Cvičíte stále stejně a nevíte, jak svůj trénink zpestřit a obměnit? Jste zafixováni na jeden jediný tréninkový program, o kterém se domníváte, že je ten nejlepší a přináší Vám ty nejlepší výsledky? Nechte se inspirovat celou řadou tréninkových programů slavných špičkových borců, popřípadě expertů. Prezentovali se často originálními a méně obvyklými postupy - tak proč se nepoučit? Každý jsme originál a nikdo z nás není kopie někoho jiného, a pokud to přeneseme do kulturistické praxe, tak kopírování tréninků těch úspěšnějších borců většinou nevede k uspokojivým výsledkům. Je to i z toho důvodu, že kopírujeme sice trénink, ale již ne to ostatní - tedy výživové programy, regeneraci, ale i použití dopingových prostředků, které vyvolávají odlišnou odezvu na tréninkový podnět na rozdíl od naturálních kulturistů. Teď si říkáte, že si protiřečím, ale inspirace neznamená otrocké kopírování. Níže uvedené tréninkové programy mají být pro Vás důkazem, jak pestré a rozmanité mohou tréninky být, jakou fantazií oplývají jejich tvůrci a jak se tréninky postupem let a desetiletí měnily. Někdo kladl důraz na objem tréninku, někdo na intenzitu, někdo se snažil sloučit obojí. Tréninky se vyznačují větší nebo menší originalitou nápadů a já věřím, že snad každý si z v nich najde něco pro sebe, něco, co obohatí a zpestří často stereotypní postupy. Níže uvedené tréninky nejsou seřazené od nejlepších k nejhorším (takové ambice si pisatel neklade) a je jenom na Vás, jaký úsudek si o nich uděláte.
Program na kvadricepsy Caseyho Viatora
Nedávno zesnulý Casey Viator rozhodně nepatřil k uniformním kulturistům, ale spíše se dal zařadit mezi "zázračné děti" historie kulturistiky. Po seznámení s vynálezcem přístrojů Nautilus a tréninkového programu High Intensity Training (HIT), rovněž extravagantním Arthurem Jonesem, se stal podobně jako bratři Mentzerové propagátorem tohoto do té doby naprosto nevídaného tréninkového postupu. A tomu odpovídá i níže uvedený trénink.
| cvik | série | opakování |
|---|
| Trojsérie | | |
| Tlaky nohama na legpressu | 1 | 25* |
| Předkopávání na přístroji | 1 | 20* |
| Dřepy | 1 | 15* |
* Předepsané počty opakování jsou těmi minimálními, protože Casey dělal každou sérii do naprostého vyčerpání, kdy již nebyl schopen provést jedno jediné opakování.
Na papíře vypadá tento trénink celkem "neškodně", ale pokud si ho vyzkoušíte, tak zjistíte, že je až brutálně tvrdý, o čemž se přesvědčil i sám veliký "Mýtus" Sergio Oliva, který si tento trénink s Caseyem na popud Arthura Jonese vyzkoušel, jak to ostatně popisuje Dr. Ellington Darden ve své knize "Nautilus Book" - Sergio Oliva přijel na Floridu za Jonesem, aby si vyzkoušel trénink dle jeho principů. Nutno podotknout, že Sergio byl v této době ve své životní formě, a tak se tréninku s Viatorem nijak neobával. "Začneme nohama," řekl Arthur Jones Olivovi a Viatorovi a ten se neprodleně pustil "do díla". Po 25 opakováních nonstop tlaků na legpressu s 207,5 kg přešel bezprostředně na předkopávání s 90 kg, kde ze sebe doslova vymačkal 22 opakování. Po tomto cviku již dýchal jako lokomotiva a po celém jeho těle tekly proužky potu. Přesto neotálel a v podstatě ihned přešel k dřepovému stanovišti, kde ho již čekala 180kg činka - a s ní provedl z posledních sil 17 plnohodnotných dřepů!
"Okay, Sergio a nyní ty," řekl Jones v momentě, kdy Casey po provedené trojsérii nebyl schopen chodit a zhroutil se do rohu posilovny. Po 17 opakováních s 207,5 kg na legpressu přešel na předkopávání s rovněž 90 kg a donutil se provést 16 opakování. Poté přešel rovněž k stojanu na dřepy, a když se pokrčil, aby trapézy nadzvedl 180kg činku, podlomila se mu kolena a on se zřítil bezvládně k zemi… Může existovat přesvědčivější důkaz o brutalitě tohoto programu?
Scottův bicepsový program
Plné, krásně zakulacené, perfektně rozvinuté bicepsy Larryho Scotta neměly v šedesátých letech obdoby a snesou i přísná kritéria současnosti. Níže uvádím jeho tréninkový program, který se stal v kulturistických kruzích doslova legendárním. Pokud ho vyzkoušíte, očekávejte takovou dramatickou odezvu a svalovou horečku, jakou jste dosud nezažili. Číslo v závorce představuje počet částečných (čtvrtinových) opakování, které dělal na závěr každé série ve vrcholné fázi pohybu (princip burns - pálení).
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Trojsérie | | |
| Scottovy zdvihy s jednoručkami | 4 - 5 | 6 (4) |
| Scottovy zdvihy s velkou činkou | 4 - 5 | 6 (4) |
| Bicepsové zdvihy nadhmatem s SZ činkou | 4 - 5 | 6 (4) |
Arnoldův trénink lýtek
Na začátku své kulturistické kariéry měl Arnold svá lýtka tak slabá, že se odhodlal k radikálnímu kroku. Ustřihl si svoje tréninkové tepláky ve výši kolen, aby měl svoje podprůměrná lýtka stále na očích, respektive je měl vystavena posměškům spolucvičenců. A to ho neustále motivovalo ke změně, protože jak se říká - "sejde z očí, sejde z mysli". A jeho plán vyšel - kompletním rozvojem jak vnější, tak vnitřní hlavy se přiřadila lýtka k jeho nejlépe rozvinutým svalovým partiím. A není se tomu co divit, když se podíváte, kolika cviky a sériemi Arnold svoje lýtka doslova bombardoval!
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Výpony na přístroji ve stoji (velmi těžké váhy) | 10 | 10 |
| Výpony vsedě | 6 | 15 |
| Výpony ve stoji jednonož | 6 | 12 |
| Oslí výpony | 2 | 15 |
Objemový trénink na kvadricepsy Toma Platze
Stehna "zlatého orla" byla a jsou předmětem obdivu, protože patří jistě k těm nejmonstróznějším a nejkvalitnějším v historii kulturistiky. Tom se k nim dopracoval jednak díky jistě ojedinělé genetické výbavě, tedy dispozicím k jejich růstu, a jednak nezměrnou vůlí a schopností překonávat bolest a vždy jít až na hranici svých možností a někdy až za ni - bez čehož špičková stehna rozhodně nevybudujete. Pokud dojde k průniku těchto dvou základních faktorů, tak jsou výsledkem stehna Tomových kvalit. O jeho tréninku bylo napsáno hodně, protože je stálým zdrojem inspirací. Posuďte sami...
Když přišel do posilovny, tak si naložil na činku přes 100 kg (materiály uvádějí 102,5 kg) a s touto činkou dělal nepřetržitě 10 minut dřepy! Většina kulturistů by měla problémy zvládnout poloviční zátěž po poloviční dobu (5 minut). Pro zajímavost uvádím jeden z jeho "neotřelých" programů, kterými donutil nohy k růstu v případě stagnace. Upozornění - nejedná se o překlep, dělal opravdu často až 60 opakování předkopávání a zakopávání!
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Hluboké vzpěračské dřepy* | 6 | 15, 10, 10, 6, 5, 1 |
| Hacken dřepy | 4 | 8 - 20 |
| Zakopávání vleže | 4 | 8 - 60 |
| Předkopávání | 4 | 8 - 60 |
* Váhu zvyšoval principem pyramidy.
Gigantická série k rozvoji zad
Ve své knize "High Intensity Bodybuilding" popisuje již zmíněný americký expert Dr. Ellington Darden gigantickou sérii, která vzbuzuje opravdový respekt. Pokud ji vyzkoušíte, tak se připravte, že budete supět jak lokomotiva a latissimy se Vám napumpují k prasknutí. Každou sérii musíte provádět do maximálního vyčerpání a můžete je doplnit i částečnými opakováními. Útěchou při překonávání téměř nelidské bolesti Vám budiž fakt, že každou sérii provádíte pouze jednou - tedy jeden cyklus. Pokud patříte k masochistům a bolest ve Vás vyvolává libé pocity, tak Vám nic nebrání zařadit ještě jeden cyklus...
