Program s dřepy o 20 opakováních
Tento program je považován za vysoce účinný, a to i pro ty cvičence, kterým jiné tréninkové programy nepřinášejí požadované výsledky. Dr. Randall Strossen, jeho propagátor a tvůrce, uvádí nárůst svalové hmoty přes 18 liber (téměř 9 kg) v průběhu dvou měsíců. Sám Strossen uvádí na vlastním příkladě nárůst 10 kg svalové hmoty v průběhu 6 týdnů, a to i přes tenkou kosterní stavbu. Jak z názvu vyplývá, tak základem je série dřepů o 20 opakováních. Níže uvádím podrobnější popis provedení.
Na činku naložíme takovou zátěž, s kterou jsme schopni provést běžně 12 opakování. Činka spočívá na trapézových svalech a její umístění musí být pro Vás pohodlné a činka Vás nesmí tlačit. Je tedy možné a vhodné pod činku umístit ručník a tím zmírnit její tlak. Postavení chodidel je standardní v šíři ramen s mírně vytočenými špičkami. Dříve než začneme s dřepy, tak se několikrát hluboce nadechneme a vydechneme a po posledním nádechu klesáme pomalu do dřepu. Technika provedení dřepů je, předpokládám, jasná a není účelem tohoto článku ji popisovat. Pokles do spodní polohy trvá dvě až tři vteřiny. Jakmile se horní linie stehen dostane pod paralelní úroveň s podlahou, provedeme explozivní pohyb směrem vzhůru, ale bez odpérování v kolenou (!), a v horní poloze vydechneme. Třikrát se nadechneme a vydechneme, provedeme druhé opakování a tento počet zachováme pro následujících 10 opakování (můžeme se nadechnout a vydechnout i vícekrát). Od desátého opakování budete pravděpodobně potřebovat 6 až 10 nádechů a výdechů, abyste mohli pokračovat. Musíte zmobilizovat všechny svoje síly a morálně volní vlastnosti, abyste bezpodmínečně těch 20 opakování dokončili! Poté činku odložíte a bez pauzy (!) přejdete na pullover (nejlépe jednoruční činka držená oběma rukama vleže napříč lavicí) a kladete důraz na hluboké dýchání, kdy při spuštění činky se nadechujete a při zvedu vydechnete v konečné fázi nad hrudníkem.
V příštím a v každém následujícím tréninku zvyšte zátěž činky o 2,5 kg (nejnižší možné zvýšení) a musíte provést opět 20 opakování. Tato kombinace dřepů s pulloverem je součástí tréninku celého těla, kdy jedné pracovní sérii předchází jedna až dvě série na zapracování s vahou odpovídající 70 až 85 procentům zátěže, kterou použijete na pracovní sérii.
Trénink celého těla dvakrát týdně
(například pondělí a čtvrtek)
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Dřepy v kombinaci s... | 1 |
20 |
| Pullovery | 1 |
15 - 20 |
| 5 minut pauza |
| |
| Oslí výpony | 1 |
15 - 20 |
| Mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama |
1 | 15 |
| Bench-press |
1 |
8 - 10 |
| Upažování na šikmé lavici |
1 |
8 - 10 |
| Přítahy velké činky v předklonu nebo kladka zespodu |
1 | 8 - 10 |
| Shyby širokým úchopem nebo stahování kladky |
1 | 8 - 10 |
| Tlaky s jednoručními činkami vsedě |
1 | 8 - 10 |
| Bench-press úzkým úchopem |
1 |
8 - 10 |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou |
1 |
8 - 10 |
| Zkracovačky |
1 |
8 - 10 |
Ještě jednou připomínám, že této jedné pracovní sérii musí předcházet jedna až dvě série na rozcvičení!
Arnoldův trénink na prsní svaly pro velmi pokročilé
Že prsní svaly patřily u Arnolda k nejvýraznějším svalovým partiím, je jistě zásluha jednak jeho genetických dispozic, ale i promyšleného tréninku, který nikdy nezabředl do stereotypu. Byla popsána celá řada jeho tréninkových programů na prsní svaly, od těch standardních - tedy postupné procvičování jednotlivými cviky s příslušným (na dnešní poměry extrémně vysokým) počtem sérií - přes jeho oblíbené kombinace s procvičováním prsou a zad až po zde prezentovanou ukázku tréninku pomocí supersérií. A že se jednalo o navýsost efektivní tréninky, o tom není pochyb - například jeho oblíbená póza hrudník z boku je snad nenapodobitelná, protože na jeho monstrózní prsní svaly byste postavili klidně půllitr s pivem... A bez obav, že se Vám vylije...
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Bench-press (střední úchop) | 6 - 8 | 5 - 8 |
| Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici (široký úchop) | 5 | 8 - 12 |
| Supersérie: | | |
| Upažování na rovné lavici | 5 | 10 |
| Kliky na bradlech (se zátěží) | 5 | 8 |
| Supersérie: | | |
| Stahování protisměrných kladek ve stoji | 5 | 12 |
| Pullovery s jednoruční činkou drženou oběma rukama | 5 | 12 |
Dvoufázový trénink prsních svalů Kevina Levroneho
Známou základní poučku o tom, že svalová partie potřebuje na zotavení 48 až 72 hodin (čím je větší, tím se tato doba prodlužuje), Kevin v níže uvedeném tréninku zcela ignoruje, ale kulturista jeho kvalit jistě věděl, co dělá… A výsledky mu daly za pravdu. V přípravě na Mr. Olympia 2000 zařazoval často trénink prsních svalů ráno a tentýž den i večer. A jak sám prohlásil, tento postup mu přinesl lepší výsledky než jakýkoli jiný trénink v dosavadní kariéře. Ovšem pozor, co fungovalo u Levroneho, rozhodně není vhodné pro normální smrtelníky - tedy doporučuji velkou opatrnost v případě aplikace tohoto postupu. Ale proč nevyzkoušet, že? Navíc Kevin nestřídal lehký a těžký trénink, protože jak ráno, tak večer používal tentýž trénink s těžkými váhami.
Pondělí a čtvrtek, ráno a večer
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Tlaky na rovné nebo šikmé lavici | 6 | 6 - 10 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 6 | 6 - 10 |
| Upažování na rovné lavici | 4 | 25 |
Útok na ramena Dona Rosse
Kulturistický publicista a rovněž závodník Don Ross si sestavil specifický trénink, aby svoje slabě rozvinutá ramena dostal na úroveň ostatních partií. Sám mluvil o nejtvrdším tréninku na ramena, který kdy praktikoval. Posuďte sami…
Začnete s dvěma cykly níže uvedených cviků, které budete vykonávat bez přestávky mezi nimi a postupně se dostanete až na 4 cykly (každý cyklus můžeme označit také jako gigantickou sérii). Používáte pouze jednoruční činky, jejich váhu volte obezřetně, protože byste měli použít ve všech cyklech stejnou zátěž. Počty opakování by se měly pohybovat mezi 8 až 10. Pokud byste chtěli kopírovat tento trénink přesně, tak mezi cykly byste měli mít pauzu pouze 10 vteřin…
1) Předpažování
Jednoruční činky držíte v mírně pokrčených pažích a předpažujete je do úrovně očí. Dlaně směřují k podlaze (hřbety rukou vzhůru). Váhu činek zvolte tak, abyste byly schopni provést 8 až 10 opakování.
2) Upažování ve stoji
Opět mírně pokrčíte ruce v loktech a zvedáte činky po úroveň uší. Dlaně směřují směrem dolů a nesmíte vytáčet palce směrem vzhůru.
3) "L" upažování
Analogie předchozího cviku s tím rozdílem, že paže v loktech pokročte do tvaru písmene L, tedy v podstatě nadloktí a předloktí zaujímá vůči sobě pravý úhel. Tím se cvik provádí snadněji.
4) Veslování ve stoji
Zvedáte jednoruční činky tahem loktů směrem vzhůru a do strany až do výše prsních svalů. Lokty se dostávají na úroveň ramen.
5) Upažování v předklonu
Předkloňte se tak, až bude Váš trup paralelně se zemí. Ve výchozí poloze se činky dotýkají a dlaně směřují k sobě. Upažujete tak, že lokty jsou stále mírně pokrčené v pozici nadloktí, stále kolmo vůči trupu. Snažte se cvik provádět tahem a ne švihem, kterému se ovšem v závěru série neubráníte.
Trénink paží principem redukovaných sérií
Níže uvedený trénink popisuje Gene Mozée a tento trénink se osvědčil u těch jedinců, kteří mají problémy s rozvojem paží a dosavadní standardní postupy jim nepřinesly uspokojivé výsledky. Pokud patří paže mezi zaostávající svalové partie, tak proč tento postup nevyzkoušet?
Použijete dva cviky, a to jeden na triceps - francouzské tlaky s jednotručními činkami vleže - a jeden na biceps - bicepsové zdvihy vsedě s jednoručními činkami. Připravíte si tři páry jednoručních činek se sestupnými váhami, například 12,5 kg, 10 kg a nakonec 7,5 kg. Uchopíte první, provedete 7 opakování francouzských tlaků vleže co nejčistší technikou. Paže ohýbáte v loktech co nejvíce a spouštíte činky co nejníže podél hlavy. Lokty směřují kolmo ke stropu. Paže v horní poloze plně propnete. Po sedmém opakování odložíte činky a ihned uchopíte lehčí činky, provedete s nimi dalších 7 opakování, činky opět odložíte a ihned uchopíte ty nejlehčí a provedete cvik s těmi nejlehčími. Celkem se tedy jedná o 21 opakování a ty tvoří jednu sérii.
Ovšem ihned pokračujete dle stejného principu s třemi páry jednoruček bicepsových zdvihů vsedě. Po jejich ukončení, tedy provedení 21 opakování těchto bicepsových zdvihů, máte ukončenou jednu kompletní supersérii cviku na triceps a na biceps a znovu celý cyklus zopakujete se stejnými váhami. Dohromady proveďte tři supersérie. Kdo netrénuje déle než 6 až 12 měsíců, tak by neměl provádět tento trénink častěji než jednou týdně. Kdo má delší tréninkové zkušenosti, tak ho může používat každé 4 dny. Pokud máte obavy z přetrénování, tak omezte tento trénink na dva cykly.
Dorian Yates a jeho trénink zad
Dorian přinesl na kulturistická pódia novou kvalitu spočívající v do té doby nevídané tvrdosti a hustotě svalstva. A to nebylo samo sebou, ale "lví" podíl na této skutečnosti má jeho aplikace tréninku Heavy Duty za osobního přispění právě Mentzera. Redukce počtu sérií nebyla sice tak extrémní jako u něho, ale intenzitou tréninku si s ním rozhodně nezadal. Dříve než přistoupil k vykonání pracovních sérií, tak s vědomím extrémního rizika zranění, které takovýto trénink s sebou nese, nejdříve prováděl strečink, poté klasické rozcvičení a rozehřátí organismu a následovaly dvě až tři lehké série na rozcvičení. Bohužel ani tento postup nezabránil zraněním, v prvé řadě utržení úponů bicepsu a kvadricepsu, tak brutální byl jeho trénink a zvláště používané váhy… Samozřejmě využíval intenzifikačních postupů, jako jsou vynucená opakování, redukované série, negativní a částečná opakování.
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Shyby širokým úchopem | 2 | 6 - 10 |
| Přítahy velké činky podhmatem | 2 | 6 - 10 |
| Mrtvé tahy | 2 | 6 - 10 |
