Základní cvičení fyziotréninku

Fyziotrénink je koncept cvičení. Jeho cílem je upevnit zdraví a dodat tělu pěknou formu. Ale to samé tvrdí většina cvičebních konceptů. V čem se tedy liší? Předpokladem fyziotréninku je porozumění vlastnímu tělu. Je třeba si o jeho fungování vytvořit srozumitelnou představu. Najít si k němu partnerský vztah. Následně, nejlépe s pomocí zkušeného fyzioterapeuta, popř. trenéra, zhodnotíme kvalitu našich posturomotorických reakcí. Důraz přitom klademe na funkci břišní hydrauliky a na dostupnost dynamické stabilizace. Následně sestavíme plán cvičení. Vždy začínáme nácvikem břišní hydrauliky, a to pokud možno v nejjednodušších polohách. Jakmile cvičení zvládáme, posuneme je do vertikály. Druhým úkolem bude práce s tělesnými pocity. Proto nedílnou součástí tréninku jsou techniky, umožňující aktualizovat "vnitřní tělesnou mapu", tj. tělesné schéma. Očekávaným výsledkem je zlepšení stereognosie. Prvním výstupem je jednoduchý osobní cvik pro každodenní použití. Tak, aby ani nikdo nepoznal, že cvičíme. Druhým cílem je posunout nacvičené dovednosti do našeho sportování. Naučit se je při pohybu vnímat. Potom se zaměříme na komplexní kondici. Měla by korelovat se způsobem našeho života. V případě, že chceme přetvarovat tělo, zacílíme cvik na příslušnou část tělesného tenzegritu a vytvoříme modelační efekt.

Core

V této kapitole jsou cvičení, která jsou základem fyziotréninku. Jsou zaměřena na trénink břišní hydrauliky (BH) a fyziologické propojení dílčích tělesných tenzegritů. Jejich cílem je dostat BH pod vědomou kontrolu a následně ji, v rámci možností, zautomatizovat. Současně slouží pro nácvik kondice v kontextu BH. Osvědčilo se začít s nácvikem vleže na zádech, ve stejné poloze, ve které jsme BH testovali.

Jakmile máme aktivaci pod kontrolou, okamžitě převedeme cvičení do vertikály. Začínáme v sedostoji, následně můžeme podle potřeby cvičení přesunout do běžného sedu nebo stoje. Tyto polohy nám umožní cvičit prakticky všude a kdykoliv. Především svou dostupností. Ve vertikále cvičíme aktivaci BH vázanou na oporu končetin. To tvoří základ pro její uplatnění v běžných životních situacích a sportu. V kapitole uvádíme i nácvik BH v dalších polohách. K jejich cvičení je už však třeba určité vybavení, a tak je spíše využijeme ve fitness či podobných zařízeních. Pro běžné využití nám stačí cvičení BH v základní vertikále. Pro trénink BH ve výkonnostním nebo vrcholovém sportu však musíme nácvik posunout přímo do pohybu, který chceme ovlivnit. To je však nad rámec této knihy. Snad někdy příště…

Leh na zádech s oporou pat o balon

Tato poloha je jedou z nejvýhodnějších pro zahájení nácviku BH.

Zaujmutí cvičební polohy: Základem je leh na zádech s nohama zvednutýma nad tělo. Pokrčená kolena jsou přibližně nad pupkem, paty držíme mírně nad úrovní kolen a můžeme je opřít o velký balon, nebo popřípadě židli. Bérce jsou rovnoběžné v šíři boků. Chodidla jsou též rovnoběžná, špičky mírně přitažené ke kolenům, prsty uvolněné. Snažíme se o protažení v podélné ose těla, nutná je dlouhá bederní lordóza. Nesmí se kyfotizovat. Ramena leží ve frontální rovině a mírně je stahujeme k bokům. Brada se nepředsouvá, ani křečovitě nesklání, svírá s krkem úhel přibližně 90 °. Paže leží podél těla, můžeme je ale také použít pro autokontrolu v průběhu cviku. Dýcháme přirozeně.

Cvičení: Palce (prsty) položíme na nejširší místo boků a hluboko je zatlačíme do měkkého prostoru mezi dolním okrajem žeber a hřebenem kosti kyčelní. Následně mírně nadlehčíme paty a zvýrazníme osové protažení trupu. Současně silně "natlakujeme" břišní prostor a tím razantně vytlačíme palce do stran. Sledujeme přitom aktivitu pánevního dna, jež se má radikálně zpevnit současně s podbřiškem a boky. V aktivaci vydržíme a snažíme se plynule dýchat. Dýchání by nemělo pohybovat horním sternem a podbřiškem. Při aktivaci se zvýrazní a dechový pohyb břicha i hrudníku se synchronizuje ve střední zóně trupu. Cvičení můžeme zdynamizovat rytmickým zesilováním a zeslabováním nitrobřišního tlaku s periodou cca 3 - 5 sekund.

Místa manuální kontroly: Boky (viz předchozí kapitola) - dlaní horní sternum x podbřišek (sternum se zpevní a mírně vyklene, podbřišek se zpevní a vyrovná do roviny předních horních trnů kostí kyčelních). Závažnou chybou je propad sterna za současného vyboulení dolního břicha. Dalšími místy kontroly jsou okraj pánevního dna a oblast dolních beder. Zde je však potřeba palpační místa spolehlivě najít. Téměř nutností je proto počáteční pomoc terapeuta, který celý nácvik spolehlivě ovládá.

Tip 1: Při palpační autokontrole pánevního dna můžeme trup mírně uklonit. Cvičení to nepoškodí.

Tip 2: Pečlivě si hlídáme nastavení beder. Při pochybnostech zastrčíme dlaň pod bedra tak, aby prsty mohly monitorovat trny bederních obratlů. Nikde se nesmí vyskytnout obratel, jenž je vytlačován k podložce. Místo dlaně zde můžeme využít podložení beder pevnou destičkou, do které se trn natlačí, a my si to můžeme lépe uvědomit. Občas lehkou rotací hlavy zkontrolujeme její uvolnění.

Pocity: Vnímáme výrazné zpevnění dolního břicha a pánevního dna, jež nám poskytuje oporu pro aktivní protažení do délky. Současně s tím jde pocit zpevnění, natvarování hrudníku a celkový pocit protažení.

Režim cvičení: Jedná se pouze o nácvik. Vlastní cvičení BH je výhodnější ve vertikále. Začínáme minimálně jednou sérií aktivace denně, v ní je 5 - 10 opakování cviku s přiměřenou výdrží.

Chyby: Zásadním nedostatkem je kyfotizace beder se současným propadem sterna. Dalšími chybami jsou zádrž dechu, předsun hlavy spojený se záklonem, vyvalení dolního břicha, souhyb horního sterna a podbřišku při dýchání, nedostatečné vytlačení boků.