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Shyby širokým úchopem | 1 | 12 |
| Přítahy činky v předklonu podhmatem | 1 | 12 |
| Pullover s jednoruční činkou kolmo na lavici | 1 | 12 |
| Shyby podhmatem (pouze negativní fáze!)* | 1 | 8 - 12 |
* Pod hrazdu si dáte lavičku nebo židli (já jsem měl možnost hrazdy zavěšené na žebřinách, po kterých snadno vylezete do horní výchozí polohy) a budete se pouze spouštět z horní polohy s bradou na úrovni hrazdy. Během spouštění počítáte do osmi, tedy pokles těla je velmi pomalý. Uděláte jen tolik opakování, dokud jste schopni negativní fázi pohybu kontrolovat. Jakmile to nedokážete a spouštíte se rychle, tak sérii ukončíte. V případě, že zvládnete 12 kontrolovaných čistě negativních opakování, tak použijte závaží připevněné na opasek.
Trénink lýtek Boyera Coa
Boyer Coe udivoval především svými bicepsy (a v negativním slova smyslu i genetickou absencí břišních svalů), ale i jeho lýtka budila zaslouženou pozornost. S trochou fantazie vypadala jako dvě na hlavu postavená srdce, která zaplňovala celou zadní stranu lýtek. Přes jasné genetické dispozice dokázal teprve díky smysluplnému tréninku a vysokému nasazení svoje lýtka dokonale rozvinout. Níže uvedený trénink patřil mezi jeho nejosvědčenější. Princip byl založen na dvou cvicích, z nichž těžiště prvního spočívalo v maximální kontrakci a u druhého kladl důraz na maximální protažení. Pokud si chcete jeho trénink vyzkoušet, tak Vám doporučuji začít s polovičním počtem sérií - jinak se Vám může stát, že druhý den nevstanete z postele...
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Supersérie | | |
| Výpony ve stoji | 10 | 15 - 20 |
| Výpony na legpressu | 10 | 15 - 20 |
Extrémně objemový trénink prsou Serge Nubreta
V roce 2011 zesnulý "černý panter" disponoval obdivuhodně estetickou postavou, ale zvláště jeho prsní svaly udivovaly plností, šíří a perfektním a ostrým oddělením od ostatních svalů trupu. Jeho trénink byl opravdu extrémně objemný, co se týče počtu sérií. Proslul tím, že ráno přišel do posilovny a odcházel pozdě odpoledne - kulturistika byla pro něho opravdu celodenním zaměstnáním.
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Bench-press | 20 | 12 - 15 |
| Pullovery s nataženýma rukama | 10 | 15 |
| Upažování na rovné lavici | 10 | 12 |
Trénink paží Franca Columba
Věrný druh Arnolda po celou dobu jeho závodní kariéry byl stále trochu v jeho stínu, a to doslova, protože s výškou 167 cm byl cokoli, jen ne obr. Ale co se týče silových schopností, tak ani Arnold se s ním měřit nemohl. Superman ze Sardinie běžně prováděl v tréninku zad mrtvé tahy s 270 kg. Obrovská síla doslova vyzařovala z jeho, byť malé, postavy a těžko bychom hledali srovnání s jeho současníky, co se týče kvality svalů a jejich tvrdosti. Přes svoji sílu měl zpočátku své kariéry problémy s rozvojem paží, protože měl geneticky krátké svalové hlavy bicepsů a tricepsů a s tím spojený omezený prostor k tvorbě svalové hmoty - úponové šlachy byly příliš dlouhé. Tento deficit se Franco snažil překonat, a do jisté míry se mu to podařilo, ultraintenzivním tréninkem pomocí supersérií - kombinací. Těžko by jinak dosedl na trůn Mr. Olympia, a to dokonce dvakrát!
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| První supersérie | | |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici | 1*, 4 | 10*, 8 |
| Stahování horní kladky ve stoji | 1*, 4 | 10*, 8 |
| Druhá supersérie | | |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou s cheatingem | 5 | 6 |
| Francouzské tlaky vleže | 5 | 6 |
| Třetí supersérie | | |
| Scottovy zdvihy s velkou činkou | 5 | 10 |
| Bench-press úzkým úchopem | 5 | 10 |
* Série na rozcvičení
