zvyku a vhodné je střídat obě varianty. Občas tedy cvičím s páskem a občas bez něj, podle momentální chuti a pocitu.