Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Zásobník cviků (11.):
Záda - přítahy spodní kladky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Přítahy spodní kladky jsou základním cvikem, který může pomoci začátečníkům vybudovat základní sílu a kondici pro náročnější přítahy velké činky v předklonu. Budují sílu a svalovou hmotu a jsou hodnotným cvikem pro začínající i výkonnostně pokročilé sportovce.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvíhá žebra.

Další zapojené svaly

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, pomáhá extenzi v něm.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční páteře (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní (Th1 - 4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Při tomto cviku se výrazněji zapojují také sval trapézový, zadní část svalu deltového, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. V závislosti na konkrétním provedení se více či méně zapojují také vzpřimovače páteře a izometricky břišní svaly.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: zádaramenapaže

Provedení cviku

  • Posaďte se na lavici, chodidla pevně zapřete o opěrku a uchopte kladku. Trup držte vzpřímený, zpevněte střed těla a hrudník mírně vypněte vzhůru. Pohled směřuje vpřed (udržujte neutrální postavení krční páteře). Spodní záda jsou v přirozené lordóze (mírně prohnutá). Ramena tlačte směrem dolů.

  • Přitahujte kladku směrem k pasu. Lokty se pohybují blízko k tělu, ramena mírně směrem za tělo. Mírným záklonem v závěru pohybu a vypnutím hrudníku vzhůru docílíte výraznějšího zapojení cílových svalů. Po dosažení maximální kontrakce svalů vracejte kladku kontrolovaně do výchozí pozice.

  • Můžete použít různé adaptéry (úzký s neutrálním úchopem, široký s neutrálním úchopem, široký nadhmatem apod.), abyste docílili odlišného zapojení svalů. Nádech je při excentrické fázi cviku (pohyb kladky od těla), výdech při koncentrické fázi (přítah kladky k pasu).


Přítahy spodní kladky


Použití cheatingu

Při cheatingu vychází pohyb ve spodní části cviku z mohutného záběru vzpřimovačů páteře. To umožní zvednout vyšší zátěž a vytvoří silnější stimul pro růst svalů a síly. Tato varianta provádění cviku je ale vhodná pro sportovce na vyšší výkonnostní úrovni, kteří vědí, jak cvik správně provádět, a mají dostatečně silný střed těla. Začátečníci by si měli u tohoto cviku dlouhodobě osvojovat striktní techniku.


Nejčastější chyby při vykonávání přítahů spodní kladky

  • Častou chybou při provádění tohoto cviku je nedostatečné zpevnění středu těla a špatná poloha těla (kulacení bederní části páteře, zvedání ramen apod.). To může zapříčinit zranění.

  • Chybou je i použití nadměrného cheatingu. Zatímco mírné porušení striktní formy vede k většímu zapojení svalů, použití příliš velké zátěže a špatné formy cviku pouze zvýší riziko zranění.


Nejčastější chyby při vykonávání přítahů spodní kladky


Video cviku




Názory odborníků


Přítahy spodní kladky cvičím v několika variantách. První je ta klasická, kterou asi znají a v tréninku používají všichni, kdy se snažím ve spodní fázi vytáhnout z lopatek a v horní fázi je zase stáhnout a vypnout hrudník. Při druhé variantě zůstávám v předklonu a kladku přitahuji ke spodní části hrudníku. A třetí varianta vypadá tak, že si na lavičku pod sebe dám nějakou podložku, abych seděl výš, a kladku tahám vlastně zespoda. Každou variantu cítím perfektně, pokaždé v trochu jiné části zad. Každý si může vyzkoušet různé varianty cviku, aby zjistil, při které svaly nejlíp cítí. Abych ještě víc zapojil záda, zkouším při negativní fázi cviku záda roztáhnout, jako bych pózoval široký sval zádový, a to mi pomáhá k ještě lepšímu procítění svalů.

Ve spodní fázi jdu do mírného předklonu, abych co nejvíce protáhl zádové svaly, úplně natáhnu paže a lopatky roztáhnu od sebe. S výdechem přitahuji kladku ke spodní části břicha, vypnu hrudník, lopatky stahuji směrem k sobě a lokty držím blízko u těla. To mi pomáhá maximálně zapojit svaly zad. U tohoto cviku obvykle používám pásek.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na přítahy T-osy.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 105 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie