Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Zásobník cviků (7.):
Záda - shyby

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Shyby jsou jedním ze základních cviků pro rozvoj zádových svalů. Lze je provádět v mnoha různých variantách, budují svalové objemy, sílu a celkovou výkonnost. Z jejich zařazení do tréninku budou profitovat všechny skupiny sportovců, proto by měly mít své místo ve Vašem tréninku.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvihá žebra.

Další zapojené svaly

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, zapojuje se do extenze v něm.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční páteře (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní (Th1 - 4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

V závislosti na konkrétním provedení shybů se více či méně zapojují také spodní část svalu trapézového, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: zádaramenapaže

Shyby nadhmatem širokým úchopem

  • Zavěste se na hrazdu nadhmatem, šířka úchopu je individuální, ale optimální bude zhruba taková, při které budou Vaše předloktí po dosažení horní polohy cviku kolmo k zemi. Hrudník vypněte vzhůru.

  • Pohyb začněte stažením ramen směrem dolů a fixací lopatek. Tím vytvoříte optimální polohu těla pro maximální zapojení širokého svalu zádového. Přitáhněte se horní částí hrudníku směrem k hrazdě, lokty udržujte v ose těla, nebo je tlačte mírně za tělo. Po dosažení maximální kontrakce svalů se kontrolovaně spouštějte do výchozí pozice.

  • Úchop můžete zvolit palcový (palec proti ostatním prstům), nebo bezpalcový (palec zároveň s ostatními prsty) podle toho, který Vám více vyhovuje. Nádech je v excentrické fázi cviku (pohyb těla dolů), výdech v koncentrické fázi (přitažení vzhůru).


Shyby nadhmatem širokým úchopem


Shyby podhmatem úzkým úchopem

  • Při provedení podhmatem na rovné hrazdě použijte úchop zhruba na šíři ramen. Při shybech podhmatem se více zapojuje dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní.

  • Stejně jako při variantě nadhmatem stáhněte ramena směrem dolů a soustřeďte se na fixaci lopatek směrem k páteři. Lokty udržujte blízko u těla a přitahujte se horní částí hrudníku směrem k hrazdě.

  • Pro větší zapojení svalů ve střední části zad můžete vést pohyb tak, aby se trup dostal v horní pozici více do horizontální polohy a přítah bude směřovat k hrazdě dolní částí hrudníku.


Shyby podhmatem úzkým úchopem


Shyby neutrálním úchopem

  • Provedení shybů neutrálním úchopem může být šetrnější variantou, zejména pokud jde o ramena a zápěstí. Pokud tedy máte k dispozici tuto variantu hrazdy, zkuste ji zařadit do tréninku.

  • Soustřeďte se na polohu ramen a lopatek a přitahujte se horní částí hrudníku k hrazdě. Lokty držte blízko k tělu a hrudník vypnutý vzhůru.


Shyby neutrálním úchopem


Shyby s dopomocí

Pro ty, kteří chtějí cvičit shyby, ale nemají dost síly na korektní provedení, nebo zvládnou jen několik málo opakování, existuje několik variant dopomoci. První z nich je klasická dopomoc sparingpartnera, který cvik ulehčí mírným tlakem rukou ve střední částí zad, nebo uchopením cvičícího v pase a tahem vzhůru.

Některá fitness centra nabízí stroj pro trénink shybů s dopomocí, kdy stojíte nebo klečíte na opěrce, která dle zvolené protiváhy usnadňuje cvik.

Další možností je využití expanderů upevněných na hrazdu. Jejich zaháknutí za chodidla cvičícího vyvine tah, který usnadní pohyb zejména ve spodní části cviku.


Shyby s dopomocí expanderů


Prověšení v dolní poloze

Shyby je možné provádět buď s úplným prověšením v ramenou ve spodní poloze, nebo s udržením stálého napětí svalů. Varianta s prověšením ve spodní poloze může znamenat zvýšený stres na oblast ramenního kloubu, ale nabízí větší rozsah pohybu a intenzivnější aktivaci dolních fixátorů lopatek při zahájení shybu a opětovném stažení ramen směrem dolů. Varianta je proto vhodná pro zdatnější jedince s větší silou a dobrým zdravotním stavem ramen.

Varianta bez prověšení v dolní poloze je k ramenním kloubům šetrnější. Pohyb je o něco kratší a poloha ramen zůstává v průběhu cviku neměnná. Provedení je vhodnější pro začátečníky, méně silově disponované jedince a pro ty, jejichž zdravotní stav ramen prověšení nedovoluje.



Volba úchopu

Různé úchopy přináší mírně odlišné zapojení svalů. Ať už používáte nadhmat, podhmat, nebo neutrální úchop, můžete zároveň volit mezi palcovým a bezpalcovým úchopem. Pro některé cvičící je při použití bezpalcového úchopu snazší soustředit se na práci svalů zad, nicméně je to skutečně individuální a použijte jednoduše ten, který Vám více vyhovuje.


Shyby - různé varianty úchopu


Nejčastější chyby při vykonávání shybů

  • Častou chybou je špatné zafixování lopatek, elevace ramen (jejich pokrčení) a provádění shybů v této pozici. To ovšem mění charakter cviku, snižuje zatížení svalů zad a přenáší zátěž více na svalstvo paží.

  • Chybné je také nahrbení hrudní části páteře v závěrečné fázi cviku. To opět snižuje zatížení svalů zad.

  • Efektivní není ani použití příliš širokého úchopu, který sníží rozsah pohybu.


Nejčastější chyby při vykonávání shybů


Video cviku




Názory úspěšných sportovců


Shyby jsou cvikem, ke kterému jsem se vrátil po dlouhé době, kdy jsem je v tréninku nezařazoval. Vždy jsem na ně byl slabý a nikdy jsem jich nedokázal udělat velké množství v jedné sérii, takže v tréninku volím variantu, kdy si určím, že jich udělám třeba 50, a k tomu cílovému číslu se dopracuju třeba po 6 - 7 sériích. U shybů záda cítím opravdu hodně a je to i tím, že je cvičím trochu jinak než dřív. Dlouho jsem dělal tu chybu, že jsem se snažil vytáhnout co nejvýš, třeba až bradou nad hrazdu, a v horní fázi už jsem cítil, že se hodně zapojují bicepsy. Teď dělám pohyb kratší, končím třeba 15 - 20 centimetrů pod hrazdou, ale snažím se opravdu maximálně zapojit záda a cítím to fantasticky. O to větší rozsah pohybu pak dělám dole, kde se úplně prověsím. Úchop nepoužívám úplně široký, spíš střední, který mi vyhovuje nejvíc.

Už od mala byla u nás doma hrazda, a tak byly shyby prvním cvikem pro záda, který jsem kdysi začal cvičit, aniž bych tehdy věděl, že jsou zaměřené na tuto partii. Považuji shyby za skvělý cvik pro začátečníky i zkušené sportovce. Osobně shyby dělám s háky, které mi umožní omezit práci svalů paží a tím se víc zaměřit na svaly zad. Nepoužívám ani úzký, ani extrémně široký úchop, ale spíše střední, který je přirozený pro tělo. Shyb začínám z prověšených paží tahem (ne švihem) do bodu, kdy lopatky maximálně stlačím k sobě a hrudník vypnu vzhůru. Často si všímám chyby, kterou lidé při cvičení shybů dělají - v horní poloze kulatí záda, "schovají" hrudník a ramena tlačí k sobě. Při takové technice se zapojí spíše ruce, záda ovšem minimálně. Ve spodní poloze shybu propínám ruce, roztahuji lopatky a protahuji záda. Pokud jsou pro Vás shyby už příliš lehké, můžete je provádět i s přídavnou zátěží, takže Vás tenhle cvik hned tak neomrzí a vřele ho doporučuji.

V dalším dílu zásobníku naleznete přítahy velké činky v předklonu.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.11.00:31Petr.S. - Cvičení jak ty říkáš bez ramen, fixuje lopatky v podstatě ..
23.11.10:15jožko.mrkvička - Ten posledný odsek, to by chcelo nejaké video, lebo si to ..-1
21.11.23:10Petr.S. - Dost často mají cvičenci špatnou představu o plném rozsahu..+1
20.11.20:28jožko.mrkvička - `Častou chybou je špatné zafixování lopatek, elevace ramen..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie